操控者是否存在於你的生活中，最可靠的線索其實藏在你自己的感受裡。本章提供一份自我評量，協助你誠實檢視一段（或多段）關係的健康程度。

在做測驗之前#

把焦點放在那些最有可能影響你的得失的人——他們最有機會對你產生有效操控。常見對象：

• 家人
• 配偶或戀愛伴侶
• 同事、下屬，特別是上司
• 朋友 / 社交關係
• 學業關係
• 重要社團或組織成員
• 專業關係（醫師、律師、治療師）

對每個你想評估的對象分別做一次以下測驗，並寫下對方的名字。

測驗：這段關係是否操控？#

針對每一句陳述，依下列尺度給分：

30 個關鍵敘述#

• 我經常覺得不知道怎樣才能讓 ＿＿＿ 開心。
• 對於 ＿＿＿ 真正想要什麼，我感到困惑、模糊。
• 在這段關係中，主要被滿足的是 ＿＿＿ 的需求。
• 關係出問題時，我常比 ＿＿＿ 更覺得是自己的錯。
• 我覺得 ＿＿＿ 不理解我在這段關係裡的需要。
• 我有時會對 ＿＿＿ 感到怨懟與憤怒。
• 我很少把負面情緒直接告訴 ＿＿＿。
• 有時我覺得 ＿＿＿ 對我的情緒與行為的掌控力比我自己還大。
• 我有時覺得 ＿＿＿ 在利用我的好心。
• 我對 ＿＿＿ 對待我的方式越來越不滿、越來越挫折。
• 我滿足 ＿＿＿ 需要的能力遠勝於對方滿足我。
• 我和 ＿＿＿ 在一起時，必須非常小心地選擇用詞。
• 我會說某些話、做某些事只為了不惹 ＿＿＿ 生氣或不開心。
• 我有時感覺被 ＿＿＿ 視為理所當然。
• 我常把對 ＿＿＿ 的怒氣轉向自己，事後感到糟糕，甚至憂鬱。
• 想到我和 ＿＿＿ 的關係，我發現自己對自己的感覺已不如從前。
• 我不確定 ＿＿＿ 是否真心為我著想。
• 我需要 ＿＿＿ 的程度遠勝於對方需要我。
• 有時我覺得在這段關係裡像被困住，看不到出路。
• 比起信任自己，我寧可先去問 ＿＿＿，免得犯大錯。
• 我覺得 ＿＿＿ 對我的情緒與行為的掌控，遠勝於我對 ＿＿＿ 的掌控。
• 我經常擔心讓 ＿＿＿ 失望、難過或不滿。
• 我常覺得若不照 ＿＿＿ 的意思做，會有壞事發生。
• 不論我為 ＿＿＿ 做了多少，他/她總有辦法讓我覺得不夠。
• 有時 ＿＿＿ 用怒氣、情緒或起伏不定的脾氣讓我感到威脅。
• 在這段關係裡，我感覺沒有什麼自由能做自己或做想做的事。
• ＿＿＿ 對我的感受、想法、行為都有強烈影響力。
• 我覺得自己很難改變 ＿＿＿。
• 即使我做的事真的讓 ＿＿＿ 開心，那種「好的感覺」也不會持續多久。
• 我比 ＿＿＿ 更努力經營這段關係。

計分與解讀#

把分數加總，總分介於 30–150。

如果你在「危險區」，請記住：操控者幾乎不會主動先改變。操控的弔詭在於——感覺最無力的「受害者」反而是最有能力推動改變的人。

為何測驗能照出真相#

操控之所以行得通，是因為你的回應模式在獎勵它。你的分數正反映了這套手段在你身上的有效程度。

• 操控者沒有任何動機自己先收手。
• 唯一可靠的破解方式是讓操控失效。
• 接下來的章節會教你具體的「抵抗戰術」（resistance tactics），以及如何把自己「硬化」（harden）為不易下手的目標。

在學習戰術之前，請先深入理解操控對你造成的影響。只有真正看清自己付出的代價，你才會有足夠的動力去改變。