摘要#
2001 年，一項關於習慣養成的研究將參與者分為三組。第一組被要求監測自己的運動頻率；第二組在監測運動的同時，還需閱讀關於運動益處的資料；第三組除了完成第二組的任務外，還需為下週的運動制定日期、時間和地點的計畫。第一組和第二組的成員每週至少運動一次的比例為 35% 至 38%，而第三組則達到了 91%。
第三組額外完成的任務被稱為執行意圖（Implementation Intention）——一個關於何時何地執行預期行動的計畫。
執行意圖#
有多種提示可以觸發習慣，但最常見的兩個是時間和地點。執行意圖正是利用這兩個提示，遵循一個簡單的格式：
「我會在 [日期] 的 [時間]，在 [地點] 做 [行為]。」
使用執行意圖的人更容易成功養成習慣。除了提供清晰度之外，執行意圖還能幫助你避免阻礙習慣養成的干擾和障礙。
習慣堆疊#
我們傾向於執行與剛完成的行為相關聯的行動。每個行動都會觸發下一個。這個原則同樣適用於習慣養成。由史丹佛大學教授 BJ Fogg 提出的這種方法被稱為習慣堆疊（Habit Stacking）。
習慣堆疊是執行意圖的一種變體，將新習慣與現有習慣配對。簡單的格式如下：
「在我 [現有習慣] 之後，我會 [新習慣]。」
例如：「在我吃完晚餐後，我會更新我的感恩日記。」
當你熟悉這個過程後，可以透過串聯小習慣來擴展你的習慣堆疊。堆疊習慣時，請考慮以下幾點：
- 時機：選擇你更可能成功的時間點。例如，如果你的晨間例行公事包含幫孩子準備上學，那麼在清晨加入冥想可能不太合適
- 頻率：新習慣和現有習慣的頻率必須相同。如果你希望新習慣每天執行，將它堆疊在一個每週才做一次的習慣上是不明智的
執行意圖和習慣堆疊是兩種支持行為改變第一法則的策略：讓它顯而易見。
學到的教訓#
- 執行意圖是一種習慣養成策略，利用最常見的兩個觸發因素：時間和地點
- 習慣堆疊是另一種策略，讓新習慣依附在現有習慣之上
- 習慣堆疊和執行意圖都能使行為改變的觸發因素變得顯而易見
思考問題#
- 你在開始一個新習慣時面臨什麼困難？
- 花一些時間思考你的日常生活作息，以及如何透過將想要的習慣插入現有例行公事中來進行習慣堆疊
目標#
- 你打算怎麼做來克服養成新習慣的困難？
行動步驟#
- 找出一個你想要培養的習慣
- 為選定的習慣建立一個執行意圖
- 將選定的習慣與一個現有習慣進行堆疊
- 在進行這些習慣時，加入你的理想身份認同。持續提醒自己那個理想身份，使其與你選擇的新習慣緊密連結
檢查清單#
- 在前面的章節中，你已經確定了一個需要養成的習慣，從那個開始
- 如果你不確定何時開始你的習慣，嘗試在每週、每月或每年的第一天開始。選擇干擾最少的時段
- 堆疊頻率相同的習慣，以確保新習慣能被執行。確保你正在養成的習慣是堆疊在一個有效的習慣之上
- 記錄你的執行意圖和習慣堆疊策略