摘要#
1971 年，美國國會議員得知超過 15% 駐越南的士兵是海洛因成癮者。進一步調查顯示問題比最初發現的更嚴重——35% 的軍人曾嘗試過海洛因，20% 已成癮。
使用海洛因的士兵在回國後受到監測。研究人員發現，在越南使用海洛因的士兵中，近十分之九在回國後戒掉了毒癮。這一發現推翻了海洛因成癮是永久性的信念。
環境改變的力量#
在越南時，士兵們暴露在導致成癮的強烈情境提示中。當他們回到家人身邊時，環境的重大改變使大多數人得以消除成癮。
相關研究挑戰了將壞習慣與道德缺陷和缺乏自律聯繫在一起的普遍信念。近期研究揭示，那些看似擁有卓越自制力的人其實也在掙扎。他們與那些被認為缺乏自律的人之間唯一的差別，在於他們知道如何創造一個有紀律的環境。
提示引發的渴望#
習慣已經被編程在我們的大腦中。我們可以戒掉一個壞習慣，但即使長時間不練習，它仍然存留在大腦裡。人們發現要消除壞習慣很困難，是因為一種叫做**「提示引發的渴望」（cue-induced wanting）** 的現象——一個外部提示引起不可控制的慾望，想要重複壞習慣。例如，當你給一個肥胖的人施壓要求減重時，他們會感到壓力，並透過暴飲暴食來應對。
第一法則的反轉#
自制力能讓你幾次抵抗誘惑，但它不會給你意志力去時時刻刻壓抑渴望。更好的做法是透過執行行為改變第一法則的反轉來戒掉壞習慣：讓觸發因素變得不可見，並將其替換為更多接觸好習慣觸發因素的機會。
一些讓壞習慣觸發因素不可見的具體做法：
- 停止購買垃圾食品/香煙/汽水。跳過超市中擺放這些物品的走道
- 從手機、筆電、平板等設備上卸載不必要的應用程式
- 將訂閱限制在僅有必要的項目
學到的教訓#
- 已形成的習慣永遠不會被遺忘，即使長時間沒有練習
- 執行行為改變第一法則的反轉，是戒掉壞習慣的有效方式：讓觸發因素變得不可見
- 高度自制力的人不是在抵抗誘惑——而是在避免誘惑
思考問題#
- 你是否有一個覺得難以戒掉的壞習慣？是什麼讓它如此難以改變？
- 將關於你的想法和行為的正念意識提到前台，也有助於阻止壞習慣的衝動。回想那些你即將做一件會後悔的事，卻用那個念頭抓住了自己，從而至少暫停了衝動的時刻。你可以在日記中記錄這些與你想戒掉的壞習慣相關的例子，用於每日反思
目標#
- 你想要從哪個壞習慣中解脫？你打算怎麼做？
行動步驟#
- 找出你想要戒掉的壞習慣
- 重新評估你的環境。如有需要，重新設計它
- 列出讓你的壞習慣觸發因素變得不可見的方法
檢查清單#
- 參考第 4 章習慣計分卡上列出的壞習慣
- 在前一章中，你重新設計了環境以展示好習慣的提示。檢查現有的設計是否也能隱藏壞習慣的觸發因素。對設計的改動越少越好