美國壺鈴運動的引進及推廣者#
帕維爾．察索林曾任俄羅斯特種部隊體能訓練教官，目前專門訓練美國海豹部隊、海軍陸戰隊突擊隊和特勤局。他被公認為將壺鈴作為健身工具在美國推廣的第一人，創立了 StrongFirst 肌力訓練學院，著有《Kettlebell: Simple & Sinister》。
提升肌力的基本原則#
- 「肌力是所有身體質量的來源。」
- 「肌力是技能，因此需要練習。」
- 「舉重要重，但不費勁。」
- 「做超過五下的都是在健美。」
- 「訓練該是令人享受的活動。」
兩個暖身動作#
- 光圈（Halo）： 拿一顆壺鈴或槓片（10-20 公斤），繞頭部旋轉，放鬆肩帶。每個方向 5 次
- 哥薩克式深蹲（Cossack Squat）： 持壺鈴側向深蹲，每側 5-6 下，2-3 組
輕鬆當個超人類#
基於 Peter Weyand 研究的硬舉計畫：短距衝刺的成功取決於相對力量（每公斤體重的力量）。
- 硬舉只拉到膝蓋高度然後放下，相撲或傳統站姿皆可
- 2-3 組 x 2-3 下，接著做增強式訓練，然後休息 5 分鐘以上
- 提摩西在八週內硬舉增加了 54 公斤（120 磅），肌肉增重不到 4.5 公斤
「簡單又險惡」的壺鈴訓練#
三個核心動作：
- 單臂壺鈴擺盪（One-arm swing）
- 土耳其起身（Turkish get-up, TGU）
- 高腳杯深蹲（Goblet squat）
呼吸梯子#
用計算呼吸次數（5、10 或 30 次）來控制組間休息，而非計時。這樣能避免神經系統超載，同時建立耐力。
神經刻蝕訓練法（Grease the Groove, GTG）#
想增加引體向上的次數？從最大次數的一半開始（例如最多 8 下就做 4 下），全天重複，每次間隔至少 15 分鐘。
技巧： 帕維爾 64 歲的岳父用這個方法，引體向上從 10 下進步到 20 下——比他在海軍陸戰隊服役時還多。這個方法透過突觸促進和髓鞘化來改善快肌纖維品質，減少乳酸產生。
遲疑的時候就訓練握力和核心#
強化握力和核心會自動提升所有舉重動作的表現。
- 最佳握力工具： IronMind Captains of Crush（最高 166 公斤阻力）
- 最佳核心練習： 力量呼吸、空心搖擺（hollow rocks）、仰臥起坐、懸吊抬腿、硬式棒式（最大收縮 10 秒，不是數分鐘）
壺鈴風車伸展#
適合髖部復健和傷害預防，類似瑜伽的三角式，但 70-80% 重量在一隻腳上，另一手高舉壺鈴。
冷靜具有感染力#
引述海豹部隊指揮官 Rorke Denver 的話：
「當你是領導者，所有人都在模仿你的行為。所以他的關鍵建議是：冷靜具有感染力。」
最推薦的書#
賈德．比亞修德（Judd Biasiotto），《Psych》——史上最成功的舉重選手之一，在 60 公斤體重、44 歲、背部手術後，不靠藥物深蹲超過 270 公斤。