癌症、心臟病，以及壽命變短#
Walker 曾經很喜歡說：「健康的三大支柱，前兩項是飲食和運動，第三項是睡眠。」後來他改變了論調——睡眠不只是支柱，而是另外兩項健康堡壘得以立足的基礎。超過二十項大規模流行病學研究清楚呈現了同樣的關係：睡得愈少，壽命愈短。
全面衝擊心血管系統#
睡得不健康，心就不健康。
- 一份 2011 年的研究追蹤了八個國家超過五十萬名的男性和女性，發現睡得愈少，發生或死於冠狀動脈心臟病的相關風險增加了 45%
- 在日本，十四年間睡眠時間在六小時以下的人，發生一次以上心跳停止的可能性，是睡眠超過六小時的人的 400% 至 500%
- 四十五歲以上，每晚睡眠時間在六小時以下的人，心臟病發或中風的機會，是每晚睡七到八小時的人的 200%
睡眠不足對心血管的傷害機制包括：
| 機制 | 影響 |
|---|---|
| 血壓飆高 | 少睡一至二小時就會讓心跳加速、收縮壓顯著增加 |
| 傷害冠狀動脈 | 每晚只睡五到六小時，冠狀動脈粥狀硬化可能性提高 200%-300% |
| 交感神經系統過度活躍 | 身體處於戰或逃狀態，皮質醇長期增加，生長激素關閉，血管磨損 |
一項全球實驗的驚人結果：日光節約時間（夏令時間）的啟動牽涉到十五億人。在北半球春季，多數人少了一小時睡眠，隔天的心臟病發作尖峰便顯著上升。而在秋季，人們多了一小時的睡眠，第二天的心臟病發作率便驟降。這種作用是雙向的，證明了腦和心臟對於睡眠的微小擾動是十分敏感的。
通往糖尿病與肥胖之路#
睡眠不足同時從多個途徑推動體重增加和代謝失調：
血糖控制崩壞：
- 健康人被限制連續六晚只睡四小時，一週結束時吸收標準劑量葡萄糖的效率和睡眠充足時比起來低了 40%
- 細胞對胰島素的反應變得很差，頑固的拒絕打開表面的通道，導致血糖狂升，達到糖尿病前期程度的高血糖
食慾失控：
- 睡眠不足使釋放飽足訊號的瘦素（leptin）濃度降低，煽動飢餓感的飢餓肽（ghrelin）濃度提高
- 芝加哥大學的梵高特（Eve Van Cauter）發現，一個人每晚只睡四到五小時之時，顯得格外飢腸轆轆，食慾也會增加
- 睡眠短缺時，每天吃下的熱量比擁有整夜睡眠時多 三百大卡，等於在實驗結束時多了一千大卡以上
- 血液中的內生性大麻（endocannabinoid）濃度會升高，就像吸食大麻一樣刺激食慾
睡眠短缺造成的體重增加，並不只來自於吃下更多的東西，還關乎你對食物選擇的改變。人們對甜食、含大量碳水化合物的食物以及鹹味零食的渴望提高了 30% 到 40%。腦部掃描顯示，睡眠缺乏時前額葉皮質中具有監督功能的區域變得不活躍，而較原始的驅策慾望的腦部深層構造對食物圖片的反應增強了。
節食減重也受影響：研究者對過重男女進行兩週嚴格低熱量飲食實驗，一群人只有五個半小時的睡眠時間，另一群有八個半小時。只能睡五個半小時的人，減少的體重有 70% 來自瘦肉而非脂肪；睡八個半小時的人，減少的體重有遠超過 50% 來自脂肪。睡眠不足和精實體態，兩者無法共存。
生殖系統出差錯#
- 芝加哥大學的研究：健康男性每晚只睡五小時，連續一週後，睪固酮的濃度明顯下降，相當於讓一個人的睪固酮生殖力老了十到十五歲
- 睡眠時間太短或睡眠品質不良的男人，精子數少了 29%，而且精子本身有較多畸形
- 習慣每晚睡不到六小時的女性，濾泡釋放激素降低了 20%
- 夜間不定時工作導致睡眠品質不佳的女性，月經週期不規律的比例提高了 33%，生育能力降低的可能性高了 80%
- 「美容覺」也得到了實證：同一個人經過短眠後臉部照片的評分結果是——較不健康、比較疲倦、且明顯缺乏吸引力
免疫力低下，以及導致癌症#
睡眠會部署你免疫兵工廠裡的各種武器。只要一個晚上減少睡眠，這件帶有免疫抵抗力的隱形披風就會被無情的剝除。
感冒風險：加州大學舊金山分校的普拉瑟（Aric Prather）追蹤了一百五十多名健康男女的睡眠，然後往他們鼻子裡噴感冒病毒：
- 平均睡五小時的那組人，感染率將近 50%
- 前一週每晚睡七小時以上的人，感染率只有 18%
疫苗反應：健康年輕人在接種流感疫苗前連續六晚只能睡四小時，和睡眠充足組比起來，免疫反應低於 50%。即使事後得到兩週甚至三週的補眠，仍無法從流感疫苗產生完全的免疫反應。
自然殺手細胞與癌症：
- 一晚四小時睡眠（例如凌晨三點上床，早上七點起床）會使免疫系統中循環的自然殺手細胞減少 70%
- 歐洲一項大型的研究證實，睡眠時間六小時以下的人，得到癌症的機率提升 40%
- 值夜班以及由此對近日節律與睡眠造成的干擾，會使多種癌症的發展機會大為提升，包含乳癌、攝護腺癌、子宮內膜癌，以及結腸癌
- 世界衛生組織已正式把夜班工作歸類為**「可能致癌因子」**
癌症如何利用睡眠不足壯大自己
芝加哥大學的格札爾（David Gozal）的研究揭示了機制：
- 睡眠剝奪使交感神經系統過度活躍，引發免疫系統不必要的持續性發炎反應
- 癌症會為了自己而利用發炎反應，幫助血管增生以供給腫瘤更多營養和氧
- 睡眠受到干擾的小鼠，癌症發展的速度和大小上有 200% 的增長
- 睡眠剝奪會使對抗癌症的 M1 巨噬細胞減少，促進癌症的 M2 巨噬細胞增加
基因和 DNA 也難逃影響#
英國薩里睡眠研究中心的主持人戴克（Derk-Jan Dijk）的實驗結果令人震驚：
- 限制一群健康男女連續一週每晚只能睡六小時，多達 七百一十一個基因的活動發生改變
- 大約一半在受到睡眠短缺的影響後異常的加速表現（包括與慢性發炎、細胞壓力及心血管疾病的因子有關的基因）
- 另一半則是表現衰退或甚至完全停擺（幫助維持穩定代謝與最佳免疫反應的基因）
DNA 的保護裝置也遭破壞：染色體末端的保護結構稱為端粒，一個人睡得愈少或睡眠品質愈差，端粒的損壞就愈嚴重。根據端粒的健康程度，兩個實際年齡一樣的人，如果其中一人每晚總是只睡五小時，另一個人總是睡七小時，後者會顯得比較「年輕」，前者則由於人為造成的老化，讓自己遠超過日曆上的年齡。
你忽略睡眠，就相當於決定每一晚對自己進行基因改造，竄改細胞核中每日為你寫出健康故事的文字。你縱容家裡的小孩和青少年忽略睡眠，也等同於對他們施予類似基因工程的實驗。