「睡魔」是敵還是友？#

為何「不是晚上」也會想睡#

人雖然可以做到連續 16 小時不睡覺，但「睡意」這個概念嚴格來說，指的是無法維持長時間清醒的一種狀態。

下午出現睡意的原因主要有兩點：

1. 因睡眠負債導致睡眠壓力的增加
2. 因晝夜節律或 90 ～ 120 分鐘的「亞晝夜節律」等體內生物鐘方面出現的問題

因睡意來襲而給我們帶來的困擾，主要有以下三種：

• 早晨起床後仍感到睡意猶在
• 午飯後睡意來襲，導致午後消沉
• 一天之中，如遇到無聊的會議時常會感覺到睡意

為何早晨起床時會感到不清醒？#

首先，能想到的是慢性睡眠不足，有睡眠負債。其次，即使睡眠時間真的不夠，也是無法通過「再多睡一會兒」的方式來還清負債的。

我們將這種因殘留的睡意而引發的大腦遲鈍現象，稱為**「睡眠慣性」**。建議結合黃金 90 分鐘和「起床空窗期」的雙鬧鐘做法，讓自己的起床時間與 REM 睡眠保持吻合。

吃不吃午飯都會犯困#

午後消沉的主要原因是受睡眠負債和昼夜節律的影響。從生物學角度來看，午飯並非是導致人在午後犯困的主要原因。

• 午飯後犯困其實是一種倦怠感，與真正的睡意有所區別
• 下午 2 點左右出現的倦怠感與午飯沒有關係，而且與真正的睡意有所區別
• 飽足感會讓人失去幹勁，什麼都不想做

午飯少吃點，避免攝入過多的澱粉，這樣能有效防止午後倦怠感的出現。吃飯時也要像第 4 章中說的那樣，有意識地細嚼慢嚥。

打敗「睡魔」的抗瞌睡法#

為何美國人開會時不愛睏#

開會時容易犯困，這是很多商務人士的煩惱。但美國人在開會時很少打瞌睡。

美國的會議都很簡短，事先就會約定好結束時間。參會人員也是限制在最少的人數，而且參會的人肯定都會親自發言。在美國的文化中，不發言的人就像透明人一樣。

正如前文所述，「對話」是保持清醒的最強「開關」。所以積極地發言便不再會有睡意。哪怕是些細小的問題也沒事——儘量當場解決掉心中的疑問，這樣強烈的想法能一點點化解你的睡意。

控制清醒的神經細胞#

在我們體內，有很多神經細胞在控制著我們的清醒狀態：

• 去甲腎上腺素、5-羥色胺、組織胺等：清醒狀態下保持著活躍
• 苯基二氫喹唑啉：可謂是舉足輕重的角色，因為它控制著其他的清醒物質
• 多巴胺：能在緊急事態下發揮巨大作用（遭遇地震、火災時反應比平時更高）

非 REM 睡眠狀態下大腦整體的活躍程度是低下的，活躍的神經細胞數量很少，幾乎都集中在丘腦的下部。要想重新讓自己清醒，就必須喚醒比非 REM 睡眠時多得多的神經細胞。

越細嚼慢嚥就越清醒#

有很多方法可以讓我們在工作中打開清醒開關，比如吃口香糖就是其中一個。咀嚼動作結合了提神成分的刺激和咀嚼的刺激。咖啡因也是全世界被消費最多的清醒物質。

拿冰涼東西就能趕跑睡意#

拉開體內溫度與體表溫度之間的差距，就能緩解睡意。有人會問：「手裡握著冰涼的罐裝咖啡，讓手部的溫度降下來的話，這樣能驅趕睡意嗎？」

理論上這是成立的。雖然並沒有確鑿的證據支撐，但有些人表示這樣做有效果，所以握著 5 分鐘的話，也有可能提高清醒程度。

超一流的能量小睡法#

小睡讓大腦獲得戲劇性的恢復#

通過對猴子的睡眠研究，我們發現其大部分都會進行午休。人類作為靈長類動物中的一員，也可能在漫長的進化過程中形成了午休的習慣。

像谷歌、耐克等一些西海岸的企業，都已經了解到了午睡的效果，所以會鼓勵自己的員工在工作時間裡進行午休。

「能量小睡」的效果：實驗顯示，如果在每 12 小時的連續清醒狀態後休息 2 小時（1 天相當於休息 4 小時），則能有效減少失誤的發生。但哪怕只是 20 分鐘的小睡，也已經能在某種程度上恢復我們的大腦反應了。

強效小睡法：20 分鐘能使反應能力快速恢復。 在小睡前 5 分鐘，手裡拿一些溫熱的東西，以此來提高手部的溫度，這樣能讓我們更順利地進入到深度小睡的狀態，醒來後睡意將會驅散，而工作中的表現也會更好。

「午睡過度」對大腦不好#

2000 年，日本國立精神神經醫療研究中心的研究分析發現：

• 每天午休不超過 30 分鐘的人與沒有午休習慣的人相比，前者發病概率僅為後者的 1/7
• 午休時間在 30 分鐘至 1 小時的人，前者發病概率約為後者的一半
• 午休時間超過 1 小時的人，前者患病概率比後者高出 2 倍

白天想稍微睡一會兒時，如果是超過 30 分鐘以上的熟睡狀態，就有可能會導致非正常老化或疾病的發生。即便沒有這些問題，30 分鐘以上的午休對於商務人士來說也不是一件好事，容易造成注意力低下以及因睡眠慣性帶來的一系列弊害。我認為小睡 20 分鐘左右才是最佳選擇。

零碎睡眠：不好，但有總比沒有好#

比起完全不睡覺來，短暫的小睡也是有好處的。但靠碎片化的睡眠是無法完全彌補睡眠不足的，只能將其作為一種輔助的手段而已。

在自家的床上睡 4 小時，然後在早晚上下班的路上再睡 2 小時——合計就是 6 小時的睡眠。像這樣的睡眠模式，只能說是一個苦肉計。碎片化的睡眠過程中，睡眠週期是無法正確形成的。

週末睡眠法#

週末就寢時間最好仍如同平日#

「週一憂鬱綜合征（Blue Monday）」其實是能通過睡眠來加以控制的。人們之所以無法從周末這樣的休息時間順利切換到週一的工作時間，主要是因為週末生活節奏被打亂所致。

• 週六、週日的早晨，比平時多睡 1 至 2 小時（起床時間延後），這並不算是什麼問題
• 但上床的時間一定要和平時保持一致

把會議安排在週一早上，能幫助團隊打破週一憂鬱綜合征。僅靠這一改變，就能讓部門的工作表現有全新的提升。取消那些晚上的漫長會議、讓人打瞌睡的無聊討論等，也是明智之舉。

改變人生的 1/3，也會影響剩下的 2/3#

只有睡眠才能做到的事#

無論借助何種科學療法，都無法對我們的大腦和臟器進行維護，而睡眠恰恰能做到這一點。

睡眠是一切醫學的基礎，可以說，其與高血壓、心臟病、痴呆症等各種疾病都息息相關。

最好的禮物#

如果你對眼下的工作或生活感到不滿意的話，請嘗試著去改善剩下的 1/3 部分吧。這樣一來，會對另外的 2/3 產生正面的影響，真可謂是一舉兩得的事情。

「對除睡覺以外的人生來說，睡眠也是一件很棒的禮物。」——威廉・德門特教授。良好的睡眠一旦成為習慣的話，就不需要再多加干涉了。這就是所謂的實現夢想的最簡單方法。掌握正確的知識，並改變自己的行為，讓自己熟睡並實現黃金 90 分鐘吧。