黃金 90 分鐘決定睡眠品質#
入睡後的相對短時間內，人便會達到最深沉的非 REM 睡眠。不論睡幾小時，前九十分鐘若沒睡好，剩下的也會毀掉。
健康的人閉上眼不到 10 分鐘就能入睡。入睡之後，在短時間內會進入到最深層的非 REM 睡眠狀態（腦電波呈現緩慢而幅度較大的「徐波睡眠」）。
約 90 分鐘後會過渡到第一次的 REM 睡眠狀態。第一次 REM 睡眠時間很短，大約幾分鐘後，睡眠的第一周期也就完成了。
睡眠週期並非 90 分鐘#
根據睡眠週期理論，人們常認為睡眠時間最好以 90 分鐘為單位計算。但實際上，一個週期的時間為 90 ～ 120 分鐘，因人而異。
唯一共通的是：在睡眠的第一個週期中會出現持續 70 ～ 90 分鐘的深度非 REM 睡眠狀態。因此，確保入睡後有 90 分鐘的睡眠時間，就有可能擁有一個深度的非 REM 睡眠。
無論睡多久，如果最初的 90 分鐘質量不佳的話，就會導致後續的過程出現問題。睡 6 小時的人和睡 8 小時的人，可能因為最初睡眠品質的差別，最後反而是睡 6 小時的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒。
圖 8：睡眠週期中，發生了什麼？
黃金 90 分鐘的三大好處#
好處一：通過睡眠調節自律神經#
入睡後，隨著睡眠狀態的加深，交感神經活動趨弱，而副交感神經逐漸占據主導地位。
保證黃金 90 分鐘的睡眠被認為是調節自律神經的最佳辦法。自律神經失調的話，就會誘發身心疾病——頭痛、緊張、疲憊、焦躁、肩酸、發寒等不適感，其根源多出在自律神經的紊亂。
好處二：促進生長激素的分泌#
所有生物的體內都有一個以平均 24 小時為循環節律的「生物鐘」。
生長激素是一種較為特殊的激素，其在睡眠第一個週期的非 REM 睡眠階段，分泌得尤為顯著，可占其分泌量的 70%～ 80%。
- 如果在平時已經入睡的時間裡依然堅持不睡覺，生長激素就不會進行分泌
- 如果是在黎明或是白天才入睡，雖然也能觀察到入睡初期有生長激素分泌，但量遠不如夜晚第一個週期那麼多
- 如果最初的 90 分鐘沒有出現最深的非 REM 睡眠，生長激素的分泌就會減少
假設睡眠時間只有 5 小時，只要能在最初的 90 分鐘保持良好睡眠，生長激素的總量並不會減少。生長激素不僅關係到孩子的成長，成年人也依靠它來促進細胞生長、提高皮膚的柔軟性和抗衰老。
好處三：讓大腦狀態趨於良好#
要想有高品質的睡眠，非 REM 睡眠與 REM 睡眠二者缺一不可：
- 抑鬱症患者：最初的非 REM 睡眠時長不足，導致 REM 睡眠狀態提前到來
- 嗜睡症患者：入睡後馬上就進入 REM 睡眠，導致身體僵硬、四肢無力
一旦患者的病情與最初的深度非 REM 睡眠得到改善，其 REM 睡眠的狀態也會隨之變好，並逐步向黃金 90 分鐘靠攏，最終會讓整個睡眠週期得以完善。
抑鬱症和綜合失調症患者在入睡後的 90 分鐘裡，大腦依然處於混亂狀態。「黃金 90 分鐘具有調整大腦狀態的作用」這樣的假設是完全成立的。
培養精良的「睡眠部隊」#
「不得不加班的夜晚」該如何度過？#
確保黃金 90 分鐘的方法其實非常簡單：堅持每天在同一時間睡覺、同一時間起床。最好夜裡 11 點左右就上床。
但對於忙碌的商務人士，建議：
- 犯困時不妨先睡上一會兒，等黃金 90 分鐘結束，在第一個 REM 睡眠狀態下起床，開始著手完成剩下的資料
- 可能只能睡 100 分鐘左右，但只要能有深度的睡眠，品質也能相對得到保證
凌晨 4 點做完工作後打算睡上 3 小時再起床——在這種情況下，因為之前一直處於精神集中的狀態，大腦很興奮，即便睡著了也不會出現黃金 90 分鐘。在昼夜節律的作用下，黎明時身體自然開始準備起床，在此時保持深度睡眠是違背自然規律的。
為何上了年紀會睡不著覺？#
隨著年齡的增加，黃金 90 分鐘出現的難度越來越大：
- 白天頻繁遭遇困意的嗜睡症患者，夜晚也肯定無法擁有黃金 90 分鐘
- 睡眠呼吸暫停綜合征患者在入睡後，每小時會有超過 15 次感覺到脖子被一隻無形的手掐著
- 不安腿綜合征患者同樣無法擁有黃金 90 分鐘
體溫和大腦是睡眠的「開關」#
兩個睡眠開關#
要像小朋友一樣盡快入睡，關鍵在於兩個睡眠開關：體溫和大腦。
通過這兩個開關，讓身體和思維切換到「睡眠模式」，從而讓你的睡眠發生戲劇性的變化，順利到達「睡眠世界的入口」，助你實現深度的睡眠。
體溫開關#
高品質的睡眠中，人的體溫會呈降低狀態。體溫包括兩種：
- 體內溫度（深層體溫）：白天高、夜間低
- 體表溫度（手腳的溫度）：白天低、夜間高
通常情況下，清醒時體內溫度要比體表溫度高 2°C。入睡時：
- 體表溫度上升（熱量從手腳散發出來）
- 體內溫度下降
- 兩者之間的差值縮小到 2°C 以內
讓自己順利入睡的關鍵，就在於縮小體內溫度和體表溫度之間的差值。這就是實現黃金 90 分鐘睡眠的第一個開關。
圖 9：犯困時，體內溫度和體表溫度差值會縮小
大腦開關：讓大腦切換到睡眠模式#
商務人士的大腦長時間處於興奮、緊張的狀態，加上工作之外的「陷阱」（運動、就餐、手機、電腦等），大腦幾乎 24 小時都處於興奮狀態。
大腦處於興奮狀態時，體溫就會很難降下來。正確關閉「大腦開關」，能有效防止睡眠初期出現紊亂的情況。
睡眠禁區#
就寢前兩小時存在「睡眠禁區」：入睡前存在一個大腦會拒絕睡眠的禁區。提前一小時睡覺就意味著進入了睡眠禁區，所以會覺得入睡很困難。
在突然遇到明天必須得早起的情況時，最好不要勉強自己，仍然按平常的時間入睡就好，要以努力保證睡眠品質為優先考量。如果你依然想提前 1 小時睡覺的話，建議可以有意識地提前 1 小時泡澡，同時做一些輕鬆的伸展運動。
清醒與睡眠的良性循環#
- 良好的清醒度可導致良好的睡眠
- 良好的睡眠會帶來良好的清醒度
「清醒」與「睡眠」二者本就是一體的。良好的清醒狀態會造就良好的睡眠，良好的睡眠也能帶來良好的清醒狀態。如何度過白天的時光，對於睡眠來說也是很重要的。