睡眠的五大使命#

半夜，大腦和身體發生了什麼？#

酣睡後的第二天清晨，你的大腦和身體會處於最佳狀態：頭腦清醒、容易冒出靈感和想法、注意力非常集中、身體狀態極佳。

答案就隱藏在半夜，尤其是入睡後的 90 分鐘裡。如果半夜時的睡眠過程很順利，第二天的表現就一定不會差。

睡眠所具有的使命，主要包括以下五個：

使命一：讓大腦和身體得到休息#

睡眠的確是其主要的作用之一。人體內自律神經的活動並不受主觀意志的控制，它主要負責維持人的體溫、心臟跳動、呼吸、消化，以及對激素分泌、新陳代謝的調節。

自律神經包括兩種：

• 交感神經（活躍狀態下）：白天主導，血糖值、血壓、脈搏數上升，大腦處於緊張狀態
• 副交感神經（放鬆狀態下）：心臟跳動和呼吸節奏放緩，有助消化和排泄

睡眠初期，在出現最深非 REM 睡眠的黃金 90 分鐘裡，讓副交感神經占據主導地位，以此來讓大腦和身體得到休息——這才是最佳睡眠應完成的第一大使命。

使命二：整理記憶，並讓其紮根於腦中#

關於睡眠和記憶，目前學界有以下主張：

• REM 睡眠過程中：關於事件的記憶（在何時何地幹了什麼）會紮根於腦中
• 黃金 90 分鐘中出現的非 REM 睡眠：可以幫助消除糟糕的記憶
• 入睡初期和黎明前出現的淺度非 REM 睡眠：可以讓我們固化身體記憶（非主觀意識的記憶）

最近有研究報告顯示，在入睡後不久出現的最深非 REM 睡眠狀態下，資訊會從大腦的海馬區轉移到大腦的皮層中，而記憶也就因此被保存下來。

新生兒的 REM 睡眠時間大約占到 90%。當大腦發育到成熟時期，REM 睡眠時間會減少，到 13 歲時非 REM 睡眠的時間會達到與成人同等的水準。「用睡眠來提高學習效率」這一說法，其理由就是睡眠時大腦會對記憶進行處理。

使命三：調節激素的平衡#

大腦會控制體內激素的平衡狀態，而睡眠時很多激素的分泌都處於活動狀態。

• 睡眠受限時，脂肪細胞所分泌的瘦素（可抑制食慾）會減少
• 而可增加食慾的胃飢餓素則會增加
• 除此之外，還可以讓細胞再生並激發身體機能的氨基酸等也會出現變化

尤其是生長激素，在黃金 90 分鐘裡會大量分泌。成年人正是依靠這種激素，才能讓肌肉和骨骼變得強壯，保持新陳代謝的正常。

使命四：提高免疫力，遠離疾病#

免疫力與激素有關，同時也與睡眠有著很深的聯繫：

• 睡眠不好時，體內激素平衡就會被破壞，免疫力也會出現異常
• 會使感冒、流感、癌症等與免疫相關的疾病患病率隨之增加
• 即便注射了疫苗來預防流感，但如果睡眠紊亂的話，接種的疫苗也就失去了效果

媽媽常說吃過感冒藥後好好睡一覺，也是有道理的。從免疫力的提高與休息的角度來看，多睡覺能治感冒也是合理的。

使命五：排出大腦中的廢棄物#

腦組織並非直接放在頭蓋骨裡，而是有腦脊液作為保護液。我們的身體每天會四次替換其中的 600 毫升——新的腦脊液產生後，原本舊的就會被排出，大腦中的廢棄物也會隨著一同被排出。

如果大腦中的廢棄物不能有效排出，就有可能成為患阿茲海默症等疾病的誘因。作為阿茲海默症誘因之一的 β-澱粉樣蛋白，其實通過睡眠就能正常分解並排出。限制睡眠會使 β-澱粉樣蛋白的沉積率下降。

不可思議的睡眠終點站——夢#

多做夢比較好#

除了五大使命外，還有一個不得不提的話題：夢。

• REM 睡眠時所做的夢：多是具有故事性的，並且接近個人真實體驗
• 非 REM 睡眠時所做的夢：多是抽象的，並且不太符合邏輯

在正常的睡眠節奏下，普通人會做七八次不同的夢（遺憾的是，睡眠時間越充足，我們越是只記得最後一個夢）。

可以做指定的夢嗎？#

醒來前的 REM 睡眠狀態下所做的夢，主要是為了接下來的「起床」做準備。越臨近天亮，「做合理夢」的 REM 睡眠時間越長，也是符合道理的。

關於「人可以做自己喜歡的夢嗎」的研究結論是：不可能。除了偶然巧合外，「事先的想法與夢境相一致」或者「因外部刺激導致夢境發生變化」的概率幾乎為零。

睡眠品質決定清醒的程度#

對睡眠品質的錯誤認知#

有 70% 以上的人都覺得「很難入睡」、「睡眠不足」、「睡了覺也不解乏」。反之，只有不足 30% 的人會對自己的睡眠表示很滿意。

判斷睡眠品質好壞的關鍵不在於「睡著時的感覺」，而是：

• 白天是否容易犯困
• 頭腦是否清醒
• 工作中是否出現很多失誤

死亡率高達 40% 的睡眠障礙#

睡眠呼吸暫停綜合征是一種發病率較高且頗具危險性的睡眠障礙：

• 每小時出現 15 次以上呼吸暫停的現象，有的人甚至接近 60 次
• 導致白天總想要小憩
• 引發肥胖、高血壓、糖尿病等生活習慣類疾病
• 導致血液黏稠，易發心梗、腦梗
• 重症情況下，如果放任不管的話，40% 的人 8 年內會死亡

打呼嚕與呼吸#

打呼嚕就是在用嘴呼吸，而用嘴呼吸會導致睡眠品質下降。哺乳類動物本來是以鼻孔呼吸為主的。

養成腹式呼吸的習慣，每天睡前通過深呼吸讓交感神經趨於平靜，同時讓副交感神經占據主導位置。當習慣了這種腹式呼吸後，睡眠過程中就不會再出現用嘴呼吸的情況，進而也就解決了打呼嚕的問題。

睡眠革命#

較差的睡眠品質會造成顯而易見的健康損害，白天的工作效率也會急轉直下。

在美國，管理者們十分重視睡眠。如果因糟糕的睡眠而導致頭腦迷糊、身體狀況欠佳，甚至在工作中出現瞬間睡眠的話，那可就真是太荒謬了。

睡眠品質不高的人，當其了解了正確的睡眠知識之後，就可以通過一些方法來改善自己的睡眠品質。這樣就宛如讓大腦重生了一般，思維變得清晰的同時，工作效率也會更上一個台階。