為什麼沒有「那一條」公式#

研究習慣科學最困難的地方在於：多數人一聽到這個研究領域，就想知道快速改變任何習慣的祕密公式。既然科學家已經發現這些模式如何運作，照理說他們也一定找到了快速改變的食譜，對吧？

要是有那麼容易就好了。

問題不是公式不存在，而是改變習慣沒有「一條」公式，而是有數千條。

每個人與每個習慣都不同，因此診斷與改變我們生活中模式的細節，會因人而異、因行為而異。**戒菸不同於節制暴食，節制暴食不同於改變你與配偶溝通的方式，而那又不同於你如何排序工作任務。**更何況，每個人的習慣都由不同的渴求所驅動。

因此，本書並不提供單一的處方，而是希望交付另一種東西：一套理解習慣如何運作的框架，以及一份用來實驗「它們可能如何改變」的指南。

• 有些習慣輕易就臣服於分析與影響。
• 有些更複雜頑固，需要長期的研究。
• 而對某些習慣而言，改變是一個永遠不會完全結束的過程。

但這不代表改變不會發生。

以下框架是一次嘗試——用非常基本的方式，把研究者所發現、用於診斷與形塑自身生活習慣的戰術萃取出來。

**這並不打算面面俱到，它只是一份實用指南、一個起點。**改變也許不快，也不總是容易；但只要有時間與努力，幾乎任何習慣都能被重塑。

1. 辨識慣性行為（Identify the routine）
2. 實驗獎賞（Experiment with rewards）
3. 分離出提示（Isolate the cue）
4. 擬定計畫（Have a plan）

以下用作者自己的真實案例貫穿說明：每天下午到員工餐廳買一塊巧克力豆餅乾的壞習慣。

假設這個習慣讓你胖了正好八磅，而你太太已經意有所指地評論了幾次。你試過強迫自己停下來——甚至在電腦上貼了一張便利貼寫著「不准再吃餅乾」。

但每天下午你都有辦法無視那張紙條，起身晃向餐廳，買一塊餅乾，然後在收銀台旁邊和同事聊天邊吃掉它。當下感覺很好，之後感覺很糟。**明天，**你對自己保證，明天我會鼓起意志力抗拒。明天會不一樣。

但明天，習慣又接管了。

第一步：辨識慣性行為#

MIT 的研究者在第一章發現了每個習慣核心的簡單神經迴路，它由三個部分組成：提示、慣性行為、獎賞。

要理解自己的習慣，你需要辨識出自己迴路的各個組成部分。一旦你診斷出某個行為的習慣迴路，你就能尋找用新常規取代舊惡習的方法。

在餅乾這個情境裡——如同多數習慣——慣性行為是最明顯的那一環：它就是你想改變的行為。

你的慣性行為是：下午從書桌前起身、走到餐廳、買一塊巧克力豆餅乾、邊和朋友聊天邊吃掉它。

接著是幾個比較不明顯的問題：

• **這個常規的提示是什麼？**是飢餓？無聊？低血糖？還是你在投入下一項任務之前需要休息一下？
• **獎賞又是什麼？**餅乾本身？換個環境？暫時的分心？和同事社交？還是那陣糖分帶來的能量爆發？

要弄清楚這些，你需要做一點實驗。

第二步：實驗獎賞#

獎賞之所以強大，是因為它們滿足渴求。但我們往往沒有意識到驅動自己行為的渴求是什麼。

當 Febreze 的行銷團隊發現消費者渴望的是清潔儀式結束時的清新氣味，他們找到的是一股沒人知道其存在的渴求——它一直藏在眾目睽睽之下。

多數渴求都是這樣：事後看來顯而易見，但當我們身在其影響之下時，卻極難看見。

要弄清楚是哪股渴求在驅動特定習慣，實驗不同的獎賞很有用。這可能需要幾天、一週，或更久。

怎麼做#

實驗的第一天，當你感到想去餐廳買餅乾的衝動時，調整你的慣性行為，讓它遞出一個不同的獎賞：

• 第一天：不去餐廳，改為走到戶外繞街區一圈，然後回到座位，什麼都不吃。
• 第二天：去餐廳買一個甜甜圈或一條糖果棒，回到座位吃。
• 第三天：去餐廳買一顆蘋果，邊和朋友聊天邊吃。
• 第四天：試試一杯咖啡。
• 第五天：不去餐廳，改為走到朋友辦公室閒聊幾分鐘，然後回座位。

你選擇做什麼來取代買餅乾並不重要。重點是測試不同的假設，以判定是哪股渴求在驅動你的常規：

兩個關鍵技巧#

它們可以是情緒、隨機的念頭、對自己感受的反思，或就只是跳進腦海的頭三個字。

為什麼要寫三件事，即使它們是無意義的字詞？理由有二：

1. **它強迫你對「自己正在想什麼、感覺什麼」產生片刻的覺察。**正如第三章咬指甲的曼蒂隨身帶著畫滿記號的卡片來強迫自己覺察習慣性衝動，寫下三個字也強制出一個注意的瞬間。
2. **研究顯示寫下幾個字有助於日後回想當下的想法。**實驗結束檢視筆記時，你會遠比較容易記起那個精確瞬間你在想什麼、感覺什麼，因為你潦草寫下的字會觸發一波回憶。

鬧鐘響時問自己：你還想要那塊餅乾嗎？

• 如果吃完甜甜圈十五分鐘後，你仍然感到起身去餐廳的衝動，那麼你的習慣就不是由糖分渴求所驅動。
• 如果在同事桌邊八卦完之後，你仍然想要一塊餅乾，那麼驅動你行為的就不是對人際接觸的需求。
• 反過來說，如果和朋友聊完十五分鐘後，你發現自己輕鬆就能回到工作，那麼你已經辨識出你的習慣所要滿足的獎賞了——暫時的分心與社交。

藉由實驗不同的獎賞，你可以分離出自己真正渴求的東西——這在重新設計習慣時是不可或缺的。

第三步：分離出提示#

大約十年前，西安大略大學一位心理學家試圖回答一個困惑社會科學家多年的問題：為什麼有些犯罪目擊者會記錯自己看到的東西，另一些人卻能準確回憶？

我們的生活也是如此。

問問自己：

• 你每天在特定時間吃早餐，是因為你餓了？還是因為時鐘指著 7:30？還是因為你的孩子開始吃了？還是因為你穿好衣服了，而那正是早餐習慣啟動的時刻？
• 當你開車上班自動左轉時，是什麼觸發了那個行為？一個路標？一棵特定的樹？「這確實是正確路線」的認知？還是全部加在一起？
• 當你送孩子上學，卻發現自己心不在焉地走上了通往公司的路線——是什麼造成了這個錯誤？是什麼提示讓「開車去上班」的習慣啟動，而不是「開車送小孩上學」的模式？

五個類別#

要在噪音中辨識出提示，我們可以使用與那位心理學家相同的系統：事先界定要仔細檢視的行為類別，好讓模式浮現。

幸運的是，科學在這方面提供了幫助——實驗顯示，幾乎所有習慣的提示都落在五個類別之一：

1. 地點（Location）
2. 時間（Time）
3. 情緒狀態（Emotional state）
4. 其他人（Other people）
5. 緊接在前的行動（Immediately preceding action）

所以，如果你想弄清楚「去餐廳買巧克力豆餅乾」這個習慣的提示，就在衝動出現的那一刻寫下這五件事。以下是作者診斷自己習慣時的真實筆記：

第一天

你在哪裡？        坐在我的辦公桌前
現在幾點？        下午 3:36
你的情緒狀態？    無聊
還有誰在旁邊？    沒有人
衝動出現前的行動？ 回了一封 email

第二天

你在哪裡？        從影印機走回來的路上
現在幾點？        下午 3:18
你的情緒狀態？    開心
還有誰在旁邊？    體育組的 Jim
衝動出現前的行動？ 影印了一份文件

第三天

你在哪裡？        會議室
現在幾點？        下午 3:41
你的情緒狀態？    疲倦，但對手上的專案感到興奮
還有誰在旁邊？    要來開這場會的編輯們
衝動出現前的行動？ 我坐下來，因為會議快開始了

在第二步時我已經確定驅動行為的不是飢餓——我尋求的獎賞是暫時的分心，那種和朋友八卦時得到的分心。

而現在我知道，這個習慣是在下午三點到四點之間被觸發的。

第四步：擬定計畫#

一旦你弄清楚了自己的習慣迴路——辨識出驅動行為的獎賞、觸發它的提示，以及慣性行為本身——你就能開始轉移這個行為了。

你可以藉由為提示預作計畫、並選擇一個能遞出你所渴求獎賞的行為，來換成一個更好的常規。你需要的是一份計畫。

在序曲中我們學到：習慣是我們曾在某個時點刻意做出的選擇，後來不再思考、卻持續執行，甚至天天執行。

換個說法，習慣是我們大腦自動遵循的一道公式：

「當我看見〔提示〕，我將執行〔慣性行為〕，以獲得〔獎賞〕。」

要重新設計這道公式，我們需要重新開始「做選擇」。而一項又一項研究顯示，做到這點最容易的方法就是擬定計畫——在心理學裡，這類計畫被稱為「執行意向」（implementation intentions）。

以作者的下午餅乾習慣為例：

• 提示：大約下午三點半。
• 慣性行為：去餐廳、買一塊餅乾、和朋友聊天。
• 真正的渴求（經實驗得知）：不是餅乾，而是一個分心的片刻與社交的機會。

於是他寫下一份計畫：

每天下午三點半，我要走到一位朋友的座位旁，聊十分鐘。

為了確保自己記得，他把手錶鬧鐘設在三點半。

它沒有立刻奏效#

但在那些他遵守計畫的日子——鬧鐘一響就強迫自己走到朋友座位聊十分鐘——他發現自己結束工作日時感覺更好了。他沒去餐廳、沒吃餅乾，而且感覺很好。

最終，它變得自動了：鬧鐘響起，他找到一位朋友，然後帶著一種微小但真實的成就感結束這一天。**幾週後，他幾乎不再想到這套常規了。**而當他找不到人聊天時，他就去餐廳買杯茶，和朋友一起喝。

那大約發生在六個月前。「我的手錶已經不在了——我某個時候把它弄丟了。但每天大約三點半，我會心不在焉地站起來、在新聞編輯室裡環顧尋找可以說話的人，花十分鐘八卦新聞，然後回到座位。它幾乎在我沒有思考的情況下發生。它已經成為一個習慣。」

最後#

顯然，改變某些習慣可能更困難。但這套框架是一個起點。

有時候改變需要很長的時間，有時候它需要反覆的實驗與失敗。

但一旦你理解一個習慣如何運作——一旦你診斷出提示、慣性行為與獎賞——你就取得了凌駕於它之上的力量。