清醒時的狀態，也決定了能否睡得香#
「睡眠」與「清醒」互為一體#
作者不僅是「睡眠」的專家，同時也自認是一名「清醒」的專家。對於睡意，正確的策略不是被動防禦式地忍耐，而是要借助清醒開關來主動進攻。正所謂，攻擊就是最好的防守。
如果早上磨磨蹭蹭不起的話，一天都會處於困倦中，再加上錯誤的午休方式所帶來的負面影響，就會導致夜晚的睡眠開關無法被正常開啟，陷入惡性循環。
兩個清醒開關#
最為關鍵的清醒開關有兩個：光和體溫。
- 光：體溫、自律神經、大腦與激素的運作都藉此維持節奏
- 體溫：睡覺時體溫降低，清醒時體溫升高——不要因為外部因素而打破這樣的節律
史丹佛清醒策略#
策略一：設定兩個鬧鐘#
設立「起床空窗期」的做法：假設早上 7 點必須起床的話，就可以將鬧鐘時間分別設定為 6 點 40 分和 7 點。
- 第一次鬧鐘：選擇音量小且時間短的鈴聲。如果你能留意到小聲的鬧鈴，就意味著是在 REM 睡眠狀態下醒來的，應該會感覺很舒服
- 第二次鬧鐘：即使錯過第一次，7 點鐘的鬧鈴響起時應該能順利醒來
這種方式可以讓 REM 睡眠階段下起床的概率提高至原先的 1.5 倍。不建議使用貪睡功能的重複鬧鈴，因為中間並沒有留出充足的時間，在非 REM 睡眠狀態下多次響起鈴聲，起床時的感受會很不舒服。
策略二：直接沐浴在晨光下#
起床後，無論天氣如何都要沐浴一下清晨的日光，這是在任何情況下都不可缺少的行為習慣。光線是維持人體晝夜節律的關鍵因素：
- 人的晝夜節律約為 24.2 小時，依靠光線與地球自轉的 24 小時保持同步
- 沒有光的話，體溫、自律神經、大腦和激素活動的節奏會被打亂
- 即使是陰天，也會有可以影響體內節律和清醒的光線到達大腦
人的視網膜上有一種叫「黑視蛋白」的接受體，它能感知到波長為 470 奈米的光線，這能抑制褪黑素的分泌。即使眼睛不直視太陽，也能有沐浴日光的效果。
策略三：「光腳走動」讓清醒度更上層樓#
光腳走動有兩大效果：
- 直接接觸地板，會給皮膚帶來刺激，能讓上行性網狀結構處於活躍的狀態
- 光腳會導致體表溫度下降，由於昼夜節律的影響而自然上升的體內溫度與體表溫度的差距就能進一步拉大——這正是利用了體溫差距縮小時人就會犯困的特性
策略四：用「洗手法」讓自己醒來#
建議用冷水洗手。早晨體內溫度處於上升狀態，讓手接觸到水後，體內溫度與體表溫度的差距縮小，有助於清醒。
不太建議晨間泡澡。因為沐浴後體溫上升過多後會下降更多——體溫這樣大幅提高後不久就會下降，人就會犯困。
策略五：用「咀嚼」強化睡眠與記憶#
「早晨起床後，感覺肚子餓了」——這是睡眠品質優質與否的一個標誌。
SCN 研究所的動物實驗發現：咀嚼對睡眠和體內節律有重大影響。
- 將顆粒咀嚼後食用的老鼠，其睡眠和行為方式在晝夜間有著很大的不同
- 食用粉末無須咀嚼的老鼠，沒有這種晝夜差異，活動期的睡眠時間也比普通的老鼠要多
- 進食時不咀嚼的老鼠，其海馬區神經細胞的再生現象會減少
「咀嚼」與「睡眠」的聯繫如此緊密。吃飯時不細嚼慢嚥的人，就沒有「清醒」與「睡眠」的狀態差異，記憶力也會衰退，同時還會變胖。
策略六：避免「渾身是汗」#
早晨慢跑比晚上要好，有利於讓交感神經處於主導狀態。但如果運動量過多而疲憊的話，做重要工作時的效率就會降低。
最大的問題還是體溫因運動而上升過多——體溫過度上升，就會引起出汗等熱量釋放現象，之後體溫會降到比原本的體溫還低的水準，引來睡意（其道理與晨間泡澡是一樣的）。
出於對身體的考慮，更推薦快步走這樣的運動。
策略七：利用「外帶咖啡」獲取額外效果#
咖啡因確實能加快基礎的代謝，並且能把身體切換到清醒模式。但當其與其他的刺激同時作用時，效果更值得期待：
- 在辦公桌前默默地沖上一杯咖啡 → 只有咖啡因的刺激
- 上班前順路去咖啡店點一杯 → 加入「與他人對話」的刺激，效果更好
作者自己的咖啡規矩：上午 6 點一杯、8 點一杯、10 點一杯，下午 2 點左右一杯。血液中的咖啡因濃度要達到一半，需耗時約 4 小時，因此深夜想喝咖啡的時候，建議改喝不含咖啡因的低因咖啡。
策略八：改變做「重要事」的時間#
建議早上 6 點就先到辦公室獨自工作。在既沒有來電也沒有預約來訪的環境下，集中注意力處理工作。需要下決定的事情以及棘手的事情，在好好休息過後的清晨可以再考慮一遍。
用腦的工作和重要的工作都盡可能集中在上午完成。午飯後，慢慢轉變到簡單的工作模式，讓大腦漸漸放鬆，這也有利於晚上的睡眠。
策略九：「不吃晚餐」會影響睡眠#
清醒物質苯基二氫喹唑啉是大腦中名為下丘腦部位的細胞釋放出來的。不吃飯會促進苯基二氫喹唑啉的分泌，而吃飯則會導致其水準低迷，人的清醒程度也會下降。
不吃飯的話，不僅會導致苯基二氫喹唑啉增加、食欲旺盛、睡不著覺等問題，還會使自律神經紊亂。對於「睡眠」和「健康」來說，不吃晚飯可謂有百害而無一利。無論多晚，都要在睡前 1 小時吃好晚飯。
策略十：晚上來個「番茄沙拉」以提升睡眠力#
晚飯時食用能降低體內溫度的食品也是一種方法。比如常見的冰鎮番茄，將性寒的番茄冰鎮後食用的話，體溫會下降。
褪黑素的形成路徑：色氨酸 → 5-羥色胺 → 褪黑素。所以食用含有色氨酸的魚、肉、大豆食品可以有助睡眠。
策略十一：正確飲酒#
為了實現優質的睡眠，飲酒量一定要少。酒精過量會阻礙 REM 睡眠的出現，同時還會妨礙深度非 REM 睡眠的出現。
- 這裡說的「少量」指的是酒精的度數，折合成日本清酒的話，一般就是 100 毫升至 150 毫升
- 200 ～ 300 毫升的話，通常需要 3 小時來分解酒精，所以建議能在睡前的 2 ～ 3 小時喝完
如果是像歌劇演員那樣作為睡前酒獨自飲上一口的話，可以在睡前喝。其對 γ-氨基丁酸的作用在短時間內就會顯現，和睡前吃安眠藥的感覺是一樣的。
策略十二：海外出差術#
時差的問題是由於體溫等體內節律與昼夜地球節律無法保持同步所造成的。適應 1 小時的時差需要 1 天的時間。
建議在出發之前就配合目的地的時間來安排自己的活動。按照目的地當地時間來決定是否用餐，還是比較有效果的一個方法。同時不建議吃航空餐（容易大吃大喝）。