摘要#

我們每天大約 40% 到 50% 的行為是由習慣驅動的。習慣是無意識的選擇，引導著我們有意識的決定。雖然它們只需幾秒鐘即可完成，但習慣能顯著影響我們後續的行動。

每天，我們都會經歷決定性時刻（decisive moments）。這些是日常中不斷累積的小選擇，它們會產生新的選項組合，塑造我們接下來的行動。例如，走進一家餐廳就是一個決定性時刻——它決定了你晚餐會吃什麼，因為你的選擇受限於該餐廳提供的菜單。

在養成習慣時，我們很容易一開始就想做太多。這個傾向可以用兩分鐘法則（Two-Minute Rule） 來解決：開始一個新習慣時，它應該只需要不到兩分鐘即可執行。我們的目標是讓每個習慣容易開始，一旦我們開始練習，習慣就會變得越來越容易維持。這就是所謂的入門習慣（gateway habit）。例如，與其一開始就跑三英里，你可以把目標縮小為「穿上跑步鞋」。

將你的目標分類到從「非常簡單」到「非常困難」的範圍：

非常簡單	簡單	中等	困難	非常困難
穿上跑鞋	繞街區走兩圈	繞村莊走一圈	跑十英里	跑馬拉松
讀一頁書	讀五頁	讀一章	讀五章	讀完一整本書

「非常簡單」欄下的就是入門習慣，它們最終會引導你完成「非常困難」的目標。兩分鐘法則不是要啟動習慣養成的過程，而是一種強化你身份認同的策略。你在最初兩分鐘內做的事，就是你必須培養的習慣。

當你建立了入門習慣後，可以搭配一種叫做習慣塑形（habit shaping） 的技巧，將習慣提升到更高層次。如同入門習慣一樣，你先掌握第一個階段，再進入下一個層次。例如，想要成為素食者，可以這樣塑形：

當你發現自己在某個習慣上掙扎時，運用兩分鐘法則讓習慣變得容易。慢慢來也沒關係，更重要的是你正在執行為自己確定的習慣。

學到的教訓#

1. 習慣可以在很短的時間內完成，但它們對行為的影響是持久的
2. 無數習慣發生在決定性時刻，它們可以讓你的一天變得有建設性或毫無生產力
3. 兩分鐘法則要求我們將習慣縮小到可以在兩分鐘內完成的事情

相關議題思考#

1. 為什麼當我們開始一個習慣時，從稍微有野心的事情著手（例如第一天就跑三英里）會讓人卻步？
2. 你是否嘗試過以稍微複雜或耗時的事情來開始新習慣？結果如何？
3. 你是否經歷過一個決定性時刻，做了一個後來發現不利於習慣養成的選擇？發生了什麼？

目標#

1. 你打算如何讓新習慣變得容易執行？

行動步驟#

1. 將你想要的習慣縮小為兩分鐘的活動。根據複雜程度分類，從「非常簡單」到「非常困難」。從最輕鬆的活動開始做起，直到它成為習慣，然後進入下一個層次。每個層次都如此進行
2. 當面臨決定性時刻時，問自己：「這對我的習慣養成有幫助嗎？」如果沒有，跳過這個行動，尋找替代方案

檢查清單#

• 針對第 3 章確認的習慣繼續努力
• 記錄縮小後的活動