工作環境的重要性#
和運動、飲食一樣，周圍的環境對大腦也有重大影響。儘管你在選擇辦公空間時會受到各種限制，但仍有許多細節是你可以控制的。
本策略聚焦於工作環境中三個你能掌控的因素：
- 聲音
- 光線
- 工作空間
想要實現「高效兩小時」，最後一個策略就是對你的工作環境做出理性的選擇——選擇那些能讓你更專注、更深入思考的環境。
聲音對工作效果的影響#
最難對抗的：斷斷續續的講話聲#
在各種噪音中，最令人難以忍受的是「斷斷續續的講話聲」——能聽到隻言片語、不時有停頓的說話聲。這是辦公室裡最常見的噪音。
一項對 242 項研究的大規模分析表明：
- 在執行需要注意力、閱讀、處理文字資訊、運算數字的任務時
- 人們最容易受斷斷續續的講話聲影響
- 連續性講話（音量節奏變化不大）或非談話式噪音的影響相對較小
背景音樂與白噪聲#
背景音樂的研究：
- 通常能夠提升積極情緒、提升運動方面的表現
- 讓人做事更迅速
- 但對閱讀有干擾效果
白噪聲（電扇轉動聲、連續「噓」聲）：
- 能淹沒斷斷續續的講話聲，或許有一點用處
- 但不代表白噪聲有益——安靜的環境比白噪聲環境更有利於提高效率
性格與工作記憶的影響#
格拉斯哥的研究發現：
- 內向的人對噪聲更敏感，受影響更明顯
- 外向的人或工作記憶能力強的人更能抵抗噪聲干擾
即使你能在嘈雜環境下工作，安靜的環境效果只會更出色。
中等噪聲反而提升創造力#
伊利諾伊州立大學另一項研究：
- 50 分貝左右（一般大辦公室噪音）：創造性較低
- 70 分貝左右（中等噪聲）：創造性最高
- 85 分貝（拖拉機呼嘯而過）：難以思考
研究認為：噪聲程度提高時，思維變得更抽象、更宏觀，因而更具創造性。但太高則無法思考。
給保持專注的建議#
- 如果辦公室有門，就關上；沒有獨立辦公室的話，預定一間會議室
- 必須與人共享環境時，戴上降噪耳塞
- 不要聽音樂或脫口秀
- 如果在家辦公，把電視關上
- 如果工作需要創造力，不要抗拒背景噪聲——可以考慮去咖啡館或放點音樂
想要遠離噪聲，還有一個有效方法：早起或在家工作一兩天。即使只是利用清晨在家工作，也能享受寧靜環境的好處。
光線對工作效果的影響#
光線之所以重要，是因為眼睛不僅用來看東西。2002 年布朗大學與約翰·霍普金斯大學發現：
- 視網膜中除了視桿與視錐細胞，還有第三類細胞對光線有反應
- 它們負責維持晝夜節律
- 對光譜中偏藍的光線反應特別明顯（如晴朗天空的光線）
藍白光提升警覺與專注#
英國一項研究：
- 在同一棟辦公樓的兩層樓進行幾乎相同的工作
- 處於藍白光下的職工機警程度、注意力集中度、思考清晰度、工作表現與睡眠品質都有提升
- 傍晚時分疲勞程度有所下降
意大利研究：
- 偏冷的節能燈（光譜偏藍）下，自我控制水平與在腦中旋轉物體的能力都更強
- 這對工程、設計、科技領域非常重要
亮度的影響#
荷蘭研究：
- 充分暴露在亮光下，對人的「活力感」與警覺性都有即時影響
- 早晨與冬天，亮光的影響更顯著
暗淡光線提升創造力#
德國研究：
- 暗淡光線下的人在創造性想像任務中表現更好
- 暗淡光線讓人覺得「無拘無束」，從而激發更多創造力
- 但暗淡光線會損害需要專注力與邏輯思考的工作
給光線的建議#
- 多開燈：尤其是陰天或寒冬時節
- 晴天時找充足自然光的地方工作
- 考慮換上偏藍光的燈泡：能喚醒視網膜上的受光體神經中樞細胞，與生物鐘交流
- 需要創造力時：把燈光調暗一點，或找個比較昏暗的角落
工作空間的四個關鍵因素#
工作空間中四個你能改變的因素：
- 是否雜亂無章
- 空間是太局促，還是夠寬敞
- 是否能讓你輕鬆站起身、活動身體
- 是否有為心理能量充電的物體或視覺效果
雜亂無章的工作空間#
雜亂的物品堆在桌上，往往帶有「威脅性」。它們會啟動杏仁體，不斷消耗你的注意力。即使你以為已經習慣了，大腦仍在背景中持續處理這些信息。
具體建議：
- 整理或挪走它們：清出乾淨的工作空間
- 如果整理本身有壓力：把雜物全部挪到另一個地方（文件櫃或儲藏室），坐下工作時就看不到它們
- 即使這只是「重新排列亂七八糟」，至少視野裡沒有干擾
「擴張性姿勢」與冒險精神#
哈佛商學院丹娜·卡尼教授的研究表明：
- 做出擴張性、開放性的姿勢並持續兩分鐘
- 能提高睪丸酮水平、降低皮質醇激素水平
- 讓人更樂意冒險、更具領導能力
具體做法：
- 把電話、水杯、其他物品放到桌子的四個角上，這樣拿取時必須伸展身體
- 覺得緊張時，往後靠、擴張胸腔、把雙手張開
- 甚至買個腳凳，把腳抬起來
不要久坐#
英國研究發現：即使只是一動不動坐上 15 分鐘，活力值也會下降，情緒變得不那麼積極。
替代方案：
- 跑步機桌子：邊走邊工作（斯坦福研究發現能提高創造力）
- 每隔 15 分鐘起身活動一下
- 先找地方站著工作，再找地方坐著工作：切換狀態
為心理能量「充電」#
某些環境因素已被證明能恢復活力：
- 植物：能讓你更加專注
- 水聲與鳥鳴：能令你重獲活力
- 個性化裝飾：照片、自然風景圖
整理出乾淨的工作空間，加上一些能為心理能量充電的物品（如綠植、個人化裝飾），不僅能擺脫干擾，還可能對創新能力、領導能力與自信心有影響。
結論：與你周圍的環境協同工作#
書中財務官薩曼莎在開放式辦公室工作，無法改變樓層格局。她的折中辦法：
- 一週中需要全力以赴時，預定辦公室裡的小會議室（兩小時）
- 把工位上堆積的文件清理乾淨
- 帶來家人照片與寧靜大海的畫
- 戴上降噪耳機減輕干擾
這樣，她既能在需要時專注工作，又能與同事們密切合作。
把調整工作環境的策略留到最後，是因為它既能促進、也能妨礙其他所有策略。利用決策點、管理心理能量、移走干擾物、學會走神、透過運動與飲食提高工作狀態——這一切都與你的工作環境密切相連。
今天就花點時間打量一下周圍：你的工作環境是否有利於實現「高效兩小時」呢？