每個男人都是一座橋：他的一生橫跨了他從前幾代繼承來的男子氣概圖像與傳統，並把自己的版本傳給後來的人。

——泰倫斯·瑞爾（Terrence Real）

「沒有人是因為順風順水才來這裡的」#

這一章與本書其餘部分不同：在這裡作者不是醫師，而是病人。而且是一位慶幸自己還活著的病人。

至此他幾乎只談健康壽命與長壽的身體面向；現在他要檢視它的情緒與心理面向——在某種意義上，那比他前面處理過的一切都更重要。

幾乎失去一切的那幾年#

作者當時或許還沒覺得自己觸底，但已經很接近了。

幾週前他差點在一個停車場跟人打起來。兩人面對面站著，他要對方先動手，好讓他把對方的喉頭扯出來。他以外科醫師般的精確描述了對方會有什麼下場，還配上幾句精挑細選的髒話。

他相當確定自己會打贏，但代價是賠上其他一切——房子、行醫執照、自由，還有他婚姻僅存的部分。

從外面看，他是個看似成功的人：診所經營得好、有漂亮的妻子與孩子、極好的朋友、健壯的身體，還有這本書的出版合約。但實際上他已完全失控。

「我又不是成癮者」#

那段時間他一定顯得極不對勁，因為他的好友、醫學院同學、如今是傑出且極富同理心的精神科醫師**孔蒂（Paul Conti）**開始不斷勸他去肯塔基那家機構。

作者打聽了一下，覺得那是給成癮者去的地方。「那沒道理啊，」他說，「我又不是成癮者。」

孔蒂花了好幾個月耐心解釋：成癮可以有很多形式，不只與毒品或酒精有關。他說，成癮往往是過去某個時點所經歷的創傷的後果。

孔蒂是創傷專家，他看出作者具備所有相關的行為特徵：憤怒、疏離、偏執，以及一種源於不安全感的「必須證明自己」的需求。

「我不知道你身上發生過什麼，但你得相信我，」他說。他沒有放棄。

作者答應去肯塔基，卻仍在找不必去的藉口。十一月初 The Bridge 一位女士打電話來做入院晤談。那是一段漫長而艱難的對話，而當她問「您是否曾遭受過某種形式的虐待？」時，他的耐心到頭了。

那年的感恩節週末他只剩模糊的記憶。那是他們共同生活以來第一次既沒去親友家吃飯、也沒邀請任何人來家裡。他們就這樣獨自度過。

週日晚上 Jill 又一次懇求他去肯塔基。他說自己不能消失那麼久：病人需要他，Jill 也需要他幫忙照顧孩子。那全是鬼扯，兩人都知道。

Jill 直白地說：

「你幫不上我的忙。相反地——你正在深深傷害我，也在傷害你的孩子。」

被殘酷的真相正面撞上，他知道自己必須去了。

情緒健康或許是健康壽命最重要的一環#

作者的旅程不只徹底改變了他自己與家人的生活，也改變了他對長壽的思考方式。

而這正是它該有的樣子：他逐漸學到，心理與身體健康以醫學 2.0 才剛開始掌握的方式彼此交織。

停車場那次暴怒就是一個鮮明的例子：

心理健康還以另一種方式非常直接地影響總壽命：自殺。

在從青少年到八十歲的所有年齡層中，自殺都位居死因前十名。

談到自殺，作者總會想起 鮑德溫（Ken Baldwin）——1985 年他二十八歲時從金門大橋跳下。與從那座橋跳下的 99% 的人不同，他活了下來。 後來他告訴作家佛蘭德（Tad Friend）自己在墜落時想的是：

「我立刻明白了：我生命中那些我以為再也無法挽回的一切，其實都還挽回得了——除了我剛剛跳下去這件事。」

但不是所有自殺者都從橋上跳下。

他們任由壓力與憤怒摧毀健康，或陷入對藥物、毒品與酒精的自我處方式成癮，或從事其他魯莽而危及生命的活動——心理治療師稱之為**「準自殺（parasuicide）」**。

不意外地，與酒精及物質濫用相關的死亡在過去二十年大幅增加，尤其在三十到六十五歲之間。

據疾管署估計，2020 年 4 月到 2021 年 4 月間有超過十萬名美國人死於藥物過量——與死於糖尿病的人數相當。

這些「意外」過量占了所有致命意外的近 40%（此類別也包括交通事故與致命跌倒）。

其中某些過量無疑並非有意，但作者敢打賭絕大多數最終都以某種方式源自死者的心理問題。

那是分期付款的自殺，是絕望之死——那個我們談過的「慢死」的一種痛苦卻常常隱形的形式。

在成癮性止痛藥於社會中無所不在的助長下，這種死法在過去二十年增加得如此劇烈，以致它在美國部分人口中拉低了預期壽命——那是一百多年來的第一次。

如凱斯（Anne Case）與迪頓（Angus Deaton）在 2015 年首度指出的：中年白人男女正以前所未有的規模死於藥物與酒精過量、肝病與自殺。

藥物濫用危機導致了一場長壽危機——因為它其實是一場偽裝過的心理健康危機。

這種痛苦比自殺率所暗示的更普遍#

這讓作者認識到：情緒健康也許是健康壽命最重要的一環。

若缺乏一定程度的幸福、成就感與人際連結，活得久基本上一文不值。 而且悲慘與不快樂同樣能摧毀我們的身體健康，其確定程度不亞於癌症、心血管疾病、神經退化疾病與意外。

多數心理健康問題與年齡無關，但這一項情緒「風險因子」隨年齡增長而愈發嚴峻：調查顯示年長美國人每天獨處的時間更長（七十五歲者平均約每天七小時），且獨居的機率遠高於中年或更年輕者。

而依當時的情形，作者自己面對的正是一個悲傷、孤獨、悲慘的老年。

他花了一段時間才認清：感覺與他人相連、並維持與他人及與自己的健康關係，就像高效的葡萄糖代謝或理想的脂蛋白輪廓一樣不可或缺。

把情緒的帳務整理好，與做大腸鏡或 Lp(a) 檢驗一樣重要，甚至更重要——只是複雜得多。

雙向的因果#

心理與身體健康之間存在交互關係。作者在門診每天親眼看到：許多病人的身體與老化相關問題，其源頭在情緒健康，或被它加劇。

• 病人若正與憂鬱搏鬥，就更難被激勵去執行運動計畫
• 工作超載、私生活痛苦的人，大概沒興趣去做癌症篩檢或監測血糖
• 於是他們隨波逐流，心靈的折磨把身體健康一起拖進深淵

2017 年前後他身體狀態與過往一樣好，但那有什麼用？他正陡直下墜——情緒上與關係上皆然。

幾乎每天，治療師佩雷爾的話都在他耳邊迴響：「如果你這麼不快樂，為什麼還想活得更久？」

他與部分病人有一個共同點：我們都覺得，乾脆完全不去碰這些複雜而沉重的問題更容易。

他甚至不知道該從哪裡開始——不，錯了——他根本沒察覺自己需要幫助，儘管周遭所有人早就清楚。

他真的必須幾乎走到盡頭，才能正視真相，去到肯塔基森林裡那個被上帝遺忘、滿是問題、最終卻美好的地方，開始那份早該開始的功課。

創傷之樹#

四、五天後他不得不打破沉默：那天幾乎整天都留給每個人講述自己從頭到尾的生命故事，每人一小時，事先要準備。

於是他第一次向這群陌生人揭露自己的生命史——有些事連 Jill 都不知道。但他講得就事論事：五歲時發生了這個，七歲時發生了那個。有些是性方面的，有些是身體上的。

但他強調：那不全是壞的，而且至少不是家人對他做的。

他說，那些經歷儘管可怕，卻促使他十三歲開始練拳擊與格鬥：他得以打沙包與打人來發洩憤怒，學會保護自己，同時也習得紀律與專注的能力——而當他約十九歲掛起拳套轉向數學時，那些能力被證明是無價的。

他更帶著防衛地繼續：過去再糟，也為他指出了成為醫師的路。

大學念數學時，他在一個為遭受性侵害青少年設立的服務據點當志工，四年間與其中許多人建立了緊密關係。其中一位年輕女性曾遭父親侵害。 雖然那與他的處境不同，但他能感同身受。

當她在一次（眾多次之一的）自殺未遂後住院時，他去探望她。 那時他已完成學士學業、也已申請航太工程博士班，卻不確定那是不是自己真正的天命。

在那位年輕女性病床邊度過的許多小時，最終讓他認識到：他真正的召喚不是解方程式，而是幫助人。

於是他為自己的敘述作結：過去的人生雖有部分很糟，卻某種程度上為他指出了一條通往更好人生的路。 一些和他一起長大、一起打拳的男孩如今因持械搶劫入獄，高中時就讓女孩懷孕、還幹了各種事。他也可能落得如此。

某種意義上，他說，他所遭受的侵害或許甚至救了他的命——所以他其實根本不必來這裡！

那個問題#

這時治療師之一**文森（Julie Vincent）**打斷了他。

The Bridge 有很多規矩，其中最重要的一條是：不要輕描淡寫（minimize）。這適用於他人所說的一切，尤其適用於自己的經歷。

但她沒有訓誡他，只是問：

「您第一次發生那件事時是五歲，對嗎？」

「沒錯，」他回答。

「而您的兒子 Reese 現在快五歲了，對嗎？」

他點頭。

「所以您說，這件事發生在您和他一樣大的時候是沒關係的——但如果現在有人對 Reese 做同樣的事，您也覺得沒關係嗎？」

The Bridge 還有一條規矩：不要遞面紙給正在哭的人。你要自己站起來去拿。

現在輪到他站起來走向面紙盒了。

一切從他身上潰堤而出，而他終於明白自己為什麼在那裡，為什麼必須面對「檢視自己過去四十年」這件苦差事。

創傷之樹的根與枝#

The Bridge 的治療師使用、作者也覺得有幫助的一項工具是創傷之樹。

它的基礎想法是：我們成年後表現出的某些不受歡迎的行為（例如成癮與無法控制的憤怒），其實是對童年所受各種創傷的「適應」。

因為我們只看得見樹在地面之上的部分（樹幹與枝條），我們必須看到地表之下、觀察樹根，才能理解整棵樹。而樹根往往深藏不露——作者的情況正是如此。

五種創傷類型：

1. 虐待（身體或性方面，也包括情緒或精神上的）
2. 忽略
3. 遺棄
4. 糾纏（成人與孩子之間界線的模糊）
5. 旁觀者創傷（目睹悲劇事件）

兒童所受的多數創傷經驗落在這五類之中。

兩種創傷等級：

兩者都能造成嚴重損害，但第二型更難治療——作者推測部分原因是我們更傾向把它輕描淡寫。

與他共事的治療師**英格利許（Jeff English）**這樣總結：

他解釋：那未必是生死交關的處境，「但對一個大腦尚未成熟的孩子而言，感覺起來可能就是那樣。」

創傷 ≠ 不快樂#

作者也要指出創傷與不快樂之間的重要差別——兩者不是同一回事。

他並不是說理想的成長應該讓孩子永遠不經歷任何不快（儘管那有時似乎成了現代育兒的主要目標）。許多壓力源其實是有益的，另一些則不是。創傷與不快樂之間沒有一條清楚的界線。

他的經歷雖然可怕，卻在某些方面讓他更強壯。

• 可以接受：女兒越野賽跑最後一名、沒拿到獎牌。她當然一開始會很失望，但那也可能激勵她加倍練習；若哪天真的擠進前三，她會更加開心
• 不可接受：他當著全隊的面把她罵一頓，說她連隊上最小的都跑不贏

順帶一提，2019 年一項聰明的研究也發現挫折整體而言可能是正面的：研究團隊鎖定申請 NIH 獎助的年輕科學家，分成「剛好達到門檻」與「剛好未達門檻」兩組。

結果：第一組成員之後不久離開科學界的機率更高；而第二組最終超越了那些一次就拿到獎助的同輩。早期的挫折並未損害他們的職涯，反而可能起了相反作用。

孩子韌性驚人，受傷的孩子會變成很會適應的孩子。問題出在：這些善於適應的孩子，長成了適應不良、功能失調的成人。

創傷之樹的四根枝條（失能的可能形式）：

1. 成癮——不只毒品、酒精、賭博這些惡習，也包括工作、運動與完美主義這些社會認可的東西（符合！）
2. 共依存——對另一個人過度的心理依附
3. 習慣化的生存策略——例如易怒與暴怒（符合！）
4. 依附障礙——難以建立連結或親密關係（符合！）

這一切高度因人而異——每個人對創傷的反應不同，也各有自己的應對策略。而絕對不存在一顆能讓創傷或那些應對策略一次消失的藥丸。

這需要艱苦的工作——而且如作者最終所理解的，可能耗費非常長的時間。

「心理健康」與「情緒健康」不是同一件事#

多數治療師依《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）作診斷——一部 991 頁、涵蓋一切可想見精神疾病的大部頭。

DSM 是一次大膽的嘗試：把無數形式的精神障礙結構化與編碼化，本質上是把它們置入科學脈絡，同時也確保保險給付。

每個人不同，每段生命史也不同。沒有人是一個「編碼」。 因此孔蒂說，這種嚴格編碼化**「是真正理解一個人的障礙」**。

對我們所有人而言，問題在於：醫學 2.0 大體上用處理其他一切的方式來處理心理與情緒健康——診斷、處方，當然還有帳單。

抗憂鬱藥與其他精神科藥物確實幫助過許多人（包括作者），但要靠它找到全面的解方很少是容易的。

首先，那基本上是一個以疾病為本的模型，也是醫學 2.0 處理感染與急症的方式：治療症狀，然後把病人送回家。 或者若情況更嚴重（如作者的情況），把病人送到 The Bridge 這樣的地方待幾週，然後送回家——瞧，問題解決。

兩者的區別#

• **心理健康（mental health）**涵蓋的是類似疾病的狀態，如臨床憂鬱症與思覺失調症——它們複雜、難治療，但確實伴隨可辨識的症狀
• **情緒健康（emotional health）**則包含心理健康、卻遠遠超出它——而且沒那麼容易編碼與分類。它更多關乎我們如何處理自己的情緒、如何經營人際關係

• 需要長期預防，就像我們預防心血管疾病的取徑
• 必須及早辨識潛在問題，並願意在很長的時間裡投入去處理它
• 取徑必須為每一個帶著自身歷史與問題的個人量身打造

但這裡很少有速成的療癒，正如癌症或代謝疾病也無法一蹴而就地解決。

照顧情緒健康需要持續的努力與每日的練習，就像身體健康的其他面向要求我們規律運動、調整飲食或維持睡眠儀式一樣。

關鍵是盡可能主動出擊，把健康壽命在各個面向上都延伸到人生後段的數十年。

作者認為：與身體健康相比，情緒健康的挑戰在於我們往往不那麼清楚地看見自己需要改變。

一個過重、體能不佳的人多半知道自己該做點什麼（做不做得到是另一回事）。但在情緒健康上，無數人急需幫助，卻認不出自己苦痛的徵兆與症狀。作者自己就是典型例子。

回家之後：只是「開始的結束」#

兩週後作者離開了 The Bridge。治療師們並不樂見他這麼早走，他們希望再留他一個月，但他覺得自己在這段相對短的時間裡已經跨出了一大步。承認自己的過去，對他而言是件大事。 他滿懷希望，他們最終同意讓他出院。他在耶誕節前一天飛回家。

他很想說故事到此結束——舊 Peter 帶著自私與憤怒退場，新 Peter 接手，從此大家幸福快樂地生活在一起。可惜並非如此。那充其量只是「開始的結束」。

回家後他有很多事要做：消化在 The Bridge 被挖出來的東西，並試著修復與妻子及孩子的關係。

在兩位出色治療師——佩雷爾（Esther Perel，個別治療）與泰格諾（Lorie Teagno，伴侶治療）——的支持下，接下來的數週與數月他緩慢地進步。

兩人都認為他需要一位男性治療師，與他一起建立健康男性情感生活的範式。他試過幾位很好的治療師，卻都不如他在 The Bridge 的主要治療師英格利許那樣合拍。

泰瑞·瑞爾與男性的隱性憂鬱#

正當他想放棄時，佩雷爾推薦他讀**瑞爾（Terrence Real）**的《I Don’t Want to Talk About It》——一本關於男性憂鬱成因的開創性著作。

瑞爾的核心論點：外人通常較容易辨識出女性的憂鬱，而社會化使男性把憂鬱隱藏封閉起來、或轉化為憤怒，並且永遠不想談它（英文書名正是指此）。

作者能認同書中那些病人的故事，於是他也開始與泰瑞一起工作。在拒絕任何治療太久之後，他一口氣有了三位治療師。

工具箱之一：重新框架#

在泰瑞、佩雷爾與泰格諾的支持下，作者一點一點發現了一些幫助他處理過去、並讓日常行為逐步走上更好軌道的工具。

泰瑞給了他一個好用的心智模型：

聽起來如此簡單，實踐起來卻要求相當的思考、甚至策略性思維：這意味著每天、甚至每小時重新把自己與那些通常會讓他抓狂的瑣事拉開距離。

他這才明白：那些瑣事污染的正是他們生態系裡的飲用水。他必須學會用不同方式面對日常的問題與挫折。

在泰瑞的治療架構中，這個教與學的階段有重要地位：「你就這樣做才對。伴侶抱怨時你要這樣傾聽，並且有同理心。」

泰瑞對他說：「這些全都是技能。而就像你這輩子學會的所有技能一樣，這些也學得會。」

他改變的有些事聽起來極其平凡：

• 每一個在家的日子都花時間陪孩子——一個一個地陪，而且不看手機
• 每天問 Jill「今天過得如何」（不是問她「做了什麼」）
• 為手機使用與工作時數設下嚴格的時間窗口
• 每週有一天（多半週六或週日）完全不工作——這對抗的是他數十年根深柢固的習慣
• 更驚人的是：他與 Jill 多年來第一次真正度假，只有兩人，沒有孩子

重新框架（Reframing）#

他吃力練習的一項較複雜的技能叫重新框架：本質上是從另一個人的角度看某個情境的能力——字面意義上把它放進另一個框裡。

多數人覺得這極其困難，如華萊士（David Foster Wallace）2005 年在肯楊學院那場如今著名的演講〈這就是水〉中對畢業生所說：

「我的直接經驗支持著我深植的信念：我是宇宙的絕對中心，是最真實、最鮮活、最重要的存在。 我們很少去想這種自然而根本的自我中心，因為它在社會上如此令人反感，但骨子裡我們每個人都差不多。

它是我們的預設值，出生時就被寫進我們的心理硬碟。 想想看：你從來沒有過一次「自己不在絕對中心」的經驗。你所經驗的世界在你前面或後面、你左邊或右邊、在你的電視或螢幕上。別人的想法與感受必須以某種方式傳達給你，而你自己的則是直接的、迫切的、真實的。」

把它歸咎於自己的創傷史與自我保護的必要很誘人，但顯然在某個時點它已經反噬。

重新框架說來容易做來難：它要求你從情境中退開一步，然後問自己——

• 另一個人如何感知這個情境？
• 他的感受如何？
• 而為什麼你的時間、你的方便、你的計畫，就該比他的更重要？

履歷美德 vs. 悼詞美德#

某次長途出差時，作者在機場拿起布魯克斯（David Brooks）的《品格：履歷表與追悼文的抉擇》。飛機上他讀到書中那個核心區分：

他這一生幾乎只在蒐集履歷美德，而且累積了一大堆。

但不久前他參加了一位與他同齡、死於癌症的女性的葬禮，深深感動於她的家人如何充滿愛意而動人地談論她——幾乎沒提到她在職業與學業上令人印象深刻的成就。

對他們而言重要的是她是什麼樣的人，以及她為別人、尤其為她的孩子做了什麼。

他很懷疑。而他決定，這件事必須改變。

最後那個盲點：與自己的關係#

他開始每天運用這些工具與策略，發展出一套情緒健康的日常：焦點從履歷美德移向悼詞美德、努力更多地陪伴家人、經營親屬關係、練習重新框架。

即使他努力經營與最親近之人的關係，仍有一個巨大的盲點：他與自己的關係。

他成了好得多的丈夫與父親，內心卻與從前一樣不留情地審判自己。 那份深植的自我憎恨與對自己的輕蔑，仍然毒害著他幾乎所有的念頭與感受——而他甚至沒有察覺，也不理解正在發生什麼。

他知道自己不是唯一有這種感受的人。有一次他與一位極其成功且知名的病人談話，對方說了一句令人震驚的話：

「我必須很了不起，才不會覺得自己一文不值。」

他啞口無言。連他也這樣覺得？

腦中的鮑比·奈特#

不安全感與自我憎恨繼續啃噬他。他在與人相處上有些進展，但對自己仍與過往一樣嚴苛。憤怒總是占上風，即使表面上他玩得很開心。

光是射箭失手、或在駕駛模擬器裡衝出彎道，一股對自己的沸騰怒火就會升起。 他不斷對自己失去耐性、抓狂大吼，射偏時甚至把箭在大腿上折斷。那很痛，但他停不下來。

那彷彿他腦中住著一個私人版的鮑比·奈特——那位以場邊暴怒著稱（並因此丟了工作）的印第安納大學籃球教練。

只要他犯錯、或覺得自己表現不好，哪怕是雞毛蒜皮，他內在的教練就會從板凳上跳起來對他咆哮：

• 煮菜出了差錯？「你他媽的連一塊牛排都煎不好！」
• 播客開場錄砸了？「你是個沒價值的爛貨，不配活著，更不配有播客！」

但實際上他只是又蒐集了更多履歷美德。而他甚至不以此為傲。那永遠都不會夠好。

他生平第一次冒出一個激進的念頭：

「如果你是這麼一個可憐蟲，那你表現得多好又有誰在乎？」

2020 年的爆炸#

當時仍以朋友身分關注著他情緒健康崩落的孔蒂嗅到又一場風暴正在成形，建議他再去另一家機構待較長一段時間。

但他很固執：「一切都會好起來的。」

某個東西必須動起來。不久之後，它動了。

第十九天：四十七句話#

與兩年半前在 The Bridge 一樣，他花了幾天才適應。由於疫情才剛爆發，他是獨自一人：每天透過視訊與治療師接觸十二小時，人坐在距機構幾公里外的一間小 Airbnb 公寓裡。

第二週才出現最初的進展。

他慢慢接受了：他蓋起了一棟由完美主義與工作成癮構成的建築，由「以成就為基礎的自我價值」這些柱子撐著。而整座結構立在一片羞恥的地基上——部分來自他的創傷，部分則是繼承來的，因為親近之人的羞恥會轉移到孩子身上。

而這一切又被「自我憎恨與對自身行為的罪惡感」的惡性循環進一步惡化。

並非偶然：他一向偏好那些要求完美的運動——射箭與賽車。

他最終在 PCS 待了三週——連續二十一個折磨人的日子——把在 The Bridge 開始的功課做完，而且走得比他能想像的遠得多。

他們翻開了廣袤的土地，但有一項任務把他徹底難倒：

第二天，他被要求依自己的年歲寫下四十七句關於自己的正面陳述。

他勉強擠出五、六句，然後就卡死了。日復一日，他想不出任何一件關於自己的好話。他的完美主義與羞恥不准他對自己有任何善意的念頭。就是做不到。

第十九天#

然後，在第十九天——一個酷熱的週三早晨——它發生了。

他先前曾對治療師之一 Marcus 提過一件事，這次 Marcus 試著從他口中挖出更多：

Marcus 的提問讓他看見：一個健康的孩子不會這樣，背後大概藏著更糟的事。他不斷追問，毫不鬆手。

那份認識在他體內醞釀了兩年半，如今他終於準備好放手，接受關於自己過去、以及過去如何形塑他的真相——不帶任何辯解或合理化。

他所成為的一切——好的與壞的——都是對他所經歷之事的反應。

那也不只是第一型創傷：他們從隱蔽的角落裡挖出無數其他第二型創傷，它們傷他更深。

他沒有被保護。他不曾感到安全。他的信任被親近的人濫用。他感到孤獨與被遺棄。

這一切在他長大成人的過程中，在他體內轉化為自我憎恨——他成了自己最凶惡的敵人。

而這一切他都不該承受。這才是最重要的認識：那個小小的、可愛的男孩不該承受這一切。而他一直都還在那裡。

一旦接受了這一切，寫下那四十七句就變得容易：

• 我不完美，但並非毫無價值。
• 我是個好丈夫、好父親。
• 我是個好廚師。
• 我不必為自己感到羞恥。
• 我會找到一條愛自己的路。

句子就這麼從他身上流淌而出。

他想起丹麥裔美國記者與社會改革者**里斯（Jacob Riis）**的一段觀察：

「當一切看來都無濟於事，我會去看一位石匠敲打他的岩塊，也許敲了一百下，連一道最小的裂縫都沒有。但在第一百零一下時，石頭裂成兩半——而我知道，讓它裂開的不是那一下，而是先前所有的敲擊加在一起。」

沒有捷徑：工具與感測器#

回顧這一切，作者學到最重要的一課是：本章所描述的內在轉變，唯有在我們配備了一整套有效的工具與感測器時才可能發生——用來監控、維持並恢復我們的情緒平衡。

這些工具與感測器不是天生的。我們多半必須先學會它們、精修它們，並每天實地演練。而它們不適合快速修理。

確實，抗憂鬱藥與情緒穩定劑這類藥物能幫忙；規律的正念冥想也能讓許多事變輕鬆。此外，MDMA 與裸蓋菇素這類化合物在專業引導與適當環境下服用可能極其有效——作者自己在康復的關鍵階段用過兩者，成效顯著。

但他太常看到人們把改變的全部希望，寄託在一趟氯胺酮之旅、一次由薩滿引導的秘魯叢林死藤水體驗，或任何其他單一經驗上（或者像他當年那樣，以為在 The Bridge 待兩週就夠了，之後可以像什麼根本性的事都沒改變那樣繼續過下去）。

真正的治療所要求的，是那種深入、常常極不舒服、有時折磨人地緩慢（或又太過急速）的自我探索。

真正的康復要求：探測那些形塑我們的深淵，理解我們如何適應了它們，以及這些適應如今是幫了我們（還是像他一樣，沒有）。

這同樣需要時間——這是他痛苦地學到的。最大的錯誤是：吃了幾個月的藥、做了幾次治療，就以為自己「痊癒」了，而實際上連一半路程都還沒走完。

DBT：把警訊當警訊#

從 PCS 回來後，作者的進展建立在每日練習上，而那大半並不舒服。最迫切的挑戰很簡單：避免再一次像把他送去 PCS 的那種爆發。

在那之前他有過其他較不激烈的暴怒，但那一次感覺像一場爆炸。他想到 1986 年升空後不久在大西洋上空解體的挑戰者號太空梭。

那場災難當時看似完全出乎意料，但漫長的調查揭露：完全不是那麼回事。 太空梭計畫多年來已有越來越多的警訊與系統失效；工程師記錄了這些問題，但管理層忽視或隱瞞它們，因為那看起來比推遲發射「更容易」。結果是一場本可避免的災難。

這背後其實就是我們談醫學 3.0 時的同一個想法，只是換到情緒健康上：及早辨識可能的問題，並盡快採取預防措施。

他所採用的做法與工具，奠基於一種稱為**辯證行為治療（DBT）的心理治療形式，由萊恩漢（Marsha Linehan）**於 1980 年代發展。

它源自認知行為治療的原則，希望為病人指出思考與處理問題的新途徑。DBT 原本是要幫助那些有更嚴重、且可能危險之障礙的人：無法調節情緒、有自傷甚至自殺傾向——這些問題被統稱在「邊緣型人格障礙」這個籠統診斷之下。

但 DBT 也被證明對影響更多人的、較不戲劇化與危險的情緒健康問題同樣有幫助。

作者當然樂於拿一級方程式來比喻：賽道是一個高投入、高風險的實驗室，車廠在此開發與測試技術，這些技術逐步下滲到我們的日常用車。

他喜歡 DBT 的兩個理由：

1. 它有事實支持：臨床研究顯示它有助於阻止具自殺與自傷傾向的病人採取危險行動
2. 它不只傳授理論知識，而是以能力為導向：做 DBT 時你每天與治療師一起做作業本上的練習

有時作者覺得實作比思考更適合自己。

DBT 的目標是在壓力下透過反覆練習學會具體技能，以打斷這條連鎖反應：負面刺激 → 負面情緒 → 負面思考 → 負面行動。

四根支柱與那個貫穿主題#

DBT 由四根支柱構成，並由一個貫穿主題把它們連起來。這個貫穿主題是正念，它使處理其餘四項成為可能：

由於作者特別需要處理前兩項——情緒調節與痛苦耐受——他與治療師懷特（Andy White）便聚焦於此。

那扇窗#

他的目標是讓窗盡可能開大，並極其留意任何會縮小開口的事——包括那些不在他控制範圍內的因素。

能把窗開得更大的行為（他能控制的）：

• 運動
• 健康的睡眠
• 好的飲食
• 與家人相處的時間
• 抗憂鬱藥或情緒穩定劑這類藥物
• 緊密的社會關係
• 待在自然中
• 不帶自我評價的休閒活動

會縮小窗口的事（控制較少，但有些仍可影響）：

例如對專案過度投入、太常說「好」。

他幾乎每天都在思想與實踐上努力把這扇窗開到最大（例如學會說「不」）。

當他處理這兩項時，他發現自己顯然遠稱不上完美的人際能力自己就改善了。他在自我管理上從來沒有太大困難，但別人未必如此——DBT 在這方面適應力很強。

正念：在刺激與反應之間留出空間#

那曾是他厭惡的那類矯情流行詞，直到他明白那背後真的藏著一個極其有效的工具：在他的念頭與他的自我之間創造距離，甚至在任何刺激與他的反射性反應之間留出一點空氣。那正是他需要的。

離開 The Bridge 後他一直在練正念冥想，成效好壞參半。但如今他偶爾會有靈光乍現的時刻，能把自己從念頭與情緒中鬆開。

這段距離讓我們能更平靜、更理性地處理情況：真的必須按喇叭、罵髒話、把事情弄得更糟嗎（即使那傢伙活該）？還是乾脆接受已經發生的事，繼續開？

正念也幫助重新框架：也許那位駕駛正趕著送生病的孩子去醫院。

正念還讓我們看見另一件事：

更常見的是：我們在想著過去某件痛苦的事，或擔憂未來會發生什麼壞事。

這對作者也是一次真正的啟示。簡單說：當他認識到痛苦的源頭就在自己腦袋裡時，他感受到的痛苦就少一些。

這個認識並不新，卻深深觸動他。兩千五百年前佛陀就說過：「你最凶惡的敵人所能加諸於你的傷害，比不上你自己不受控的念頭。」

一世紀時塞內卡更進一步：「我們受預期之苦，常多於受現實之苦。」

十六世紀莎士比亞筆下的哈姆雷特則說：「事情本無善惡，是思想使然。」

錄下自己的自我對話#

這顯然也適用於我們如何看待自己：我們的內在對話聽起來如何？是友善、寬容而有智慧，還是像他內在那個鮑比·奈特一樣嚴苛而審判？

每當他做了某件可能引發自我評價的事——射箭、在駕駛模擬器裡比賽，甚至只是做晚餐——他就錄一段給自己的語音備忘錄，寄給治療師。

在那些情境下，他通常本能地想因為做錯了什麼而對自己咆哮。PCS 的治療師要他想像：做同樣這件事的不是自己，而是他最好的朋友。那他會怎麼跟對方說話？他會像自己常常訓斥自己那樣痛罵朋友嗎？當然不會。

他每天做無數次，持續約四個月（你可以想像那占了他手機多少儲存空間）。

隨時間推移，他內在的鮑比·奈特越來越溫馴——今天他幾乎已經想不起那個聲音從前是什麼樣子。

憤怒、羞恥，與越挖越深的洞#

DBT 的另一項重要目標是協助調節自身情緒。

剛到 The Bridge 時，作者幾乎無法辨識自己的感受，更別提改變或影響自己的情緒狀態。他所感知到的只有滿溢的憤怒。

這在 COVID 疫情之初到達頂點：他終於超載到爆炸，完全失去對情緒的控制。

他的好友、臨床心理師科查卡（Jim Kochalka）把這種情緒失調稱為「心靈的發炎」——作者覺得非常貼切。

這股憤怒早已侵蝕他的關係，連家庭內部亦然。

如泰瑞更早就指出的：憤怒扎根於羞恥；但很多時候，他的憤怒反過來又讓羞恥更大。

例如他對孩子大吼（尤其當他其實是在為別的事生氣時），他會感到羞恥；而這份羞恥阻止他坦率地與他們談話、道歉，於是他更羞恥。

就像他在為自己挖一個越來越深的洞——而且不只對孩子如此。只要他無法和解、無法承認自己的行為，他就前進不了。

這在從前是大得多的問題。如今他至少能在洞挖得太深之前立刻辨識出危險。

具體技巧#

DBT 提供多種技術來維持與提升痛苦耐受、覺察並掌握自己的情緒——而不是像他長期以來那樣被情緒支配。

• 他多半往臉上潑冰水
• 若情況真的危急，他會沖冷水澡或進冰浴

這個簡單措施刺激一條重要的腦神經——迷走神經，它會使脈搏與呼吸頻率放慢，把我們帶進平靜的副交感模式（並拉出交感的戰或逃模式）。

這類措施常有助於重新聚焦，並以更多平靜與更具建設性的方式看待處境。

相反行動#

同樣重要的是：DBT 不是被動的治療，它要求每天有意識的思考與行動。

作者覺得特別有幫助的是 opposite action（相反行動）：當他感到某種衝動想做某件事（通常不是有意義或正面的事）時，他強迫自己去做正好相反的事。

這會使底層的情緒也隨之改變。

運動、自然與 rucking#

當他花時間在自然中移動——只是感受風吹在臉上、在春天吸進嫩葉的氣味（同時背著一個沉重的背包）——他就接近了霍利得（Ryan Holiday）所描述的**「靜（Stillness）」**：在世界給我們、以及我們自己製造的所有干擾之中，仍能保持內在平靜與專注的能力。

• 家人同行時，這讓他們格外緊密
• 獨自健行時，rucking 是他的正念練習，一種行走冥想：沒有手機、沒有音樂、沒有播客，只有自然的聲音與自己沉重的呼吸

如伊斯特（Michael Easter）告訴他的：研究顯示自然界的碎形幾何圖案有助於緩解生理壓力，這甚至能在腦電圖上反映出來。

最重要的「戰術」#

每次會談從身體 check-in 開始：我感覺如何？我睡得如何（重要！）？我有身體疼痛嗎？有沒有衝突？

接著他們鉅細靡遺地解剖與討論過去一週的事件與問題。沒有話題太瑣碎：例如他若為某部電視劇或電影而大動肝火，那就該仔細看看。他們也處理那些一開始就引發他危機的重大、跨越性的問題。

他以寫日記補充治療會談，在其中練習表達與理解自己的情緒，毫無保留。

他堅信：與受過訓練的治療師一起做的這份工作，沒有任何東西可以取代。

值得註記的是：對他有幫助的活動與行為，對別人未必合適；連他自己的做法，今天也與剛離開 PCS 那六個月不同。

DBT 文獻說：你必須找到某件讓你享受、且「與你自己的價值一致」的事。 每個人有不同的問題與不同的心理狀態，每個人都能找到適合自己的解方。DBT 的技術具適應性與彈性，因此能對非常不同的人都有用。

如果我能改變，你也能#

一切的起點，是一個樸素的信念：真實的改變是可能的。這是最重要的一步。

他曾以為自己是文明世界裡最糟糕、最無可救藥、最可悲的蠢貨。在他記憶所及，他一直認為自己徹頭徹尾壞掉了，缺陷是天生寫進他程式裡的，無可挽回。

直到他至少允許自己想「也許我終究不是個怪物」，他才有能力一塊一塊地重塑那個差點毀掉他的生命與所有親近之人的自我形象。

但許多人因各種理由覺得這一步極其困難——至今仍附著在心理與情緒健康上的社會污名只是其中之一。

對許多人（作者也曾是其中一員）而言，困難的是認清自己有問題、承認自己需要幫助，然後採取行動——尤其當那意味著必須向別人公開談論、向工作請假，或負擔治療費用。

展現脆弱、請求幫助並得到幫助，必須是可以的。

作者抗拒求助抗拒了極久。直到被無法承受的後果逼到眼前——失去家庭，或殺死自己——他才勉強願意去做那件他早該做的事：像他一直以來對待身體健康那樣，去照顧自己的情緒健康。

「更享受『是』，勝過『做』」#

進入康復的下一階段時，他慢慢意識到一件從未體驗過的事：

他生平第一次覺得：我可以是個好父親。我可以是個好丈夫。我可以是個好人。

歸根究柢，這才是人生真正的意義。也才是「活得更久、更好」真正的理由。

他常想起柯艾略（Paulo Coelho）的一句話：

「也許你的旅程根本不是要成為什麼。也許它是要卸下一切你所不是的，好讓你能成為你注定要成為的那個。」