你陷入「睡眠負債」了嗎？#

睡眠負債：在不知不覺間堆積#

「今天有點沒睡夠」、「最近睡眠不太足」——這樣的說法給人的感覺是「只是有一點睡眠不足，不是什麼大問題」。

但在睡眠醫學研究者看來，這種情況不應叫「睡眠不足」，而應稱為**「睡眠負債」**。就像欠債一樣，睡眠不足一旦堆積，人們就會無力償還、債台高築，最終大腦和身體都不受控制，導致睡眠的自行「破產」。

所謂的睡眠負債，是睡眠時間不足所引起的，其中涉及很多難以解決的消極因素。這些危險因素在自己還沒有意識到的時候堆積起來，就會給身體帶來損害。

大腦休眠：比酒駕更危險#

有睡眠負債問題的人，其行為危險程度或許比飲酒駕駛更高——因為法律中沒有相關規定，當事人也沒有認識到其危險性。

美國學術雜誌 Sleep 曾發表一項實驗：對比值夜班的醫生（內科等）與不值夜班的醫生（放射科、內分泌科等），觀察他們隔天的反應：

• 不值夜班的醫生：對圖形出現都能正確反應
• 值夜班的醫生：在 90 次測試中，出現了三四次在數秒內完全無反應的情況——他們竟然睡著了

這種狀態被稱為**「瞬間睡眠」**（1 ～ 10 秒的睡眠狀態），是大腦的一種防禦反應。在時速 60 公里的情況下，4 秒的瞬間睡眠就意味著車輛已飄行近 70 公尺。

遺傳基因決定理想的睡眠時間#

兩個月都不睡覺的動物#

有些動物能在一定的時間段裡不睡覺。例如帝企鵝在孵化小企鵝的 1 ～ 2 個月裡，基本不睡覺。但這是受物種生活習性控制的結果。

1965 年，一名美國高中男生在德門特教授的觀察下，創造了連續 11 天不眠的紀錄。實驗後半段他出現了口齒不清、語言表達錯誤增加、幻聽和妄想等症狀。但實驗結束後的第二天，他睡了 14 小時 40 分鐘就醒來了。

短時間睡眠受遺傳基因影響#

有些人天生只需要很少的睡眠，這是遺傳基因的影響。作者在研究中發現一對美國父子的「時間遺傳基因」發生了變異——即使睡眠不足 6 小時，他們的身體依然健康。

作者將這一發現「短時間睡眠是遺傳所致」發表在學術雜誌 Science 上（2009 年）。

絕大多數人都沒有短時間睡眠的遺傳基因。如果將「成為只睡很短時間的人」作為目標，那將是極其錯誤的。坊間所提倡的短時間睡眠等方法，既沒有科學依據，又有害健康，同時還會導致效率低下。

睡眠負債會縮短壽命#

2002 年，聖地亞哥大學的丹尼爾・克里普克（Daniel F. Kripke）等人進行了一項 100 萬人規模的調查：

• 平均睡眠時間為 7.5 小時
• 睡眠時間接近平均值 7 小時的人，死亡率最低
• 比此時間短或長的人，死亡率都要高出 1.3 倍

不睡覺的女性會越來越胖#

聖地亞哥大學的調查報告指出：睡眠時間短的女性，其 BMI 值（身體質量指數）也較高。不睡覺帶來的一連串健康問題包括：

• 導致胰島素分泌紊亂，血糖值升高，誘發糖尿病
• 控制飲食過量的瘦素停止分泌，引起肥胖
• 增加食欲的胃飢餓素分泌增加，引發肥胖
• 交感神經長期處於緊張狀態，引起高血壓
• 精神方面的疾病發病率上升，還會導致酒精依賴、藥物依賴

「不睡覺」或是「睡過頭」都不是好事。日本國立精神神經醫療研究中心的研究指出：一天午休超過 1 小時，會增加患痴呆症的風險。

充足的睡眠仍無法讓大腦滿足#

償還睡眠負債絕非易事#

德門特教授曾讓史丹佛大學的男籃選手進行實驗：在 40 天時間裡每晚都睡 10 小時，然後調查對白天運動表現的影響。

結果在 2 ～ 4 週後：

• 80 公尺往返跑時間縮短了 0.7 秒
• 罰球命中率提高了 0.9 個
• 三分球命中率提高了 1.4 個

選手們也切身感受到「狀態很好」、「比賽進展順利」。而 40 天實驗結束後，不再保持 10 小時睡眠，運動成績又回到了實驗前的水準。

週末補覺有效嗎？#

有一項實驗強迫 10 名健康人每天睡 14 小時。這些人平均睡眠時間為 7.5 小時。

• 第 1 ～ 2 天：接近 13 小時
• 逐漸縮短
• 3 週後：平均時間固定為 8.2 小時——這就是他們的生理必要睡眠時間

這意味著他們每天都負著 40 分鐘的睡眠負債。要償還這 40 分鐘的負債，竟需要連續 3 週每天睡 14 小時。

週末的養精蓄銳並不能解決睡眠負債問題。睡眠本身不是能儲存的東西。歸根結底，通過時間來管理睡眠問題很困難。因此，如何提高睡眠的品質就顯得尤為重要。

黃金 90 分鐘：培養最強大腦和體魄#

不得不重視的睡眠保養#

「睡眠（睡著的時間）」和「清醒（起床的時間）」二者本就是一體的。沒有良好的睡眠就不可能有最佳的清醒狀態，而最佳的清醒狀態也能讓人擁有良好的睡眠。

以史丹佛大學為代表的研究學者，以及日本、美國的商界菁英和專業運動員，都已經開始注重睡眠保養。

最初的 90 分鐘#

從入睡到醒來，人並非一直保持同一狀態。睡眠包括兩種類型：

• REM 睡眠：大腦已清醒，但身體還處於熟睡狀態
• 非 REM 睡眠：大腦和身體都處於沉睡中

入睡後不久出現的非 REM 睡眠是最深的，隨著黎明的到來會逐漸變淺，而持續的時間也會逐漸變短。

在睡眠保養方面的關鍵，就是如何加深最初的非 REM 睡眠。這時如果能保持深度睡眠，之後的睡眠也會變得很有規律，而自律神經與激素的分泌都將保持良好的狀態。

「Better than nothing」法則#

即便只能睡 4 小時，只要能保證最初 90 分鐘的睡眠品質，就能最大限度地提升這 4 小時的睡眠品質。

支撐更好睡眠的黃金 90 分鐘，有兩個不可忽視的關鍵點：體溫和大腦。這將在第 3 章中詳細說明。

超級菁英的特徵#

超一流的人有很多共同點：

1. 在自己的領域取得了一定成就
2. 對自己專業領域之外的東西也有很深的認識
3. 抓住了推進事物順利發展的秘訣和關鍵
4. 具有卓絕的行動力
5. 能將正確的資訊收集與理解能力當作自己的武器

超一流的人具備正確的資訊收集能力，能從滿是「垃圾」的資訊海洋中甄選出真正需要的資訊。因此他們能找到通向成功的捷徑，並在短時間裡做出成績。

促進睡眠的認知行為療法#

不借助藥物治療失眠症的方法，被稱為認知行為療法，包含兩個步驟：

1. 認知：獲取正確的知識並加深理解
2. 行為：通過一些行為來提升第二天白天的品質和表現水準

有人認為工作壓力大到無法入睡，於是在睡覺前攝入大量的酒精，這是典型的錯誤認知和行為。大量的酒精會讓人的睡眠變淺，由於酒精的利尿作用，半夜會因為想上廁所而不得不起床，相應地降低睡眠質量。