我沒有在擂台上贏過任何一場比賽。我全都是在準備階段贏的。

——阿里（Muhammad Ali）

「有氧還是重訓？」#

幾年前，作者的朋友 John Griffin 寄信問他該做哪種訓練：多做有氧還是多舉重？「那些互相矛盾的東西真的把我搞糊塗了。」

在作者聽來，這個看似簡單的問題像一聲求救。John 是個聰明、思路銳利的人，卻仍被各路「專家」互相牴觸的建議搞得挫折——每個人都宣稱這個或那個才是通往完美健康最穩妥的路。他就是弄不清自己在健身房裡該做什麼，以及為什麼。

作者寫了回信——然後越寫越長。按下寄出時，他寫了近 2000 字，遠超對方所求。那可憐人只想要一個簡短答案，不是一份備忘錄。但他停不下來。後來他把這封信擴寫成一份一萬字的長壽宣言，最終長成了你手上這本書。

John 的問題顯然觸動了他。不是因為他狂熱擁護重訓反對耐力訓練或反之，而是因為那個二選一的問法。

作者非常不喜歡我們把這些複雜、有層次、至關重要的問題化約成簡單的非此即彼：有氧還是重量？低碳還是植物性飲食？橄欖油還是牛油？

他不知道。我們真的非得二選一嗎？

問題在於——正如營養章節也會看到的——我們似乎非得把一切變成關於唯一真理的宗教戰爭。有些專家堅稱重訓優於有氧，同樣多的人主張正好相反。這場爭執既無止盡又無意義，它把科學獻祭在各種利益的祭壇上。

根本問題是：我們對這些攸關生命的重大領域——運動與營養——看得太細碎了。重點不是你比較喜歡健身房的哪一區，而是遠更根本的問題。

運動是最有效的那顆藥#

在本書所有戰術領域中，運動最能決定你將如何度過餘生：

• 無數數據顯示，相當少量的活動就能讓你的壽命延長數年
• 運動讓幾乎所有慢性病的發病時間往後推
• 它極其有效地延長並改善健康壽命
• 它不只逆轉身體衰退，還能減緩甚至逆轉認知衰退
• （它對心理健康也有正面作用，只是較難量化）

• 已經有在運動？可以重新檢視並調整既有計畫
• 運動至今還不是你生活的一部分？你並不孤單——77% 的美國人也一樣。現在正是改變的時候，就是現在。

所以作者對 John 那個問題的答案是：是，也是。 是的，你該做更多有氧訓練；是的，你也該舉更多重量。

而如果你在光譜的另一端、像作者自己一樣從幼稚園就在運動，本章的知識將幫助你把訓練結構安排得更好——不是為了跑更快的馬拉松或在健身房更炫，而是為了活得更長更好，尤其為了在高齡時仍能保持身體活躍。

數據有多強#

「運動對我們有益」這個認知，跟「感冒時喝雞湯有幫助」一樣不新鮮。但極少人清楚運動的效果究竟有多根本：

• 一項又一項研究顯示，規律運動者比多半久坐者多活達十年
• 規律跑步或騎車的人不只活得久，健康狀況也更好，代謝失調相關的病態更少
• 好處在你開始活動的那一刻就啟動——哪怕只是快走——並隨之遞增

正如幾乎任何飲食型態都遠勝於純吃速食，幾乎任何活動都好過繼續坐在沙發上。

作者與同學幾乎沒學過運動，更別說如何為病人「開運動處方」，不過醫學 2.0 至少承認它的重要性。可惜通常只停留在「多動、少坐」這種籠統建議。

美國政府的身體活動建議是：「活躍成人」每週五次、每次至少 30 分鐘（合計 150 分鐘）的中等強度有氧活動，外加每週兩天涵蓋「所有主要肌群」的肌力訓練。

想像一下醫師治療癌症時也講得這麼含糊：

醫師：「Schmidt 女士，很遺憾要告訴您，您有大腸癌。」 病人：「太可怕了，醫生。我該怎麼辦？」 醫師：「您需要化療。」 病人：「哪種化療？劑量多少？多久一次？做多久？有什麼副作用？」 醫師：（聳肩。）

我們需要更精確的指引，才能有效且安全地達成目標。

VO2max：最有力的長壽指標#

先從心肺（有氧）適能談起。它代表我們的身體把氧氣運進肌肉、以及肌肉吸收這些氧氣的效率——讓我們能跑（或走）更長的距離、騎車或游泳。在日常生活中，它表現為我們的體力。

而最大心肺適能，即 VO2max，可能是最有說服力的長壽指標。

VO2max 指一個人在體能極限運動時所能達到的最大攝氧量。（做過這項測試的人都知道那有多難受。）身體能利用的氧氣越多，VO2max 越高。

身體對需求的反應能力相當驚人。以作者的體型為例：

到某一點，他再也無法透過有氧路徑產生更多能量，被迫切換到效率更低、更不可持續的產能方式（就像衝刺時）。他在這個最大負荷下所用的氧氣量，就是他的 VO2max。

VO2max 通常以「每公斤體重每分鐘可利用的氧氣體積」表示：

梅約診所運動生理學家喬伊納（Mike Joyner）指出，最後這群人根本上不了那個坡。

比吸菸更危險的事#

這個數值不只與運動員相關，已被證實與長壽高度相關。

2018 年《JAMA》研究（追蹤逾 12 萬人）發現：較高的 VO2max 一致地對應更低的死亡率，而且差距驚人。

作為對照：吸菸者的全因死亡率比不吸菸者高 40%（風險比 1.40）。

而該研究發現：VO2max 落在同齡同性別平均以下（第 25–50 百分位）者，全因死亡率是最高四分位（第 75–97.6 百分位）者的兩倍。

換言之：心肺適能低下所帶來的相對死亡風險，比吸菸更大。

而這只是開始：

• 最低四分位（體能最差的 25%）者的死亡風險，幾乎是最高四分位者的四倍
• 是 VO2max 頂尖者（最高 2.3%）的五倍
• 好處不限於最強壯的人：光是從最低四分位提升到第 25–50 百分位（從最差變成低於平均），死亡風險就幾乎減半

2022 年《JACC》一項規模大得多的研究（75 萬名 30 至 95 歲美國退伍軍人）證實了這些發現，且研究族群完全不同（涵蓋兩性與所有族群）：

• 體能落在最低 20% 者，死亡風險是同齡同性別最高 2% 者的 4.09 倍
• 即使是中等體能（第 40–60 百分位）者，全因死亡率仍是最高體能組的兩倍以上

作者群寫道：「缺乏體能所帶來的風險，大於所研究的一切心血管風險因子。」

為什麼作者相信這是因果#

當然，如同幾乎所有觀察性研究，這裡必然存在混淆因子（包括飲食）。但至少五個因素讓作者相信其中存在部分因果：

1. 效應強度非常大
2. 數據一致，且在族群差異極大的多項研究中可重現
3. 存在劑量反應關係（體能越好，活得越久）
4. 就運動對壽命與健康壽命的已知作用而言，生物學上高度合理
5. 幾乎所有人體運動實驗的數據都顯示它促進健康

《JAMA》研究的結論是：

心肺適能與長期死亡率呈負相關，且未觀察到益處的上限。最大有氧適能與最高的存活率相關。

作者無法從這些數據推論「光靠高 VO2max 就能抵銷你的高血壓或抽菸習慣」——儘管那些風險比看起來如此暗示。沒有隨機對照試驗他無法確定，而他其實有點懷疑。

但他能說的是：以極高的確定性，較高的 VO2max 對你的整體健康與預期壽命，優於較低的 VO2max。就這樣。

對我們更好的消息是：VO2max 可以透過訓練提升。這項體能指標，我們能大幅影響。

肌力：幾乎同樣重要#

心肺適能與長壽的強關聯早已為人所知。但可能會讓你（也讓作者）意外的是：肌肉與長壽的相關性幾乎同樣強。

一項為期十年、約 4500 位五十歲以上受試者的觀察研究發現：

• 肌肉量少者的死亡風險比對照組高 40% 到 50%
• 但進一步分析顯示：真正重要的不是純粹的肌肉量，而是這些肌肉的強度——它們產生力量的能力

光在健身房堆出肌肉塊還不夠——肌肉必須夠強，必須能發出力量。

• 肌力低者的死亡風險是兩倍
• 肌肉量與／或肌力低、又合併代謝症候群者，全因死亡率高 3 至 3.33 倍

肌力甚至可能勝過心肺適能。一項追蹤近 1500 位四十歲以上男性、平均 18 年的研究發現：

一位心肺適能落在後 50%、但肌力落在前三分之一的男性，其全因死亡風險仍比肌力最後三分之一者低 48%。

情況與 VO2max 幾乎相同：體能越好，死亡風險越低。而同樣地，沒有任何藥物或其他治療能達到類似的效益。

運動 vs. 藥物#

運動對抗老化疾病如此有效，以致常被拿來與藥物相比。史丹佛研究者、擅長提出挑釁問題的**約安尼迪斯（John Ioannidis）**決定驗證這個比喻，把運動研究與藥物研究拿來比對。

他發現：在無數隨機臨床試驗中，以運動為基礎的治療在降低冠狀動脈疾病、糖尿病前期／糖尿病與中風的死亡率上，表現與許多藥物類別一樣好、甚至更好。

而最棒的是：運動不需要醫師開處方。

作者認為這個效果多半來自力學改善：

• 運動強化心臟，因而支持心血管系統
• 它改善粒線體健康——那些在細胞中（除其他功能外）提供能量的不可替代胞器——進而改善我們代謝葡萄糖與脂肪的能力
• 更多肌肉量與更強的肌肉支撐並保護身體，同時因為肌肉高效消耗能量而維持代謝健康

簡言之：運動幫助人這台「機器」在更長的時間內運作得好得多。

生化上，運動確實像一種藥#

更精確地說：它讓身體自己製造內源性活性物質。

• 運動時肌肉會產生細胞激素，作為送往身體其他部位的訊號，有助強化免疫系統、刺激肌肉與骨骼生長
• 跑步或騎車這類耐力訓練促進另一個強力分子的生成：腦源性神經滋養因子（BDNF），它支持海馬迴的健康與功能——那是記憶的關鍵腦區
• 運動也促進大腦的血管供應，並有助於維持腦容積

這正是為何運動在作者治療阿茲海默高風險病人（如帶有高風險基因的 Stephanie）時，是特別重要的一環。

保住健康壽命，比延長壽命更重要#

支持運動延長壽命的數據，在人類生物學裡幾乎是最無可辯駁的。但作者認為運動在「保住」健康壽命上，比「延長」壽命更有效。

這方面的證據較不紮實，但他認為只要方式正確，這正是運動施展魔法之處：

他告訴病人：即使運動會讓壽命縮短一年（它顯然不會），也仍然值得做——因為它把中年與老年的生活改善得如此之多。

老化最重要的徵象之一是體能下降：

• 心肺適能因多種原因下滑，包括心輸出量降低（主要源於最大心率下降）
• 每個十年都會流失肌力與肌肉量
• 骨骼變脆、關節活動度下降、平衡感衰退——許多人是從梯子上摔下來或在路緣絆倒時才意識到這件事

引用海明威的說法，這個過程分兩種方式發生：先是逐漸地，然後突然地。

縱斷與橫斷研究顯示：去脂體重（大部分即肌肉量）與活動量從三、四十歲到中年維持相對穩定。但大約從 65 歲起，身體活動與肌肉量急速下滑；75 歲之後衰退更劇烈——彷彿人在七十幾歲中段突然從懸崖上掉下去。

• 到八十歲時，一般人的肌肉量比巔峰期少 8 公斤
• 維持活躍者流失較少，平均只有 3 到 4 公斤

因果關係不完全明確，但作者推測它雙向作用：人們因為變弱而活動變少，也因為活動變少而變弱。

肌肉幫我們在老年活下來#

持續的肌肉流失與不活動，字面意義上威脅生命。肌肉量（或去脂體重）最少的長者，全因死亡風險最高。

一項智利研究追蹤約 1000 位男性與 400 位女性（起始平均年齡 74 歲），依四肢去脂體重（依身高標準化）分成四分位：

光憑這點無法推導因果，但這類發現的顯著性與可重現性顯示，這不只是相關而已。肌肉幫助我們在老年活下來。

作者因此極其重視維護骨骼肌——他半開玩笑地稱之為**「外骨骼」**（如魔鬼終結者那般）。

你的「外骨骼」（肌肉）支撐並維護著你真正的骨架（骨骼）。更多的外骨骼肌肉量似乎能保護你免於各種災禍，甚至包括術後的不良結果。

而最重要的是，它與更低的跌倒風險強烈相關——那是老年死亡與失能一個重大卻常被忽視的原因。

據 CDC，每年有 80 萬名長者因跌倒住院。

作者推測這個關聯雙向作用：肌肉量較多的人比較不會跌倒受傷；而那些因其他原因跌倒風險本就較低者（平衡較好、身體覺察較佳），維持肌肉量後日子也會更好過。

反過來說，肌肉萎縮與肌少症提高我們跌倒、乃至需要手術的風險，同時降低我們無併發症地熬過那場手術的機會。

與 VO2max 一樣：不計代價保住肌肉量。

各種形式的運動，是我們對抗這一切苦難與整體死亡風險最強大的武器。它減緩衰退——不只是身體上的，而是健康壽命三個向量（含認知與情緒健康）全部。

英國一項針對年長成人的近期研究發現：研究之初已有肌少症者，十年後回報生活品質不佳的機率，是保住較多肌肉量者的近六倍。

從現在開始舉重#

這正是作者如此重視重量訓練的原因——從現在開始，無論你幾歲。

數十項研究證明肌力訓練計畫能顯著改善以下族群的行動力與身體功能：肥胖者、癌症治療後恢復中的人，甚至已經年長而脆弱的人。

因此無論在做什麼、身在何處，作者總會設法每週舉四次重量。

醫學 2.0 對運動幾乎只有口惠：

• 你的醫師檢查過你的握力嗎？
• 曾明確問過你的肌力訓練嗎？
• 知道你的 VO2max 嗎？或給過提升它的訓練建議嗎？

作者猜你對這些問題全都答「沒有」。因為本書這裡與營養章節所描述的，幾乎沒有一項被（至少在美國醫療體系中）歸類為「醫療處置」。

我們往往要等到受傷、或虛弱到可能得依賴他人之後，才享受得到物理治療或復健。

所以請把接下來要談的內容視為一種**「預復健（prehabilitation）」——在你需要它之前就開始的物理治療。**

蘇菲的故事，與百歲十項全能#

談運動時，作者常向病人提起 Becky 的母親蘇菲。

她一向相當活躍，退休後也是：每週打一兩次高爾夫，幾乎每天在花園裡工作。那不是結構化的「訓練計畫」，她只是做讓自己快樂的事。

然後她先傷了肩膀，接著傷了膝蓋，兩處都需要手術。即使動了手術，她也沒有完全恢復。她的活動幾乎完全停擺。 據 Becky 說，母親多半在家裡呆坐，情緒低落。很快地，認知衰退開始了。

坐在她的葬禮上時，作者想著這一切，感到無比悲傷。但她的故事只是眾多同類故事之一。 我們大概都有年長的親友走過類似的路：慢慢地（或很快地）衰弱下去，直到再也無法從曾經熱愛的事物中感到喜悅。

能做什麼來扭轉蘇菲的命運？

• 她只要多「運動」就行了嗎？
• 去健身房踩交叉訓練機？
• 那樣就能救她嗎？

答案顯然沒那麼簡單。作者一生運動量極大，但在蘇菲葬禮那個時候，他自己身上也累積了一些多年下來的小毛病。無論他多健壯，都不清楚自己走在比蘇菲更好的路上。

坐在蘇菲的葬禮上時，這一切改變了。

官方說法是她死於肺炎，但真正殺死她的，作者意識到，是身體的老化慢慢把她往下拽。 那不是在她生命最後一年、甚至不是最後一個十年才開始的——它早在數十年前、遠在作者認識她之前，就開始與她作對。

而它也會殺死我們其他人：Becky、作者的病人、作者自己，以及所有讀者，大概都面對同樣的命運。

這念頭讓他極度悲傷。但接著靈光乍現：我們唯一能反擊的方式，是採取十項全能運動員的哲學——依我們的年齡調整過的版本。

十項全能選手在奧運選手中大概享有最高聲望，金牌得主被稱為世界最偉大的運動員。但他們並非在十個單項中每項都最強，有些項目甚至拿不到獎牌。他們之所以被視為最偉大，是因為在如此多項目上都出奇地好。

他們是真正的通才——但他們像專才一樣訓練。

作者決定：我們必須用同樣的方式迎戰老化。我們都該為「百歲十項全能」而訓練。

百歲十項全能#

這到底是什麼？

它不是人瑞之間真正的競賽（雖然確實有類似活動——美國的全國長青運動會每年聚集出色的年長運動員，有些九十歲以上；女子百米的年齡紀錄由一位一百歲選手保持，成績約 41 秒）。

這個詞聽起來當然有點陰森，會讓人想到自己的身體衰退。但不去想它，衰退並不會因此變得比較不可避免。

把它想成一份清單：你希望自己餘生都能做到的十件最重要的身體任務。有些近似運動動作，有些是日常生活活動，有些則反映個人興趣。

這份清單有用，因為它幫助我們精確地視覺化：隨著年齡增長，我們需要建立並維持哪一種體能。它是我們訓練的模板。

作者一開始總是給病人一份很長的清單，可能包含：

1. 在起伏的步道上健行 2.5 公里
2. 靠自己從地板站起來，最多只用一隻手撐
3. 抱起一個小孩
4. 提著兩袋 2.5 公斤的購物袋走五個街區
5. 把一個 10 公斤的行李舉上火車或飛機的置物架
6. 睜眼單腳平衡 30 秒（加分題：閉眼 15 秒）
7. 性生活
8. 三分鐘內爬完四層樓梯
9. 打開一個玻璃罐
10. 連續跳繩 30 下

完整清單長得多，超過五十項。看完之後，病人要挑出他們希望在第九個、最好是第十個十年仍能做到的任務。

他們通常全都要：健行 2.5 公里、自己提購物、抱起曾孫、跌倒後能自己站起來，或者打完 18 洞、能搭飛機旅行。當然他們想要。

然後開始算數學#

這很好。你的曾孫女被你抱起來時會非常開心。我們來算一下：

假設孩子重 12.5 到 15 公斤，抱起她相當於手持 15 公斤啞鈴在身前做深蹲。你今天（假設四十歲）做得到嗎？大概可以。

但看向未來：接下來三、四十年，你的肌力每十年會下降 8% 到 17%，而且隨時間加速。

因此若你想在八十歲抱起 15 公斤的孫子或曾孫，你必須在四十歲時能毫髮無傷地舉起 25 到 27.5 公斤。你做得到嗎？

再看下一項：

你也想能走起伏的山徑？要舒服地做到，你需要 VO2max 約 30 ml/kg/min。而看看你上次測的 VO2max——剛好 30。那讓你落在同齡平均值，但這不夠，因為你的 VO2max 也會隨年紀下降。 那我們得把健行從你的清單上劃掉：你現在做得到，年紀更大時就不行了。

依此類推：

• 老年時能把 10 公斤的包舉過頭，意味著四十歲時要能舉 20 到 25 公斤
• 八十歲時能爬四層樓梯，意味著四十歲時要能衝刺上這四層

每一個例子都指向同一件事：我們現在必須做得多得多，才能抵禦自然（與過早）的肌力衰退與攝氧量下降。

最終病人們會理解重點。他們一起列出十到十五項屬於個人的百歲十項全能任務，代表他們人生後段的目標——而這決定了他們該怎麼訓練。

作者自己的清單#

百歲十項全能的美妙之處在於它既寬廣又高度個人化，而且絕不限於十項；多數人最後清單上的項目更多。

作者自己的版本依他的興趣（游泳、射箭）量身打造，他承認也有點激進，反映了高水準體能在他生命中的重要性：

1. 20 分鐘內游 800 公尺
2. 雙手各持 15 公斤啞鈴行走一分鐘
3. 拉開 50 磅拉力的複合弓並射出一箭
4. 做五個引體向上
5. 兩分鐘內爬 90 階樓梯（VO2max = 32）
6. 雙臂懸吊一分鐘（dead hang）
7. 以今天速度的 5% 到 8% 開一台賽車
8. 背 20 公斤背包健行一小時
9. 自己提行李
10. 走上陡坡

多數人的清單最終會有一定重疊。例如喜歡立槳的人或許會挑那些強化深層穩定肌與身體兩側肌群的項目——但他大概會訓練到與作者射箭所訓練的相同肌群，並以非常相似的方式保住爆發力與平衡。

這不是幻想#

百歲十項全能無疑野心勃勃。一位九十歲的女性能無需協助登機、甚至自己把手提行李放上置物架——那確實極為健壯。

有八十歲、九十歲、如今甚至一百歲的人在跑馬拉松、參加自行車賽、舉重、駕駛飛機、跳傘、滑雪、參加真正的十項全能，以及做各種了不起的事。上述所有任務都在可行範圍內。

百歲十項全能的用意之一，是幫我們重新定義人生後段的可能性，並打破「多數人到了那個階段就虛弱無能」的普遍想像。

我們必須告別這種衰老刻板印象，創造一個新形象——也許可以參照經典健身宗師拉蘭尼（Jack LaLanne），他直到九十六歲去世前每天完成一套嚴格的訓練。

與多數高齡者不同，他不是碰巧如此。他一生都在建立並維持高水準體能，從 1930 年代開始——那時幾乎沒人規律訓練，「健身中心」根本還不存在。年紀漸長後，他刻意做一切事情來對抗「老年＝虛弱與衰敗」的刻板印象，並成功地展示了一個年長者實際上能做到什麼。

成為「生活的運動員」#

若想追隨他的腳步，我們就必須停止只因為「應該」而運動——例如把午休花在交叉訓練機上。

作者的建議是：像他一樣，帶著一個非常具體的目標開始訓練——成為硬朗的百歲老人。

當病人說他們比較想成為硬朗的五十歲、而不是百歲十項全能選手，他的回答是：達成前者最好的方法，就是把「一百歲（或九十、八十歲）時仍強壯有活力」設為長期目標。

射箭也是同理：在 90 公尺距離訓練的射手，在 50 公尺會射得更準。 把目標定在百歲十項全能，也讓我們能把在那之前的每一個十年都過得更好。

有了這個目標，作者現在訓練時所帶的專注，正是他從前只投注於自行車、游泳或拳擊的那種專注。

作為這種意義上的十項全能選手，我們不再為某個特定賽事訓練，而是成為一種非常特別的運動員：生活的運動員。