吸收有用的，捨棄無用的，再加上你自己的東西。
——李小龍（Bruce Lee）
基因沒變，環境全變了#
十九世紀中葉，法國醫師**唐舒（Stanislas Tanchou）**觀察到，癌症在歐洲快速膨脹的大城市中越來越常見。工業革命正以前所未有的方式改造社會，他看出兩者之間的連結：
看來癌症就像瘋狂一樣，隨著文明的推進而增加。
他走在時代前面。癌症最終與心血管疾病、第二型糖尿病、失智等一起被歸入**「文明病」**——因為它們顯然隨著歐美的工業化與都市化而蔓延。
這不代表文明是壞事、我們都該回去當狩獵採集者。作者慶幸能活在現代世界，不必忍受致命疾病、隨機暴力與無法無天的狀態——那是我們的遠祖數千年來必須忍受的（而世界許多地方的人至今仍然如此）。
但現代生活方式在提高預期壽命與生活水準的同時，也創造了以特定方式限制我們長壽的條件。
今天我們的困境是：
一個經典例子是果糖角色的轉變：
- 從前：祖先幾乎只從水果與蜂蜜攝取果糖；它幫助我們把能量存成脂肪，以熬過冬天或食物匱乏期。果糖曾是我們的朋友。
- 今天：它在我們的食譜上占比過高，而且太多是液態形式，把代謝與能量平衡搞得一團亂。我們太容易攝入遠超身體能承受的果糖熱量。
這個由我們自己造出來的環境，具有潛在毒性——就我們吃什麼（長期而非短期）、如何（或是否）活動、睡得好不好，以及它如何影響心理健康（例如在社群媒體上待了幾小時之後）而言。
它對我們演化而來的基因組來說，就像機場之於希波克拉底一樣陌生。 再加上我們新近取得的、能存活過昔日致命流行病、外傷與疾病的能力，這幾乎等於讓天擇失效。
我們的基因與環境不再匹配。因此我們必須聰明地、有戰術地行動，才能適應這個帶著新危險的新世界並在其中興盛。
從策略走向戰術#
這正是本書前面幾章談目標與策略的原因。要知道該做什麼，就必須把對手摸得裡外通透——就像阿里熟知福曼那樣。
現在我們轉向戰術：在這個陌生、有時危險的新環境中導航的手段與方法。我們要如何超越舊有的預期、活出最好的紅利十年？有哪些具體措施能降低疾病與死亡風險、並改善老化過程中的生活品質？
醫學 3.0 有五個可以下手的戰術領域：
- 運動與身體活動——作者認為它對總壽命與健康壽命的潛力與影響最大。運動有多個面向，因此他把它拆成有氧效率、最大攝氧量（VO2max）、肌力、穩定性
- 營養，或更準確地說：營養生化學
- 睡眠——直到不久前都被醫學 2.0 徹底低估
- 情緒健康——影響與改善它的各種工具與技術
- 外源分子——各種藥物、補充品與荷爾蒙
本書第三部不會特別著墨於前面已詳談過的那些外源分子（降血脂藥、雷帕黴素，以及正在被檢驗長壽效果的糖尿病藥物二甲雙胍），而是聚焦其餘四個領域。
這四項在醫學院與執業前幾年幾乎完全沒被涵蓋，有些甚至沒被提過——他們幾乎沒學到任何關於運動、營養、睡眠或心理健康的東西。這或許正在慢慢改變，但今天若有醫師懂這些並真能幫上你，多半是因為他自學而來。
魔鬼藏在細節裡#
有些戰術乍看理所當然：運動、營養、睡眠、心理健康——我們當然想把這些都優化。但魔鬼（對作者而言更像是樂趣）藏在細節裡。
- 我們該以哪些方式運動？
- 我們該如何改善飲食？
- 我們要怎樣睡得更久、更好？
這些情況的粗略目標都很清楚，細節與細微差別卻不然。我們幾乎有無限多的可能。因此必須精確找出：如何制定有效的戰術計畫，以及如何據此修正航向。我們必須挖得更深。
什麼叫「有效的戰術」#
作者喜歡用車禍來說明——那也是他的一個小執念。各年齡層都有太多人死於車禍：據美國國家公路交通安全管理局統計，美國每十二分鐘就有一人死於車禍。而他相信，其中許多死亡用對戰術是可以避免的。
我們能做什麼來降低死在方向盤後的風險？既然車禍顯然是隨機發生的，它們真的能避免嗎？
已知的明顯戰術：
- 繫安全帶
- 開車時不傳訊息（顯然許多人做不到）
- 喝酒不開車——高達三分之一的道路死亡與酒精有關
- 統計也顯示，近 30% 的死亡與超速有關
這些提醒都有幫助，但既不令人意外，也談不上有什麼洞見。
好戰術的第一步，是弄清楚危險點在哪裡。
作者原本理所當然地以為高速公路最致命，因為速度高。但跨越數十年的事故統計顯示：極高比例的事故發生在路口。
若你身為駕駛喪命，多半是被另一輛車從左側（駕駛座那一側）撞上——對方闖了紅燈或速度太快。撞擊多為直角，而喪命的往往是沒有肇事的那一位駕駛。
好消息是：在路口我們有選擇權，主動權在我們手上。 我們能決定是否、以及何時穿越另一條路。這開啟了一個具體戰術的可能：
最危險的是（右駕通行下）從左方朝我方駕駛座逼近的車，因此我們該對那一側投注特別的注意力。在車流繁忙的路口，先看左、再看右、然後再看一次左是很有道理的——以防第一眼漏掉了什麼。
作者一位開大型卡車的大學同學證實了這點：在駛入任何路口之前（即使他有路權或綠燈），他總是先看左再看右，就為了避免這種事故。而且別忘了，他坐在一台大卡車裡！
這是一個具體、可執行的戰術，每次開車都能用。它雖不提供百分之百的安全，卻能以可觀察、可驗證的幅度降低風險。而且它帶有槓桿效應：用相對很小的力氣，換取相當可觀的風險下降。
我們要用同樣的方式接近所有戰術：從模糊、籠統走向具體、有針對性的措施。依據數據、也依循直覺去決定從哪裡下手，並利用回饋判斷什麼有效、什麼無效。
車禍的比喻或許顯得離題，但其實與我們追求長壽的處境並無二致：汽車在社會中無所不在，是我們必須學會與之共處的外部威脅。 同樣地，要健康地變老，我們必須在一個潛藏更多健康危險與風險的世界裡找到方向。
三個關鍵問題#
最複雜的戰術領域是營養與運動。依作者的觀察，多數人在這兩方面都需要改變，而且是相當大幅的改變。
接收與評估新病人時，他總是問三個關鍵問題：
- 他們是營養過剩還是不足？（攝取的熱量太多還是太少？）
- 他們的肌肉量太少，還是適當？
- 他們的代謝健康嗎？
不意外地，「營養過剩」與「代謝不健康」這兩群人有很大重疊，但作者也遇過許多有代謝問題的瘦病人。
不過幾乎每一次，糟糕的代謝健康都伴隨著不足的肌肉量——這正指出了營養與運動之間的關聯。
這說明了為何協調各項戰術措施如此重要：
例如面對營養過剩的病人，我們想找到降低熱量攝取的方法。但如果他同時肌肉量不足（這很常見），我們還必須確保他持續攝取足夠的蛋白質——因為目標不是「減重」，而是減脂並同時增肌。
這往往是件複雜的事。
沒有任何一個戰術領域能與其他領域完全切開：
- 睡眠對胰島素敏感度與運動表現（順帶也對心理幸福感）有巨大影響
- 因此對多數病人，作者會同時高度關注體能與飲食，因為兩者緊密相連
在做決策與擬定戰術時，他們會參考大量數據：
- 靜態生物標記：血脂、肝功能指標
- 動態生物標記：口服葡萄糖耐受度
- 人體測量數據：身體組成、內臟脂肪組織、骨密度、肌肉量
這不是一份照抄的處方#
接下來的內容反映的是作者每天與病人的對話：他們談病人想達成什麼，以及策略背後的科學。至於戰術，他引導他們制定自己的計畫。
他幾乎從不開一份要人盲目遵守的處方，因為他希望病人能主動去改善自己的體能、營養狀態、睡眠與心理健康。（如你所見，他描述的多數項目其實根本不需要處方。）
行動本身是他們的責任，而那很少是容易的——畢竟這要求他們改變習慣、對自己下功夫。
因此接下來絕不是一份可以照抄的計畫，因為不存在適合每個人的解方。
極其細瑣的運動、飲食或生活指示需要個別且反覆的回饋——那是一本書做不到的事。作者的期望是給你一個框架，幫助你動得更好、吃得更好、睡得更好、情緒更健康；這比一份冗長的「地球上每個人該攝取幾公克某種巨量營養素」的說明對你更有幫助。
這是依目前科學認識與作者個人臨床經驗（這裡就是「藝術」登場之處）所能做到的最好結果。他持續在自己與病人的生活中鑽研、實驗、調整，而病人自己也在做同樣的事。
不綁定任何教派#
一個例子：作者從前曾向許多病人推薦、自己也實行過較長時間的水禁食。
我們依據需求的改變與最新的科學認識，持續調整戰術。
我們唯一的目標是：活得更久、更好——Outlive。
為此我們必須改寫那個「衰退」的敘事（那是我們之前許多人所忍受的），並制定一個計畫，讓人生的每一個十年都比前一個好一點。