摘要#
成功不僅僅是讓好習慣變得簡單，有時更需要讓壞習慣變得困難——這是行為改變第三法則的反轉。實現這一點的方法之一是心理學中所謂的承諾機制（commitment device）。
承諾機制是一種刻意的選擇，迫使你執行好習慣，同時約束你不去做壞習慣。它讓你在屈服於誘惑之前，先利用善意的意圖來提高未來做正確事情的機率，方法是在當下就讓壞習慣變得困難。
承諾機制的常見例子：
- 當你練習習慣時，每晚可以多看 30 分鐘電視；不練習就不能看電視
- 去一個沒有網路的地方，這樣你就能專心工作
- 預先支付全年健身房會費，讓自己不得不去運動
打破壞習慣的最佳方式是增加摩擦力，直到該習慣在實際上變得不可能執行。這可以透過一次性行動（one-time actions） 來實現——這些選擇在開始時需要一些努力，但隨著時間推移會持續帶來回報，因為它們鎖住了好的行為。一次性行動的例子包括：
- 買一張好床墊，促進良好的睡眠習慣
- 把手機設為靜音模式，讓你能專注工作
- 取消有線電視服務，節省金錢
自動化（automation） 是消除壞習慣和促進好習慣的一種方式。它讓你能把資源集中在機器尚無法完成的活動上。這種方法對於不常練習的行為變成習慣特別有用，例如自動薪資扣款來儲蓄退休金。
然而，科技也可能對我們不利。它提供了輕易屈服於慾望的便利性，讓你從一個簡單的任務跳到另一個。更困難但更有回報的活動往往被擱置一旁。
承諾機制、科技和一次性行動共同創造了一個好習慣是安全可靠的環境。
學到的教訓#
- 讓壞習慣變得困難，能幫助你打破壞習慣
- 承諾機制、科技和一次性行動能鎖住好行為，讓壞習慣變得不可能
相關議題思考#
- 你預見使用自動化來消除壞習慣時會有什麼問題？
- 你在應用一次性行動來讓習慣變得容易時，是否看到任何矛盾？具體是什麼？
- 想想那些因為執行所需的大量努力而讓你放棄培養好習慣的時刻。將同樣的思路應用到為你想要戒除的壞習慣創造摩擦障礙上。例如，如果你想戒掉冰淇淋，就阻止自己走到商店的冰淇淋區。在想出增加或減少摩擦力的方法時，可以跳脫框架思考
目標#
- 什麼能讓你更容易執行好習慣？
- 什麼能阻止你做壞習慣？
行動步驟#
- 盡可能自動化你的習慣。在可能的情況下，投資科技工具
- 執行一次性行動，幫助你維持好習慣並打破壞習慣
- 建立承諾機制來阻止壞的行為
檢查清單#
- 繼續針對第 3 章確認的習慣努力
- 上網搜尋能幫助你養成習慣的應用程式和類似科技工具
- 研究承諾機制的應用案例，以獲得適合你的靈感