痛苦是行為的制約力#
我們會避免那些最終會帶來痛苦的經驗。預期的後果越痛苦，我們就越會努力糾正情況。沒有痛苦，我們往往會忽視失敗、錯誤和不良行為。
如果你想消除壞習慣，就需要引入即時的痛苦，並增加從事壞習慣的成本。然而，代價必須與行為的強度相匹配——後果必須足夠顯著，才能讓你產生改變的動力。
社會契約與習慣合約#
政府透過法律和法規來改變公民的習慣，形成一種社會契約——公民為自己的行為負責。
你可以應用相同的概念，創建一份習慣合約（habit contract）——一份口頭或書面的協議，明確你對某個習慣的承諾，以及若未能堅持習慣時你將受到的懲罰。
當習慣合約制定完成後，找一到兩個人作為你的問責夥伴，讓他們在合約上簽名確認。
問責夥伴的力量#
習慣合約可能會讓人感到有些畏懼，但至少保留問責夥伴。有人在監督你，並在你跳過習慣時指出來，這能夠激勵你並幫助你避免拖延。
當有人在看著你時，你會更有動力堅持習慣，因為打破習慣不僅會讓你自己失望，還會讓你的問責夥伴失望。
關鍵學習#
- 如果壞習慣會帶來痛苦和不愉快，我們會更不願意重複它
- 習慣合約幫助我們堅持習慣，因為違反它會帶來痛苦的代價
- 擁有問責夥伴能在我們跳過習慣時製造即時的代價
反思與行動#
自我檢視#
- 使用習慣合約來確保問責有哪些缺點？
- 是什麼讓問責在習慣養成中如此關鍵？
目標設定#
- 你將採取什麼措施來讓自己對習慣負責？
行動步驟#
- 找兩個你信任的人作為你的問責夥伴
- 起草一份習慣合約，明確說明當你未能堅持習慣時的責任與後果
- 在合約上簽名確認
檢查清單#
- 讓合約保持簡單
- 選擇合理的懲罰，如果你打破了好習慣，這些懲罰應該能帶來足夠的痛感