提升睡眠品質的三大體溫開關#

體溫開關一：入睡前 90 分鐘沐浴#

入睡前可以有意識地提高自己的體表溫度，降低體內溫度。能有效縮小體內溫度和體表溫度二者差距的有效方法，就是沐浴。

實驗顯示，在 40°C 的洗澡水中泡 15 分鐘之後，體內溫度會上升約 0.5°C。體內溫度具有「上升多少就會下降多少」的特性：

• 22:00 — 沐浴，在澡盆裡泡上 15 分鐘，體表溫度與體內溫度都會升高
• 22:30 — 沐浴完畢，體表溫度上升了 0.8 ～ 1.2°C，而體內溫度上升了 0.5°C，此時身體開始通過出汗等方式釋放熱量
• 0:00 — 通過熱量的釋放讓體內溫度恢復到之前的水準，甚至開始進一步地降低
• 0:10 — 入睡，體表溫度和體內溫度的差距縮小到了 2°C 以內

如果時間不夠（在不足 40°C 的溫熱洗澡水裡泡少於 15 分鐘），體內溫度上升將不足 0.5°C，恢復到原點也無須 90 分鐘。所以工作太忙而無法保證在睡前 90 分鐘洗好澡的人，可以選擇不會讓體內溫度過度提高的溫水浴或淋浴。

體溫開關二：足浴的驚人散熱能力#

即使沒有時間泡澡，其實還有比沐浴起效更快的開關——足浴。

釋放熱量的主體並不是我們的軀體，真正主導熱量釋放的，是表面積較大且毛細血管發達的手腳部位。足浴能改善腳部的血液循環，促進熱量釋放，從而達到與沐浴一樣的效果。

從「臨睡前也可以做」這點來看，足浴確實很適合工作繁忙的商務人士。

穿著襪子入睡會妨礙腳部的熱量釋放，也就意味著體內溫度很難順利地下降，這將直接導致睡眠品質變差。站在睡眠的角度來看，只能暫時性地穿一穿，入睡前請務必脫掉。

體溫開關三：強化體溫效果的室溫調節#

無論多好的臥具，如果室溫沒有調整好的話，其優點也是無法體現出來的。

• 室溫過高時，身體的出汗量超標，會導致體溫的過度下降，從而患上感冒
• 室溫過低的話，會導致血液循環不佳，熱量同樣得不到釋放

如果能根據睡眠階段調控理想的室溫，則會大大增加熟睡的可能性。建議設定空調為睡眠模式，不要一直開著冷氣睡覺，避免體溫下降會容易感冒。

利用大腦開關讓睡眠模式化#

換了枕頭，老鼠都睡不著嗎？#

即使體溫按照理想狀態進行變化，也可能仍會有無法順利入睡的情況。例如煩惱、玩遊戲、玩智能手機等讓大腦處於興奮的狀態，都會讓人很難睡著。

研究發現，把大鼠從已經適應的籠子中取出，放入一個新的籠子裡，結果它們變得難以入睡。環境一旦發生改變，大腦就會做出反應。

睡眠環境可謂極其重要，但無論多好的環境，只要大腦仍處於活躍狀態，就無法入睡。大腦是影響睡眠的一個重要開關，必須讓大腦得到好好的休息。

大腦開關一：單調法則#

處在單調的狀況下，大腦就比較容易放空，不再去思考任何問題，同時會感覺無聊，很容易犯困。單調的狀態是控制睡眠的一個大腦開關。

睡前的娛樂最好是那種無須用腦的、放鬆享受的活動：

• 比起刺激的推理小說，選擇一些無聊的書更好
• 比起動作片，單口相聲更有助於睡眠
• 和平時一樣，在同一張床上、同一時間、穿著一樣的睡衣，在一樣的照明和室溫環境下入睡

一定要避免在漆黑的房間中長時間玩手機。比起螢幕發出的藍光，人們在手機上進行的各種操作（打遊戲、檢索資訊、查收郵件）會對大腦產生更大的刺激。即便睡著了，黃金 90 分鐘的睡眠品質也不會很好。

大腦開關二：「數羊」的正確方法#

「數羊」是特別古老的一種幫助入睡的方法。但用日語數「一隻羊、兩隻羊」是沒用的。

這種方法原本是指用英語來數羊，即 “sheep, sheep, sheep…"。「sheep」的發音與「sleep」相近，念的時候像是要屏住呼吸，所以具有誘導睡眠的效果。

關鍵在於：讓身體進入消極、被動的狀態。被動受制於節奏，才能轉換到「入睡模式」。

反向開關：抖腿會讓人睡不著嗎？#

據說，人在坐電車時之所以會睡著，是因為有節奏的搖晃屬於 1/f 波動。人的心率、呼吸、α 波以及非 REM 睡眠階段的腦電波，實際上也都屬於 1/f 波動。

但主動進行有節奏的活動（如抖腿）時，想要保持節奏，大腦就得一直處於活躍的狀態——這正好違背了「單調」的定義。

大腦也有不想睡的時候#

人為何會犯困？#

在大腦中，「睡眠壓力」與「清醒物質」不斷在進行拉鋸戰：

• 苯基二氫喹唑啉（orexin）：具有強效喚醒作用的神經傳導物質，不僅與意識清醒有關，還關係到對食物的攝取
• 腺苷：所謂的咖啡因能驅走睡意，其實是因為咖啡因可以妨礙促進睡眠的腺苷發揮作用

人可以連續 16 個小時不睡覺。在這個過程中，像苯基二氫喹唑啉這樣的清醒物質會一直保持活躍，但睡眠壓力也在不斷上升。最終，睡眠壓力會壓過清醒物質的活動。

既有害又有益的「光」#

褪黑素是廣為人知的一種促進睡眠的激素。早晨的光線會抑制它的分泌（清醒狀態），而到了夜晚則分泌變得比較旺盛。

波長為 470 奈米的藍光有助於提高大腦的清醒程度，並提高工作的效率。但同時，這種光也會抑制褪黑素的分泌，所以會妨礙睡眠開關的正常工作。

睡前應盡量避免去做那些會增加藍光負面影響的事情（如在漆黑的房間中長時間玩手機等），這才是明智之舉。

打造最高效睡眠的「清醒開關」#

最理想的狀態就是想睡覺的時候就讓自己睡覺，尤其是在晚上感覺到困意時就讓自己睡覺，這才是最強大的睡眠開關。

「清醒」與「睡眠」二者本就是一體的：

• 良好的清醒狀態會造就良好的睡眠
• 良好的睡眠也能帶來良好的清醒狀態

不同的進食方式，也會對睡眠品質產生很大的影響。如何度過白天的時光也是很重要的。