人物背景#
波利金（Charles Poliquin）是加拿大籍力量訓練教練，擁有運動生理學碩士。他在研究所時就開始擔任力量教練，協助普及「德式大量訓練法」（German Volume Training）。1990 年代末創立 Poliquin Performance，2001 年在亞利桑那鳳凰城開設第一家 Poliquin Performance Center，2009 年又在羅德島創立 Poliquin Strength Institute。他訓練過無數奧運選手與職業運動員。
奧運選手、職業運動員——叫得出名字的他都訓練過。對想變健康（任何健康程度）的人而言，他對身心連結的洞見直接適用於良好投資——即使他原本沒這個意圖。
Poliquin 在他與 Covel 第二次對談前過世——這成為 Covel 的一大遺憾。
與交易者的相通#
Poliquin 與趨勢追蹤傳奇 Ed Seykota 共同舉辦給高階主管的研討會。原因：
「成功的高階主管的心智，與奧運選手相同——只是目標不同。
他們也面對相同的問題：專注、睡眠、記憶……」
「成功會留下線索」——無論是阿諾、Ed Seykota、世界冠軍滑雪選手、還是奧運鉛球銀牌——他們都有：
- 成長型思維
- 願意承擔有計算的風險
「沒有紀律——只有愛」#
Poliquin 網站最受歡迎的文章：
「世上沒有紀律這種東西，只有愛——愛是宇宙最強大的創造力量。
你是你最愛之物的結果。你要嘛愛精雕細琢的腹肌勝過甜甜圈，要嘛愛甜甜圈勝過六塊肌。
別再因『我沒紀律』自責、別在罪疚感中淹沒於精緻碳水。
承認你愛垃圾食物勝過力量。」
人生只有兩種選擇方式：
- 基於恐懼做選擇 → 一事無成
- 基於愛做選擇 → 成功且快樂
「特別是天主教家庭長大的（他自己是）——羞愧與責備是動機。被教導去恐懼、感到羞愧，父母責備你——這在你人生中創造大量負面輸出。」
成功的人不是「經歷紀律的痛苦」——他們愛這件事勝過其他一切。
從 Tarzan 到武術#
10 歲時想成為 Tarzan：「理想的生活：不用穿衣服、每天運動、拯救世界」。
10 歲被一名男子試圖性侵，倖存後父親建議他學習自衛 → 學空手道 → 第一天穿上裝備就愛上了——專注的力量、踢破第一塊木板的成就感。
一個關於「愛 vs 紀律」的故事：1975 年某週六，預報暴風雪、公車停駛。他清晨吃早餐、走過及膝深的雪到道場——
他是唯一到場的孩子——「不是因為紀律，是因為我愛空手道勝過待在家看卡通」。
那天 sensei 說：「我載你回家。但既然來了，我來做訓練。」「什麼訓練？」「舉重。」
1975 年舉重者是「次文化怪人」——「鋼鐵蟲咬到我」（the iron bug bit me）。從此一發不可收拾。
14 歲就是黑帶#
推薦 Robert Sapolsky 的 A Primate’s Memoir：「猴子的社會階層建立在自信上。」
「捕食者避開自信——這就是為什麼他們欺負小孩。」
Poliquin 自己 12 歲時遇到大個子追他——他想起 Hercules 電影裡用沙丟臉的橋段，抓起石礫砸對方臉、跑回家。「Hercules 救了我的命。」
「一旦你成了 alpha wolf，就不必再向誰證明什麼。」
90 歲也能逆轉年齡#
佛羅里達研究：90 歲男性每週舉重 3 天、每次 40 分鐘 → 12 週後生理年齡回到 55 歲。
關於肌肉萎縮（sarcopenia，字源義為「肌肉死亡」）：
- 隨年齡增長，未使用的肌肉細胞會死
- 「肌肉脂肪化」（fat marbling）——脊椎肌肉中夾雜發炎脂肪
- 但只要開始訓練，脂肪化消失
- 重點：進步，而非完美
「每週訓練 4 天 vs 3 天有巨大數學差異。問人：『**能不能每週投入 4 小時？**週一、二、四、五，把身體上下半分開——4 個月後沒人會認得你**。』
不要做有氧運動——它會進一步壓榨腎上腺、讓你胰島素阻抗。連頂尖心臟科醫師 Bijan Pourat 都說，避免心血管疾病的最佳方法是力量訓練。」
「外瘦內肥」與有氧的六大問題#
「Skinny fat」——肌肉量低但體脂率高。馬拉松選手脫下衣服未必好看。
長距離有氧（非間歇訓練）的問題：
- 腦部老化最快——奧運級別中腦功能最差的就是越野滑雪、划船等耐力選手；爆發型運動員腦袋還清醒
- 皮質醇氧化大腦——「就像金屬生鏽」
- 加速糖尿病與胰島素阻抗——而阿茲海默症被視為「第三型糖尿病」
- 與肌肉爭奪胺基酸池——身體只有那些胺基酸，用在有氧修復就無法用在肌肉修復
- Tufts 大學 1982 年研究：壽命的最佳預測指標是肌肉量，第二是力量——遠勝血壓、膽固醇、發炎指標
- 從生理上，有氧干擾肌力與肌肉量
短距離衝刺則完全不同：
「我們被設計來奔跑然後對著兔子丟石頭——不是設計來追兔子。
衝刺模仿我們以前的覓食方式：100 公尺衝刺去丟矛獵野牛。
衝刺會分泌生長激素——修復結締組織、燃燒脂肪、預防隨年齡流失肌肉量。」
阿諾的迷思#
「阿諾老了變胖」這種觀察結論錯誤：
「舉重不會變脂肪——這是兩種不同的化學反應。
停止舉重 → 你會回到自己的基因型——瘦的就回瘦、易胖的就回胖。
如果停練 + 吃零食喝啤酒 + 看電視——當然會胖。但這不是肌肉變脂肪。」
「像最後一次訓練般訓練」#
如何達到這樣的強度：
- 找兩個訓練夥伴——三人中總有一個高昂、一個低落、一個中間
- 打賭——「我做 200 公斤、你比我大要做 250 公斤」——保持競爭精神
- 設有期限的目標——退役世界冠軍 Dmitry Klokov 退役後仍在追求「200 公斤抓舉、停 2 秒」這種特殊目標
- 看年齡標準的數據（Brooks Kubik 寫過好書）——「我在某些清單上還是 35 歲」激勵自己
睡眠：未被低估的關鍵#
Poliquin 自承大半生一天工作 20 小時。如果重活一次，他會「多睡一些」。
「睡眠是精英人士最被低估的因素——許多人說『死後再睡』。我現在不同意。
引用一位 MD 朋友：『睡得最多的將軍贏得戰爭』——亞歷山大、拿破崙、邱吉爾都會午睡。」
關於睡眠的幾個要點：
- 沒法一次睡 8 小時就分段——他大力推崇「power nap」
- 證據顯示碎片化睡眠對人有益——我們祖先就是這樣
- 「品質睡眠是不公平的優勢」——少數人知道它對組織修復有多重要
- 嬰兒花大量時間睡覺——因為他們在成長
- 「想成長帝國、力量、關係、做對的決策——睡好覺超級重要」
印象最深的兩位運動員#
Adam Nelson（鉛球，史上獎牌最多）：
- 身高僅 1.80 米（對手通常 2.0–2.10 米）
- 用最大力量補償身高劣勢
- 「奉獻、激勵、強硬、有魅力」
- 雅典奧運銀牌——8 年後對手禁藥檢出陽性——金牌遲到 8 年才頒給他
- 沒大筆贊助，靠苦練到頂
Karen Percy（加拿大滑雪選手，奧運兩面銅牌、世錦賽銀牌）：
- Poliquin 個人最愛的運動員
- 「散發專注」
- 組與組之間能說笑，輪到她訓練時「像在另一個星球」
- 比同國家代表晚很多才開始滑雪——做過幾乎所有運動
- 「態度與激勵勝過名氣地位」
瑜伽：陽剛訓練的陰柔補#
「我們這些多巴胺主導的人都偏陽——是火。
但火焰強度取決於油的儲量——陰是儲油。油愈多，火愈能燒。
瑜伽是力量訓練的『陰』。
如果 Richard Branson 給我 8 年無限預算讓英格蘭主宰世界，我會找最好的瑜伽老師——佔總訓練量 25%。
瑜伽的優點是不耗竭、是修復。」
亞洲蹲（Asian squat）：抗骨關節炎#
澳洲研究：
- 在印度出生並住印度的印度人 vs 在澳洲出生的印度人
- 後者髖關節退化嚴重得多
- 因為他們不再做「全蹲」（full squat）
「全蹲是預防下肢與脊椎退化的最佳方式之一。」
瑞典奧林匹克委員會的數據：膝蓋愈能越過腳尖，運動傷害（半月軟骨撕裂、腿筋撕裂等）愈少。4 萬名瑞士足球少年的研究支持這點：蹲得愈深，受傷機率愈低。
睪固酮、鋅與暴力#
「最暴力的男性是睪固酮最低的。
伊朗、伊拉克的睪固酮水準是世界最低的——主因：土壤無鋅。
鋅負責睪固酮生產與胃酸生產。低肉食 + 缺鋅 → 低睪固酮 → 暴力行為。
睪固酮反而降低侵略性——你能殺光別的動物，就不需要證明自己。」
「生理學決定行為——把獅子餵成水族箱魚的飼料，牠不會表現得好。人要按基因進食。」
對比：「巴西人睪固酮全球最高，從沒聽過巴西跟誰打仗——高睪固酮族群往往最和平。」
Bruce Lee：使用有用的、放棄無用的#
引用 Bruce Lee：「Use what is useful; reject what is not」（取其精華、捨其糟粕）。Lee 創截拳道時，取每門武術的精華、丟掉認為愚蠢的部分。
「『電影裡的武術』和『真打的武術』有差別。踢臉看起來帥但給對方太多預警——一拳臉上比一腳臉上有效。對方倒下後才踢臉。」
Bruce Lee 的水的隱喻——「Be water, my friend」——Covel 認為這是東方哲學最精緻的一段濃縮。
關於力量訓練：
- 1960–70 年代多數人認為「練重會變肌肉束縛 / 變慢」
- Bruce Lee 打破這個迷思
- Poliquin 的空手道師傅就是因為「Lee 那麼快還練重——一定是練重讓他這麼快」才開始舉重
- 「想變快？去舉重。」