超常刺激：本能的放大鏡#
1940 年代，科學家 Niko Tinbergen 進行了一系列實驗，揭示了本能行為的運作方式：
- 銀鷗幼鳥會啄食成鳥喙上的紅色小點來索取食物。Tinbergen 製作了帶有紅點的假喙，幼鳥同樣會啄食——紅點越大，啄食速度越快
- 灰雁媽媽會將滾出巢外的蛋拉回來。Tinbergen 發現，灰雁會對任何在巢附近的圓形物體做出相同的反應
這些動物是在對本能的規則做出反應，而當規則被放大時，反應更加強烈。這些放大版的提示被稱為超常刺激（supernormal stimuli）。
人類也同樣容易被誇大版本的事物所吸引。食品科學致力於打造理想的口感（mouthfeel）和動態對比（dynamic contrast），讓食品產品對消費者更具吸引力。口感越好、對比越強烈，我們對該食品的渴望就越強——渴望越強烈，養成過度飲食習慣的可能性就越高。
理解渴望：多巴胺的角色#
要讓習慣變得有吸引力，就要先理解**渴望（craving）**的運作方式。
1954 年，神經科學家的一項研究發現：移除多巴胺就消除了渴望，沒有渴望就沒有行動。 多巴胺含量越高，渴望越強烈，行動也越迅速和穩定。
多巴胺不僅與快樂有關，它在動機、自主運動、學習、記憶、厭惡和懲罰等多種神經過程中都扮演關鍵角色。
多巴胺在體驗快樂和預期快樂時都會釋放。然而，預期中的快感往往大於實際體驗的快感。科學家用此解釋**「想要」（wanting）與「喜歡」（liking）** 之間的差異——驅動我們形成習慣的，是對獎勵的期待，而非獎勵本身。
誘惑綑綁：結合需要與想要#
讓觸發因素變得有吸引力，能使我們對獎勵產生期待並付諸行動。其中一個策略是誘惑綑綁（temptation bundling）——將你需要做的事與你想做的事結合在一起。這是 Premack 原則的應用：「更可能發生的行為會強化不太可能發生的行為。」
Ronan Byrne 是一位電機工程系學生，他將健身飛輪車連接到筆電和電視，並編寫程式讓 Netflix 只在踩到一定速度時才會播放。減速就意味著暫停節目。
更實用的做法是將誘惑綑綁與習慣堆疊結合使用：
- 在我做完 [目前的習慣] 之後，我要做 [我需要做的習慣]
- 在我做完 [我需要做的習慣] 之後，我要做 [我想做的習慣]
例如，如果你喜歡看電視：
- 吃完早餐後，我要打掃房間。
- 打掃完房間後，我要看電視。
你需要做的習慣成為你想做的習慣的觸發條件。這讓你期待去做需要做的事，因為它意味著你接下來就能做想做的事。
關鍵學習#
- 當觸發因素和預期的獎勵具有吸引力時，人們更容易養成習慣
- 驅動我們發展習慣的不是體驗獎勵，而是對獎勵的預期——我們越期待，多巴胺含量就越高
- 多巴胺增加，我們的行動動機也隨之增加
- 誘惑綑綁是將你想要做的事和需要做的事結合在一起，讓習慣更具吸引力的策略
反思與行動#
自我檢視#
- 超常刺激帶來了哪些問題？
- 你是否有某個習慣覺得難以執行或維持？是什麼原因造成困難？
目標設定#
- 你如何讓困難的習慣變得更有吸引力？
- 你如何讓正在養成的新習慣更具吸引力？
行動步驟#
- 找出一個你需要做但覺得困難的習慣
- 找出一個你喜歡做的習慣
- 準備兩個誘惑綑綁陳述：一個用於困難的習慣，一個用於你正在養成的新習慣
檢查清單#
- 參考你的習慣計分卡，找出你喜歡做的習慣
- 回到第 3 章準備的工作表，檢視你正在養成的新習慣
- 使用第 5 章建立的習慣堆疊來進行誘惑綑綁