一個被改寫的人生#
麗莎・艾倫（Lisa Allen）是科學家們最喜歡的受試者。
檔案上的她是這樣的：三十四歲，十六歲開始抽菸喝酒，大半輩子與肥胖搏鬥。二十多歲時，催收公司追著她討一萬美元的債；履歷上待最久的一份工作不到一年。
但坐在研究員面前的那個女人，精瘦、有活力，一雙跑者的腿。她看起來比病歷裡的照片年輕十歲。最新的紀錄顯示：沒有欠債、不喝酒，在一間平面設計公司已經做到第三十九個月。
這項研究由美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）資助，地點在馬里蘭州貝塞斯達（Bethesda）郊外的實驗室。團隊橫跨神經學家、心理學家、遺傳學家與社會學家，花三年追蹤麗莎與另外二十多位戒菸者、暴食者、酗酒者、購物成癮者。
這些人的共通點只有一個：**他們都在相對短的時間內重造了自己的人生。**研究者想知道的是「怎麼辦到的」。
研究方法很徹底——測量生命徵象、在受試者家中裝設攝影機記錄日常、定序部分 DNA，並用即時窺看顱內的技術，觀察他們暴露於香菸、大餐等誘惑時，血流與電訊號如何流過大腦。目標是弄清楚習慣在神經層次上如何運作，以及要讓它改變得付出什麼。
開羅的那根筆#
醫師請麗莎再講一次她怎麼戒菸的。「這要從開羅說起。」
那趟旅行是個衝動的決定。幾個月前，丈夫下班回家宣布他愛上別的女人、要離開她。麗莎花了好一陣子才消化這場背叛與離婚的事實。先是哀悼期，接著是偏執地跟蹤前夫、尾隨他的新女友、半夜打電話再掛掉。最後是那個晚上——她喝醉了，跑去對方家門口猛捶門，尖叫著要把那間公寓燒了。
「那不是我人生中太美好的一段時光。」麗莎說，「我一直想看金字塔，而我的信用卡還沒刷爆，所以……」
在開羅的第一個早晨，她被附近清真寺的喚拜聲喚醒。旅館房裡一片漆黑。她半瞎又時差昏沉，伸手摸了根菸。
她迷糊到直到聞見塑膠燒焦味，才發現自己點的是一支筆，不是萬寶路。過去四個月她哭泣、暴食、失眠，同時感到羞恥、無助、沮喪與憤怒。躺在床上，她崩潰了。
「那像一波悲傷打過來。我覺得我想要的一切都碎了。我連菸都抽不好。」
她起身打翻水壺，玻璃碎了一地，她哭得更兇。她感到絕望，覺得自己必須改變某件事，至少一件她控制得了的事。
她沖了澡出門。計程車顛過開羅坑窪的街道，駛上通往人面獅身像、吉薩金字塔與周圍無垠沙漠的土路時，她的自憐短暫地讓開了。她需要一個目標，一個可以努力的方向。
於是她在計程車上決定：她要回到埃及，徒步穿越沙漠。
這想法很瘋狂。她體態走樣、超重、銀行裡沒錢，甚至不知道眼前這片沙漠叫什麼名字、也不知道這種旅程是否可行。但那都不重要，她需要一個可以聚焦的東西。她給自己一年準備。而要在那樣的遠征中活下來，她確信自己必須有所犧牲——
她得戒菸。
十一個月後麗莎真的穿越了沙漠——不過是搭有空調的機動旅行團，同行還有六個人，車隊帶著大量的水、食物、帳篷、地圖、GPS 與無線電。多塞一條菸其實根本無傷大雅。
**但在那台計程車上，麗莎並不知道這件事。**科學家在意的也不是遠征的細節，而是那一天在開羅、她認知裡的那個微小轉向——「為了達成目標，我必須戒菸」的信念——引爆了一連串改變，最終輻射到她生活的每一個角落。
接下來半年，她用慢跑取代抽菸；而慢跑又改變了她的飲食、工作、睡眠、儲蓄、行程安排與對未來的規劃方式。她開始跑半程馬拉松，然後是全程馬拉松，回學校念書、買房、訂婚。
當研究者檢視麗莎的腦部影像，他們看見了驚人的東西：一組神經模式——她的舊習慣——已被新的模式覆寫。舊行為的神經活動仍然看得見，但那些衝動被新的渴望擠了出去。麗莎的習慣變了，她的大腦也跟著變了。
科學家確信，造成轉變的不是開羅之旅、不是離婚、也不是沙漠遠征，而是麗莎起初只專注於改變一個習慣：抽菸。研究裡的每個人都經歷了類似的過程。透過聚焦在單一模式——也就是所謂的核心習慣（keystone habit）——麗莎等於教會了自己如何重寫生活裡的其他常規。
檢查接近尾聲時，研究員調出她最近的一張腦部掃描：
- 看見食物時，大腦中央附近與渴求和飢餓相關的區域仍然活躍——她的大腦依然會產生讓她暴食的衝動。
- 但在最靠近額頭的區域出現了新的活動——那裡被認為是行為抑制與自制力的起點，而且每一次回診，這股活動都更明顯。
麗莎之所以是科學家最愛的受試者，正因為她的腦部掃描如此有說服力，如此有助於繪出行為模式在心智中的位置圖。「妳正在幫我們理解，一個決定是怎麼變成自動行為的。」醫師對她說。
你的一天有多少是「決定」？#
今天早上你醒來後第一件事做了什麼？沖澡、收信，還是從流理台抓了個甜甜圈？你在擦乾身體前還是後刷牙？先綁左腳還是右腳的鞋帶？出門前對孩子說了什麼？走哪條路上班？到辦公桌前是先回信、跟同事閒聊，還是直接開始寫備忘錄？
「我們的一生，只要具有明確形式，都不過是一團習慣。」——威廉・詹姆斯（William James），1892 年
我們每天做的多數選擇，感覺像是深思熟慮的決策，其實不是，它們是習慣。杜克大學（Duke University）研究者 2006 年發表的一篇論文指出：人們每天做出的行動中，超過四成不是真正的決定，而是習慣。
單一習慣本身影響不大，但長期累積下來，我們點什麼餐、每晚對孩子說什麼、存錢還是花錢、多常運動、如何組織思緒與工作流程——這些對健康、生產力、財務安全與幸福感有巨大的影響。
從亞里斯多德（Aristotle）到歐普拉（Oprah Winfrey），無數人窮盡心力想理解習慣為何存在。但直到近二十年，科學家與行銷人員才真正開始理解習慣如何運作，以及更重要的——它們如何改變。
本書談的是技術定義上的習慣：那些我們曾在某個時點刻意做出的選擇，後來不再思考、卻持續執行，甚至天天執行的行為。
我們都曾有意識地決定要吃多少、進辦公室先做什麼、多久喝一次酒、什麼時候去跑步。然後我們停止做選擇，行為就自動化了。這是神經構造的自然結果——而理解它如何發生，你就能依自己的意願重建這些模式。
本書的三個部分#
- 第一部・個人的習慣：習慣如何在個人生命中浮現。探討習慣形成的神經學、如何建立新習慣與改變舊習慣；一位廣告人如何把刷牙從冷門行為推成全國風潮；寶僑（Procter & Gamble）如何靠著消費者的習慣性衝動，把一款名為 Febreze 的除臭噴霧變成十億美元生意；戒酒無名會（Alcoholics Anonymous）如何從成癮的核心攻擊習慣；教練東尼・鄧吉（Tony Dungy）如何靠著改造球員對場上細微訊號的自動反應，翻轉全聯盟最爛球隊的命運。
- 第二部・成功組織的習慣：一位名叫保羅・歐尼爾（Paul O’Neill）的高階主管，如何在出任財政部長之前，靠著鎖定一個核心習慣，把一家苦撐的鋁業公司變成道瓊工業指數的績效冠軍；星巴克（Starbucks）如何用一套設計來強化意志力的習慣，把一個高中輟學生變成高階店經理；以及為什麼當醫院的組織習慣出錯時，連最頂尖的外科醫師也會鑄成大錯。
- 第三部・社會的習慣：馬丁・路德・金恩（Martin Luther King, Jr.）與民權運動如何靠著改變阿拉巴馬州蒙哥馬利根深柢固的社會習慣而成功；同樣的著眼點又如何幫助年輕牧師華理克（Rick Warren）在加州馬鞍峰谷建起全美最大的教會。最後探討棘手的倫理問題：如果一名英國殺人犯能有力地主張是習慣讓他殺人，他該被釋放嗎？
每一章都圍繞著同一個核心論證：
習慣是可以改變的——只要我們理解它們如何運作。
從巴格達到庫法：習慣也塑造群體#
作者對習慣科學產生興趣，是八年前在巴格達當記者的時候。他觀察到，美軍是史上規模最大的習慣養成實驗之一：新兵訓練教導士兵在火線下如何射擊、思考與溝通的精心設計習慣；戰場上每一道命令，倚靠的都是被練到自動化的行為；整個組織依賴反覆演練的常規來建立基地、設定戰略優先順序、決定如何回應攻擊。
在戰事初期、叛亂蔓延而死亡人數攀升的那段日子，指揮官們正在尋找可以灌輸給士兵與伊拉克人的習慣，希望藉此創造持久的和平。
延伸案例：庫法的烤肉攤與消失的暴動
抵達伊拉克約兩個月後，作者聽說有位軍官在首都以南九十英里的小城庫法（Kufa），推動一場臨時起意的習慣改造計畫。
這位陸軍少校分析了近期暴動的錄影帶，辨識出一個模式：暴力發生前，通常會先有一群伊拉克人聚集在廣場或其他開放空間，並在數小時內愈聚愈多。接著食物攤販出現，圍觀者也來了。然後有人丟出一塊石頭或一個瓶子，全場失控。
他去見庫法市長，提出一個古怪的請求：能不能禁止食物攤販進入廣場？市長答應了。
幾週後，庫法大清真寺（Masjid al-Kufa）附近聚起一小群人。整個下午人愈聚愈多，有人開始高喊憤怒的口號。伊拉克警方察覺不妙，通報基地請美軍待命。黃昏時分，群眾開始躁動而且餓了。人們四處找平常擠滿廣場的烤肉串攤販，卻一個也找不到。圍觀者散了，喊口號的人洩了氣。晚上八點，人全走光了。
作者到庫法附近的基地訪問這位少校。少校說，你不見得會用「習慣」的角度去想群眾動力學，但他整個軍旅生涯都在被灌輸習慣形成的心理學：
- 在新兵訓練營，他習得裝填武器、在戰區入睡、在戰鬥混亂中維持專注、在筋疲力盡時做決策的習慣。
- 他上過教人如何存錢、每天運動、與同寢者溝通的課。
- 隨著軍階上升，他學到組織習慣的重要——好的常規能讓下屬不必事事請示就能決策，也讓他更容易與平常受不了的人共事。
而如今作為一個臨時的國家重建者，他看見群眾與文化其實遵循許多相同的規則。他說，某種意義上，一個社群就是數千人身上同時發生的巨大習慣集合體——端看它們怎麼被影響，結果可以是暴力，也可以是和平。除了移走食物攤販，他在庫法還發動了數十項影響居民習慣的實驗。自他到任後，再沒發生過暴動。
「理解習慣是我在軍中學到最重要的事，」少校說，「它改變了我看世界的一切方式。你想快速入睡、起床時神清氣爽？注意你的夜間模式，還有你起床後自動會做什麼。你想讓跑步變容易？創造把它變成常規的觸發點。我拿這套訓我的小孩。我和我太太為我們的婚姻寫下習慣計畫。這是我們指揮會議上唯一談的事。庫法沒有任何一個人會告訴我，我們可以靠撤掉烤肉攤來影響群眾——但一旦你把一切都看成一堆習慣，就像有人給了你一支手電筒和一根撬棍，你可以開工了。」
這位少校是個來自喬治亞州的小個子，總在把葵瓜子或嚼菸吐進杯子裡。他說進軍隊之前，他最好的職涯選項是修電話線，不然就是當個安非他命販子——後者是他幾個高中同儕選的路，且下場更差。如今，他統領地表上最精密的作戰組織之一裡的八百名士兵。
「我告訴你，如果連我這種鄉巴佬都學得會，任何人都學得會。我常跟我的兵說：只要把習慣弄對了，沒有什麼是你做不到的。」
過去十年，我們對習慣的神經學與心理學、以及模式如何在生活、社會與組織中運作的理解，擴展到五十年前無法想像的程度。我們現在知道習慣為何浮現、如何改變，以及背後的科學機制；知道如何把它們拆解成零件，再依我們的規格重組。我們也理解了如何讓人少吃一點、多運動、工作更有效率、活得更健康。
改造一個習慣未必容易或快速，也不總是單純。
但它是可能的。而現在，我們知道該怎麼做了。