唯有做得與多數人不同，才能取得超群的成果。

——約翰·坦伯頓爵士（Sir John Templeton）

三個維度，不是一個#

多數訓練指南要嘛過於特定（例如為第一場馬拉松訓練），要嘛過於含糊（例如「保持活動」）；不然就是重「有氧」而輕重量訓練，或反之。

本章要把訓練對準長壽這個原則：哪一種訓練組合能幫我們推遲慢性病與死亡，同時盡可能延長健康壽命？

這比降低心血管疾病風險複雜得多，因為變數更多、每個變數內的選項也更多。這不是一維問題，而是三維問題。

我們要優化的三個維度是：

1. 有氧耐力與效率（「有氧」）
2. 肌力
3. 穩定性

三者都對我們老化過程中的健康與力量至關重要（而且如我們已知，它們也延長壽命）。但有氧與肌力訓練都比多數人意識到的更有層次——而穩定性可能是其中最不被理解的一項。

有氧是一整條光譜#

「有氧訓練」指的是一整條生理學連續帶，從悠閒散步到激烈衝刺。不同強度層級都算有氧，儘管其能量來自不同系統。我們主要關心其中兩段：

• 長時間、穩定、中等強度的耐力工作（跑步、騎車、游泳）——訓練生理學家所稱的**「第二區（Zone 2）」**
• 最大有氧負荷——也就是 VO2max 登場之處

肌力乍看簡單#

當你的肌肉對抗阻力（重量、重力、彈力帶等）工作，它們就會適應並變強。這就是肌肉的運作方式，而且真的很美妙。

有些特定動作作者認為極其重要，但這裡的首要目標不只是建立肌力與肌肉量，同樣重要的是避免受傷。

穩定性：最被低估的一項#

穩定性難以定義，但對作者而言，它是讓我們能做其他一切事而不受傷的穩固地基。穩定性讓我們近乎刀槍不入。

蘇菲以她的年紀來說相當健壯，但她大概缺乏穩定性，這讓她容易受傷。許多人也是如此而不自知——作者自己二、三十歲時亦然。

你的體能再好，仍可能有受傷風險。 因此訓練取徑不只要盯著傳統的體能指標（VO2max、肌力），更要盯著我們對受傷的抵抗力。

有氧效率：第二區#

我們談運動至此還沒出現過一個詞：熱量。多數人以為運動最大的好處（甚至唯一好處）是「燃燒熱量」。它確實會，但這裡要做更精細的區分：

我們如何運用不同的能量來源——葡萄糖與脂肪酸——不只決定體能，也決定代謝與整體健康。有氧訓練若以特定方式進行，能改善我們把葡萄糖、尤其是脂肪當燃料的能力。

第二區是耐力訓練中五個強度層級之一。強度區間有時依心率定義、有時依功率輸出，而且有的模型分五區、有的分六或七區，更添混亂。但通常第一區是悠閒散步，**第五區（或六、七）**是全力衝刺。

粒線體與代謝彈性#

作者當自行車選手時做過大量第二區訓練——這種訓練對任何耐力運動都不可或缺。但他一直沒真正理解它的意義，直到 2018 年偶然認識了才華洋溢的運動科學家聖米蘭（Iñigo San Millán）。

作者飛到阿聯參加會議，落地不久、十二月一個涼爽的晚上十一點，就被介紹認識了聖米蘭。他是科羅拉多大學醫學院助理教授，剛被聘為職業車隊 Team Emirates 的表現總監。他當時正在替車隊做賽季前測試，一聽說作者是前自行車選手，立刻在半夜把他架上落地訓練台測 VO2max。作者馬上就喜歡上他了。

聖米蘭是西班牙人，本身也是前職業車手，合作過的運動員與教練橫跨多種運動，包括數百位頂尖職業車手，並且是 2020、2021 環法冠軍、2022 亞軍**波加查（Tadej Pogačar）**的私人教練。

但聖米蘭真正的熱情，在於研究運動、粒線體健康與癌症、第二型糖尿病等疾病之間的關聯。

他告訴作者：他希望能把從地球上體能最好的人（職業車手與頂尖耐力運動員）身上得到的認識，拿來幫助體能最差的人——那三分之一、甚至一半罹患代謝失調或疾病的人口。

在聖米蘭看來，健康的粒線體是運動表現與代謝健康的關鍵：

• 粒線體能把葡萄糖與脂肪酸都轉為能量
• 但葡萄糖還有許多其他代謝途徑，脂肪酸則只能在粒線體中被代謝
• 通常在較低相對強度下活動的人燃燒較多脂肪，較高強度則使用較多葡萄糖
• 粒線體越健康越有效率，我們從脂肪取得能量的能力就越強——而脂肪是身體最有效率、也最豐沛的能量來源

這種同時運用兩種燃料（脂肪與葡萄糖）的能力稱為**「代謝彈性（metabolic flexibility）」**，而那正是我們的目標。

我們已看到脂肪的持續累積與過量如何助長糖尿病與心血管疾病。健康的粒線體（由第二區訓練促成）幫助我們把脂肪的累積限制住。

肥胖或有其他代謝問題者，休息時的乳酸值通常明顯偏高——這明確顯示他們的粒線體運作不佳，因為光是提供基礎能量就忙不過來。這意味著他們幾乎必須完全依賴葡萄糖（或其儲存形式肝醣）滿足全部能量需求，完全動用不到自己的脂肪儲備。

這實在很不公平：最迫切需要燃燒體脂肪的人（也就是體脂最多的人），幾乎無法把它當能量用；而精瘦、訓練有素的職業運動員卻輕鬆辦到，因為他們的代謝更有彈性（粒線體更健康）。

第二區怎麼練#

技術上，聖米蘭把第二區定義為：我們能在「不累積乳酸」的前提下維持的最大輸出。 乳酸仍會生成，但以同樣速率被清除。

若訓練時感到肌肉灼燒，那顯然是做過頭了——產生的乳酸多於能清除的量。

作者常在第二區訓練時用小型手持乳酸儀檢測，確保自己沒練太猛：

• 目標是把乳酸維持恆定，理想在 1.7 到 2.0 mmol/L——這是多數人的第二區門檻
• 練太重則乳酸上升，此時放慢
• （狀況好的日子第二區感覺相當「輕鬆」，這時特別容易忍不住練太猛）

沒有乳酸儀怎麼辦？

依「主觀費力程度」（RPE）／談話測試（作者推薦給初學者）：

• 第二區上緣：還能對話，但你不會有興趣聊天
• 無法說出完整句子 → 你大概已進入第三區，練太猛了
• 能輕鬆聊天 → 你大概在第一區，強度不足

為什麼第二區這麼重要#

聖米蘭認為第二區訓練對職業車手固然基礎，對非運動員甚至更重要，理由有二：

1. 它建立基礎耐力，惠及我們做的一切事——無論是 100 公里自行車賽，還是陪孫子曾孫玩
2. 它透過改善粒線體的健康與效率，在慢性病預防上扮演決定性角色

因此訓練有氧耐力與效率（即第二區訓練），是作者百歲十項全能訓練計畫的第一項元素。

肌纖維與粒線體的可塑性：

• 第二區運動時，工作主要由第一型肌纖維（慢縮、「紅」肌）完成——它們粒線體密度極高，最適合以中等速度做高效率的耐力工作
• 提高強度後，第二型肌纖維（快縮、「白」肌）開始加入——它們效率較低但更有力，也產生更多乳酸（其產 ATP 方式的廢產物）
• 乳酸本身不壞，訓練有素的運動員甚至能把它當燃料再利用。但乳酸加上氫離子形成乳酸（酸），造成劇烈用力時的急性灼燒感

老化最重要的徵象之一，是細胞中粒線體數量與品質的下降。但這條路並非單行道：

粒線體具有驚人的可塑性。有氧訓練會刺激大量新的、更有效率的粒線體生成（粒線體生合成），而失能的粒線體則透過稱為**粒線體自噬（mitophagy）**的回收過程被清除。

規律做第二區訓練的人，每一次跑步、游泳、騎車都在改善粒線體的狀態。但如果不用它們，它們就會流失。

第二區如何改善血糖#

肌肉是身體最大的肝醣儲存庫。透過生成更多粒線體，我們大幅提升分解這些儲存燃料的能力，使它們不至於最終被存成脂肪或滯留在血漿中。

研究顯示，運動時全身的葡萄糖攝取量比休息時上升近百倍。有趣的是，這種攝取透過不同途徑進行：

1. 我們熟悉的、由胰島素調控的一般途徑
2. 非胰島素介導的葡萄糖攝取（NIMGU）——葡萄糖不經胰島素參與，直接被運過細胞膜

這解釋了為何運動（尤其第二區）對處理第一型與第二型糖尿病都如此有效：它讓身體能繞過肌肉中的胰島素阻抗，從而降低血糖。

作者一位第一型糖尿病病人（完全不製造胰島素）幾乎全靠每天快走十到十五公里、有時更多來控制血糖。走路時他的肌肉細胞透過 NIMGU 把葡萄糖從血中吸走。他仍需注射胰島素，但只需不運動時所需劑量的一小部分。

門檻很低，益處很大#

第二區另一個優點是門檻極低，即使對至今主要久坐的人也是：

• 有些人光是快走就進入第二區；體能較好者可能需要爬坡
• 選擇很多：健身房的飛輪、田徑場慢跑幾圈、泳池游幾趟

依作者與聖米蘭等運動生理學家的多次討論：每週約三小時、或四次 45 分鐘的第二區訓練，是多數人取得正面效果所需的最低量（一旦跨過起步的心理門檻）。（若為馬拉松等更大的耐力目標訓練，當然要做得更多。）

作者本人每週四次、每次約一小時在落地訓練台上維持在第二區的上緣。

如何追蹤進步？

看你在該強度下輸出的功率（瓦）：把一次第二區訓練的平均瓦數除以體重（公斤），得到每公斤瓦數：

第二區訓練可能有點無聊，作者常趁這段時間聽 Podcast、有聲書，或思考工作上的問題——而訓練的一個附帶好處，正是它透過提升腦部血流與刺激 BDNF 生成來促進認知。 這也是第二區訓練成為阿茲海默預防計畫重要一環的另一個理由。

對作者而言，第二區訓練就像打地基：多數人永遠看不到它，但它對我們在訓練與生活中所做的幾乎一切，都有重要貢獻。

最大有氧輸出：VO2max#

如果第二區是以合理速度巡航的穩定狀態，在 VO2max 點上的運動幾乎是它的反面：強度高得多——一種持續數分鐘的劇烈努力，雖然還不到終極衝刺的程度。

在 VO2max 時，我們用有氧與無氧途徑的組合產生能量，但攝氧量已達極限。

第二區訓練除了改善粒線體健康、葡萄糖攝取與代謝彈性外，也會稍微提高 VO2max。但若真要提升它，就必須針對這個區間專門訓練。

對運動新手病人，作者會在穩定進行第二區訓練約五、六個月後才開始 VO2max 訓練。

作者讓所有病人接受 VO2max 測試並據以訓練，因為這項最大有氧能力指標與預期壽命高度相關。

測試在許多地方都能做，包括一些大型健身房。可惜過程相當不舒服：戴上測量耗氧與排碳的面罩，在落地訓練台或跑步機上不斷提高強度。攝氧量的峰值（通常出現在你「再也撐不住」之前）就是你的 VO2max。

他們每年至少送病人測一次，幾乎所有人都討厭它。然後依體重、年齡層與性別標準化後比較結果。

這個數字決定你能做什麼#

從圖中有兩件事很明顯：

1. 所有年齡層中，最頂尖與最低 5% 之間的體能差距極其巨大
2. VO2max 隨年齡下降的幅度很大，而這個下降伴隨著功能能力的降低——數值越低，你能做的事越少

• 一位 35 歲、同齡平均體能的男性（VO2max 約 35）應該能以約每小時 10 公里跑步。但到了 70 歲，只有體能最頂尖的 5% 還做得到。
• 一位 45 至 50 歲的平均男性能輕快地爬樓梯（VO2max = 32），但到了 75 歲，你得屬於同齡的頂尖群才辦得到。

年輕或中年時輕鬆的活動，隨年齡增長會變困難或不可能。這解釋了為什麼許多人的「邊緣十年」過得如此糟糕——他們就是做不了什麼事了。

為什麼作者要你把目標設得很高#

他總是敦促病人把 VO2max 練到盡可能高，理想目標是同齡同性別的頂尖群（約前 2%）。達成後他會稱讚他們——然後叫他們去瞄準「比自己年輕二十歲那個年齡層的同性別頂尖群」。

這聽起來極端，但背後有邏輯：

假設你是一位 50 歲女性，熱愛登山健行，希望退休後以此為樂。這類活動需要 VO2max 約 30。假設你目前落在同齡第 50 百分位，約 32 ml/kg/min——今天你能去爬山！

聽起來不錯，其實不然。研究顯示 VO2max 每十年約下降 10%，五十歲後甚至可達 15%。

因此平均、甚至略高於平均的 VO2max 並不夠。我們的計畫是讓你再活三、四十年：若你現在 50 歲、起點是 32，到 80 歲時大概只剩 21 ml/kg/min。

這不是抽象數字，它反映的是深刻的功能衰退——那是**「輕快爬樓梯」與「在微微上坡的地面吃力行走」的差別**，更別提去多洛米蒂健行了。

若這位五十歲女性想在九十歲後仍達成她的體能目標，她現在的 VO2max 必須是 45 到 49——那是她性別的頂尖值，但屬於 30 歲的年齡層。

重點是目標要對應你自己的優先事項——你喜歡、而且希望年長時仍能從事的活動。你希望老年時越活躍，今天就得為此訓練得越多。

但別忘了：提升多少都值得#

如前所述，光是從最低四分位提升到次低（仍低於平均）的四分位，就對應全因死亡率下降近 50%。 作者確信幾乎每個人都能做到，而且也應該做到——因為另一個選項實在無法接受。

當最大攝氧量掉到某個界線以下（男性通常 18 ml/kg/min，女性 15），你獨立生活的能力就受到威脅。你的引擎正要熄火。

VO2max 能練到多少？#

傳統看法（反映多數文獻）是：年長者透過 8 到 10 週訓練約可提升 13%，24 到 52 週約 17%。

那是個好開始，但作者認為那只代表可能性的起點。這類研究在醫學 2.0 中通常設計得太短：我們談的是終身訓練計畫，不是八週計畫。

每個人的體能潛力與訓練反應不同，但喬伊納相信以年為單位（而非以週為單位）的長期、更有針對性的訓練能達成更強的效果。作者總告訴病人：這不是兩個月的專案，是兩年的專案。

究竟能提升多少我們並不知道，但文獻顯示持續而認真的訓練會有回報：

一項針對**九位訓練有素的八十歲耐力運動員（越野滑雪者）**的小型研究發現：他們的 VO2max 平均為 38；而未受訓練的八十歲男性對照組為 21——差距超過 80%。

這極其巨大。那些運動員擁有比自己年輕數十歲者的有氧能力，而對照組男性衰退到即將失去獨立生活的能力。

沒錯，受試者是終生活躍的運動員——但那正是重點的一部分。我們的目標，是成為老化這件事的頂尖運動員。

提升 VO2max 讓你功能上更年輕#

一項研究發現：年長受試者的 VO2max 提升 6 ml/kg/min（約 25%），相當於年齡減少十二歲。

以 60 到 70 歲男性為例：

（女性因多種原因老年 VO2max 通常略低，「平均」的 60 歲女性約 25 ml/kg/min。）

你等於替自己掙得了一次相位平移，就像人瑞那樣：你現在擁有比自己年輕數十歲者的體能。給自己拍拍肩，你值得。

怎麼練#

即使我們不想破世界紀錄，訓練 VO2max 的方法仍與頂尖運動員高度相似：在第二區訓練之外，每週加上一到兩次 VO2max 課表。

一套經驗證的公式：

1. 以你能維持的最快速度跑或騎 四分鐘——不是激烈衝刺，但已是很大的努力
2. 接著四分鐘輕鬆跑或騎，讓心率降回 100 以下
3. 重複 4 到 6 次，然後緩和收操

好消息是：你大概不需要在「痛苦洞穴」裡待太久。 除非你正為自行車、游泳、跑步、鐵人三項或越野滑雪等耐力競賽備戰，每週一次這個區間的課表通常就夠了。

你很快會發現它也提升你其餘訓練的表現——更重要的是，提升你餘生的表現。

肌力#

重量訓練是作者生活的固定部分——從他十四歲與朋友 John（兩人都想當拳擊手）第一次走進多倫多大學士嘉堡校區那間健身房開始。

那間位於地下二樓、悶臭的地牢裡，滿是把舉重當人生的汗流浹背的漢子。沒有暖氣、沒有窗戶、沒有電，所以冬天酷寒、夏天酷熱，常有人在最大強度訓練後直接倒下。他們愛極了那裡。對他們而言，那和威尼斯海灘的黃金健身房一樣是傳奇之地。

當年他上健身房是因為有拳擊野心，完全沒想過二十三歲以後的人生會是什麼樣。如今他是中年男子，理解了那些年長男人訓練時的認真。 他有了不同的夢想目標——百歲十項全能——但他猜想，自己現在的處境與當年那些人相同。

力量流失得比肌肉量更快#

過了三十歲，我們的肌肉量開始逐步下降。一位八十歲男性的肌肉組織（以股外側肌橫截面測量）比二十五歲時少約 40%。

但肌肉量或許還不是最重要的。加州州立大學富勒頓分校運動機能學教授、肌力與功率領域權威**加爾平（Andy Galpin）**指出：

• 我們流失肌力的速度，是流失肌肉量的兩到三倍
• 我們流失功率（力量 × 速度）的速度，又是流失肌力的兩到三倍

原因在於老化肌肉中最大的變化：第二型（快縮、「白」）肌纖維的流失。

因此訓練必須以高阻力訓練來改善這些纖維。

日常活動與第二區耐力工作或許足以防止第一型肌纖維流失，但唯有對抗較大阻力的訓練，才能阻止第二型肌纖維消失。

不活動的代價#

肌肉量與肌力流失遠比建立快，尤其在日常久坐的情況下。

若這段不活動源於跌倒或骨折並持續超過幾天，往往會觸發陡峭的衰退，而人可能再也無法完全恢復。蘇菲遇上的正是這件事。

一項針對十二位平均六十七歲健康志願者的研究發現：僅僅十天臥床（重病或肌肉骨骼傷害的典型情況）後，去脂體重（肌肉）平均下降約 1.5 公斤。

這相當可觀，顯示不活動有多危險。若活動少又攝取過多熱量，肌肉流失會加速——因為囤積的脂肪主要排擠掉的正是肌肉。

肌少症是這種肌肉流失的極端形式：患者能量低、覺得虛弱、平衡有問題。它是衰弱症候群的主導症狀。

一項研究追蹤 62 位參加肌力訓練計畫的衰弱長者（平均 78 歲），發現即使經過六個月純肌力訓練，仍有一半受試者完全沒有增加肌肉量。

他們也沒有流失肌肉量（這大概要歸功於重量訓練），但這清楚顯示在人生晚期增肌有多難。

骨密度：同樣重要#

作者密切追蹤的另一項指標是骨密度（骨礦物質密度）。他們每年用 DEXA 為每位病人檢查雙側髖關節與腰椎——這個方法也能測定體脂與去脂體重，因此在所有身體組成問題上都很有用。

這三個骨骼區域通常用於診斷骨質缺乏或骨質疏鬆。許多指引建議女性 65 歲、男性 70 歲才開始篩檢——這是典型的醫學 2.0：先等到人真的處於危險，再行動。

作者他們則認為必須遠遠更早介入，在任何問題出現之前。

骨密度與肌肉量平行下降：二十出頭達到高峰，之後緩慢而穩定地下滑。

其他風險因子：遺傳體質（家族聚集）、長期吸菸、長期使用皮質類固醇（如氣喘或自體免疫疾病）、阻斷雌激素的藥物（如部分女性用於乳癌）、肌肉量偏低（又是它），以及營養不良。

為什麼這麼重要#

與肌肉一樣，終究是為了保護：減緩衰退，保護自己免於受傷與衰弱。

即使沒死於這個傷害，其打擊在功能上也可能等同於死亡——想想臥床期間流失了多少肌肉量與身體能力（別忘了這個年齡的人臥床時肌肉流失有多快）。

這個問題若存在，我們要在可能發生骨折的數十年前就發現它。 若偵測到骨密度緩慢或急速下降，作者採取四項策略：

1. 優化營養，重點在蛋白質與總能量需求
2. 舉起或搬運重物的活動：肌力訓練（尤其是重量較大者）促進骨骼生長，效果勝過跑步這類衝擊性運動（不過跑步又勝過游泳或騎車）。骨骼會回應機械負荷，而雌激素是把機械訊號（重量負荷）翻譯成「身體該多造骨」這個化學訊號的關鍵荷爾蒙
3. 荷爾蒙替代療法（若有適應症）
4. 提高骨密度的藥物（若有適應症）

理想上前兩項就能解決問題，但在適當時候不要迴避荷爾蒙與藥物。

給讀者的重點是：骨密度很重要，至少值得與肌肉量同等的關注，因此至少每隔幾年檢查一次。（若你的主要運動不帶重量負荷——例如騎車或游泳——尤其如此。）

肌力是給老年的存款#

作者把肌力訓練視為一種退休儲備：

就像我們希望帶著足夠存款退休以支應餘生，我們也希望帶著足夠的肌肉（與骨密度）儲備進入高齡，保護自己免於受傷，並讓我們能做那些帶來喜悅的事。

事先儲蓄、投資與規劃，讓資產隨數十年逐步累積，遠優於五十幾歲才試著買個年金、然後祈禱股市站在你這邊。

與投資一樣，肌力訓練是累加的，益處會疊加。你越早建立儲備，長期處境就越好。

真正的指標是「能搬多少」#

與健身房裡某些人不同，作者不太在意自己二頭肌多大、臥推多重。

那些對健美選手或舉重選手很有意思，但在他看來對百歲十項全能（或真實人生）的意義較小。他的結論是：更重要的肌力指標，是「你能搬多少」。

這既來自直覺，也來自對狩獵採集者與人類演化的研究：

這正說明作者如何看待肌力訓練整體：它多半是為了讓你更「搬得動」。

肌力的四大基本元素#

除了 rucking，作者也用其他方法建立力量。他的訓練圍繞以下四項來安排：

一、握力

從手一路涵蓋到背闊肌。幾乎每一個動作都從「抓握」開始。

二、向心與離心負荷

肌肉縮短（向心）與拉長（離心）時的負荷。我們必須能把重量舉起來，也能慢而受控地放下去。Rucking 的下坡段是最好的練習機會，因為你被迫「踩煞車」。

三、各角度的拉的動作

從頭頂上方到胸前，這些也需要握力（例如引體向上、划船）。

四、髖屈動作（Hip hinge）

如硬舉與深蹲，也包括登階、臀推，以及無數單腿動作——強化腿部、臀部與下背。

作者聚焦這四項基本元素，因為它們與百歲十項全能——以及往後數十年充實而活躍的生活——關聯最強：

• 能牢牢抓握 → 你能輕鬆打開果醬罐
• 能有力地拉 → 你能提購物、抬起重物
• 能正確地髖屈 → 你能毫無問題地從椅子上站起來

重點不是你今天能舉多重，而是你在 20、30、40 年後功能有多好。

一、握力：被忽略的長壽指標#

作者把握力放在第一位，因為那是很多人從不去想的事。

他自己也很意外：有多少科學文獻把中老年較好的握力與較低的全因死亡率連結起來——這些數據甚至和 VO2max 與肌肉量的數據一樣穩健。

多項研究顯示：你單手能捏多用力，透露了你大概能活多久。

• 年長者握力低是肌少症的症狀之一
• 在這些研究中，握力等於透露了全身肌力的強弱
• 它也是整體強韌度、以及滑倒或失去平衡時自我保護能力的粗略指標

考慮到健身觀念與上健身房在我們文化中已流行數十年，一個意外的事實是：今天的美國成人握力（因而肌肉量）明顯低於上一代。

1985 年，20 到 25 歲男性右手平均握力約 60 公斤；2015 年同年齡層平均只剩 50 公斤出頭。

這意味著今天三、四十歲的人帶著遠比父母少的力量進入中年——這在高齡時可能造成問題。

怎麼練？

作者最愛的方法之一是經典的農夫走路（Farmer’s Carry）：手持六角槓（或雙手各持一個啞鈴）行走一分鐘以上。（加分做法：把啞鈴直立握住，手腕完全打直、手肘 90 度，像要端著它穿過一屋子人。）

標準要求：

• 男性病人：每手半個體重（合計全身體重）至少走一分鐘
• 女性病人：目標為該重量的 75%

這當然是崇高目標——請別下次上健身房就直接嘗試。有些病人需要整整一年訓練才試得了。

一般而言，他們建議病人從遠低於自己從前所舉的重量開始，有時甚至只用自身體重起步。

如下一章談穩定性時會看到的：學會並實踐最佳動作模式，遠比每次都舉大重量更重要。

農夫走路本身相當簡單（雙手拿重量，手臂放兩側，走）。最重要的提示是：把肩胛骨保持在「下沉且後收」的位置，不要聳肩或前捲。 剛開始肌力訓練者請從輕重量（甚至只有 5 或 7.5 公斤）開始，慢慢加。

另一個測試：Dead Hang（懸吊）

抓住單槓，就這樣掛著，承受自己的體重，盡可能久。

這不是每天做的訓練，而是偶爾做的測試。動作簡單卻棘手，並且鍛鍊到極其重要的肩胛穩定肌群。

四十歲左右的目標：男性至少 2 分鐘，女性至少 90 秒。（四十歲以後每個十年可略微下修目標。）

二、離心力量：最容易被忽略的保護#

離心工作指肌肉在拉長時承受負荷，例如二頭彎舉時放下啞鈴的過程。直覺上我們舉東西時只專注於向心階段（把啞鈴舉起來、肌肉縮短的工作）。

上去相對容易，但多數人一開始很難做出受控的三秒下階——那需要受控的離心用力。

股四頭肌的離心力量，讓我們在走下坡或下樓梯時擁有必要的控制力。它極其重要，因為它能保護我們免於跌倒與肌肉骨骼傷害。

讓肌肉承受離心負荷也減輕關節（尤其膝關節）的負擔——例如慢慢走下一道很陡的坡，而不是失控地衝下去。作用在膝蓋上的力量差距巨大（結果大概也是：安全下坡，或是臉著地外加一個膝傷）。

怎麼練？

大致上就是專注於舉重動作的「放下」階段——引體向上、硬舉或划船皆然。

下坡 rucking 是同時強化離心力量與空間覺察／控制的絕佳方式，兩者都是穩定性訓練的重點。離心力量也能預防膝痛。

不必每次訓練都顧到它——有時你只想專注於快速移動重量或舉更重。但要確保每次課表中都留些時間練舉重動作的離心階段。

三、拉的動作#

拉與握力緊密相關。

健身房裡通常以划船（把重量拉向身體）或引體向上訓練拉力。划船機（作者尤其偏好用於 VO2max 訓練）同樣是簡單有效的拉力訓練方式。

四、髖屈動作#

在髖關節（而非脊椎）折彎，以強化身體最大的幾塊肌肉：臀大肌與大腿後側肌群。

再強調一次：背要打直！

這個極有力量的動作對我們不可或缺——無論是奧運跳台的起跳、從地上撿起一枚硬幣，或只是從椅子上站起來，我們都在屈伸髖關節。

因此他們讓病人非常緩慢地朝負重髖屈動作前進，多半先從單腿登階與輕度弓步的羅馬尼亞硬舉開始，完全不負重或手持很輕的重量。

為什麼這裡不寫詳細動作說明#

作者原本打算在此詳述引體向上與髖屈的所有要領，但他得出結論：那需要數十張圖與數千字，而這本書已經太厚了。他基於兩個理由決定不寫：

最大的困難不在於畫出脊椎相對於腿的正確姿勢或髖關節的角度，而在於「知道髖屈之前該如何離心地繃緊臀部與腿後肌」，以及「整個腳掌均勻壓向地面是什麼感覺」。

如果你難以想像這些，你就能理解為什麼作者認為這些該被示範而非用文字描述。

第一步是讓他們接受一系列力量與動作測試，以評估體能狀態與穩定性。

因此在你走進健身房之前，作者強烈建議你先讀下一章，理解「穩定性」這個既重要又複雜的概念。