前美國國家體操隊教練#

「如果世界上最厲害的人都全力伸展他們的髖關節來變得更強壯，你又為什麼不做呢？」

• 代表動物： 獵鷹
• 社群帳號： IG/FB: @GymnasticBodies / gymnasticbodies.com

克里斯多福．桑默曾擔任美國國家體操隊教練。身為享譽國際的教練，桑默知道如何將學生鍛鍊成強健有力的頂級運動員。他把四十年教練生涯中所有的訓練技巧都鉅細靡遺地記錄下來，成功與失敗的經驗都不放過，所以才能針對初階和高階運動員各設計出最合適的訓練方法。他以體操力量訓練為基礎，創立了一套 GymnasticBodies 訓練課程。

幕後花絮#

提摩西親自去體驗了八個月（與桑默的機構沒有利益關係），獲益良多。他三十九歲，但身體的柔軟度和靈活度比二十歲時更好。

針對弱點加強訓練#

「未來想要變成猛男，現在就得甘於軟弱。」

當你有所懷疑，就從讓你最難堪的弱點下手。 桑默建議先找出離你最近的機構，進行功能性運動檢測（Functional Movement Screen）來評估自己最大的弱點。

桑默說：「不管人生發給你什麼樣的牌，那些都不是你的責任；你的責任是盡力把這一手牌打好。」

「柔軟度」和「靈活度」的差異#

• 柔軟度可以是被動的
• 靈活度則可視為「主動性柔軟度」，要能在完整活動範圍內展現出力量，包括肢體末端的掌控力

持恆勝過強度#

「慢一點，急什麼？」

桑默經常提醒有些動作需要適應，要幾週或幾個月持之以恆的刺激。如果操之過急，下場就是受傷。在體操力量訓練期間，在你開始突飛猛進之前，會有很長的時間毫無進展。

注意： 桑默的名言——「世界上有笨的體操員，有老的體操員，就是沒有又老又笨的，因為他們都死光了。」訓練時千萬要循序漸進，不可操之過急。

從「節食加運動」到「飲食加訓練」#

桑默健身時不喜歡執著於「節食加運動」，他覺得專注在**「飲食加訓練」**效果更好。因為前者可能沒有明確目標，後者的動機和目標都很明顯。

暖身不及格#

桑默回憶約 2007 年時的第一次非體操選手成人組課程：那些「猛獸般的舉重高手」做最基礎的地板動作就倒下的速度愈快。原本照表只要花十五分鐘做伸展，結果竟然花了一個半小時才做完。

奧運男體操選手的巨大二頭肌#

奧運男性體操選手不是透過彎舉讓二頭肌和腰一樣粗，而是透過直臂訓練，特別是利用吊環做水平撐體。

初學者可以用：

• 「50/50」滑輪系統（也稱作「Dream Machine」），把自己的體重阻力減半
• Power Monkey Fitness 健身品牌的「Ring Thing」

每個人都該練習的三種動作#

1. J 式彎腰（Jefferson Curl）
2. 肩關節伸展：以站姿在背後舉起一根木棒，或坐在地板上雙手在屁股後撐起身體倒退行走
3. 胸橋（thoracic bridge）：把雙腳架在牆上，離地約 90 公分以上，專注在手臂打直（雙腿也要盡量打直），維持姿勢並保持穩定呼吸

適合非體操選手（成人）的運動目標#

以下目標是把力量與靈活度融入單一動作：

• 初階： J 式彎腰
• 中階： 分腿倒立（straddle press handstand）
• 高階： 史特爾達倒立（stalder press handstand）

有時你需要一根按摩棒#

桑默教練介紹了一位俄羅斯醫學按摩專家，推薦使用插電（不是無線版）的日立魔杖（Hitachi Magic Wand），並採用最高振動頻率。當肌肉張力過大時，把魔杖調到適當頻率，放在肌腹（非肌肉附著點位置）二十到三十秒就好。

技巧： 有緊張性頭痛或落枕問題嗎？把魔杖放在枕骨（後腦勺下方）會有放鬆的效果。