故事：Mike、Carla 與 Chris#

Mike 與 Carla 的兒子 Chris 已經 21 歲、住家裡，做不到成年人最基本的事。每天的標準腳本是：

• Mike 請 Chris 整理房間 → 被忽略幾天。
• Mike 再說一次，語氣加重 → Chris 應「好啦好啦」但不做。
• Mike 終於爆發，Chris 摔門離開、戴起耳機打遊戲。
• 接下來幾天 / 幾週，沉默與敵意瀰漫。

Mike 的辦公室就在 Chris 房間隔壁——他每天從亂得像戰場的房間經過，一邊感到「兒子不尊重我」，一邊衝出門慢跑時幻想再也不回家。

Carla 與 Mike 的婚姻也因此緊繃。兩人去諮商、用過獎勵、照書讀、做過各種計畫——全部失敗。

直到 Mike 來到福格的 Behavior Design Boot Camp。原本只是想學給工作用，但他幾分鐘內就意識到——Chris 的整個行為都可以用 B = MAP 解碼：

• 不靠不可靠的動機。
• 給「具體、立刻可做」的提示，而不是抽象的嘮叨。
• 把行為變小、變容易。

從一台咖啡機開始#

Mike 對昂貴的咖啡機很自豪，每次用完要洗濾網——但 Chris 從不清。Mike 過去常邊洗邊吼：「我跟你說過幾次了？」Chris 翻白眼、互相對立。

Mike 用行為設計重新攻擊：抱負是「希望兒子尊重我的東西」、具體行為是「清咖啡機濾網」（三步驟）。

他問自己：「怎麼讓這件事容易做？」

答案：只要求第一步。

對話：

「Chris，下次你用完咖啡機時，把濾網拿出來放在流理台上就好，可以嗎？」

「⋯⋯ 好。」

隔天早上濾網真的在流理台上——倒在一邊、撒了一些咖啡粉，但它就在那裡。

Mike 想起福格箴言 #2 —— Help people feel successful——上樓對 Chris 說：「謝謝你把濾網放出來，這對我意義很大。」Chris 回他「老爸你怪怪的」表情，「沒什麼大不了的。」

兩週後，Mike 進階：「下次能不能順便沖一下？」Chris 答應了——因為前一步太簡單，已經產生了成功感。

又過一週，Mike 發現濾網不在流理台上——心一沉。

但他打開機器時看到——濾網被清乾淨放回去了。

Chris 自己完成了完整流程，沒有人提醒。

Mike 那一刻不是因為咖啡機開心，是因為「希望」——多年來第一次他對與兒子的關係感到希望。

從咖啡機開始，Mike 把同樣的方法用在所有過去的衝突點——不要求大事，只要求微小的具體行為（「把毛巾丟進洗衣籃」、「把碗放到水槽」），然後輕輕慶祝。Chris 開始覺得「自己做得到」、不再被巨大的羞愧感淹沒。

如今 Chris 有兩份兼職、為公寓存頭期款，與家人關係是十多年來最好的。生日時甚至送了 Mike 三張黑膠唱片（Stevie Wonder、Ray Charles、James Brown）。

Mike 抱住兒子哽咽道謝。

Chris 笑了笑：「沒什麼大不了的，老爸（No big deal, Dad）。」

改變從不孤獨#

我們的習慣與行為，永遠在社群中互相影響。

改變家庭、團隊、社群行為有三條路：

1. 改變自己——遠離負面影響。
2. 與群體一起改變。
3. 替別人設計改變（像 Mike 對 Chris 那樣）。

本章主要談後兩條。

福格主張：改變的單位不是個人，而是家庭（或團隊）。

不要從改變整個國家開始；先從家裡、工作小組這種貼近你的群體著手。

改變他人的倫理#

兩條原則為界限：

• 箴言 #1：幫助人們做他們本來就想做的事。
• 箴言 #2：幫助人們感受到成功。

在這兩條原則內幫人改變，幾乎都是道德的；只要不是逼別人做難到他們失敗的事。

兩種角色：Ringleader vs. Ninja#

• Ringleader（指揮者）：公開帶領團隊用 Behavior Design 與 Tiny Habits——分享方法、跑工作坊、做 Focus Mapping 會議。
• Ninja（忍者）：暗地裡用，不需要任何人知道你在用。Mike 對 Chris 用咖啡機就是這種模式。

兩種角色走的步驟相同，差在「公開 / 私密」的施作方式。

群體改變的步驟#

1. 一起釐清抱負#

Ringleader：明白提出「我們家想多吃新鮮蔬果，這個方向對嗎？」確認所有人理解一致。

Ninja：不需要說出方法名稱，只要在會議中問「我們現在要設計的目標是 X，對嗎？」確認共識即可。

2. 一起探索行為選項#

Ringleader：帶 Magic Wanding 或發 Swarm of Behaviors 工作表。20 人以下用 Magic Wanding 較好，超過就用工作表。

Ninja：在會議裡丟兩個關鍵問題：

• 「我們希望什麼發生？如果我們有魔法，誰會做什麼？」
• 「想像我們可以讓任何人做任何事，最理想會做什麼？」

Ninja 風格適合用在卡住的會議——讓抽象的問題變具體、讓所有人看到不只一個解法。

3. 用 Focus Map 找出群體的金牌行為#

Ringleader：把候選行為寫在卡片上，分輪排序：

• 第一輪：依「影響力」上下排（每人輪流，不必解釋為什麼）。
• 第二輪：依「可行性」左右排。
• 右上角的就是金牌行為——一起決定要落實哪 1~5 個。

詳細指引可參考 FocusMap.info。 30 分鐘內團體可達成共識，比想像中快。

Ninja：丟一個關鍵問題——「我們之中真的能讓自己做到的選項是哪個？」這個問題同時涵蓋動機與能力。

4. 讓金牌行為對每個人都容易做#

Ringleader：問群體 Discovery Question（什麼讓這件事難做？）對照能力鏈五因子。

案例：經理希望團隊每天用 email 回報「最大的卡點」。執行兩週成效不佳。

問了之後發現問題不是時間，而是「不知道該如何辨認 / 描述卡點」——是心智負擔。

解法：給一張清單（專案明確度、法務、預算、合作、技術），把心智負擔降下來。

Ninja：私下對伴侶問：「你覺得每天運動最難的是什麼？」聽他答「沒時間」——但作為熟練的忍者，你知道時間可能只是表面理由。再追問：「那如果只是 10 分鐘陪我運動，你做得到嗎？」如果答 yes 就找 10 分鐘運動；如果答「我太累」，那真正的弱環是體力——換成跳一首迪斯可、做一個拜日式即可。

別擔心「一個拜日式對健康沒幫助」——讓伴侶感受到成功，他自然會把運動擴大。

5. 為金牌行為找對提示#

Ringleader：鼓勵每人從自己的日常找錨點：「這個新習慣可以接在你日常裡的哪件事之後？」每個人選自己的錨點即可。

範例配方：「午休回來之後，我會拿出卡點清單寫一封短 email。」

Ninja：先讓行為發生，再找出哪些人已經成功、他們是怎麼做到的。把成功者的提示模式（例如「離開吃午餐前先把清單卡放在鍵盤上」）擴散給其他人。

6. 一起慶祝以鎖入習慣（只用於要養成習慣時）#

Ringleader：

• 教大家「情緒創造習慣」的概念。
• 自己當團隊的 Shine 來源——不要等大里程碑才稱讚，當下就給。
• 讓家人 / 同事間互相慶祝（小孩特別擅長）。

Ninja：

• 對方做了好行為時問：「整理桌面感覺怎麼樣？」幫對方主動回想 Shine。
• 重新定義「成功」——選了水而不是汽水，就是成功（即使體重沒變）；安靜坐著就是冥想成功（不必清空雜念）。

福格盤點過 32 種「肯定成功」的訊息類型（4 列 × 8 欄的格網）。常見幾種：

• 「你達到自己的最佳成績。」
• 「你考了滿分。」
• 「上次成績差，這次大反彈。」
• 「你比班上任何人學得都快。」
• 「你比任何人進步都大。」

每個人對哪一類最有反應不同——觀察看看。

Power Zone：最強回饋的所在#

一段回饋的情緒影響力 = 對方關心的領域 × 對方感到不確定。

兩個圈交疊處就是 Power Zone。

在這個區域給的回饋會被放大很多倍——可以給予巨大的 Shine，也可能造成深深的傷害。

想像一位新手媽媽抱著哭鬧的嬰兒。

• 正向：「這個哄寶寶的方法不錯，跟我姐姐一樣，她是我認識最好的媽媽。」——她會閃閃發光地記住這句話。
• 負向：「要不要我來試試？看起來寶寶有點不開心。」——隱含著「你做得不好」，她也會記住一輩子，但是負面的記憶。

人在脆弱時刻最需要肯定。福格自己的座右銘：「在每一次互動中強化他人。」

7. 一起疑難排解、迭代#

Ringleader：事先告訴大家「第一版可能不會成功，這就像買鞋」——讓團隊預期需要修正，避免失敗時失去信任。

Ninja：用行為模型把人分成四個象限：

Dolphins（海豚）：高動機 + 高能力——已經做到的人。 Turtles（烏龜）：高動機 + 低能力——想做但太難。 Crabs（螃蟹）：低動機 + 高能力——能做但不想做。 Clams（蚌）：低動機 + 低能力——既不想也不會。

行動順序：

1. 先強化海豚（不需要強化但保持氣勢）。
2. 集中火力幫助烏龜——降低能力門檻。
3. 暫時放掉螃蟹與蚌——不要浪費資源。

創新者最常犯的錯：想同時解四個象限、或一頭栽進最難的「蚌」。

兩種都是錯的——先幫已經想做的人做到。

例外：必須讓所有人都做的事#

例如「打流感疫苗」這類不得不的行為，可以用 Queen B Solution——保留行為本身，改換對應它的抱負。

把同一個行走挑戰活動：

• 對螃蟹：「報名走路挑戰送週五音樂會 VIP 票。」
• 對另一群：「報名走路挑戰送你跟高層當面對話的機會。」
• 對另一群：「報名走路挑戰送你一雙好走的鞋。」

行為一樣，包裝給不同抱負的人看。

案例 1：Amy 與 Rachel——學習障礙的家庭轉化#

Rachel 從幼稚園起被診斷為 ADHD，是「最聰明也最分心」的孩子。四年級進入特殊教育，每天作業是場戰役。

Amy 用 Behavior Design 流程：

• 釐清抱負：先發現 Rachel 真正在乎的不是好成績、不是老師認可，而是「和朋友一起升上五年級」。Amy 把功課這件「被要求的行為」對齊到 Rachel 自己的抱負——這就是 Queen B 解法。

• 匹配具體行為：放學寫作業。

• 變容易：10 分鐘工作 + 5 分鐘彈跳床休息；卡片、影片、紙本、電腦多種組合輪流嘗試。

• 找對提示：飯後寫作業總失敗——改成放學一進門先寫。

  配方：「彈跳床彈 5 分鐘之後，我會從書包拿出作業。」

• 慶祝：擊掌、傻氣的舞、貼紙獎勵卡。

• 疑難排解、迭代、擴張：六年級時 Rachel 已脫離特教課程，最後以榮譽生畢業。

學會「估時」這個習慣對 Rachel 改變最大：

「放學脫下背包之後，我會看一下作業清單，猜這些作業要花多少時間。」

慶祝是內建的——猜完之後她可以期待用剩下的時間做想做的事。

Amy 不只教完作業，她在教 Rachel 改變的技能。

案例 2：醫院——降低護理師職業倦怠#

某大型研究型醫院的護理師面臨嚴重 burnout。福格與 Linda（已成為 Tiny Habits 教練）受邀協助。

文化壓力：

• 護理師幾乎不休息。
• 12 小時班內幾乎不喝水——不喝水就不必上廁所、可以多照顧病人，這甚至被認為是敬業的象徵。

後果：頭痛、失眠、回家後對家人毫無情感能量。

食譜製造機（Recipe Maker）工具#

把現成錨點與微行為分左右兩欄，讓護理師自由配對：

錨點（已有的工作流程）

• 我把車停好之後 ⋯
• 登入電腦之後 ⋯
• 認識每位病人之後 ⋯
• 做完一個 EKG 之後 ⋯
• 應答叫鈴之後 ⋯
• 洗完手之後 ⋯

微行為

• 我會深吸一口氣
• 我會對最近的人微笑
• 我會喝一口水
• 我會請求協助
• 我會說聲「謝謝」

護理師混搭出實際可用的配方，例如：

• 車停好之後，我會閉上眼睛深呼吸三次。
• 打卡進醫院之後，我會想：今天我要幫的是真正需要我的人。
• 見到每位病人之後，我會看著他們的眼睛，給一個微笑。
• 接好電腦之後，我會喝一口水。

訓練結束後三個月的研究結果顯示，「我每天練習減壓習慣 / 抗壓技術 / 健康習慣 / 注意工作中順利的事 / 在家設計正向習慣 / 在工作中管理壓力」全部出現統計顯著的改善。

福格的最大發現不在數據裡——而在現場的觀察：

「處於高壓、缺時間、被淹沒的人，無法做大改變，也不會嘗試大改變。Tiny Habits 是這群人唯一可行的路。」

大格局#

Behavior Design 不是單人運動。

我們設計的每個習慣、慶祝的每個小成功、所做的每個改變——都是池子裡的一滴水。漣漪會擴及家人、社群、社會。

它不只關乎少幾公斤、晚餐少滑手機——它關乎成為你想成為的人，並且創造你想生活的世界。

練習#

練習 1：分享行為設計的基本

1. 邀請家人或同事 30 分鐘學一件「史丹佛科學家發明的東西」。
2. 發 Swarm of Behaviors 工作表。
3. 中間雲裡寫下抱負。
4. 周圍寫下 10 個能達成的行為。
5. 給 5 個高影響力的打星號。
6. 圈起能讓自己做到的。
7. 同時有星與圈的就是金牌行為——分享並討論如何落實。

練習 2：群體解問題

1. 找團隊或家人花 30 分鐘。
2. 列出群體共同抱負（例如「家庭晚餐有更多優質互動」）。
3. 鎖定一個。
4. 跑練習 1 的步驟 2~6。
5. 每人分享 1~2 個金牌行為。
6. 討論如何把它們變成現實，做計畫。

練習 3：以 Focus Map 對齊團隊行為改變

1. 事前定義抱負。
2. 自己揮魔杖列候選行為。
3. 確認行為夠具體，每行為一張 4×6 卡片。
4. 召集團隊解釋抱負。
5. 平均分發卡片。
6. 帶 Focus Mapping（指引在 FocusMap.info）。
7. 找到右上角的金牌行為。
8. 討論如何把它們變成現實。