一個等了十七年的教練#

1996 年 11 月 17 日，週日午後。場上計時器顯示還剩八分十九秒。坦帕灣海盜隊（Tampa Bay Buccaneers）新任總教練東尼・鄧吉（Tony Dungy）開始感覺到一絲希望的微光。

海盜隊是國家美式足球聯盟（NFL）——甚至整個職業足球史上——最爛的球隊之一：

• 他們正以 16 比 17 落後。整場都在輸，整季都在輸，整個十年都在輸。
• 海盜隊已經十六年沒有在西岸贏過任何一場比賽，隊上許多現役球員上次看到球隊有勝場賽季時還在念小學。
• 本季戰績 2 勝 8 敗。其中一場，被形容為「把『無望』裡的『望』都拿掉」的底特律獅隊以 21 比 6 擊敗他們；三週後又以 27 比 0 再輾一次。
• 一位專欄作家開始稱海盜隊為「美國的橘色門墊」。ESPN 預測今年一月才上任的鄧吉可能撐不到年底就會被開除。

但站在場邊，看著球隊為下一次進攻列陣時，鄧吉覺得陽光終於穿透了雲層。他沒有笑——比賽中他從不讓情緒外露。但場上正在發生某件他為之努力多年的事。在五萬名敵意觀眾的噓聲雨中，鄧吉看見了沒有其他人看見的東西：他的計畫開始奏效的證據。

四次面試，四次失敗#

鄧吉為這份工作等了一輩子。十七年來他以助理教練身分在場邊踱步——先是明尼蘇達大學，然後匹茲堡鋼人隊、堪薩斯城酋長隊，再回到明尼蘇達的維京人隊。過去十年間，他四度受邀面試 NFL 球隊的總教練職位。

四次面試，四次都不順利。

問題有一部分出在他的執教哲學。面試時，他會耐心地解釋自己的信念：**獲勝的關鍵在於改變球員的習慣。**他想讓球員在比賽中不要做那麼多決定，他要他們自動地、習慣性地反應。只要灌輸正確的習慣，他的球隊就會贏。就這樣。

「冠軍不做非凡的事，」鄧吉會這樣解釋，「他們做的是平凡的事，但他們做的時候不假思索，快到對手來不及反應。他們遵循自己學會的習慣。」

球隊老闆會問：那你打算怎麼創造這些新習慣？

喔，不，他不打算創造新習慣，鄧吉會回答。球員們花了一輩子建立那些讓他們進入 NFL 的習慣，沒有一個運動員會只因為某個新教練說一句話就放棄那些模式。

所以鄧吉要做的不是創造新習慣，而是改變球員的舊習慣。

而改變舊習慣的祕訣，是使用球員腦中已經存在的東西。習慣是「提示—慣性行為—獎賞」的三步驟迴路，但鄧吉只想攻擊中間那一步：慣性行為。他從經驗中知道，如果開頭與結尾都是熟悉的，說服一個人採納新行為會容易得多。

習慣改變的黃金法則#

鄧吉的執教策略體現了一條公理——一條被一項又一項研究證明是創造改變最強大工具之一的習慣改變黃金法則。

運作方式：

1. 使用同樣的提示。
2. 提供同樣的獎賞。
3. 改變慣性行為。

只要提示與獎賞維持不變，幾乎任何行為都能被轉化。

這條黃金法則已經影響了對酗酒、肥胖、強迫症與數百種其他破壞性行為的治療，而理解它能幫助任何人改變自己的習慣。

反過來說，忽略這條法則的嘗試通常會失敗：

• 戒零食的嘗試往往會破功，除非有新的慣性行為來滿足舊的提示與獎賞衝動。
• 一個吸菸者通常戒不掉，除非她找到某種活動，在尼古丁渴求被觸發時取代香菸。

鄧吉四次向球隊老闆解釋他這套以習慣為基礎的哲學。四次他們都禮貌地聽完、感謝他撥冗，然後聘了別人。

然後在 1996 年，慘澹的海盜隊打來了。鄧吉飛到坦帕灣，再一次攤開他的獲勝計畫。最後一次面試的隔天，他們給了他這份工作。

鄧吉的系統最終會把海盜隊變成聯盟最會贏球的隊伍之一。他將成為 NFL 史上唯一連續十年打進季後賽的教練、第一位贏得超級盃的非裔美籍教練，以及職業運動界最受尊敬的人物之一。

但那都是後話。今天在聖地牙哥，鄧吉只想贏。

戒酒無名會：一部改變習慣迴路的巨大機器#

要理解一位教練專注於改變習慣如何能重造一支球隊，我們得看向運動世界之外——遠遠之外，看向 1934 年紐約下東區一間陰暗的地下室。史上規模最大、最成功的大規模習慣改變嘗試之一，在那裡誕生。

坐在地下室裡的，是三十九歲的酗酒者比爾・威爾森（Bill Wilson）。

• 據估計，每年約有 210 萬人向 AA 尋求協助。
• 可能多達 1,000 萬名酗酒者透過這個團體達成戒酒。
• AA 的基礎信條「著名的十二步驟」已成為文化基石，被納入針對暴食、賭博、負債、性、毒品、囤積、自殘、抽菸、電玩成癮、情感依賴等數十種破壞性行為的治療計畫。

這一切有點出乎意料，因為 AA 幾乎沒有科學或主流治療方法的基礎。

酗酒當然不只是一個習慣，它是一種帶有心理、或許還有遺傳根源的生理成癮。但 AA 有趣之處在於：這套計畫並未直接攻擊研究者所說的、往往是酗酒者飲酒核心原因的精神醫學或生化問題。事實上，AA 的方法似乎完全繞過了科學與醫學發現，也繞過許多精神科醫師認為酗酒者真正需要的介入類型。

AA 提供的，是一套攻擊「圍繞飲酒的習慣」的方法。 AA 本質上是一部改變習慣迴路的巨大機器。雖然與酗酒相關的習慣極端，但 AA 提供的教訓證明了：幾乎任何習慣——即使最頑固的——都能被改變。

十二步驟其實在做什麼#

比爾・威爾森創立 AA 前並沒有讀學術期刊或請教多少醫師。戒酒幾年後的某個晚上，他坐在床上一口氣寫下如今著名的十二步驟。他選擇「十二」這個數字，是因為有十二使徒。

計畫的某些面向不只不科學，甚至顯得古怪：

• AA 堅持酗酒者要參加「九十天九十場聚會」——這個時間長度看起來是隨機挑的。
• 計畫對靈性的高度強調——第三步說酗酒者可以透過「決定將我們的意志與生命交託給我們所理解的上帝來照管」而達成戒酒。十二步驟中有七步提到上帝或靈性，對一個由曾是不可知論者、且終其一生公開敵視組織性宗教的人所創立的計畫而言，這顯得奇怪。
• AA 聚會沒有規定的流程或課程，通常由一位成員講述自己的故事開始，然後其他人可以接話。沒有專業人士引導對話，也幾乎沒有規則規範聚會該如何運作。

過去五十年，精神醫學與成癮研究的幾乎每個面向都被行為科學、藥理學與腦科學的發現所革新，AA 卻凍結在時間裡。因為缺乏嚴謹性，學界與研究者經常批評它，有人主張 AA 對靈性的強調讓它更像邪教而非治療。

但過去十五年，一場重新評價開始了。哈佛、耶魯、芝加哥大學、新墨西哥大學等數十個研究中心的學者，在 AA 之中發現了一種與鄧吉在球場上使用的科學相似的東西。他們的發現支持了習慣改變的黃金法則：

AA 之所以成功，是因為它幫助酗酒者使用同樣的提示、獲得同樣的獎賞，但轉換了慣性行為。

克勞德・霍普金斯賣佩索登特時，他找到的是觸發一股新渴求來創造新習慣的方法。但要改變一個舊習慣，你必須處理一股舊的渴求：你得保留和以前一樣的提示與獎賞，然後插入一個新的慣性行為來餵養那股渴求。

第四步（做「一次搜索式且無畏的自我盤點」）與第五步（向「上帝、向自己、向另一個人承認我們錯誤的確切本質」）：

「從字面上看不出來，但要完成這些步驟，一個人必須列出所有觸發他酗酒衝動的東西，」研究 AA 超過十年的新墨西哥大學研究者史考特・托尼根（J. Scott Tonigan）說，「當你做自我盤點，你就是在弄清楚所有讓你喝酒的事物。而向別人承認你做過的所有壞事，是一個很好的方法，可以找出那些一切失控的時刻。」

接著，AA 要求酗酒者尋找他們從酒精中得到的獎賞。是什麼渴求在驅動你的習慣迴路？

酗酒者渴求一杯酒，是因為它提供逃避、放鬆、陪伴、焦慮的鈍化，以及情緒宣洩的機會。他們可能渴求一杯雞尾酒來忘記煩惱，但他們不見得渴求「感覺喝醉」。對成癮者而言，酒精的生理效果往往是飲酒中最不具獎賞性的部分之一。

研究酗酒者腦部活動的德國神經學家烏爾夫・穆勒（Ulf Mueller）說：

「酒精確實有享樂的成分。但人們也會因為想忘記某件事、或想滿足其他渴求而喝酒，而這些『解脫型渴求』發生在與生理愉悅渴求完全不同的腦區。」

為了提供酗酒者在酒吧能得到的同樣獎賞，AA 建立了一套聚會與陪伴的系統——每位成員都有一位共同努力的「輔導員」（sponsor）——努力提供和週五夜狂飲一樣多的逃避、分心與宣洩。如果有人需要解脫，他可以從與輔導員談話或參加團體聚會中獲得，而不必去和酒友乾杯。

「AA 逼你為『每晚不喝酒要做什麼』創造新的慣性行為，」托尼根說，「你可以在聚會中放鬆、把焦慮講出來。觸發點與回報維持不變，改變的只是行為。」

證據：連手術改造大腦都不夠#

2007 年，穆勒與馬格德堡大學的同事，在五名反覆嘗試戒酒的酗酒者腦中植入小型電子裝置。研究中的酗酒者每人都至少在勒戒所待過六個月而未成功，其中一人進出勒戒超過六十次。

植入的裝置位於他們的基底核——正是 MIT 研究者發現習慣迴路的同一個腦區——並發出電荷，中斷觸發習慣性渴求的神經獎賞。

手術康復後，他們被暴露在曾經觸發酗酒衝動的提示前，例如啤酒照片或去酒吧。正常情況下他們不可能抗拒一杯酒。但腦中的裝置「覆寫」了每個人的神經渴求。他們一滴都沒碰。

「其中一人告訴我，我們一打開電流，渴求就消失了，」穆勒說，「然後我們關掉電流，渴求立刻回來。」

其中四人在手術後不久就復發了，通常發生在壓力事件之後——他們拿起酒瓶，因為那是他們自動處理焦慮的方式。

然而，一旦他們學會處理壓力的替代慣性行為，飲酒就永久停止了。一位病人開始參加 AA 聚會，其他人去接受心理治療。當他們把這些應對壓力與焦慮的新常規融入生活後，成果驚人：那位進出勒戒六十次的男子再也沒喝過一滴酒；另外兩位十二歲開始喝酒、十八歲成為酗酒者、每天都喝的病人，如今已戒酒四年。

注意這項研究與黃金法則貼合得多緊：**即使酗酒者的大腦被手術改變了，那仍然不夠。**舊的提示與對獎賞的渴求還在那裡，伺機而動。

這些酗酒者只有在學會了「借用舊觸發點、並提供熟悉解脫感」的新慣性行為之後，才產生了永久的改變。

穆勒的總結：「有些大腦對酒精成癮到只有手術能阻止。但那些人同樣需要新的方法來應對人生。」

咬指甲的曼蒂：習慣反轉訓練#

隨著科學家開始理解 AA 如何運作，他們開始把這套方法應用到其他習慣上——兩歲小孩的耍賴、性成癮，甚至輕微的行為抽搐。這些方法被精煉成能夠打斷幾乎任何模式的療法。

2006 年夏天，二十四歲的研究生曼蒂（Mandy）走進密西西比州立大學的諮商中心。

她大半輩子都在咬指甲，咬到流血。很多人咬指甲，但對慢性咬甲者而言，這是完全不同量級的問題：

• 曼蒂常常咬到指甲從底下的皮膚剝離，指尖布滿小小的結痂。
• 沒有指甲保護的指尖變得鈍平，有時會發麻或發癢——神經損傷的徵兆。
• 這個習慣傷害了她的社交生活。她在朋友面前尷尬到得把手插在口袋裡；約會時，她會滿腦子想著要把手指握成拳頭。

她試過在指甲塗上難吃的指甲油，或對自己承諾「就從現在開始」要拿出意志力戒掉。但只要一開始寫作業或看電視，她的手指最終還是跑進嘴裡。

諮商中心把曼蒂轉介給一位正在研究「習慣反轉訓練」（habit reversal training）的心理學博士生。這位心理師熟知習慣改變的黃金法則，知道要改變曼蒂咬指甲的習慣，必須在她生活中插入一個新的慣性行為。

第一步：覺察訓練#

「在你把手舉到嘴邊咬指甲之前，你感覺到什麼？」他問她。

「我的手指有一點緊繃感，」曼蒂說，「這裡會有點痛，在指甲邊緣。有時候我會用拇指滑過去，找有沒有倒刺，一摸到什麼卡卡的，我就會把它送進嘴裡。然後我會一根一根咬過去，咬掉所有粗糙的邊。一旦開始，我就覺得非得把每一根都咬完不可。」

要求病人描述什麼觸發了他們的習慣性行為，稱為「覺察訓練」（awareness training）。就像 AA 堅持逼酗酒者認出自己的提示一樣，這是習慣反轉訓練的第一步。曼蒂在指甲感受到的那股緊繃，正是她咬指甲習慣的提示。

「大多數人的習慣已經持續太久，久到他們不再注意是什麼引起的，」治療曼蒂的布萊德・杜弗倫（Brad Dufrene）說，「我遇過口吃的人來看診，我問他們哪些字詞或情境會觸發口吃，他們答不出來，因為他們早就不再注意了。」

接著治療師請曼蒂描述她為什麼咬指甲。起初她想不出理由，但談著談著就明朗了：她在無聊的時候咬。治療師把她放進看電視、做作業等典型情境，她就開始啃。而當她把所有指甲都處理完，她說她感覺到一股短暫的完整感——那就是這個習慣的獎賞：一種她已經學會渴求的生理刺激。

第一次會談結束時，治療師交給曼蒂一份作業：隨身帶一張索引卡，每次感覺到提示（指尖的緊繃）就在卡片上打一個勾。

一週後她帶著二十八個勾回來。到那時，她已敏銳地意識到習慣發生前的那些感覺，也知道它在上課時或看電視時各發生幾次。

第二步：競爭反應#

然後治療師教了曼蒂所謂的「競爭反應」（competing response）：

每當她感覺到指尖那股緊繃，她應該立刻把手放進口袋、壓在腿下，或握住一支鉛筆或其他讓手指不可能進到嘴裡的東西。

接著，曼蒂要去尋找某種能提供快速生理刺激的動作——例如搓揉手臂、或用指節敲桌子——任何能產生生理反應的事。

提示與獎賞維持不變，改變的只有慣性行為。

他們在治療師的辦公室練習了約三十分鐘，曼蒂帶著新作業回家：繼續使用索引卡，但感覺到緊繃時打勾，成功壓過習慣時打一個斜線。

一週後，曼蒂只咬了三次指甲，並使用競爭反應七次。她用做一次美甲獎勵自己，但繼續使用記錄卡。**一個月後，咬指甲的習慣消失了。**競爭性的常規已經自動化，一個習慣取代了另一個。

習慣反轉訓練的開發者之一內森・阿茲林（Nathan Azrin）說：

「這看起來簡單到荒謬，但**一旦你意識到自己的習慣如何運作、一旦你認出提示與獎賞，你就已經走完改變的一半路了。**看起來應該要更複雜才對。事實是，大腦是可以被重新編程的，你只需要刻意去做。」

今天，習慣反轉療法被用於治療言語與肢體抽搐、憂鬱、抽菸、賭博問題、焦慮、尿床、拖延、強迫症與其他行為問題。它的技術也揭露了習慣的一項根本原則：

曼蒂從未意識到是對生理刺激的渴求造成她咬指甲；但一旦她解剖了這個習慣，要找到提供相同獎賞的新慣性行為就變得容易了。

把法則用在自己身上#

如果你吃零食是為了短暫的抽離，你可以輕易找到另一種提供同樣抽離、卻不會增加腰圍的慣性行為——例如快走一圈，或給自己三分鐘上網。

**想戒菸？**問自己：你抽菸是因為你愛尼古丁，還是因為它提供了一股刺激、一天的節奏結構、一種社交方式？

• 如果你抽菸是因為需要刺激，研究指出下午攝取一些咖啡因能提高你戒菸的機率。
• 超過三十多項針對戒菸者的研究發現，辨認出他們與香菸連結的提示與獎賞，然後選擇提供類似回報的新慣性行為——一片尼古丁口香糖、一組快速伏地挺身，或單純花幾分鐘伸展放鬆——會讓他們更可能戒菸成功。

暗示抽菸、酗酒、暴食或其他根深柢固的模式可以不費真功夫就被推翻，是輕率的。真正的改變需要努力，也需要對驅動行為的渴求有自我理解。改變任何習慣都需要決心——沒有人會只因為畫了一張習慣迴路圖就戒掉香菸。

但理解習慣的機制，能給我們讓新行為更容易掌握的洞見。而且值得注意的是：即使是專業人士也同意，**多數酗酒者、吸菸者與其他掙扎於問題行為的人，是靠自己戒掉的，在正式治療場域之外。**多數時候，這些改變之所以達成，是因為人們檢視了驅動行為的提示、渴求與獎賞，然後找到方法用更健康的替代方案取代自毀的常規——即使他們當下並未完全意識到自己在做什麼。

光有法則還不夠：信念#

「以下是每個人都認為我們贏不了的六個理由。」1996 年成為總教練後，鄧吉在球員休息室對海盜隊全隊這麼說。他開始列舉大家在報上讀到或廣播裡聽到的說法：球隊管理層一團亂、新教練沒經驗、球員被寵壞了、城市不在乎、關鍵球員受傷、他們沒有需要的天賦。

「那些是所謂的理由，」鄧吉說，「現在講一個事實：沒有人會比我們更拚。」

他解釋，他的策略是轉換球隊的行為，直到表現變得自動。他不認為海盜隊需要最厚的戰術手冊，也不認為他們得背下數百種陣形——他們只需要學會少數幾個關鍵動作，並且每一次都做對。

但在美式足球裡，完美很難達成。

「美式足球的每一次進攻——每一次——都有人搞砸，」鄧吉在坦帕灣的助理教練賀姆・愛德華茲（Herm Edwards）說，「而大多數時候不是身體的問題，是心理的問題。」

球員搞砸，是因為他們開始想太多、或懷疑自己的戰術。鄧吉想做的，就是把所有這些決策從比賽中拿掉。

把「多工掃描」改成「依序反應」#

要做到這點，他需要球員認出既有的習慣，並接受新的常規。他從觀察球隊既有的打法開始。

「我們來練 Under Defense，」某天早訓時鄧吉喊，「五十五號，你的判讀是什麼？」

「我在看跑衛和護鋒。」外側線衛德瑞克・布魯克斯（Derrick Brooks）說。

「你確切在看什麼？你的眼睛在哪裡？」

「我在看護鋒的移動。四分衛拿到球之後，我看他的腿和臀部。我也在找線上的空隙，看他們會不會傳球、四分衛會不會傳向我這邊或另一邊。」

在美式足球裡，這些視覺提示稱為「鑰匙」（keys），對每一次進攻都至關重要。鄧吉的創新在於：把這些鑰匙當作重新設計過的習慣的提示。

他知道布魯克斯有時在開球瞬間會遲疑那麼一下下。要想的事太多了——護鋒有沒有跨出陣形？跑衛的腳是否顯示他準備跑陣還是傳球？——多到有時讓他慢了下來。

鄧吉的目標是把布魯克斯的心智從這一切分析中解放出來。就像 AA 一樣，他使用布魯克斯已經習慣的同樣提示，但給他不同的慣性行為，最終讓它自動發生：

「我要你用同樣那幾把鑰匙，」鄧吉告訴布魯克斯，「但一開始只專注在跑衛身上。就這樣。不要思考地做。等你就定位了，再開始找四分衛。」

這是個相對微幅的調整——布魯克斯的眼睛看的是同樣的提示，但鄧吉沒讓他同時看多個地方，而是把它們排成一個序列，並事先告訴他看見每把鑰匙時該做什麼選擇。

這套系統的高明之處在於：**它移除了決策的需求。**它讓布魯克斯移動得更快，因為一切都成了反應——最終成了習慣——而不是選擇。

鄧吉給每位球員類似的指示，並一遍又一遍地練習陣形。**這些習慣花了將近一年才生根。**球隊早期輸掉了幾場本該輕鬆的比賽，體育專欄作家質問海盜隊為何要在心理學的江湖騙術上浪費這麼多時間。

但他們慢慢地開始進步。最終，這些模式對球員而言熟悉到一上場就自動展開：

• 鄧吉執教第二季，海盜隊贏下開季前五場，十五年來首度打進季後賽。
• 1999 年，他們拿下分區冠軍。
• 2000 年再進季後賽，2001 年又進。球迷每週擠滿球場，播報員談論這支球隊是超級盃競爭者。

但關鍵時刻，一切崩解#

即使海盜隊成為勁旅，一個令人不安的問題浮現：他們常常打出緊湊、有紀律的比賽，但在關鍵、高壓的時刻，一切就會分崩離析。

• 1999 年，季末六連勝之後，他們在聯會冠軍賽輸給聖路易公羊隊。
• 2000 年，距離超級盃只差一場，卻在對費城老鷹隊時瓦解，3 比 21 慘敗。
• 隔年同樣的事再次發生，海盜隊 9 比 31 輸給老鷹隊，再度斷送晉級機會。

「我們練習時一切都能整合起來，然後一到大場面，那些訓練就像消失了一樣，」鄧吉說，「賽後我的球員會說『那是關鍵的一次進攻，所以我回到我原本熟悉的做法』，或『我覺得我必須更拚一點』。他們真正在說的是：他們大部分時候信任我們的系統，但當一切都押在上面時，那份相信就崩掉了。」

2001 年季末，海盜隊連續第二年錯過超級盃之後，球隊總經理請鄧吉到他家。他把車停在一棵大橡樹旁，走進屋裡，三十秒後被開除。

海盜隊隔年就用鄧吉的陣形、鄧吉的球員，以及他形塑的習慣贏得了超級盃。他會在電視上看著取代他的那位教練舉起隆巴迪獎盃——但那時，他已經在很遠的地方了。

缺的那一味：相信改變是可能的#

「戒酒無名會純粹靠重新編程參與者的習慣而成功」這個理論，第一道裂縫出現在十多年前，起因正是像約翰這樣的酗酒者的故事。

研究者開始發現：習慣替換對許多人相當有效，直到人生的壓力——例如發現母親罹癌、或婚姻正在崩解——變得太高，此時酗酒者往往就破戒了。學者們問：如果習慣替換這麼有效，為什麼它偏偏在這種關鍵時刻失靈？

加州酒精研究小組（Alcohol Research Group）的一組研究者在訪談中注意到一個模式。酗酒者一再說著同樣的話：辨認提示、選擇新的慣性行為很重要，但少了另一種成分，新習慣永遠無法完全生根。

酗酒者說，那個祕密是上帝。

研究者討厭這個解釋。上帝與靈性不是可檢驗的假說；教堂裡也滿是儘管虔誠仍繼續酗酒的人。但在與成癮者的對話中，靈性一再地浮現。

於是 2005 年，一群隸屬加州大學柏克萊分校、布朗大學與美國國家衛生研究院的科學家，開始詢問酗酒者各種宗教與靈性主題，然後檢視數據，看宗教信仰與戒酒維持時間之間是否有任何相關。

一個模式浮現了：

• 數據顯示，實行習慣替換技術的酗酒者，通常能保持清醒，直到生活中出現一個壓力事件——此時就有一定比例的人重新開始喝酒，無論他們採納了多少新常規。
• 然而，那些像布魯克林的約翰一樣、相信某種更高力量已進入自己生命的酗酒者，更可能帶著清醒撐過那些壓力期。

研究者想通了：重要的不是上帝，而是「相信」這件事本身。

一旦人們學會如何相信某件事，這項技能就開始外溢到生活的其他部分，直到他們開始相信自己能夠改變。

信念，就是讓一個被重新設計的習慣迴路變成永久行為的那味成分。

托尼根說：

「一年前我不會這麼說——我們的理解就是變化得這麼快，」他說，「但信念似乎是關鍵的。你不必相信上帝，但你確實需要「相信事情會變好」的能力。

即使你給了人們更好的習慣，那也修復不了他們一開始為什麼喝酒。最終他們會遇到糟糕的一天，而沒有任何新常規能讓一切看起來沒事。能造成差別的，是相信自己可以在沒有酒精的情況下應付那份壓力。」

透過把酗酒者放進一個「信念是理所當然」的聚會裡——事實上，信念正是十二步驟不可分割的一部分——AA 訓練人們如何去相信某件事，直到他們相信這套計畫、也相信自己。它讓人們練習相信事情最終會變好，直到事情真的變好。

「在某個時點，AA 裡的人會環顧房間，然後想：如果它對那個人有效，我想它對我也可以。」酒精研究小組資深科學家李安・卡斯庫塔斯（Lee Ann Kaskutas）說，「團體與共享經驗有某種真正強大的東西。人們如果只有自己一個人，可能會懷疑自己改變的能力，但一個團體會說服他們暫停懷疑。社群創造信念。」

悲劇、信念與冠軍#

被海盜隊開除一週內，印第安納波利斯小馬隊（Indianapolis Colts）老闆在鄧吉的答錄機上留了一段慷慨激昂的十五分鐘訊息。儘管擁有 NFL 最佳四分衛之一的培頓・曼寧（Peyton Manning），小馬隊剛結束一個糟糕的賽季。老闆需要幫助，他說他厭倦了輸。

鄧吉搬到印第安納波利斯，成為總教練，立刻開始實施同一套基本計畫：重造小馬隊的常規，教球員用舊的提示建立重新設計過的習慣。

• 第一季，小馬隊 10 勝 6 敗，晉級季後賽。
• 第二季，12 勝 4 敗，距離超級盃只差一場。

**然而，即使成功不斷累積，同樣令人不安的模式再度浮現：**小馬隊會打完一整季有紀律的勝利足球，然後在季後賽壓力下窒息。

「信念是職業美式足球成功最大的一塊，」鄧吉說，「球隊想要相信，但當事情變得真正緊繃時，他們就退回自己的舒適區與舊習慣。」

小馬隊以 14 勝 2 敗結束 2005 年例行賽，隊史最佳戰績。

然後悲劇降臨。

聖誕節前三天，鄧吉的電話在半夜響起。妻子接了電話後把話筒遞給他，以為是某位球員。線上是一名護士。她說鄧吉的兒子傑米（Jamie）當晚稍早被送進醫院，頸部有壓迫性損傷——他的女友在他公寓裡發現他上吊，脖子上纏著一條皮帶。救護人員火速送醫，但搶救無效。他走了。

一位牧師飛來與這家人共度聖誕。「生活再也不會一樣了，」牧師對他們說，「但你不會永遠像現在這樣難受。」

葬禮幾天後，鄧吉回到場邊。他需要某件事來分散注意力，妻子與球隊都鼓勵他回去工作。

「我被他們的愛與支持淹沒了，」他後來寫道，「作為一個團體，我們在艱難的時刻總是互相倚靠；我現在比任何時候都更需要他們。」

球隊輸掉了第一場季後賽，賽季結束。但在目睹鄧吉走過這場悲劇之後，「有些東西改變了」，那段時期的一位球員說，「我們看著教練經歷這件可怕的事，我們所有人都想用某種方式幫他。」

說一個年輕人的死亡能影響美式足球比賽，是簡化甚至輕率的。鄧吉一向表示對他而言沒有什麼比家庭更重要。

但球員們說，在傑米離世之後，當小馬隊開始準備下一個賽季時，有些東西轉變了：球隊以一種前所未有的方式，接受了鄧吉對「足球該怎麼打」的願景。他們開始相信。

「我之前很多個賽季都花在擔心我的合約和薪水，」一位球員說，「教練葬禮後回來時，我想把我能給的一切都給他，好帶走他的痛。我算是把自己交給了球隊。」

「有些男人喜歡互相擁抱，我不喜歡。我已經十年沒抱過我兒子了，」另一位球員說，「但教練回來之後，我走過去抱了他，抱了很久很久，因為我想讓他知道我在。」

在鄧吉兒子過世後，球隊開始打得不一樣了。一種對鄧吉戰略力量的信念在球員間浮現。

「大多數足球隊其實不是隊伍，他們只是一起工作的一群人，」第三位球員說，「但我們變成了一支隊伍。那感覺太驚人了。教練是火花，但這件事不只關於他。他回來之後，感覺我們是真的相信彼此了，好像我們知道怎麼用一種以前不會的方式一起打球。」

信念不必來自悲劇#

對小馬隊而言，對球隊的信念從悲劇中浮現。但同樣經常地，類似的信念可以在沒有任何逆境的情況下產生。

1994 年一項哈佛研究檢視了那些徹底改變自己人生的人，發現：

• 有些人在個人悲劇之後重造了習慣——例如離婚或危及生命的疾病。
• 有些人是在看見朋友經歷可怕的事之後改變的，就像鄧吉的球員看著他掙扎那樣。
• **但同樣頻繁地，人們的轉變之前並沒有任何悲劇。**他們改變，是因為他們身處於讓改變變得更容易的社會團體之中。

一位女性說她整個人生在報名一堂心理學課、遇見一群很棒的人之後就轉向了。「它打開了潘朵拉的盒子，」她告訴研究者，「我再也無法忍受現狀。我的核心已經改變了。」

另一位男性說他找到了一群新朋友，可以在他們之間練習變得外向。「當我努力克服害羞時，我覺得那不真的是我在行動，好像是別人，」他說。但透過與新團體練習，那種「演戲感」消失了。他開始相信自己不害羞，然後最終，他真的不害羞了。

對大多數徹底翻修人生的人而言，並沒有什麼關鍵時刻或改變人生的災難。有的只是社群——有時只有另一個人那麼大的社群——讓改變變得可信。

一位女性告訴研究者，她的人生在某天打掃廁所之後轉變了——那是在她與清潔團隊其他人討論了好幾週「她該不該離開她丈夫」之後。

參與該研究的心理學家陶德・海瑟頓（Todd Heatherton）說：

「改變發生在他人之間。當我們能在別人眼中看見它時，它才顯得真實。」

信念的確切機制仍所知甚少。沒有人確定為什麼一堂心理學課上遇見的團體能說服一位女性一切都不同了，或為什麼鄧吉的球隊在教練的兒子過世後凝聚起來。很多人跟朋友談不快樂的婚姻卻從未離開配偶；很多球隊看著教練經歷逆境卻從未凝聚。

但我們確實知道：要讓習慣永久改變，人們必須相信改變是可行的。而讓 AA 如此有效的同一個過程——團體教導個人如何相信的力量——會在人們聚在一起互相幫助改變時發生。

在社群之中，相信會變得比較容易。

2007 年 1 月 21 日#

傑米過世十個月後，2006 賽季開打。小馬隊打出無可匹敵的足球，開季九連勝，全季 12 勝 4 敗。他們贏下第一場季後賽，接著擊敗巴爾的摩烏鴉隊拿下分區冠軍。此時他們距離超級盃只剩一步：聯會冠軍賽——鄧吉此前輸過八次的那場比賽。

對手是新英格蘭愛國者隊，正是曾兩度掐熄小馬隊超級盃夢想的同一支球隊。

小馬隊開局強勢，但上半場結束前開始崩解。球員害怕犯錯，或太急於跨過超級盃的最後一道門檻，以致失去了該專注的焦點。**他們不再倚賴習慣，開始想太多。**草率的擒抱導致失誤，曼寧的一次傳球被抄截並回攻達陣。愛國者隊以 21 比 3 領先——NFL 史上從來沒有球隊在聯會冠軍賽逆轉過這麼大的分差。

中場休息時，全隊魚貫走進休息室，鄧吉請所有人圍過來。球場的噪音穿過緊閉的門滲進來，但裡面每個人都很安靜。鄧吉看著他的球員。

他說，他們必須相信。

「2003 年我們面對過完全一樣的處境——面對完全一樣的球隊，」鄧吉告訴他們。那場比賽他們距離勝利只差一碼。一碼。「把你們的劍準備好，因為這一次我們會贏。這是我們的比賽。這是我們的時刻。」

小馬隊在下半場出場，打得就像先前每一場比賽一樣。他們保持專注於自己的提示與習慣，仔細執行過去五年練到自動化的那些戰術。

• 開場的第一波推進，進攻組用十四次進攻推進七十六碼，達陣。
• 拿到下一次控球權三分鐘後，再度達陣。
• 第四節雙方交替得分。小馬隊追平，卻始終無法超前。
• 比賽剩 3:49 時，愛國者隊得分，讓鄧吉的球員以 31 比 34 落後三分。
• 小馬隊拿到球，十九秒內推進七十碼，衝進端區。小馬隊首度取得領先，38 比 34。

**還剩六十秒。**只要能阻止愛國者隊達陣，小馬隊就贏了——但在美式足球裡，六十秒是永恆。

愛國者隊四分衛湯姆・布雷迪（Tom Brady）曾在遠比這更短的時間內達陣。果然，開球後幾秒內，布雷迪就把球隊推進到半場。剩十七秒時，愛國者隊已進入攻擊範圍，準備發動最後一擊，再一次給鄧吉一場失敗、再一次粉碎他球隊的超級盃夢。

當愛國者隊走向爭球線，小馬隊防守組擺出架勢。角衛馬林・傑克森（Marlin Jackson）站在離線十碼處。他讀他的提示：愛國者線鋒之間空隙的寬度、跑衛站姿的深度——兩者都告訴他這將是一次傳球。

布雷迪接過球後退準備傳球。傑克森已經在移動了。

布雷迪舉臂，把球擲出。他的目標是二十二碼外、場中央附近一名完全沒人盯防的接球員。如果那名接球員接到球，他很可能能推進到端區附近甚至達陣。

**球在空中飛。而小馬隊的傑克森，早已循著他的習慣，以一個角度奔跑。**他從接球員右肩後方衝過，在球抵達的瞬間切到他前面，把球從空中摘下——抄截。他又跑了幾步，然後滑倒在地，把球緊抱在胸前。

整個過程不到五秒。比賽結束。鄧吉與小馬隊贏了。

兩週後，他們贏得超級盃。

有數十個理由可以解釋小馬隊那年為何終於成為冠軍。也許他們走運，也許只是時候到了。

但鄧吉的球員說，那是因為他們相信——而那份信念，讓他們學會的一切、所有練到自動化的常規，即使在最高壓的時刻也黏得住。

「我們很驕傲能為我們的領袖鄧吉教練贏下這座冠軍。」曼寧捧著隆巴迪獎盃對群眾說。

鄧吉轉向他的妻子。

「我們做到了。」他說。

習慣，究竟如何改變？#

很遺憾，並沒有一套保證對每個人都有效的具體步驟。但我們知道：

1. 一個習慣無法被根除，它只能被取代。
2. 當黃金法則被應用時，習慣最具可塑性：保留同樣的提示與同樣的獎賞，插入一個新的慣性行為。
3. 但這還不夠。要讓一個習慣維持改變，人們必須相信改變是可能的——而多數時候，那份信念只有在團體的幫助下才會浮現。

實際操作上：

• 想戒菸：先找出一個能滿足香菸所填補之渴求的不同慣性行為。然後，找到一個支持團體、一群其他的戒菸者，或一個能幫助你相信自己可以遠離尼古丁的社群——並在你覺得自己可能要跌倒時，使用那個團體。
• 想減重：研究你的習慣，判定你每天究竟為什麼離開座位去找零食。然後找另一個人陪你散步、找一個可以在他座位旁而不是在自助餐廳閒聊的對象、一個共同追蹤減重目標的團體，或某個同樣想在身邊備著蘋果而不是洋芋片的人。

信念是必要的，而它生長自共同的經驗——即使那個社群只有兩個人那麼大。

我們知道改變可以發生。酗酒者可以停止喝酒，吸菸者可以戒菸，長年的失敗者可以成為冠軍。你可以停止咬指甲、停止在工作時吃零食、停止對孩子吼叫、停止熬夜、停止為小事煩憂。

而如科學家所發現的，當習慣被照料時，會轉變的不只是個人的生命——還有公司、組織與社群。