渴望的本質：隱藏的核心動機#
我們的渴望表達的是隱藏的核心動機（core motive）。當我們渴望一根菸時，我們的動機不是吸菸本身，而是緩解壓力。仔細觀察就會發現，這些底層動機並沒有什麼新鮮的——幾個世代以來，人們一直有相同的渴望；不同的只是滿足這些渴望的習慣。例如，Z 世代透過 Facebook 來滿足與他人連結的需求，而嬰兒潮世代則透過聚會。
有多種方式可以處理同一個底層動機。有人可能透過抽菸來緩解壓力，也有人選擇冥想、跑步、購物等。當某個行動成功地處理了底層動機，我們就會渴望重複該行動。
大腦的預測機制#
當我們的大腦接收到提示時，它會根據相關知識或經驗來預測下一步行動。例如，當我們注意到爐子開著，我們知道它很燙並預測碰觸會被燙傷；我們的行動就是避免碰觸。
我們的行為主要取決於預測或我們如何詮釋發生在我們身上的事件。這些預測引發感受，而感受驅使我們行動。當我們渴望填補自己所在之處與想要到達之處之間的差距時，我們就會被驅使去行動。
讓習慣變得有吸引力#
有些習慣較難養成和維持，所以我們傾向於避開。但如果我們將它與正向體驗聯結起來，它就會變得更有吸引力、更值得追求。
一個簡單的心態轉換也很有幫助：
當你認為自己「必須」做某件事時，你把它視為一種義務。但如果你把它想成是你「可以」做的事，你就開始把它視為一個機會。當我們強調習慣的好處而非缺點，習慣就變得更有吸引力。
設計你的動機儀式（motivation ritual）。將你的習慣與你享受的事物連結起來，然後把它當作提示。Ed Latimore，一位拳擊手兼作家，會戴上耳機聽自己喜歡的音樂來寫作。後來，戴上耳機就成了他專注寫作的提示——即使沒有音樂也一樣。
關鍵學習#
- 每個行為都有表面層次的動機（即我們所知的渴望），以及更深層的底層動機
- 底層動機跨世代都一樣，但人們發展出來處理它們的習慣因世代而異
- 當我們發現提示時，大腦會預測將會發生什麼。這種預測引發感受，驅動我們行動
- 困難的習慣在與正向感受連結時會變得有吸引力。設計一個動機儀式，讓你在困難的習慣之後立即做一件讓你愉悅的事
- 改變心態，讓困難的習慣更具吸引力。讓壞習慣變得沒有吸引力，這樣你才能打破它們
反思與行動#
自我檢視#
- 設計動機儀式有哪些缺點？
- 你壞習慣背後的渴望是什麼？
- 每件事都有正面的一面。如果某個好習慣特別難以執行，你可以試著聚焦在它好的部分，讓它激勵你去行動
目標設定#
- 你想如何用好習慣來處理渴望背後的底層動機？
- 需要什麼條件才能讓你持續地執行一個困難的習慣？
行動步驟#
- 回顧導致你壞習慣的渴望，找出這些渴望背後的底層動機
- 對每個動機問自己：「這是滿足這個動機的唯一方式嗎？」
- 探索其他可能性並列在每個動機旁邊，限定為好習慣
- 根據你的清單，找出一個能滿足最多動機的行動——計畫將它培養成習慣（如果它還不是你的習慣的話）
- 設計你的動機儀式
檢查清單#
- 參考你習慣計分卡中的習慣清單