故事：Juni 與糖#

Juni 是芝加哥的廣播主持人。她到非洲迦納（Ghana）出差，早上 7 點就在街上找冰淇淋——同事提醒她「你在西非耶！」她只丟一句：「我是大人了，我想吃什麼就吃什麼。」

回頭看：午餐的雙焦糖瑪奇朵、廣告時段的洋蔥味玉米脆條、晚餐的另一桶冰淇淋——這些被她切碎成「日常的小事」的行為，加總起來是一個嚴重的健康與情緒問題。

2015 年，Juni 的母親死於糖尿病。她從葬禮回家時對先生說的第一句話：「我想吃 Baskin-Robbins 的口香糖口味冰淇淋。」

兩年後她重了 7 公斤，才意識到自己未處理的悲傷一直被糖蓋住——但糖正在掏空她的工作、跑步、清醒的腦袋。

進入 Behavior Design Boot Camp 後，她認真做了一輪 Swarm of Behaviors + Focus Map，最後用粗線把那塊大字圈起來：「STOP EATING SUGAR。」

但她碰到一個問題——當時福格的方法還只教「養成新習慣」，沒教「戒掉壞習慣」。Juni 自己反向工程行為模型，逐步拆解：寫日記與聯絡朋友處理悲傷、增加無糖時段、慶祝每一個小成就。從一餐無糖、一天無糖、到整週無糖。她甚至跑了第二場馬拉松。

這段故事激勵福格決定把「拆解壞習慣」也納入方法論——這就是本章要介紹的 Behavior Change Masterplan。

三類習慣：上坡、下坡、自由落體#

把所有習慣（好的與壞的）放在一個連續尺上：

• 上坡型（Uphill Habits）：需要持續努力來維持，但很容易停——晨間運動、早起、冥想。
• 下坡型（Downhill Habits）：很容易維持，但很難停——按貪睡鈕、罵髒話、滑 YouTube、嗜糖。
• 自由落體型（Freefall Habits）：物質成癮等需要專業協助才能處理。

Tiny Habits 不能取代成癮治療。

但對「下坡型壞習慣」（也就是大多數人想戒卻戒不掉的日常壞習慣），這套方法極為有效。

「打破壞習慣」的語言陷阱#

我們常說「break a bad habit（打破壞習慣）」——這個詞會誤導你期待用一次強力把它「打掉」。

但壞習慣不是這樣消失的。

請改成這個比喻——

壞習慣是一條纏在一起、滿是死結的繩子。

你不可能一次解開所有結。硬扯反而會把結拉得更緊。

你必須有系統地一個一個慢慢拆——而且不要先拆最難的，因為最難的結藏在內側，要從外圍最簡單的開始。

Behavior Change Masterplan：三階段#

階段 1：先建立新的正向習慣。 階段 2：直接設計「讓壞習慣停下來」的方案。 階段 3：用新習慣替換舊習慣。

順序很重要——直接跳到第三階段是常見錯誤。

階段 1：先建立新的正向習慣#

這聽起來反直覺：要戒糖，先不要直接攻擊糖。

Juni 第一批養成的新習慣完全與糖無關——她在練「改變的技能」與「新的身分認同」。

練「改變的技能」#

選沒有情緒包袱、與痛點無關的領域——整潔、人際、創意。先在容易的地方累積成功感、累積自信、累積對方法本身的信任。

身分轉移會自然把舊習慣擠掉#

Sukumar（第 6 章）並沒有刻意戒掉某些舊習慣。

隨著他養成新運動習慣、形成新身分（「我是會運動的人」），他開始爬樓梯、減少看電視、晚餐結束後改和家人散步——許多舊習慣在身分擠壓下自然萎縮。

把階段 1 視為「準備階段」——但要選會讓你開心的習慣，慶祝每一次成功。

等你身上裝備了一身改變的肌肉，再去面對第二階段那個糾結的死結。

階段 2：設計「停下這個習慣」#

行為模型同樣是基礎——只是過去我們強化 M、A、P，現在反過來——削弱它們。

第一步：把「籠統習慣」拆成「具體習慣」#

直接攻擊「少壓力」、「少吃垃圾食物」是行不通的——這些是「籠統習慣（General Habit）」，不是具體行為。要先找出構成它的具體行為。

把籠統習慣寫在 Swarm of Behaviors 的雲裡，外面列出 10–15 個構成它的具體行為。

例如「吃太多垃圾食物」可以拆成：

• 通勤途中買加油站早餐
• 公司茶水間吃糖果
• 晚上看電視吃冰淇淋
• 遇到壓力就喝可樂
• ⋯⋯

列完後你可能會出現一陣短暫的低潮——「天啊，原來我真的這麼糟」。福格自己列完「家裡亂丟東西」的具體版本時也經歷過。

但很快你會看到許多容易拆的結，低潮就會散去。

挑最簡單的那條結拆。 > 挑最有把握能拆開的那條結拆。 > 挑最沒壓力的那條結拆。

千萬不要先打最難的——後面的結拆完，最難的常常會自己鬆。

第二步：先動「提示」這個變數#

處理提示最簡單，所以從這裡開始。

三條路：移除提示 → 避開提示 → 忽略提示。

移除提示（最簡單）#

重新設計環境，把提示根本拔掉。

想戒上班滑社群？

• 上班時手機飛航模式。
• 關掉 App 通知。
• 配方：「坐到工作位置之後，我會關掉社群通知。」
• 或者一次性動作——直接刪 App。

選一次性動作 vs. 每天的微習慣，要看情境。如果通勤時想滑放鬆，就別整個刪掉，而是用日常設計關通知即可。

避開提示#

不能移除就避開：

• 不去那個會被觸發的地方
• 不和那群人在一起
• 不讓他們把提示放進你的環境
• 避開會觸發你的媒體

福格在餐廳的招式：「服務生送麵包來時，我會說『不用麵包，謝謝』」——避開那籃麵包這個提示。

忽略提示#

需要意志力，每抗拒一次都會消耗意志力庫存。長期不可靠。

焦慮、累、餓的時候意志力會崩盤。如果你成功忽略了——記得慶祝，把這個小成功燒進腦中。

第三步：再動「能力」這個變數（讓壞習慣變難做）#

如果處理提示無效，就讓行為更難。能力鏈五個因子，反過來用：

1. 增加「時間」要求#

想戒晚上吃冰淇淋？

福格家：冰箱永遠不放冰淇淋。想吃就得穿鞋、出門、開車、買回來——多數時候你會說：「算了，看 Modern Family 重播就好。」

2. 增加「金錢」要求#

對自己用得有限，但對他人有效（兒童玩遊戲收費、員工汽水加價、停車費上調、菸酒稅）。

3. 增加「體力」要求（福格最愛的招數）#

福格的真實設計：

• 加州家裡的辦公室沒有椅子。要坐就要從別的房間搬一張過來——太麻煩，他大多時間就站著。
• 茂宜島家裡的電視收進櫃子裡，要看就得搬出來、接線——所以從不隨手開電視，只在「值得」時才看。
• 念碩士時和妹妹同住，雇了工程系學生把電視改裝成只有「踩腳踏車才會通電」的 Bike-TV——成本 65 美元，省下大量時間，順便練腿力。

體力門檻可以在你動機高（不被誘惑）時設計好；等到你想做這件事的時候，會發現「太麻煩了，算了」。

4. 增加「心智／腦力」要求#

人類本能會省力——讓壞習慣需要動腦。

把社群密碼改成 1Lik3be1ng0uT51de（I like being outside），且不讓系統記住——每次想滑都得手動打字。

Weight Watchers 的計分制度也是同樣原理：每口都要算一下，多了一道思考門檻就少吃一些。

5. 讓壞習慣與「重要慣例」衝突#

最微妙、最難用，但有效。

福格養成「破曉衝浪」的習慣——這變成他的身分。為了清醒迎浪，他必須早睡、晚餐提前、避開螢幕藍光——一條好習慣同時擠掉了多條晚間壞習慣。

第四步：最後才動「動機」#

戒壞習慣時，動機是最後才動的變數——多數人卻反而從這裡開始，這是常見錯誤。

如果靠提示與能力解不開，再考慮動機。

選項 A：降低做壞習慣的動機#

從根本減弱想做的衝動：

• 想戒按貪睡？——早睡降低早上不想起床的動機。
• 想戒菸？——戒菸貼片降低尼古丁渴求。
• 想避免派對暴飲暴食？——先吃健康早餐降低空腹餓。
• 想止痛藥減量？——每週針灸減少疼痛來源。

Tristan Harris（前福格的學生、現「人本科技」運動推手）建議把手機螢幕設成灰階——奪走顏色，社群動態變不刺激，動機自然下降。

選項 B：加上反動機（不建議）#

• 在 Facebook 公開承諾「再喝一次酒就 ⋯⋯」
• 「再抽一根菸就捐 1,000 美元給某政客」
• 想像繼續做這個壞習慣的悲慘未來

這些方法會把你推向自我批判，並把你的內部動機轉成內部衝突——衝突會帶來壓力與失敗。

「You change best by feeling good, not by feeling bad.」——別讓自己變成自我懲罰的對象。

第五步：縮小規模（如果完全停不下來）#

與其「永遠戒掉」，先試「縮小規模」：

• 更短時段：戒糖三天而不是永遠
• 更短時間：看電視 30 分鐘而不是 4 小時
• 更少次數：一天滑社群一次而不是十次
• 更低強度：慢慢喝紅酒而不是 shot

當你既想停又怕停時，縮小版會讓「想停的那部分自己」與「不想停的那部分自己」都安心。3 天試行下來，你可能發現它沒想像中難——也可能發現它根本不重要，可以放下了。

階段 3：用新習慣替換舊習慣#

很多「專家」一上來就叫你做這個，但福格刻意把它放在最後——很多壞習慣其實在前兩階段就解決了，根本不需要替換。

替換的關鍵：選對的新行為#

替換用的新習慣必須是金牌行為——能達抱負、你想做、你做得到。

如果你只是因為「應該做」就選了它（例如「不再上班看政治新聞 → 改去歸檔」），失敗率極高，因為新習慣動機更低、能力更差。

福格自己若要戒「上班看新聞」這個習慣——他會替換成「看衝浪影片」。動機高（他真的想學）、能力強（看影片比讀新聞輕鬆）。

重新對應提示（Remap the Prompt）#

讓舊提示觸發新習慣。

範例：你想戒掉對青少年女兒嫌東嫌西的習慣。

• 舊習慣：被她不小心做的事激怒 → 直接吼她。
• 新習慣：被她不小心做的事激怒 → 找一句真誠的正面話對她說。

她沒關冰箱門 → 你正要爆炸 → 改說：「我很高興你選了優格當點心。」

然後慶祝——你剛剛當了你想成為的那種父母。如果她驚訝地笑著把冰箱門關上，那是 bonus（不過不是重點）。

如果忘了做新習慣，彩排 + 慶祝。把舊提示與新行為的連結燒進大腦。

同時調整能力與動機#

如果舊提示重新對應仍不行，把舊習慣與新習慣同時放進行為模型——很可能舊習慣現在還比新習慣更高、更容易。

四個槓桿（最理想是四個都做）：

1. 降低舊習慣的動機
2. 增加舊習慣的難度
3. 提高新習慣的動機
4. 降低新習慣的難度

四個全做最有效；只能做幾個也可以——只要新習慣最終比舊習慣更高過行動線。

都不行怎麼辦？#

別氣餒。試這幾招：

• A：選別的新習慣，重跑流程。
• B：先試 3 天的限制版，再決定下一步。
• C：回階段 1 養更多新習慣、累積技能與身分認同，把這個頑固壞習慣放到之後再處理。

「拖延、總是遲到」這類「沒做事」的習慣#

這類「省略型壞習慣（habits of omission）」需要的是「讓行為發生」，不是「讓行為停下」。

解法：回到階段 1——不斷建立新的正面習慣，直到問題自己消失。

不可控的「啟用者」（Enablers）#

你身邊可能有人在替你維持這個壞習慣。

Weight Watchers 一位學員 Martha 的故事：

她週日全家看球賽前先吃了健康餐避免吃披薩。先生送來時把披薩晃在她鼻子下：「Martha，這聞起來不香嗎？」全家都笑——她沒笑。

那天先生在沙發睡了幾天；更重要的是她意識到——先生長期在無意識地破壞她的減重努力。

你不可能重新設計電影院（不賣汽水）、酒吧（不打折 happy hour）；可能也很難「重新設計」你的伴侶或同事。但你能做的事比你以為的多——下一章會談這件事。

拆掉舊習慣，會多出新空間#

拆掉一個壞習慣後，騰出來的空間會被新東西填上：

• 更多時間給你真正在意的計劃。
• 更高的工作生產力。
• 更深的人際關係。
• 更廣的新身分。

Juni 的禮物#

戒糖一個月後，Juni 聽到屋外傳來聲音——她 11 歲患有自閉症的兒子 Elijah 在陽光下唱著一首他自己編的關於海豚的歌。他從來沒在她面前唱過歌。

「半年前我會錯過這個聲音——我會睡死在沙發上、被當天的糖癮榨乾。」

後來她先生戒掉終身的可樂癮、她跑完了第二場馬拉松。一個人改變，會帶起一整個家庭、整個朋友圈的漣漪。

Behavior Design 不是個人運動。

我們設計的每個行為、每次改變，都是水池裡的一滴水——漣漪會擴散到家人、社群、社會。

下一章正是要討論——我們如何一起改變。

練習#

練習 1：用「別人的壞習慣」練 Swarm of Behaviors

1. 假裝你是另一個有壞習慣的人（這樣壓力小、學得多）。
2. 把籠統的壞習慣寫在雲裡。
3. 列出 10 個構成它的具體行為。
4. 挑出最容易拆解的 2~3 個。

練習 2：移除一個提示，觀察 24 小時

1. 選一個常用的社群或運動 App。
2. 進設定關掉它的所有通知。
3. 24 小時內觀察生活的變化。
4. 變好就維持，變差就打開回來——你都學到了東西。

練習 3：彩排 + 慶祝替換習慣

1. 找一個臨時垃圾桶。
2. 把它放在和原本垃圾桶不同的位置。
3. 跟自己說：以後要丟東西就丟新桶。
4. 觸發丟垃圾的時候，丟新桶。
5. 連續彩排 7~10 次，每次都慶祝（要感受到 Shine）。
6. 觀察這次「替換」的感受——這才是練習的重點。