行為設計：模型、方法、箴言#

行為設計（Behavior Design）= 模型 + 方法 + 箴言

模型（Models）：思考行為的清晰框架#

• 福格行為模型（Fogg Behavior Model）：B = MAP
• 動機（Motivation）的 PAC Person：Person、Action、Context
• 動機波（Motivation Wave）
• 動機向量（Motivation Vectors）：希望 vs. 恐懼
• 能力（Ability）的 PAC Person
• 能力鏈（Ability Chain）：時間、金錢、體力、心智、作息
• 提示（Prompt）的 PAC Person：Person Prompt、Context Prompt、Action Prompt
• 行為群（Swarm of Behaviors）
• 自動化光譜（Spectrum of Automaticity）
• 改變的技能（The Skills of Change）：Behavior Crafting、Self-Insight、Process、Context、Mindset
• 行為改變總體計畫（Behavior Change Masterplan）
• 力量區（Power Zone Model）：對方在乎 × 對方不確定

方法（Methods）：設計行為的具體做法#

Tiny Habits 專屬方法#

• 起步動作（Starter Step）
• 縮小規模（Scale Back）
• 錨定（Anchoring）：既有日常 → 新習慣
• 配方格式：「**After I _, I will **_****」
• Recipe Maker 工具
• 珍珠習慣（Pearl Habits）
• 彩排：錨點 → 行為 → 慶祝
• 慶祝以感受 Shine

通用方法#

• 行為疑難排解：P → A → M
• Swarm of Behaviors 工作表
• Magic Wanding（魔杖揮舞）
• Focus Mapping（焦點地圖／行為匹配）
• Discovery Question / Breakthrough Question
• 「讓行為更容易做」設計流程

箴言（Maxims）#

#1 Help people do what they already want to do. （幫助人們做他們本來就想做的事。）

#2 Help people feel successful. （幫助人們感受到成功。）

兩分鐘教會福格行為模型#

教學腳本（兩分鐘版）

1. 介紹：行為發生的三個元素同時到位 —— Motivation、Ability、Prompt。
2. 畫圖：縱軸是動機（高低），橫軸是能力（左：難做，右：易做）。
3. 舉例：以「捐款給紅十字會」說明右上角（高動機 × 易做）會行動，左下角（低動機 × 難做）不會。
4. 行動線：那條曲線代表動機與能力的合力。提示出現時，在線上方就會做、線下方就不會。要讓行為發生，要嘛提高動機、要嘛降低難度（或兩者）。
5. 總結：M、A、P 三者同時到位才會發生行為，缺一不可。

五類改變的技能（Skills of Change）#

讓行為更容易做：完整流程#

Behavior Change Masterplan 三階段流程#

微習慣的解剖（再次提醒）#

每個微習慣都由三段組成：

1. 錨點時刻（Anchor Moment）：既有的日常事件（刷牙、手機響、放下背包）。
2. 新的微行為（New Tiny Behavior）：縮小過的新習慣（清一顆牙、做兩下伏地挺身）。
3. 立即慶祝（Instant Celebration）：產生 Shine 的內外動作。

我的微習慣配方卡#

配方格式：

After I [錨點]，
I will [微行為]，
為了把這個習慣寫進大腦，我會立刻 [慶祝]。

把每個習慣寫在卡片上，放在配方盒裡。隨時翻閱、修改、重寫——配方是可以調整的。

32 種「肯定成功」的訊息（Power Zone 用法）#

構成 4 列 × 8 欄的格網，幫助你針對不同人提供最能產生 Shine 的回饋。

不是每個人都對所有訊息敏感——觀察對方的反應，挑出最有效的那種。

四列維度：

• A. 你自己的卓越表現
• B. 與他人比較的表現
• C. 與團隊合作時的貢獻
• D. 雖然成績差，仍有可表揚之處

八欄維度：

• A. 一次性表現
• B. 個人最佳
• C. 比上次進步
• D. 達成里程碑
• E. 趨勢正向
• F. 持續努力
• G. 比可能的還好
• H. 克服了挑戰

Power Zone：對方在乎的領域 × 對方不確定的領域 —— 落在這個區域的回饋會被放大很多倍。

用它強化人，不要用它打人。

100 種感受 Shine 的慶祝法（精選 20 種）#

你不需要 100 種，找到對你管用的 1–2 種就夠了：

1. 握拳上推說「Yes!」
2. 微笑大大地
3. 想像媽媽張開雙臂抱你
4. 微微點頭
5. 想像剛投進中場三分球
6. 想像為自己放煙火
7. 雙手豎起大拇指
8. 在腦中聽群眾歡呼
9. 對自己說「Way to go!」
10. 響指
11. 站起來伸懶腰並挺胸（神力女超人姿勢）
12. 想像最敬重的老師輕拍你說：「Good job!」
13. 對鏡子裡的自己微笑
14. 想像孩子對你笑
15. 想像最愛的海灘
16. 短短地拍手給自己
17. 哼一句洛基主題曲
18. 看一眼亮黃色的東西
19. 雙手胸前交握說「謝謝」
20. 大笑出聲

更完整 100 條清單可上 TinyHabits.com/resources ^↗ 取得。

300 個微習慣食譜（15 個生活情境精選範例）#

完整 1,000 條版本可參考 TinyHabits.com/1000recipes ^↗。

以下每個情境精選約 5–6 條代表性配方，啟發你設計自己的版本。

1. 職業母親（Working Moms）#

• 雙腳踩到地板後 → 說「今天會是很棒的一天！」
• 走進廚房後 → 喝一大杯水
• 打開蓮蓬頭後 → 做三下深蹲（更多也歡迎）
• 繫上安全帶後 → 按下有聲書播放鍵
• 上班停好車後 → 把車停在最遠的位置
• 進門看到孩子後 → 給每個孩子一個擁抱

2. 改善睡眠（Better Sleep）#

• 早上鬧鐘響後 → 不按貪睡，立刻起床
• 穿好鞋後 → 出門曬自然光
• 看到下午 3 點過後 → 喝水而不是咖啡
• 下班回家後 → 在廚房充電（手機不進臥室）
• 開晚間第一盞燈後 → 戴上抗藍光眼鏡
• 頭碰到枕頭後 → 想一件今天感謝的事

3. 活躍的長者（Active Older Adults）#

• 沖好茶後 → 拿出今天要吃的藥
• 拿到報紙後 → 深呼吸三次
• 看到盛開的花後 → 剪幾枝插在花瓶裡
• 打開花園門後 → 暫停一下說：「每一天都是禮物。」
• 上完蓮蓬頭水後 → 抓緊安全扶手再出來

4. 照顧者（Caregivers）#

• 鬧鐘響後 → 雙腳踩地說：「今天會是很棒的一天——以某種方式。」
• 把媽媽早茶端過去後 → 請她講一件她最喜歡的事
• 看到先生開車去上班後 → 坐下來深呼吸三次
• 聽到媽媽抱怨我的照護後 → 只說：「媽，您可以有自己的看法。」就停下
• 大哭一場之後 → 洗臉看鏡子說：「你做得到。」

5. 新手主管（New Managers）#

• 走進辦公室後 → 對見到的每個人微笑問好
• 一對一會議要結束時 → 強調這位同事一個正面貢獻
• 注意到會議卡在抽象時 → 說：「我們釐清一下，目標是 X 對嗎？」
• 員工帶著問題來找我後 → 問：「你覺得最好的下一步是什麼？」
• 關上辦公室門離開前 → 想一件今天的成就

6. 大學生活（Success in College）#

• 走進圖書館後 → 坐到角落遠離他人
• 拿出作業後 → 把手機調飛航模式
• 朋友邀去夜店後 → 微笑說：「謝謝，今晚不去。」
• 教授寄信後 → 立刻回覆，至少寫「收到，謝謝」
• 感到挫折時 → 重讀自己的個人志向宣言

7. 在家工作的爸爸（Dads Who Work from Home）#

• 看到太太在收拾廚房後 → 抱她並說謝謝
• 太太與孩子離家後 → 坐下深呼吸三次
• 看到隊員完成任務後 → 傳一句短訊或表情符號
• 電話響後 → 邊接邊到外面走走
• 太陽下山後 → 戴上抗藍光眼鏡

8. 降低壓力（Reducing Stress）#

• 醒來後 → 打開窗深呼吸幾次
• 倒咖啡後 → 坐到冥想坐墊上
• 開始運動後 → 在心裡說：「Peace is every step.」（一行禪師）
• 收到 PTA 求助信後 → 回覆：「這次抱歉幫不上忙，下次再請。」
• 把孩子哄睡後 → 點一支蠟燭，關上頂燈

9. 工作團隊（Work Teams）#

• 收到客戶負評後 → 一律回：「謝謝您寶貴的回饋，我會分享給團隊。」
• 收到客戶好評後 → 列印貼到公佈欄
• 安排團隊會議後 → 寄信徵集議程項目
• 會議結束時 → 問：「今天最讓你意外的一件事？」
• 員工提問題後 → 問：「你覺得最好的下一步是什麼？」

10. 提高生產力（Being More Productive）#

• 坐到辦公桌後 → 把手機調勿擾模式
• 看到不能立刻處理的信後 → 標記為未讀
• 看到需即時回的信後 → 回：「收到，我會仔細看後回覆。」
• 通話超時後 → 說：「聊得很愉快，但我得收尾。還有什麼重要事項沒談？」
• 晚上開蓮蓬頭時 → 想：「為什麼我這麼有生產力？」

11. 大腦健康（Brain Health）#

• 早晨打開報紙後 → 做一道填字題
• 早餐盤備好後 → 加幾片酪梨（avocado）
• 出門散步後 → 按下 Podcast 播放
• 聽完一集後 → 想一個收穫
• 注意到負面想法後 → 問自己「這是真的嗎？」
• 設定鬧鐘後 → 讀一節經文

12. 強化親密關係（Close Relationships）#

• 鋪好床後 → 給配偶一個擁抱
• 用完牙線後 → 在鏡子用乾擦筆寫情話
• 中午休息後 → 傳訊感謝配偶
• 看到鄰居後 → 揮手問：「最近有什麼新鮮事？」
• 從教會回家路上 → 打給父母

13. 保持專注（Staying Focused）#

• 進公司放下背包後 → 馬上挑一件最重要的任務
• 挑好任務後 → 清空桌面
• 桌面清空後 → 設 45 分鐘倒數
• 戴上耳機後 → 關掉所有不必要的視窗
• 有人邀順道辦事後 → 說：「現在不行，抱歉。」

14. 戒除壞習慣（Stopping Habits）#

• 整理就寢後 → 把手機在另一個房間充電（戒睡前滑社群）
• 出門上班後 → 走避開速食店的路線
• 吃完晚餐後 → 立刻刷牙（戒晚間零食）
• 喝完一杯紅酒後 → 把杯子裡倒洗碗精
• 進餐廳坐下後 → 對服務生說：「不用麵包、不用洋芋片，謝謝。」

15. 出差旅行（Business Travel）#

• 過完安檢後 → 買一份 Cobb 沙拉帶上飛機
• 進旅館房間後 → 把零食籃藏進櫃子或抽屜
• 早上鬧鐘響後 → 起床拉開窗簾
• 用牙線後 → 對鏡子微笑說：「今天會是很棒的一天。」
• 飛機降落後 → 傳訊給太太一個降落貼圖

給自己的版本#

把箴言改成第一人稱：

• Help yourself do what you already want to do.
• Help yourself feel successful.

所有圖檔、工作表、案例研究、教材大綱與更多範例請見 TinyHabits.com/resources ^↗。

想了解更多關於福格的工作，請見 bjfogg.com ^↗。