我們不是機器：分散的注意力會反噬#

英雄式個人主義崇尚「更多、更快、更強」——把優化捧上神壇。但有個核心問題：人類不是電腦。

• 機器可以雙工處理、不知疲倦、注意力品質不影響情感
• 人類想到處同時存在、做所有事，反倒會覺得「沒真正體驗到任何事」
• 不保護注意力，生活就成了從一個分心跳到下一個分心

兩千年前斯多噶哲學家塞內卡（Seneca）就警告過「忙碌的閒散」（busy idleness）：「許多人耽溺於奔忙……總給人很忙的印象，其實什麼也沒做。」

此書的第二原則就是臨在（presence）：完全在你眼前的人事物之中。臨在是一種高度凝聚的心理狀態，能帶來力量與穩定。

多工處理（multitasking）的幻覺#

研究反覆證實，多工不是「同時做兩件事」，而是大腦在任務間頻繁切換或分配資源：

• 密西根大學：你以為多工讓產出加倍，實際上只完成大約一半，品質與愉悅度都下降
• 倫敦國王學院：持續被打斷會讓 IQ 暫時下降 10 點——是吸食大麻的兩倍，相當於熬夜一整晚
• 哈佛研究：人在分心狀態下普遍更不快樂。「飄移的心，是不快樂的心」（A wandering mind is an unhappy mind）

平均而言，人有 47% 的清醒時間在想著「不在眼前」的事。我們以為不時時策畫、回顧、預想就會落後；其實是持續地策畫、回顧、預想，才讓我們錯過了一切。

對「分心」上癮#

數位裝置讓持續分心變成常態：

• 英國電信監管機構：人平均每 12 分鐘看一次手機
• 71% 的人從不關機；40% 的人醒來 5 分鐘內就看手機
• 「總是在查看」會把大腦訓練成過度警覺——隨時懷疑「是不是有什麼正在他處發生」

紐約大學行為科學家亞當．奧爾特（Adam Alter）在《欲罷不能》（Irresistible）中指出：每一則通知（讚、轉發、回應、訊息）都在向我們耳語「你存在、你重要」——這是強大的心理獎賞。滑手機就像在玩一台存在主義老虎機。

注意力經濟還利用神經機制：刺激色（如紅）、聳動標題、緊張背景音樂——觸發多巴胺（dopamine）分泌，把訊息標記為重要、誘使我們反覆回去尋求。

1951 年哲學家瓦茲（Alan Watts）在《不安的智慧》（The Wisdom of Insecurity）中就已預見：「我們稱為『高生活水準』的這劑藥，是一種猛烈而複雜的感官刺激，它讓你變得越來越不敏感，因此需要更猛烈的刺激。」上癮並不新鮮，只是今日的「毒品」更易取得、更具威力。

少吃糖，多吃飯——優化的正確方向#

通知、新聞、社群媒體就像糖：當下好吃，卻是空熱量、永遠吃不飽，反而讓人噁心。

一行禪師（Thich Nhat Hanh）：「我們已習慣伸手拿手機或電腦，把自己浸入另一個世界。我們這麼做是為了生存。但我們想要的不只是生存，我們想要生活。」

「優化」（optimize）這個字源自拉丁文 optimus，「最好的」。真正的優化不是「為了多做而多做」，而是完全臨在於對你最重要的人事物。做事只在所做之事有價值時才有意義。

史丹佛 GSB 講師艾德．巴蒂斯塔（Ed Batista）的原則#

• 誠實評估取捨：「我們常想著新增任務的潛在價值，卻很少考慮代價。每一個 yes 都是另一個 no。」
• 環境設計：把手機關機、放在另一個房間；關掉瀏覽器與信箱。研究顯示，光是看到手機（即使靜音、面朝下）就會降低臨在品質——大腦會耗能去抗拒查看，並聯想到「外面正在發生什麼」
• 設立邊界：對那些只會讓自己分心、煩躁的人或專案說「不」。「如果你總是在某情境裡無法管理自己的注意力，也值得問：我為什麼在這裡？」

塞內卡《論生命之短》（On the Shortness of Life）：「我們並非生命短暫，而是浪費了大半。人們守護財產毫不大方，但揮霍時間時卻最為慷慨——而時間才是唯一值得吝嗇的事物。」

觸碰至福：科學遇上古老智慧#

心流（flow）#

當你完全臨在於眼前事物時，會更容易進入心流：時間與空間感被改變、自我意識消融、主客融合，「進入了 the zone」。心流的關鍵前提就是消除干擾。

世界各大智慧傳統千年前就已指向這個狀態：

• 佛教：涅槃——自我溶解於更廣闊、無時間性的空間中
• 道家：道——主客合一，以陰陽表徵
• 斯多噶：持續的滿足，來自注意力完全沉浸於工作或交談
• 古希臘：arête（卓越）——透過完全臨在於自身技藝中而展現的德性

哈佛 2010 年的研究（殺戮沃斯〔Matthew Killingsworth〕與吉爾伯特〔Daniel Gilbert〕）以 iPhone 應用程式追蹤 2,250 多人，得到的結論是：「心思離開當下的頻率與去處，比你正在做什麼，更能預測你的快樂程度。」

哈佛成人發展研究：幸福=愛#

哈佛追蹤 700 多位 1930–40 年代於波士頓長大的人，從青年到八九十歲。負責此研究數十年的精神科醫師喬治．瓦倫特（George Vaillant）給出 5 字結論：「幸福等於愛，就這樣。」

而愛——對人、對所做之事、對生命——若不是臨在、深切的注意與在乎，又是什麼？哲學家暨合氣道大師喬治．李奧納（George Leonard）說，當我們完全臨在時，會進入「神所居住的神聖空間」。也許心流、涅槃、道、arête、愛、神，根本是同一件事。

麥可．波斯納（Mike Posner）橫越美國的故事#

巔峰之後的空虛#

• 2008 年杜克大學宿舍寫出 〈Cooler Than Me〉，2010 年登上 Billboard Hot 100 第二名
• 2016 年〈I Took a Pill in Ibiza〉成為大熱單曲——但金錢、女人、毒品、大型演出沒有帶來預期的快樂
• 隨後好友 Avicii 自殺、與女友分手、父親罹癌過世

2019 年發行《A Real Good Kid》專輯時，他已徹底面對悲傷與脆弱。專輯開頭他懇請聽眾：「這 40 分鐘請從頭到尾連續聽完，不要回訊息、不要查信、不要任何外界干擾。如果你此刻無法給予不分心的 40 分鐘，請現在關掉，之後再回來。」

走路橫越美國#

於是他不去巡演、不上節目，從 2019 年 4 月 15 日從紐澤西阿斯伯里公園出發，10 月 18 日抵達加州威尼斯海灘，全程 2,851 英里。途中在科羅拉多被響尾蛇咬傷，住進加護病房 5 天、復健數週後又回到被咬傷的位置繼續走。

「我以前以為有個終點線、目標桿，到了那裡就好了。但沒有終點。它是每天的決定：我想以什麼狀態現身？我想把能量與注意力導向哪裡？我想為什麼而臨在？以正直回答這些問題——這就是找到快樂的方式。」

他在影片中放上一句大字：「LIFE IS NOW」。

不要追求生產力——追求「有產之活動」#

弗洛姆（Erich Fromm）的概念#

社會心理學家弗洛姆（Erich Fromm）1976 年在《To Have or to Be?》中提出有產之活動（productive activity）：「當一個人的活動是其能力的展現；當人、活動、活動的成果合而為一。」

• 這實際上正對應到心流、涅槃、道、arête
• 你今日的有產之活動形塑你今日的成果，今日的成果形塑你明日的樣貌
• 它的根基是專注與最高關切——也就是臨在
• 它與現代意義的「生產力」截然不同：後者倉促散亂，前者刻意而思慮周詳

重要的不必然得到我們的注意——但得到我們注意的，會變得重要#

這對應佛教心理學中的「選擇性澆灌」（selective watering）：

• 心中有許多種子——喜悅、正直、憤怒、嫉妒、貪婪、愛、妄念、創造力……
• 我們是園丁，臨在與注意力是滋養
• 你澆灌的種子才會生長，生長的種子塑造你成為怎樣的人

大衛．福斯特．華萊士（David Foster Wallace）在 2005 年凱尼恩學院畢業典禮的著名演講〈這就是水〉（“This Is Water”）中說：「真正會思考的意思，是有意識、有覺察地選擇你關注什麼，並選擇你如何從經驗中建構意義。如果在成年生活中你無法行使這種選擇，你就完蛋了。」

練習一：走出「分心糖果店」#

在花生 M&M 圍繞下選糙米和蔬菜很難——移除糖果比運用意志力有效。

想想《奧德賽》中的尤里西斯（Ulysses）：他想聽海妖之歌但又不想被誘惑害死，就讓船員塞耳塞，把自己綁在桅杆上。哲學上稱為「尤里西斯之約」（Ulysses pact）。當誘惑強大時，光靠意志力幾乎永遠不夠。

具體步驟：

• 預先在行事曆上劃出「完全臨在區塊」，並先決定要做什麼
• 規畫好設備存放方式：手機放地下室、去沒 Wi-Fi 的咖啡店、關掉所有聊天工具。看不到才真的不想念
• 接受「先變糟才會變好」：脫離隨時連線後初期會煩躁、焦慮。這在臨床上稱暴露與反應預防（exposure and response prevention, ERP）——焦慮症的黃金治療。剛開始坐立難安是好現象，幾週後大腦會重新學會「離開手機世界並不會崩塌」
• 撐過開頭幾分鐘：分心永遠在當下更誘人，但深專注的甜頭需要幾分鐘才會浮現

不要追求一整天毫無分心——對多數人不切實際。較好的策略是：每天劃出幾段「完全臨在」區塊，剩下的時間查 100 次信都沒關係。重點是用「模式化的成功」取代「重複失敗」。

練習二：衝浪式對待分心的浪頭#

無法時時把自己綁在桅杆上、也無法控制念頭與衝動。但你可以感受到衝動而不順從：

布朗大學神經科學家賈德森．布魯爾（Judson Brewer）：「每一次你騎過衝動的浪頭而不投降，你就停止了強化那個習慣。」這些浪像倒 U 形——升起、達峰、退去。你的工作是衝浪。

當你還是失守了：

• 仔細感受之後的感覺——通常是空虛、後悔
• 越深刻地體會分心後的虛感，下一次就越容易騎過去而不被吞沒
• 你正在訓練大腦把分心辨識為「無意義的雜訊」，而非「有意義的訊號」

反過來也成立：深刻地感受臨在。事後寫下幾個字描述「我剛剛完全臨在的感覺」，能強化你對臨在價值的內化。

練習三：發展正念（mindfulness）#

西方媒體常把冥想描繪成盤腿坐、閉眼進入極樂——這是大誤解。正念冥想的主要目的不是放鬆，而是培養智慧、慈悲、與全然臨在於生活的能力。

正念訓練不是「不被打擾」，而是看見並放下：每次你坐下專注呼吸，必有念頭、感受、衝動湧現——你的工作是不去捲入，回到呼吸。

卡巴金（Jon Kabat-Zinn）：「你的工作很簡單——看見並放下，看見並放下，必要時毫不留情、不間斷地……只是看見並放下，看見並讓它過去。」

班帝．古納拉塔納（Bhante Gunaratana）：「分心其實是紙老虎。它們本身沒有力量，必須不斷被餵食才能存活。」

正式練習#

• 設 3–45 分鐘計時器（從少開始；少而恆勝過多而中斷）
• 把注意力導向最明顯的呼吸位置（鼻、胸、腹）
• 走神時不評判地察覺，把注意力溫柔地拉回呼吸
• 開始批評自己時，不要再批評「自己在批評自己」
• 你可能會學會在所有內在喧囂中笑出來

非正式練習#

整天當中，注意到自己飄走時，溫柔地把注意力拉回眼前的人事物。

目標不是永不分心——連終身僧侶都會分心。目標是更快察覺自己分心、不自責、然後重新導向。結果是你擁有更多自己的注意力，從而擁有更多自己的人生。

練習四：列「不要做」清單#

13 世紀宋代禪師無門慧開：「若無閒事掛心頭，便是人間好時節。」

蜜雪兒（Michelle）的故事#

某高階主管被擢升後直報部屬與專案暴增，總覺得每天毫無掌控、瀕臨倦怠。作者請她列出「所有讓我厭惡、毫無價值、扯後腿」的事，再問為什麼不停掉它們：

• 部分純屬慣性——可以立刻砍掉
• 部分牽涉同事——她怕得罪人

關鍵問題：「會不會你的同事其實也認為這些是廢事，只是和你一樣不敢開口？」她眼睛一亮。

幾週後，蜜雪兒主動展開誠實對話，砍掉清單上近 70% 的廢事，整個團隊都鬆了一口氣。

給自己的問題#

• 我把注意力與能量花在哪些不符合核心價值的事上？
• 哪些是「曾經有用、現在無用」的習慣性活動？
• 我正在規律澆灌哪些不該澆灌的種子？
• 寫作家安妮．迪拉德（Annie Dillard）：「我們如何度過自己的時辰，就是我們如何度過自己的日子；我們如何度過自己的日子，就是我們如何度過自己的人生。」

「不要做」清單通常比「待辦」清單更能奪回臨在。冗長的待辦清單反而會把人推向塞內卡所說的「閒散的忙碌」。

結語：臨在塑造當下，也塑造未來#

• 臨在不只是穩在此刻、不被分心拖走
• 它讓你主動引導自身的演化，而不是隨波逐流
• 它確保你進行有意義的有產之活動，而非慣性驅動的無腦生產

當你進入心流——佛陀的涅槃、老子的道——時間像蒸發一樣消失。這是合理的：完全臨在時，你不思過去也不慮未來，不擔心落後或還有多少待辦。你就只是存在於此處此刻。練習臨在的副作用之一，就是你會變得更不急躁、更有耐心——這正是下一章要談的踏實原則。