每晚入睡時我便死去；每天早晨醒來，我便重生。
——甘地（Mahatma Gandhi）
在海洛因公園睡了六小時#
英文把住院醫師訓練叫 residency（字面意思是「居所」）不是沒有道理：那段時間你基本上就住在醫院裡，日以繼夜。
作者一度平均每週工作近 120 小時，常常一次連續超過 30 小時。也就是說，一週只剩約 48 小時能用來吃飯、睡覺、訓練、約會（多半也是最後一次）與其他所有事。
一位高他一屆的朋友給了他「明智」的建議：「就算你把這些空檔全拿來睡，你還是會累——而如果你只工作跟睡覺，你會很慘。所以去過點生活吧。睡覺可以省。」
延伸故事：帕特森公園的那一夜
住院醫師期間某個夏夜，在一次異常漫長的班之後，作者嘗到了急性睡眠剝奪的後果。
一位同事生病，他答應在自己值班的前一晚也代掉對方的班。這意味著他從週一早上五點半一路工作到週三傍晚六點。
離開醫院後他上車，往高速公路方向開回家。在一個紅燈前等待時，他的頭突然猛地一抬。糟糕，他想，我剛剛在方向盤上睡著了。 下一個紅燈同樣的事又發生一次，這次他的腳從離合器上滑掉，引擎熄火。
至今他仍感謝老天：儘管已經清醒超過 60 小時，他還保有剛好足夠的神智救了自己一命。他把車停在東大道路邊，下車呼吸新鮮空氣。暖風宜人，低垂的夕陽舒服地照在臉上。 路邊就是一座公園，他決定把呼叫器（沒錯，呼叫器）設成 30 分鐘，躺到草地上「稍微閉個眼」。
六小時後他醒來，人在巴爾的摩的帕特森公園正中央——那裡當時是海洛因的露天市場，也是活躍的性交易中心。他們急診室常常在縫補這一帶的居民。
此刻是深夜，他穿著淺綠色刀袍四肢大張仰躺著，脖子後面積了一小灘口水。前臂上有神祕的咬痕，身邊躺著幾支針筒，除此之外一切安好。 顯然沒人敢去惹那個穿著醫師服躺在地上的瘋子。
他很想說這件驚悚的事教會了他睡眠的重要——但並沒有。
老實說，這訊息又花了將近十年才真正進入他腦中，部分原因是這種極端的急性睡眠不足很容易被當成住院醫師訓練的特殊產物打發掉：那本來就是這樣。
順帶一提，這也不是唯一一次。有一回他在健身房停車場的車裡、收音機還開著就睡著了，Jill 得在凌晨兩點趕來替他接電發動——當時他們才交往幾個月。（他運氣真好。）
在他那場沒計畫的公園小睡當時，關於住院醫師工時的爭論正激烈。
回頭看，一個醫療環境竟然容忍、甚至培養這種對睡眠需求的輕率漠視，令人震驚。幾乎像是鼓勵人上班抽菸或喝醉。
這個比喻甚至不算誇張：我們現在知道，光是一個無眠之夜，就能造成類似血液酒精濃度 0.8‰ 的狀態。
研究顯示：睡眠剝奪的醫護人員犯的錯與造成的死亡，遠多於睡飽的人。
作者也不例外：他作為睡眠剝奪住院醫師最糟糕的一刻，發生在另一個荒謬的長班（超過 48 小時）中——他鼻子朝下一頭栽在一位正要接受腹腔鏡膽囊切除的病人的無菌鋪單上。 所幸病人沒有受到傷害，但這段回憶至今仍讓他臉紅。
慢性睡眠不足是更陰險的殺手#
雖然這不過是二十年前的事，當時我們對「我們為什麼睡覺、睡覺時發生什麼、睡眠對短期表現與長期健康有多重要」所知甚少。
今天我們知道：慢性睡眠不足是比「在停車標誌前睡著」的急性剝奪更陰險的殺手。
大量研究顯示，睡太少（平均每晚不足七小時）帶來從「更易感冒」到「死於心肌梗塞」的各種健康損害：
- 大幅提高代謝失調的傾向，直至第二型糖尿病
- 可能對荷爾蒙系統造成毀滅性後果
回頭看，作者推測自己三十幾歲時的部分健康問題，正是輕率對待睡眠需求的結果。
睡眠對全身重要，對大腦更是別具意義：
睡了一夜好覺後，我們整個人都好些。即使意識在睡眠中被關掉，大腦仍在工作——它產生念頭、記憶與情感（因而產生夢），它甚至進行自我清洗。
相應地，越來越多證據顯示好睡眠對保住老年認知能力、抵禦阿茲海默症具關鍵貢獻。
這些結論多半基於觀察性研究——那正是作者在營養章節質疑過的類型，且帶有同樣的缺陷（最主要是受試者大概記不清自己睡了多少）。
但這些研究與營養流行病學不同之處在於：它們只納入單一研究對象——睡眠。 其中若干核心結果已被更深入的臨床研究證實，而且數據更一致、方向也一致。
加州大學柏克萊分校人類睡眠科學中心主任**沃克（Matthew Walker）**在《為什麼要睡覺》中寫道：
「工業國家對睡眠的削減……對我們的健康、預期壽命、安全、生產力與孩子的教育，帶來災難性後果。」
作者也發現：病人的健康問題常可回溯到睡不好——而解決他們的睡眠障礙，會提高治療的成效。
「如果睡眠不重要，演化為什麼沒把它淘汰掉？」#
所幸不需要再一次瀕臨災難，作者才看見睡眠的重要。扭轉他的是朋友帕斯利（Kirk Parsley）的一個尖銳問題。
帕斯利是前海豹部隊成員，後來當海軍醫師照顧海豹隊員。2012 年一次晚餐時，作者向他闡述：每晚五到六小時睡眠綽綽有餘，而且只要他不累就不需要更多。他甚至更進一步主張：我們竟然得把時間浪費在床上，實在可惜。想想若完全不睡，我們能多做多少事！
「如果睡眠這麼不重要，演化為什麼沒有早就把它淘汰掉？」
這個邏輯扎實到作者無言以對：
- 睡覺時我們什麼有用的事都做不了——不繁殖、不採集食物、不保護家人
- 更糟的是，睡著時我們對掠食者與敵人毫無防備（就像作者當年在帕特森公園那樣）
- 帕斯利論證：正因如此才顯示睡眠有多重要。 演化為什麼容許我們把人生多達三分之一花在一個「無意識」、極易被殺或被吃掉的狀態裡？
他說得更直白：
「你不覺得，如果睡眠不是絕對必要的，天擇早在數億年前就會把睡覺的必要性取消掉嗎？」
這說服力強到作者覺得腦中弔詭地響起了一記晨鐘。
每一種動物都以某種方式睡覺；科學至今沒有找到反例：
- 馬站著睡
- 海豚只用半個腦睡
- 連永遠在動的大白鯊都會處於類似睡眠的休息狀態
- 大象一天只睡四小時，寬翼蝙蝠則睡十九小時（作者覺得有點多）
重點是：至今被仔細研究過的動物，沒有一種能不睡。帕斯利是對的——從演化角度看，睡眠沒得商量。
忽視或輕蔑睡眠的不只作者一人。科學界與西方工業社會長期以蔑視待之。
幾十年前，睡眠被視為一個空白狀態，一段意識關閉、什麼要緊事都沒發生的時期。今天我們的高績效文化似乎仍把睡覺當成浪費時間，只有嬰兒、狗與懶人才需要。
但過去三十年睡眠研究加速前進，新知顯示這種態度根本是錯的：我們現在知道，睡眠對健康的不可或缺，就像穩定性之於力量。
由於如今作者把睡眠放在生活中很高的位置，他每天都享受它帶來的好處：真正睡好後醒來，他充滿力量、腦中新點子源源不絕、訓練感覺輕鬆、與人相處時也是個完全不同、更好的人。
但你上一次醒來時有這種感覺是什麼時候？今天早上？上週？一個月前？想不起來？
若你覺得被說中了，那就該檢視你的睡眠模式與品質並著手改善——就像你該關心自己的脂蛋白、代謝健康或體能一樣。這真的很重要！
我們該睡多久？#
這個問題不好答，因為睡眠週期受強烈外在影響（陽光、噪音、人造光），更別提我們自己的心理狀態與壓力。而且我們相當擅長至少暫時適應不足的睡眠。
但無數研究印證了你媽早就說過的話：我們每晚需要約七個半到八個半小時的睡眠。
黑暗洞穴中的研究甚至顯示，我們的八小時睡眠節律或多或少是預先寫死的——暗示它沒得商量。長期而言，睡得顯著更少或更多，幾乎必然帶來問題。
光是一夜差眠，就已證實會損害身體與心智表現：
- 比賽或球賽前一晚睡不好的運動員，表現明顯弱於睡飽時
- 耐力下降，VO2max 下降，單次最大重量（1RM）下降
- 連流汗的能力都受損
- 受傷風險上升：2014 年一項觀察研究顯示，每晚睡不到六小時的年輕運動員，受傷機率是每晚睡八小時以上同齡者的 2.5 倍
反過來說，好睡眠像一種增強表現的手段：
一項研究鼓勵籃球員每晚盡量睡十小時（含或不含額外小睡）、並戒除酒精與咖啡因。五週後他們的命中率提高 9%，衝刺也更快。
對**詹姆斯（LeBron James）**而言，睡眠是恢復流程的核心：他總設法每晚睡九、有時十小時，白天再加一次小睡。
「睡好之後醒來就是覺得神清氣爽，」他說，「你不需要鬧鐘。你就是覺得：好，今天我能拿出最好的自己。」
對我們這些非職業運動員而言，睡眠對駕車這類更日常、也更危險的任務同樣關鍵：
一項研究記錄到：職業駕駛在一夜睡眠不足後，在需要煞車以避免事故等情境中的反應時間明顯變差。
可惜沒有類似酒測儀的裝置能測「你是否累到不該開車」，因此缺乏精確統計。但美國汽車協會的調查中，將近三分之一（32%）的駕駛承認：過去 30 天內曾在累到幾乎睜不開眼的狀態下坐上駕駛座。
基準線重設#
然而我們常常根本沒意識到差眠對精力與表現的損害。研究發現：睡眠不足者幾乎總是低估這些後果，因為他們已經適應了。
任何照顧過嬰兒的人都知道：那種持續的輕微耗竭與腦霧狀態，久了就被當成正常。這稱為「基準線重設（baseline resetting）」。
作者說自己正是如此：當住院醫師、後來當主治時，他以為自己睡得夠，因為沒有比較的對象。
這就像看電視：若你一直只有一台普通電視，你覺得那樣就好。但一旦看過 4K 螢幕，你才明白舊映像管上的畫面一點也不銳利。睡眠的差距同樣劇烈。
「老人的血」#
一夜或三夜差眠的短期後果在某些情況下已足夠嚇人，但那比不上這個狀態持續下去時我們對自己造成的傷害。
帕斯利在海豹部隊當醫師時就觀察到這件事：
從外表看，這些人因嚴格訓練的打磨而處於最佳狀態。但當帕斯利看他們的血液報告時，他震驚了：許多年輕人的荷爾蒙水準與發炎指標，像大他們數十歲的男人。
**「老人的血，」**帕斯利說。
由於訓練與任務常在半夜開始、且連續 24 小時甚至更久不睡，他們處於慢性睡眠不足，自然的睡醒節律完全脫序。
作者聽到時有種既視感：
在那之前，他把自己糟糕的健康與荷爾蒙失衡全歸咎於惡劣的飲食——而且只歸咎於它。但他在住院醫師期間與之後至少有十年處於嚴重睡眠不足。事後他才明白：睡眠剝奪同樣索取了它的代價。
這大概連臉上都看得出來：研究顯示長期睡太少的人，皮膚常比睡得多的同齡人顯得更老、更鬆弛。
今天他清楚：睡眠、營養與長期疾病風險之間有緊密關聯。
依他現在所知，他敢打賭：幾個月完美的睡眠，就能解決他當年 80% 的問題——不管飲食多爛。
睡眠與代謝：一個驚人的連結#
芝加哥大學睡眠研究者**范考特（Eve Van Cauter）**讓健康年輕人每晚只睡四個半小時：
這似乎是睡眠研究中最一致的發現之一：不少於九項不同研究顯示睡眠不足使胰島素阻抗上升達三分之一。
這種一致的實驗證據在醫學中極其罕見，因此值得重視。「差眠或睡太少能造成代謝失調」看來是顯而易見的。
長期研究目前仍缺，但觀察性研究顯示睡眠過短與長期代謝問題之間有明確關聯：
- 多項大型統合分析揭示睡眠時數與第二型糖尿病及代謝症候群風險之間的緊密關係
- 反過來也成立：睡太多同樣有問題——每晚睡十一小時以上者全因死亡率高 50%（可能因為長睡眠是低品質睡眠，也可能源於某種潛在疾病）
差眠或睡太少與其他狀況的關聯：
| 疾病 | 風險上升 |
|---|---|
| 高血壓 | 17% |
| 心血管疾病 | 16% |
| 冠狀動脈疾病 | 26% |
| 肥胖 | 38% |
這些結果顯示：差眠的長期後果與短期研究所預期的相符——胰島素阻抗升高，以及隨之而來的疾病，從 NASH、第二型糖尿病到心血管疾病。
缺的那塊拼圖：壓力#
睡眠與代謝健康的連結乍看令人費解，但作者認為缺的那塊拼圖可能是壓力。
高壓力會讓我們睡不好，而睡不好又讓我們更覺得有壓力。這是一個惡性循環。
差眠與高壓力都會啟動交感神經系統——它（儘管名字如此）一點也不安撫人，而是戰或逃反應的一部分，觸發糖皮質素（含壓力荷爾蒙皮質醇）的分泌。
在身體上，這表現為壓力性胰島素阻抗造成的血糖升高。
作者在自己與部分病人身上常觀察到這點：若 CGM 顯示夜間血糖偏高，那幾乎總是暗示皮質醇過高，有時再被「太晚吃喝」加劇。長期而言，這種血糖升高可能通往第二型糖尿病。
差眠也讓你吃更多#
范考特團隊發現：受試者夜間睡眠被限制在四到五小時後，瘦素（leptin，告訴我們吃夠了的荷爾蒙）下降，而「飢餓荷爾蒙」飢餓素（ghrelin）上升。
睡不好會讓我們隔天莫名其妙地非常餓，而且更傾向抓高熱量與含糖食物而非健康食物。研究顯示睡眠不足者更常在晚上多吃第四餐。
后續研究發現：睡眠少的受試者隔天比睡飽者多攝取約 300 大卡。
這一切合起來，正是發展出 NAFLD 與胰島素阻抗的最佳條件。
睡眠與心血管疾病#
交感神經系統也能解釋為什麼差眠與心血管疾病、心肌梗塞關係如此密切。
受到威脅時，交感神經系統接管指揮並動員皮質醇與腎上腺素等壓力荷爾蒙，使脈搏與血壓上升。
不幸的是，差眠基本上造成同樣的效果，因為它讓交感神經系統處於永久警戒：我們卡在戰或逃模式，血壓與脈搏維持升高，血管系統的負擔隨之加重。
作者在自己身上觀察到這點（他很迷自我追蹤裝置）：睡不好的夜晚，他的靜息心率較高（糟），心率變異度較低（也糟）。
這或許解釋了為何長期睡眠不足伴隨較高的心血管事件風險。這無法用隨機對照試驗明確證實，但：
- 兩項大型統合分析顯示：睡眠縮短（定義為每晚少於六小時）伴隨心血管疾病發生率上升 6% 到 26%
- 但這說明不了因果：造成差眠的某些原因（過重工作量、低收入、壓力）本身也提高這類疾病風險
- MR 數據證實了觀察結果：每晚睡不到六小時，心肌梗塞風險上升約 20%
- 更值得注意的是：每晚睡六到九小時（研究者定義為足夠）降低心肌梗塞風險——即使在冠狀動脈疾病遺傳傾向很高的人身上亦然
睡眠與大腦：潛艇下潛#
睡眠對代謝與心血管健康具決定性，而睡眠與大腦的關係在其中同樣扮演重要角色——尤其在高齡時。
長期以來人們認為差眠是阿茲海默症初期的症狀之一。
睡眠對維護腦部健康的關鍵性，與它對腦功能的關鍵性一樣重要。
睡眠的階段#
當我們上床閉眼，一連串生理變化就啟動：脈搏減慢、核心體溫下降、呼吸變得規律。而大腦踏上它自己特殊的旅程。
第一段：NREM（非快速動眼期）
- 先經過一段淺睡，然後沉入深睡
- NREM 又分較淺與較深階段，後者對神經健康更重要
- 在潛艇比喻中，這是滑入無光深海的階段，大腦對外界刺激沒有反應
- 但這絕不表示什麼都沒發生：進入深睡時腦波減慢，直到達到極低頻率——每秒一到四個週期的節奏吟唱
- 深睡主導前半夜，儘管我們通常在深與淺 NREM 之間來回切換
第二段：REM（快速動眼期）
- 後半夜潛艇通常再往上浮，進入 REM 區
- 此階段眼球在閉合的眼瞼下快速移動：我們「看見」東西，但只在內部
- 多數夢發生在此階段——大腦產生熟悉卻異常、或脫離慣常脈絡的影像與情節
- 有趣的是，REM 的腦波特徵近似清醒狀態；最重要的差別是身體被癱瘓了，大概是為了阻止我們把離奇的夢境演出來
- （這也大概解釋了那些「想逃跑但身體不動」的夢）
這些階段通常以約 90 分鐘為一循環出現。我們甚至可能在其間短暫醒來——如作者的病人睡眠醫師簡（Vikas Jain）所解釋，那大概是演化的安排，免得我們夜裡被獅子吃掉或被敵人偷襲。
兩種睡眠，兩種功能#
REM 與 NREM（此處為簡便稱「深睡」）都對學習與記憶至關重要，但方式不同。
深睡：記憶的鞏固
深睡時，大腦清空海馬迴中的短期記憶暫存區，挑出重要的送往大腦皮質長期儲存，在那裡「鞏固」下來。
科學家已發現深睡長度與隔天記憶表現之間的直接關係。
REM：發育、創意與情緒
- 年輕時 REM 支持大腦的成長與發育：即使在睡眠中它也在建立新連結、擴展神經網絡。因此年輕人的 REM 階段更長
- 成年後這一點相對減弱，但 REM 對創造力與解決問題仍然重要：大腦在事實與記憶之間建立看似隨機的聯想，把有前景的連結與無意義的分開，因而常能為前一天還讓我們頭痛的問題端出解答
- 研究顯示 REM 對所謂「程序記憶」特別重要——那負責學習運動或演奏樂器這類新動作序列
REM 與情緒記憶
REM 另一項極重要的功能，是處理我們的情緒記憶：它幫忙把「情緒」與「引發這些情緒的負面（或正面）經驗記憶」分開。
這解釋了為什麼上床時嚴重困擾我們的事，隔天早上幾乎總是失去了最大的恐怖。我們仍記得那件事，但（最終）忘掉了伴隨它的負面情緒。
若沒有這段用於情緒療癒的暫停，我們會活在永久的焦慮中——因為每一次回憶都會再度掀起那波情緒。
如果這聽起來像創傷後壓力症候群，你並沒有想錯：針對退伍軍人的研究顯示，他們較不擅長把記憶與情緒分開，正因為他們太常被迫在沒有 REM 的情況下度過。
研究發現這些退伍軍人分泌大量正腎上腺素——那個戰或逃荷爾蒙——有效地把他們擋在 REM 睡眠與放鬆之外。
REM 與情緒智商
或許最迷人的是：REM 對維持我們的情緒智商很重要。
研究顯示 REM 不足時，我們更難正確解讀他人的表情：REM 剝奪的受試者連友善或中性的表情都判讀為威脅。
這一點也不瑣碎——我們作為社會性動物運作的能力，取決於我們理解並適切處理他人情緒的能力。
簡言之：REM 睡眠似乎在協助處理記憶與資訊的同時，保護著我們的情緒平衡。
深睡：大腦的垃圾清運#
深睡則似乎對大腦作為一個器官的健康具核心意義。
幾年前羅徹斯特的研究者發現：睡眠中大腦啟動一套體內的廢物清運系統——把腦脊髓液導入神經元之間，沖走細胞間的垃圾。
這場清洗清除的廢物包括 β-類澱粉蛋白與 Tau，那兩種與神經退化相關的蛋白。
更大規模的研究顯示：數十年來多半每晚睡不到七小時者，其大腦的 β-類澱粉蛋白與 Tau 沉積，通常遠多於睡七小時以上者。
Tau（那個在受侵犯神經元中形成「纖維束」的蛋白）在認知正常者以及 MCI（失智早期）者身上，都與睡眠障礙相關。
惡性循環#
由此可能形成一個惡性循環：
- 阿茲海默病人常有睡眠障礙：深睡與 REM 階段越來越短，晝夜節律（睡醒週期）也可能劇烈改變
- 多達半數的阿茲海默患者會發展出睡眠呼吸中止症
但睡眠障礙本身也可能製造促進阿茲海默症進展的條件：
- 失眠影響 30% 到 50% 的年長成人
- 大量研究證明睡眠障礙常在失智診斷之前數年就出現，甚至可能出現在任何認知衰退跡象之前
- 一項研究發現：認知正常者的差眠，與僅僅一年後認知損害的開始之間存在關聯
反過來也成立：
- 年長成人良好的睡眠品質，與較低的 MCI 與阿茲海默風險、以及認知功能維持在較高水準相關
- 成功治療睡眠障礙能推遲 MCI 的首次出現（依一項研究約 11 年），並改善已確診阿茲海默病人的認知功能
睡眠與心智健康顯然緊密相連。因此阿茲海默預防的一根支柱（尤其對高風險病人）是改善睡眠。
而光是在床上待更久並不夠——高品質的睡眠才是長期腦健康的關鍵。 這個區分非常重要：經常被打斷、或不夠深的睡眠，無法給大腦上述那些好處。
深睡隨年齡減少#
可惜我們進入深睡的能力從二十幾歲末或三十出頭就開始下降，這個趨勢在中年更為加劇。
目前不完全清楚睡眠品質的下降有多少來自老化本身，或是因為年齡增長使得「導致差眠的健康狀況」機率上升。一項分析指出：成人睡眠模式的絕大多數變化發生在 19 到 60 歲之間，之後若保持健康就幾乎不再變動。（若！）
深睡階段隨年齡縮短，也可能與生長激素分泌的變化有關：該激素的脈衝式分泌通常發生在入睡後約一小時，大致就是深睡開始之時。若生長激素分泌被抑制，深睡也受損。孰因孰果仍不清楚。
分泌高峰在青少年期達到；從青年到中年迅速下降，之後放緩。這個模式與深睡多年來的變化平行。
進一步研究指出：四十到七十歲之間的深睡，對預防阿茲海默症特別重要。 這段期間睡得較少的人，日後罹患失智的風險似乎更高。
因此中年時期的好睡眠，對維護心智健康似乎具特殊意義。
如今作者明白：那些他每晚只睡五、六小時卻自以為處於巔峰的年頭，他其實因慢性睡眠不足而遠低於自己的能力，同時大概提高了自己罹患長期代謝、心血管或認知疾病的風險。
他當年誇口的箴言是：「等我死了再睡。」
他當時毫不知情：靠著犧牲睡眠，他確實為「早點迎來那一天」出了不少力。
如何評估自己的睡眠#
如果科學能在大腦裡找到一個「睡眠開關」，讓人隨心所欲入睡、輕鬆走完深睡與 REM 的循環、然後神清氣爽醒來，那該多好。可惜至今沒有。
延伸考證：安眠藥有效嗎？
這不是說藥廠沒試過。有睡眠問題的人太多，如今市面上約有十幾種 FDA 核准的助眠藥物。
第一個大獲成功的是唑吡坦（Zolpidem），1990 年代核准後兩年內在美國創造 40 億美元營收。需求巨大，但相關藥物的尋找早就開始了：1804 年左右首次從罌粟提取的止痛藥嗎啡，正因其催眠作用而以睡神**摩耳甫斯（Morpheus）**命名。這頗貼切，因為睡眠與夢確實能讓我們從身心痛苦中解脫。但因成癮性極高，嗎啡並不真的適合當安眠藥。
目前美國安眠藥市場價值約每年 280 億美元。 不過處方量近年下降，可能因為消費者逐漸明白：這些藥整體而言其實沒那麼有效。
問題：它們讓你昏迷，不是讓你睡好
它們適合短時間把人麻倒——但阿里的右直拳也做得到這件事。
唑吡坦與艾司佐匹克隆這類助眠藥並不促成健康而持久的睡眠，而是一種類似睡眠的無意識狀態，其療癒力遠不及 REM 或深睡。
一項研究顯示：唑吡坦減少了深睡，卻沒有促進 REM——也就是說服藥者實質上是用高品質睡眠換取低品質睡眠。 此外唑吡坦有充分紀錄的副作用：讓某些人夢遊，帶來各種問題。
新一代：食慾素受體拮抗劑
之後藥廠開發出新一類藥物，宣稱解決了夢遊問題——它們阻斷腦中促醒的傳訊物質「食慾素（orexin）」。
有趣的是，人們原本認為食慾素刺激食慾的作用更重要。
**萊博雷生（Lemborexant）與達利雷生（Daridorexant）**這類食慾素受體拮抗劑後來獲准治療睡眠障礙，看來頗有前景——不小的理由是服用後仍能對聲音刺激有反應（例如父母希望能睡覺，但不至於漏聽孩子的哭聲）。但它們非常昂貴。
老一代：苯二氮平類
還有地西泮、阿普唑侖這類老藥，在我們社會中幾乎無所不在且極受歡迎，有時被用於治療失眠。
這些藥通常只有鎮靜作用，並不改善睡眠品質。 而且它們被關聯到認知衰退，這點令人有些擔憂；一般建議年長者只能極短期使用（唑吡坦亦然）。
唯一被認為有幫助的：曲唑酮
新病人來診時，帶著這些安眠藥之一的並不少見。若他們一個月吃一次唑吡坦或阿普唑侖、或只在旅行時、或在情緒壓力期用來入睡，那不令人擔憂。但若規律服用，作者他們會全力幫病人戒掉這些藥、學會不靠藥物睡好。
作者他們確實認為有幫助的一種藥是曲唑酮（Trazodon）——一種 1981 年核准、市場上一直沒真正站穩腳跟的老抗憂鬱藥。
治療憂鬱所用的每日 200 到 300 毫克劑量有個「不想要的副作用」：病人會睡著。
一人之苦是另一人之樂。 這正是我們治療睡眠障礙時想要的副作用——尤其當這個藥同時改善睡眠結構時。曲唑酮正是如此，這與多數其他安眠藥不同。
他們通常開低得多的劑量：100 到 50 毫克或更少。 最佳劑量因人而異；他們總是設法找到能改善睡眠品質、又不造成隔天昏沉的量。
（作為輔助，他們也使用南非醉茄（ashwagandha），經驗同樣不錯。）
第一步：允許自己睡覺#
改善睡眠的第一步類似戒毒計畫的第一步：我們必須擺脫對慢性睡眠不足的「依賴」，承認自己需要質與量都足夠的睡眠。
我們給自己「允許睡覺」的許可。 作者起初真的很難做到，因為他數十年來實踐的正好相反。
第二步：分析你的睡眠習慣#
作者本人覺得這些數據對優化睡眠頗有幫助，但也有人會被糟糕的睡眠分數搞得有壓力——那又進一步損害睡眠。 若是這種情況，他會堅持病人幾個月內不要用追蹤器。
再提醒一次：睡得太久往往不只指向睡眠品質差，也可能指向其他健康問題。
同時做一次較長期的品質評估：
- 匹茲堡睡眠品質指數（PSQI）：大概是驗證最完整的睡眠問卷，四頁文件詢問過去一個月的睡眠模式——例如多常在 30 分鐘內入睡有困難、多常夜間醒來、多常有呼吸困難（打鼾）、白天多常難以保持清醒（如開車時）、或多常「缺乏做事的動力」
作者常發現，這份問卷能讓病人領悟：是時候認真對待睡眠、把它放進生活的優先順位了。
艾普沃斯嗜睡量表（ESS）：更簡單。用 0（不太可能）到 3（很可能）評估自己在以下情境下睡著的可能性：
- 坐著閱讀時
- 看電視時
- 在會議或其他公共場所坐著時
- 作為乘客搭一小時車程時
- 躺著休息時
- 與人坐著交談時
- 午餐後（未飲酒）坐著時
- 開車遇到停滯車流數分鐘時
- 失眠嚴重度指數（ISI）：也是有用的篩檢工具，能讓人意識並記錄睡眠問題及其對功能與幸福感的影響
別忘了「時型」#
評估睡眠品質時一個重要卻常被忽略的因素是：人分屬完全不同的「時型（chronotype）」——也就是有「晨型人（雲雀）」與「夜型人（貓頭鷹）」之別。
生理時鐘很大程度受基因影響——雲雀與貓頭鷹有不同的晝夜節律基因。
研究顯示有些人在基因上就是早上一躍而起，另一些人天生較晚醒（也較晚睡），要到下午才真正進入狀態。後者不是長久以來被認為的「懶人」，他們大概只是時型不同。
延伸假說：為什麼演化保留了雲雀與貓頭鷹
與生物學中許多事情一樣，這也可能有演化史上的解釋：
若一個氏族或部落所有成員的睡眠模式相同，整個群體每晚就有好幾個小時對掠食者與敵人毫無防備。那不太妙。
但若睡眠模式是錯開的——有些人早睡，另一些人寧可再撐一會兒、顧著火堆——整個群體作為一個整體就明顯不那麼容易被攻擊。
這或許也解釋了為什麼青少年先是很晚才想上床、然後又爬不起來：青春期時時型顯然向「晚睡晚起」偏移。
對青少年與其父母不利的是，學校頑固地維持極早的上課時間——不過全國正形成一股要求延後上課、以配合青少年睡眠模式的運動。
別漏掉睡眠呼吸中止#
最後值得一提的是應檢查是否有阻塞性睡眠呼吸中止症——它出人意料地常見，卻極常未被診斷。
可在睡眠實驗室或在家用正式檢測確認。也有一份問卷叫 STOP-BANG，結果與正式檢測相當接近。
若你打鼾、有高血壓、多半覺得疲倦，或伴侶注意到你夜裡偶爾（哪怕很短暫）停止呼吸，你就該找醫師做進一步的呼吸中止檢測。（其他風險因子：BMI 超過 30、男性。）
睡眠呼吸中止是嚴重的醫學問題，可能對心血管健康與失智風險造成不利影響。
睡得更好#
排除（或處理）睡眠呼吸中止這類嚴重問題後，你可以採取具體步驟改善睡眠——或至少改善你睡好的機會。
環境：把二十一世紀趕出臥室#
最重要的是創造一個促進好睡眠的環境，而好睡眠的第一個前提是黑暗。光是睡眠的敵人。句點。
- 用遮光簾或厚窗簾把臥室弄到盡可能暗
- 關掉或移除房內所有光源，連電視、接收器等電子裝置上的都要——那些針頭大小的 LED 指示燈就足以損害你的睡眠
- 電子鐘尤其致命——不只因為那些明亮的數字：若你半夜醒來看到 03:31，你可能開始擔心七點的班機，然後就再也睡不著
這些說起來容易做起來難，因為它基本上意味著把二十一世紀趕出你的臥室。現代生活幾乎是系統性地摧毀我們睡好的能力。
這從電燈的無所不在就開始了：
- 人造光不只打亂自然的生理時鐘，也抑制褪黑激素分泌——那個由黑暗啟動、告訴大腦該睡覺的荷爾蒙
- 這就像 SAD 干擾那些本該告訴我們「吃飽了、可以停」的飽足荷爾蒙
因此傍晚應盡量少暴露在明亮 LED 光下：睡前幾小時開始逐步關掉家中不必要的燈，並把高藍光 LED 換成較暖的燈光。
螢幕更是特別有害：
睡前盯著的手機、筆電、電玩不只用更多藍光轟炸我們，還以會妨礙睡眠的方式活化心智。
一項大型研究顯示：睡前一小時越是使用互動式裝置，入睡與維持睡眠的困難就越大。 相對地，較被動使用的裝置（電視、MP3 播放器），尤其是書，對睡眠的不利影響較小。
澳洲弗林德斯大學睡眠研究者、心理學教授**葛拉迪薩（Michael Gradisar）**認為，這或許部分解釋了為何睡前看電視對睡眠的損害，似乎小於打電玩或滑社群媒體。
作者越來越確信：我們對螢幕與社群媒體的全天候依賴，是我們最有害的習慣——不只對睡眠，對整體心理健康亦然。
因此他晚上遠離它們（至少努力如此）。至少在上床前一小時關掉電腦、把手機放一邊。而且千萬別把筆電或手機帶上床。
溫度#
另一個極重要的環境因素是溫度。許多人把睡眠與溫暖聯想在一起，但真相恰恰相反。
身體發出「該睡了」訊號的方式之一，是體溫下降約 1°C。
為了支持它，臥室應盡可能保持涼爽——約 18°C 為佳。
內在環境：酒精#
我們的「內在環境」對好睡眠同樣重要。作者給病人的第一個建議是：少喝酒——或更好，完全別喝。
這乍聽不太合理，因為酒精一開始有鎮靜作用、讓我們更快入睡。
但隨著夜晚進行，酒精從睡眠之友變成睡眠之敵，因為它分解後產生的物質會損害睡眠。依飲酒量而定，後半夜會更難進入 REM，我們更常醒來、睡得更淺。
即使適量飲酒，對記憶與認知的影響也很明顯：
- 研究發現：喝很多酒的年輕人更可能忘掉鎖門或寄信這類簡單任務
- 每週平均喝 九杯（以大學標準不算多）的學生，語文記憶測驗表現較差
- 不令人意外的是：喝較多的學生較晚入睡、白天較累、測驗成績較差
- 更令人警覺的是：在密集學習後兩天喝醉的學生，多半記不得自己學過的大部分內容
請注意這些結果都來自年輕人、大概處於心智能力巔峰的大學生。若把結果外推到耐受度較差、也較容易忘事的中老年人身上，後果令人擔憂。
作者個人的門檻是一晚兩杯；超過就別想有恢復性的睡眠，隔天工作狀態也差——喝多少咖啡都沒用。
咖啡因#
多數人以為咖啡因是興奮劑、能給我們能量，但它其實更像是一個「睡眠阻斷器」：它抑制腺苷的受體，而腺苷是通常幫我們入睡的化學物質。
腺苷在一天中於腦內累積，製造科學家所稱的「睡眠壓力」，也就是想睡的驅力。我們確實累了、需要睡，但喝了咖啡等於把話筒放到電話旁邊，大腦就收不到訊息了。
半衰期的算數：
咖啡因在體內的半衰期長達六小時：
- 中午喝一杯咖啡，傍晚六點體內仍有半杯的咖啡因在循環
- 下午三點喝當天最後一杯雙份濃縮，晚上九點血中仍有整整一份的咖啡因——但很可能沒有想睡的衝動
作者代謝極快，因此下午那杯濃縮不太影響睡眠，甚至晚餐後喝咖啡也沒後果（與酒精不同）。代謝咖啡因較慢的人，大概該把量控制在午餐前一到兩杯。
睡眠壓力這個概念#
白天小睡雖然誘人，卻可能適得其反，因為它降低睡眠壓力，反而使晚上更難入睡。
運動也能製造睡眠壓力：
尤其是穩定的耐力訓練（例如第二區），理想上不要安排在睡前兩三小時內。
作者的病人常發現：30 分鐘的第二區訓練對入睡有奇效。
在陽光下（也就是戶外）運動更好：雖然深夜的藍光會損害睡眠，但半小時的明亮日光有助於讓睡醒節律回到正軌，為好眠鋪路。
心理準備#
那些會在我們想放鬆、平靜下來的時候啟動交感神經系統（戰或逃那一套）。
- 他必須強迫自己晚上遠離電腦——新進的郵件明早還在
- 若某個問題特別壓在心上，他會寫幾行筆記，記下明天打算怎麼處理
- 冥想同樣能幫忙調降交感神經系統、讓大腦進入睡眠狀態。有很多不錯的引導冥想 App，包括一些專門針對睡眠的
貫穿一切的想法是：一夜好眠建立在一個良好的清醒白天之上——有運動、有戶外時間、合理的飲食（不要深夜零食）、極少或不喝酒、良好的壓力管理，以及知道該在哪裡替工作與其他壓力源劃下界線。
實務：作者的九條睡眠守則
以下是作者為了睡得更好而努力遵守的規則或建議。它們不是仙丹——多半只是為睡眠創造更好的條件，其餘交給大腦與身體。
當然你不必照做每一項——一般而言，最好是別為睡覺這件事想太多。但你能滿足越多條件，睡個好覺的機會就越高。
別喝酒，就這樣。 若真的非喝不可，限制成一杯，並在晚上六點前喝完。 酒精大概是我們能控制的因素中，對睡眠品質損害最大的一項。別把它造成的迷糊狀態誤認為高品質睡眠。
睡前三小時內不再進食——理想上這段時間再拉長一些。帶著輕微飢餓感入睡最好（但若肚子叫得太厲害，反而會妨礙入睡）。
睡前兩小時遠離刺激性的電子裝置。 若你難以入睡，試著避開任何種類的螢幕；若無法避免，盡量降低螢幕發出的藍光。
睡前至少一小時避開任何引發憂慮或有刺激性的事，例如讀工作郵件，或——拜託——查看社群媒體。那會把負責反芻與不安的腦區徹底點燃，而那是你最不想要的。
有條件的話，就寢前不久去桑拿或按摩浴缸。 之後躺進涼爽的床，下降的體溫會向大腦發出該睡覺的訊號。（熱水澡或熱水淋浴也有效。）
臥室要涼，理想約 18°C。床也該是涼的。 市面上有許多降溫床墊與床墊套。
把房間弄到全暗——暗到你字面上伸手不見五指。做不到就戴眼罩。 作者用的是一個約 8 美元的絲質眼罩，比他試過的更貴款式都好用。
給自己足夠的睡眠時間——睡眠研究者稱之為**「睡眠機會（sleep opportunity）」**。也就是說：你該在必須起床的至少八小時、最好九小時之前上床。 若你根本不給自己睡飽的機會，本章其餘內容對你都沒用。
設定一個固定的起床時間，並且不要偏離，週末也一樣。 若你需要彈性，可以改變就寢時間，但要確保每晚都給自己至少八小時的睡眠空間。
別把自己逼瘋，尤其當你有睡眠障礙時。
- 若你需要鬧鐘，把它轉過去讓自己看不到時間。看時鐘會讓入睡更困難。
- 若糟糕的睡眠分數讓你擔心，就把睡眠追蹤器收起來一陣子。
如果還是睡不著#
但如果做了一切還是睡不著呢？ 這帶我們到最後、也最棘手的睡眠問題：真正的失眠。
我們大概都有過睡不著的時候，但許多人受慢性睡眠障礙所苦。所以首先要釐清：這真的是失眠嗎？還是你只是沒為好睡眠創造正確的條件？
最好起身、去另一個房間，做點能讓你放鬆的事：泡杯茶（當然無咖啡因），讀一本（最好無聊的）書，直到又想睡。
依睡眠醫師簡的說法，關鍵是找到某件放鬆、你也喜歡、但沒有特定功能的事。
別讓你的失眠「有用途」——例如拿來工作或付帳單，否則你的大腦會確保你定期醒來。
也別忘了：你可能根本沒有失眠，只是一隻貓頭鷹，卻以為自己「應該」上床了，而大腦或身體其實還沒準備好。可以的話，就把就寢與起床時間調整成符合自己的節律。
CBT-I：比藥物更有效#
若採取上述所有措施後失眠仍持續，最有效的治療是一種心理治療形式：失眠認知行為治療（CBT-I）。
CBT-I 的目標是：強化對自己「有能力入睡」的信心、幫助打破不良睡眠習慣、化解那些讓人睡不著的焦慮。
這種治療同樣使用睡眠剝奪來提高睡眠壓力，而這又幫助重建「我睡得著」的信心。
關於 CBT-I 的研究顯示：它比安眠藥物更有效。
結語#
在忽視睡眠數十年之後，作者如今是它的粉絲。
他把睡眠視為一種增強表現的手段——不只在身體上，也在心智上。長期而言，睡眠對健康壽命有極其正面的影響。
和運動一樣，睡眠是一種自成一格的神奇藥物，對我們的大腦、心臟、尤其代謝，兼具普遍與專門的益處。