章節導論#
本章聚焦於：如何把刻意練習的原則套用到一般人的日常生活。作者以 30 歲才開始學高爾夫、立志打進職業巡迴賽的丹尼斯．麥克勞克林（Dan McLaughlin），以及 69 歲才開始練空手道、目標在 80 歲前取得黑帶的佩爾．霍爾姆洛夫（Per Holmlöv）為例，說明刻意練習並不只是童年神童或海軍等大型組織的專利。
刻意練習針對每一個有夢想的人。 它適用於任何想學畫畫、寫程式、變魔術、吹薩克斯風、寫小說、提升撲克或銷售技巧的人；它屬於所有想掌控自己人生、塑造自身潛力、不向命運低頭的人。
首先，找位好導師#
佩爾的空手道訓練原本以團體課為主：一位導師在前面示範，全班跟著模仿，偶爾才會有一對一的指導。作者建議他改上私人教練課，因為單靠團體課或影片示範，學習者往往：
- 注意不到或誤解動作中的細微差別
- 即使發現自己的缺陷，也想不出最好的修正辦法
- 心智表徵停留在初步且不準確的階段
為何好導師不可取代#
刻意練習的核心目的之一，是建立能引導表現的有效心智表徵。
- 自己練習時，你必須靠自己的心智表徵來監測表現，在初期這非常困難
- 一旦有了可靠的心智表徵基礎，才能在此之上創建更新、更有效的表徵
- 經驗豐富的導師能觀察你、提供回饋、並針對特定缺陷設計練習活動
如何挑選好導師#
- 有相應的成就：導師通常只能把你帶到他自己或其學生達到過的水準。初學者門檻較低，但練了幾年後就需要更能幹的導師
- 具備教學經驗與技巧：本身表現傑出不等於會教人
- 打聽學生的回饋：
- 和「剛開始接受指導」的學生交談，他們的體驗最接近你
- 理想上找與你年齡與經驗相當的學生（有些導師擅長教小孩但不擅長教成人）
- 警惕主觀判斷：線上評價常反映「導師迷人」或「課程有趣」，而非真正的教學效率。要找針對「學生取得的進步」與「克服的障礙」的具體描述
- 確認他如何設計訓練：上課時不僅教你練什麼，更要指出你犯了哪些錯、如何辨認卓越的表現
導師能為你做的最重要的事情，是幫你建立可供自我監測與修正的心智表徵。
當自己改變時，也要更換導師#
- 丹尼斯早在開始前就先找好三位導師：高爾夫教練、力量與體能教練、營養師
- 他在最初教練指導下進步到某個程度後進入停滯，便毅然換成水準更高的教練
- 最重要的是不停地向前、向前；若再也無法快速進步，不要害怕換導師
專注和投入至關重要#
在團體課中，很容易落入「走走過場」的陷阱：動作大致到位、但心思已經飄走，訓練的好處便全部消失。這回到了第 1 章的原則 ──有目的的練習：不能只是漫無目的地重複動作，而要設定明確的進步目標。
只是參加活動，無法帶來進步#
- 想提高棋藝，和別人下棋沒用，要單獨研究特級大師的棋局
- 想提高飛鏢，在酒吧與朋友玩沒用，要單獨練習並複製最成功的投擲動作
- 想提高保齡球，要與高水準隊友一起、練習困難的球形排列
業餘與專業的差異#
瑞典研究者對歌唱訓練課的兩組學員進行研究：
- 業餘歌手：課堂上表達內心感受、享受歌唱本身的愉悅；課後感到格外欣喜
- 專業歌手：全神貫注於聲音技巧、呼吸控制；課後只是放鬆與充實，沒有樂趣可言
這就是從任何訓練中最大化獲益的關鍵：不論在做什麼，都專心地做。
高中高爾夫球員賈斯汀的轉折#
科爾．阿姆斯壯的研究中記錄了一段對話：
- 教練：「賈斯汀，你在做什麼？」
- 賈斯汀：「我在為錦標賽練球技。」
- 教練：「不，你不是在練習。你只是在擊球而已。」
自此之後，賈斯汀才朝著特定目標有意識地練習，而不是單純揮桿擊球。
美國游泳好手娜塔莉．考芙林的頓悟#
獲得 12 塊奧運獎牌的考芙林，早年大把時間躺在游泳圈上幻想奪金。進入加州大學柏克萊分校後，她意識到自己浪費了訓練機會，於是：
- 不再走神，專注於划水方法，讓每一次划水盡可能接近完美
- 致力於改進划水時的心智表徵── 明確知道「完美划水」的身體感覺
- 察覺偏差（例如累了、接近轉身時），並最小化這些偏差
研究者丹尼爾．錢布里斯對奧運游泳選手的結論：「每次都要把動作做正確，一次又一次累積，直到每一個細節都能做到卓越，成為根深蒂固的習慣為止。」
更短的練習、更好的專注力#
- 柏林音樂學院的小提琴學生練習讓人倍感疲憊，因此在上下午練習之間會午休
- 剛學會專注練習的人，無法連續好幾小時維持高度專注，要縮短時間並逐漸延長
- 專注 100% 練較短時間，勝過投入 70% 練更長時間
- 一旦無法有效專注便停下，並確保每天充足睡眠
佩爾採納建議：改上單獨課程、縮短練習時間、每晚睡 7~8 小時並午休，最終通過綠帶，並朝蓝帶、黑帶邁進。
沒有老師，怎麼辦#
本章最後一次討論富蘭克林 ── 他在沒有導師的情況下，靠自己設計練習把寫作提升為那個年代最傑出的水準。這也是他為什麼下棋始終沒進步的對照：下棋時他缺乏可以研究的大師棋譜，心智表徵無從建立。
富蘭克林自學寫作的方法#
青少年時期的富蘭克林深受英國雜誌《觀察家》（The Spectator）文章吸引，卻沒有人能教他。他發展出一連串自創練習：
重現文章：
- 讀完文章後，只為每個句子寫下簡短提示
- 幾天後，根據提示重寫文章
- 把自己的版本與原文比對，找出落差並修正
- 目的：學會明確且中肯地表達觀點
以詩彌補詞彙量不足：
- 發現自己詞彙量不如《觀察家》投稿者豐富
- 先將《觀察家》文章改寫成詩句（需遵循韻律與聲律）
- 等足夠時間、記憶消退後，再把詩句改寫回散文
- 目的：逼自己尋找更多詞彙，並能迅速從記憶中調用
重組文章結構與邏輯：
- 再次為每一句寫下提示
- 把提示寫在不同紙上並打亂順序
- 等記憶中的順序消失後，依自認最合邏輯的順序重組
- 與原文對比，從差異中學習如何理清思路
自己設計練習時的通用原則#
在工作、學習、興趣生活中，很少有機會進行「專注的反覆練習」。因此我們必須自己創造機會。
- 善用網路：很多常見技能可以在網路上找到練習方法，但品質不保證，須謹慎挑選
- 網路上找不到時，就需要發揮創造力（尤其是涉及人際互動的技能）
幾個自創練習的生動例子#
- ESL 學生：在商場上拉著顧客問同一個問題，藉由聽到相似的回答來訓練聽力
- 另一位 ESL 學生：一再觀看相同的英文字幕電影，先遮字幕理解，再用字幕核對
- 馬戲團演出指揮的學生：在下班尖峰時段到里約市中心和路人攀談，用聲音與肢體抓住注意力、並以手錶精準記錄每段對話的時長、針對有效與無效的技巧做筆記
- 單口喜劇演員：連續幾晚在俱樂部演出，依據觀眾即時反饋汰換不好笑的段子、打磨好笑的段子
重點在於：他們並非盲目重複，而是每次都關注哪裡錯了、並加以修正。這就是有目的的練習。
用「三個 F」建立心智表徵#
沒有導師時，牢記以 F 開頭的三個單詞：
- 專注（Focus）
- 反饋（Feedback）
- 糾正（Fix it）
流程：將技能拆解 → 反覆練習各組成部分 → 分析缺陷 → 想辦法解決。富蘭克林、馬戲團學生、ESL 學生都驗證了這套方法。富蘭克林透過分析《觀察家》文章、反覆複寫、比對修正，實質上已經在不知不覺間建立了寫作的心智表徵。
心智表徵雖名為「心智」，但純粹的心智分析遠遠不夠。必須不斷嘗試複製傑出作品、失敗、停下思考、再嘗試，心智表徵才會真正成形 ── 它與「行為」而非「思想」緊密相連。
跨越停滯階段#
2005 年年輕記者約書亞．福爾（Joshua Foer）開始跟世界級選手艾德．庫克訓練記憶比賽。中途他陷入停滯 ── 記不住更快速度排列的撲克牌。作者給他建議後，他不僅突破停滯，還在 2006 年贏得美國記憶錦標賽冠軍。
停滯幾乎是每種練習都會出現的現象，很多人會誤以為這是自己的極限，便停下腳步。
以新方式挑戰自己#
作者研究史蒂夫．法隆時遇到類似問題：
- 史蒂夫連續幾週只能記住相同數量的數字
- 作者稍微放慢讀數字的速度，史蒂夫竟能記住更多
- 這讓他發現：問題不在「能記幾個」，而在「能多快將數字編碼進長時記憶」
另一次停滯：史蒂夫在分組記憶時會搞混其中一組。
- 作者給他比以往更長的數字串
- 他記住了大部分，反而比之前多
- 他意識到自己可以記更長，只需更仔細地在長時記憶中為數字組編碼
跨越停滯階段的最佳辦法，是以新的方式挑戰你的大腦或身體。健美運動員會變換重量、次數、訓練日程；交叉訓練的原理同樣如此 ── 不停以不同方式刺激自己。
攻克特定弱點#
當各種嘗試都無效時，要想：任何複雜的技能都由多項組成部分構成，你並非每一項都弱。問題是 ── 到底哪一項？
打字例子：
- 許多打字員卡在每分鐘 10~50 字
- 老師會建議每天留 15~20 分鐘，用超過平常的速度打字
- 作用一：暴露特定減速障礙（例如
ol、lo等字母組合，因為 o 幾乎在 l 正上方） - 作用二：強迫你預看後續字母、預先安排手指位置 ── 這正是頂尖打字員的特徵
通用策略#
- 稍微逼自己一下（不要過頭），讓停滯點浮現出來
- 犯了什麼錯？什麼時候犯？走出舒適區找出攔路石
- 設計一種專門改進該特定弱點的練習
- 如果還是無效，換其他方法再試
這種方法聚焦於具體問題，而不是盲試各種方法碰運氣。儘管顯而易見且有效，它卻仍未被經驗豐富的導師們普遍採用。
保持動機#
2006 年暑假，全美拼字大賽調查結果顯示：最傑出的拼寫者比其他人明顯花更多時間在單獨的有目的練習上 ── 但他們並不喜歡這種學習。沒有一個人喜歡。區別在於：即使感到厭倦、即使有更有趣的事在吸引他們，最成功者仍能保持投入。
保持動機也許是每一位投入刻意練習者最終要面對的最大問題。
新年決心效應#
開始永遠不難：1 月健身房人滿為患，7 月就剩一半。原因是：
- 有目的的練習是一項艱鉅的任務
- 即使堅持出席，也難以保持專注與努力
- 最後不再推動自己前進，也就不再進步
意志力其實並不存在#
常見的假設是：能夠年復一年刻苦練習者擁有天生的「意志力」或「毅力」。但這種假設站不住腳：
- 幾乎沒有科學證據顯示有可在任何情境通用的「一般意志力」── 拼字冠軍未必在鋼琴、西洋棋、籃球上也有相同的「意志力」
- 意志力與「天賦」一樣，常是事後才賦予的標籤，且暗示你「沒有就別想了」，形成極具破壞力的循環思考
「我堅持不下去 → 代表我沒意志力 → 因為沒意志力所以堅持不下去」── 這種循環思維具有極強的破壞力，會讓人在沒天賦的領域連試都不敢試。
動機的兩個組成部分#
作者主張談「動機」而非「意志力」。你會停下，是因為『停下的理由』最終戰勝了『繼續的理由』。因此保持動機有兩條路：
- 弱化停下的理由
- 強化繼續的理由
成功的人通常兩者兼顧。
弱化停下的理由#
- 留出固定的練習時間，不受其他義務與分心事物干擾
- 柏林的小提琴學生多半偏好清早一起床就練習
- 這創造了一種「習慣與責任感」，讓人較不會被誘惑
- 找出干擾因素並將其影響降到最低
- 手機會分神？關機並放到另一個房間
- 早晨起不來？把練習排到身體不那麼抗拒的時段
- 身體保養
- 充足睡眠（理想上睡到自然醒，不靠鬧鐘）
- 小提琴學生平均比優秀學生每週多睡約 5 小時（主要在午休）
- 最傑出的學生對休閒時間的估算也最準確，代表他們更努力規劃時間
- 將每次練習限制在 1 小時左右
- 超過 1 小時難以維持高度專注；若超過，要中途休息
- 剛開始練習的人應更短
隨著時間推移，身體與大腦會習慣練習帶來的痛苦。練習雖不會變得有趣，但會越來越接近自然，繼續下去也就沒那麼難了。
強化繼續的理由#
動機的根源可以是：
- 純粹內在：說不上為什麼，就是想做（例如喜歡摺紙）
- 依附於更大的渴望：喜歡交響樂整體、所以想成為樂團一員
- 外部實用目的：害怕公開演講但知道這妨礙職涯發展
但這些都不該是你唯一的動機。研究顯示：
- 練到一定程度、看到成果之後，技能本身會成為動機的一部分
- 你的身分認同會改變：你開始把自己看成「演講者」「演奏者」「摺紙師」
- 進一步的練習開始感覺像投資，而不是代價
相信自己能成功#
貢德．哈格（Gunder Hägg）── 瑞典著名中長跑選手、1940 年代 15 次打破世界紀錄：
- 少年時父親為他在叢林中的 1500 公尺路線計時
- 父親報出 4 分 50 秒，貢德備受鼓舞、開始認真訓練
- 多年後父親才坦承：其實是 5 分 50 秒，因為擔心他失去熱情才誇大成績
本傑明．布魯姆的研究：不同領域的傑出人物，童年時父母都曾想盡辦法防止他們半途而廢。生病或受傷後學生想放棄時，父母會說：「你可以放棄，但先練到恢復原本的水準再說。」 等到恢復原水準後，他們發現自己還能繼續進步，便不再想放棄。
如果你不再相信自己能達成目標（因退步或停滯），先不要半途而廢。和自己約定：盡全力回到原本水準或跨越停滯，再決定要不要放棄。到那時，你通常不會放棄。
社會動機：最強大的外部動機#
- 他人的認可與崇拜：小孩為了父母認可而練習；大孩子被「這孩子是個藝術家」的讚譽驅動
- 異性的吸引力：許多青少年與成人開始練習，是因為相信專長能使自己更有吸引力
- 讓身邊都是支持你的人：
- 柏林的小提琴學生經常與同為音樂學生的人相處甚至交往
- 佩爾持續練空手道的關鍵，是一位小他 25 歲、常讚許其進步的練習夥伴，以及幾位支持他的年輕男性同學
- 團體活動本身是內建支援系統：管弦樂團、棒球隊、棋社等內部成員會互相激勵與競爭
富蘭克林的「小團體」（the Junto）#
富蘭克林 21 歲時，在費城招募 11 位對學問最感興趣的人組成共同進步俱樂部「小團體」：
- 每週五晚間聚會，每位成員至少提出一個道德、政治或科學的交談主題
- 以「探求真理的真誠精神，不以爭論為目的」進行討論
- 嚴格規則禁止衝突或過度激烈表達
- 每季每位成員須寫一篇任意主題的文章，讀給大家討論
這個俱樂部給他更強烈的動機去鑽研當代最具挑戰性的學術主題，因為他知道每週都得提出問題也得回答別人的問題。
將對同一件事感興趣的人聚集起來，把團體的情誼與共同目標化為達成自身目標的動機。 這適用於讀書會、棋社、社區劇團等；對成年人來說，加入（或組建）這樣的團體特別有助於保持動機。
注意：確保團體成員的進步目標與你相近。若你想精進保齡球，卻加入只為玩樂的隊伍，你會感到受挫而非激勵。
精心設置目標#
刻意練習終究是一種孤獨的追求，個人練習的動機還是靠自己。最好的建議是：
- 將漫長的旅程分解成一系列可控的目標
- 每次只聚焦一個
- 達成時給自己小小的獎勵
鋼琴老師把長期目標拆成一個個等級 ── 每達一級就帶來成就感，避免學生在進展不明顯時灰心喪氣。
丹尼斯的高爾夫計劃採用了同樣的手法：
- 開始時只用推桿，在球洞周圍 0.9 公尺處標出 6 個點，每點推球 17 次（共 102 次），逐球記錄成功率
- 之後依序學會劈起桿、鐵桿、木桿、發球桿
- 持續追蹤發球落在球道的機率、進球率等多項指標
- 以**差點（handicap）**作為整體里程標：2012 年 5 月為 8.7，到 2014 年下半年浮動於 3~4 之間；到 2015 年下半年已累積超過 6000 小時（超過 1 萬小時目標的 60%）
本章結語#
作者的收件匣裡充滿類似故事 ── 丹麥精神治療醫師錄製廣播歌曲、佛羅里達機械工程師畫出油畫、巴西工程師投入 1 萬小時成為摺紙專家。這些人只有兩個共通點：
- 懷揣一個夢想
- 在認識刻意練習後，意識到總有一條路通往夢想
最重要的一課是：沒有理由不去追尋夢想。 刻意練習可以開啟各種原本你以為「構不著」的可能性。摒棄那種想法，大膽去闖、去試！