行為由三個變數驅動：B = MAP#

你知道改變生活的方式是改變行為，但你或許不知道——所有行為都只由三個普世變數驅動。福格行為模型（Fogg Behavior Model）就是解開行為之謎的鑰匙。

B = MAP

一個行為（Behavior）發生，必須在同一個時刻具備三個元素同時到位：

• 動機（Motivation）：你想做這個行為的渴望。
• 能力（Ability）：你做這個行為的容易程度。
• 提示（Prompt）：促使你立刻行動的訊號。

只要其中任何一項不足，行為就不會發生。

一個小例子：海地賑災捐款#

2010 年福格在健身房踩著橢圓機時收到紅十字會（Red Cross）的簡訊，於是當場用簡訊捐款。把這個行為拆解：

• 動機：他想幫助海地地震災民。
• 能力：回覆簡訊極為簡單。
• 提示：紅十字會主動發來的簡訊。

假如紅十字會改打電話要求他唸出信用卡號碼，能力就會變低；假如只是寄信來，他多半當垃圾郵件丟掉，提示就消失。三個元素少一不可。

紅十字會的簡訊募款活動在 24 小時內募得超過 300 萬美元、一週內超過 2,100 萬美元——這就是 M、A、P 三者設計到位的力量。

B = MAP 適用所有人類行為#

很多人剛聽到這套模型時會懷疑：好習慣與壞習慣怎麼可能用同一個模型解釋？

行為就像腳踏車——外觀差異很大（單輪車、公路車、童車），但核心機構都一樣：輪子、煞車、踏板。

所有行為的「組成元件」都相同；差異只在於每個元件的程度與配置。

案例：Katie 的兩種習慣#

Katie 是一位主管，她無意間養成了一個好習慣，也卡在一個壞習慣裡：

• 好習慣（整理桌面）：每天下班前花不到三分鐘把桌面收拾整齊，隔天進辦公室就感受到一股能量，提醒她可以開始美好的一天。
• 壞習慣（在床上滑手機）：清晨 4:30 鬧鐘響時，她順手抓起手機開始滑 Facebook，常常一滑就錯過了她規劃的晨間運動。

兩種行為感覺完全不同（一個讓她有成就感，一個讓她感到自責），但其組成元件並無不同——都由 M、A、P 共同決定。

Katie 不是「自律到了極限」、也不是「意志薄弱」。她只是有第三個習慣（滑手機），干擾了她設計不良的運動習慣。

這是設計問題，不是人格問題。

行動線（Action Line）：動機與能力的代償關係#

把模型畫成一張圖：橫軸是能力（從難到易），縱軸是動機（從低到高），曲線就是「行動線」。

行動線是 M 與 A 的合力曲線

• 若一次行為的「動機 × 能力」位於行動線上方，加上提示就會發生。
• 若位於行動線下方，即便有提示也不會發生。

動機與能力會「互相代償」：其中一個弱，另一個就要夠強，才能跨過行動線。

四個關鍵原則#

1. 動機越高，越可能做出行為：母親為救孩子徒手對抗熊、路人衝上鐵軌救人，都是動機飆到極限時，連極困難的事都辦得到。

2. 行為越難做，越不可能做：請你翻書讓我看封面，你會做；請你大聲朗讀整本書，你不會做——除非有人付你 1,000 美元。

一個會改變人生的關鍵洞察：行為越容易做，越可能變成習慣。

這對「好」、「壞」習慣同樣成立。Katie 的滑手機之所以難以戒除，正是因為手機已經拿在手上（鬧鐘）、滑下去極為簡單。

重複會讓行為變得更容易#

這個模型描繪的是「某個時刻」的單一行為，但隨著重複次數增加，行為會在橫軸上往「更容易」方向移動，因此即使動機下滑也仍能跨過行動線。

這正是好習慣自我強化的機制——也是 Katie 桌面整理為何能穩定維持的原因。

用行為模型拆解壞習慣#

Katie 的滑手機之戰#

Katie 的滑手機行為遠在行動線之上：動機極高（社群通知帶來愉悅）+ 極容易（手機就在手裡）+ 提示穩定（鬧鐘）。

可改的是什麼？

• 動機：難。社群獎勵內建在 App 裡。
• 能力：這是大機會。可刪掉 App、可把手機放遠一點、可換掉鬧鐘。
• 提示：直接消除——別再用手機當鬧鐘。

Katie 最後的方案是雙管齊下：

• 把手機放到廚房充電。
• 床邊改用傳統鬧鐘。

距離拉開使滑手機變難，鬧鐘改回實體則直接拿掉了原本的提示。從此她不再需要刻意調整運動習慣——干擾源消失，運動就自動回來。

福格的旅館案例：他在飯店看到誘人的零食籃，知道意志力撐不住。他既不想消滅自己對鹹零食的喜愛、也不方便請櫃台搬走，最後選擇最低成本的解法——把籃子塞進電視櫃關上門，移除提示。三天沒再打開過。

提示是行為設計裡最容易摘的低垂果實。

行為模型的應用：教給別人#

福格訓練學生用「兩分鐘」就能解釋完行為模型。能簡潔地教會他人，是行為設計裡最實用的技能之一。

用行為模型疑難排解（Troubleshooting）#

當你或別人「應該做卻沒做」時，多數人會直接動用「動機」——責罵、處罰、用力氣鼓勵。這幾乎都是錯的。正確順序是：

疑難排解的順序：先 P → 再 A → 最後才 M

1. 是否有提示？沒提示，先設計提示。
2. 對方是否有能力？太難就降低門檻或拆小。
3. 最後才檢查動機。

兩個情境#

• 員工開會遲到：第一步問「你有什麼提醒？」而不是先發脾氣。可能他在前一個會議卡到時間（能力問題），不是不重視會議（動機問題）。
• 女兒忘了買海報紙：先問「你有沒有設提醒？」她說沒有；隔天她在手機設了 to-do，就把海報紙準時帶回家了。

把同一套排解方式應用到自己身上，能立刻打斷自我譴責的腳本：「不是我沒毅力，是我沒有提示」「不是我懶，是這件事被我設計得太難」。

案例：Jennifer 重新運動的過程#

Jennifer 想恢復運動卻屢次失敗，把自己診斷成「懶」、「老」、「需要看心理醫師」。

學會行為模型後，她照順序檢查：

• 提示：辦公室的瑜伽沒有可靠的提示。
• 能力：她做得到，這不是問題。
• 動機：偷偷地很低——她其實不喜歡一個人做運動。

她不再硬撐，而是把「獨自運動」換成「群體運動」——加入飛輪課、瑜伽課、媽媽跑步團——一夕之間她又規律運動了。

真正改變 Jennifer 的不是運動回來，而是她停止對自己人格進行公投。

行為模型沒有「懶軸」或「弱軸」。當她把自己跟行為分開，把習慣當作「食譜」——比例不對就調比例，不對就換食材——而不是用來譴責自己的時候，一切就轉動了。

把生活當成你的「改變實驗室」#

從現在開始，請以科學家觀察培養皿的姿態看待自己的行為——帶著好奇與客觀的距離。

接下來四章會帶你走完行為設計流程，並以微習慣方法為基礎，學會養成正向習慣、做一次性的大行為、以及拆解不想要的行為。

但在開始之前，你得先認識這些年來破壞你計畫的元兇——動機猴子（Motivation Monkey）。

牠會誘惑你訂下不切實際的目標，偶爾把你帶上高峰，但更常在最關鍵的時刻拋下你。

練習#

練習 1：用行為模型停下一個習慣

1. 寫下三個你想戒的習慣（盡可能具體，例如「不再為了午餐買汽水」而非「戒汽水」）。
2. 想想如何移除或避開提示。
3. 想想如何讓行為變難（降低能力）。
4. 想想如何降低動機。
5. 從上述三項中挑出最好用的一招，付諸實踐。

練習 2：透過教別人學會行為模型

找一個學習對象，邊畫圖邊用兩分鐘把行為模型講清楚；講完後問對方「哪裡讓你最意外？」——這個問題會把學習延伸成一段更深的對話。