心理學家也有「處理不來的人」#
作者開宗明義坦白：即便是受過完整訓練的心理學家、精神科醫師，面對伴侶、父母、同事、朋友的時候，照樣會被弄到內疚、焦慮、憤怒。他援引恩師 Joe 教授的觀點：
- 心理學上 95% 號稱科學的長篇理論其實沒什麼用
- 與其追究「為什麼這樣」，不如先弄清楚「該怎麼辦」
- 學位無法讓我們免疫於日常人際的攻擊
史密斯（Manuel J. Smith）的核心立場：別再把人際困境當成個人病理，那是正常人類本來就會碰上的情境。問題不在我們有沒有問題，而在我們有沒有應對的方法。
三種繼承下來的應對方式#
人類祖先留給我們的「求生套件」其實只有三招：
- 戰（fight）——憤怒、攻擊
- 逃（flight）——恐懼、迴避
- 口頭問題解決（verbal problem-solving）——也就是自我肯定（assertiveness）
戰與逃是脊椎動物共有的本能。而真正讓人類在演化上勝出的，是約一百萬年前長出來的新腦：能用語言溝通、能在衝突中協商。
戰逃並沒有消失，它們只是「沉到水面下」。多數時候，我們不會公開揮拳或拔腿就跑——而是用被動攻擊或被動逃避來表現。
被動攻擊：Diane 的咖啡與打字機#
二十九歲的書記員 Diane 不喜歡上司的要求，又不敢直說：
- 輪到她泡咖啡時，把咖啡灑了、煮太淡或太濃
- 被要求加班趕件時，故意打錯字，花兩倍時間完成
結果——
- 老闆無法指出她哪裡「攻擊」他
- 但善後的還是 Diane 自己（重煮咖啡、重打文件）
- 老闆下次還是會交派同樣的任務
被動攻擊的代價，往往由我們自己承擔；對方甚至完全沒感受到我們的不滿。
被動逃避：迴避電話的 Diane#
同一位 Diane 與丈夫 Bob 分居後，因為害怕在公司大樓相遇時 Bob 的冷淡：
- 連辦公桌的電話響了都不敢接，只好走開
- 把自己關在公寓也無法放鬆，總怕 Bob 來電
逃避的後果是：問題沒被解決，關係只會更糟。後來治療師教她主動約 Bob 吃午餐，把不喜歡偶遇時的對待講清楚——財產分割也才得以推進。
三種負面情緒的演化用途#
當我們依賴戰逃，就會被三種情緒纏住：
- 憤怒（anger）——身體準備攻擊
- 恐懼（fear）——身體準備逃跑
- 沮喪（depression）——身體進入「節能省電」模式，等待惡劣環境過去
這三種情緒都不是病，而是祖先留給我們的求生機制。對遠古人類有用——但今天面對的多半不是猛獸或饑荒，而是其他人。
沮喪不能光等它過去#
三十三歲的離婚會計 Don，從小被父母不斷潑冷水（想要腳踏車被勸退、想學開車被否決），婚後又娶了個只挑毛病的太太。離婚後陷入長期沮喪，吃了好幾個月抗憂鬱藥都無效。治療策略是：
- 停掉只造成副作用的藥物
- 列出心情好時喜歡的活動，每週至少強迫自己做兩件
- 在工作或社交中表現不佳時，不准退縮回家反芻情緒，要把眼前的事完成
四週內，Don 累積五個月的慢性沮喪解除。
沮喪不是用「等」來治療的，而是用「重新動起來、重新與正向經驗連線」來治療。
為什麼成年人這麼難自我肯定？#
關鍵在於我們從小就被馴化。
嬰兒天生是自我肯定的高手：餓了哭、不舒服就尖叫、會走路後最常說的字就是「不！」。但當孩子能聽懂大人說話後，父母就改用「心理控制」取代「身體控制」，而最有效的工具是三種被條件化的恐懼變體：
- 焦慮（anxiety）
- 無知感（ignorance）——「你怎麼會不知道？」
- 罪惡感（guilt）——「你這樣做媽媽會傷心」
父母把責任推給「外部規則」：上帝、政府、衛生局、警察、神祕的「大家都這樣」。「不是我要你收玩具，是好孩子才會收玩具。」
這種語言讓孩子無法把自我肯定的對象瞄準父母本人——因為對方根本沒以「我」的身分出現。
操控式溝通 vs. 自我肯定式溝通#
操控式（manipulative）：
- 「你怎麼老是跟 Rover 玩？」（讓你覺得自己很笨，因為媽媽問就一定有理由）
- 「為什麼不去陪妹妹？她想跟你玩。」（讓你覺得自己很自私）
- 「她不想跟你玩怎麼辦？」（焦慮+罪惡感+無知感三連擊）
自我肯定式（assertive）：
- 「我累了想睡一下，你帶 Rover 出客廳，我要在沙發休息。」
- 「我看得出你覺得不公平，妹妹在玩你卻得耙院子，你會不開心，但我還是要你現在去耙。」
兩種語句要求的事情可能一模一樣，但傳遞給孩子的訊息完全不同：
- 前者教孩子「世界有一套你不懂的規則，不照做就是壞」
- 後者教孩子「人各有想要與不想要，照做不等於同意，但生活就是這樣」
一位母親問：「要怎麼跟孩子毀約？」答案是——大方承認自己也會犯錯：「我答應了沒做到，這是我笨，但這次我們真的不去迪士尼。不是你的錯。」
這比假裝完美的「supermom」對孩子更健康，因為孩子由此學到：媽媽不必完美，所以我也不必。
三件事，是本書接下來要回答的#
我們長大後，那些童年的心理操偶絲線並沒有消失。任何一個外人——親戚、同事、汽車修理工、朋友——都能拉動這些絲線，讓我們做出違背自己意願的事。本書接下來會處理三層問題：
- 既有信念：我們因焦慮、無知、罪惡感而抱持的「不該自我肯定」的觀念，如何讓他人有機可乘
- 權利：作為人，我們有哪些權利可以阻止這種操控
- 技巧：可在日常情境中操作的口語自我肯定技巧——適用於父母、子女、伴侶、朋友、同事、店員、修理工等，不論對方與我們的關係為何
自我肯定的目的不是壓制別人，而是把童年被綁住的「自然口語應對能力」重新解鎖回來。