心智的堅韌（mental toughness）難以用一句話概括：它是犧牲與自我克制；最重要的，是與一個完美自律、不肯屈服的意志結合在一起的狀態。它就是「行動中的品格」（character in action）。
— 隆巴迪（Vince Lombardi）
體適能本身就是回報#
要達成並維持高水平的體能，需要終身的自律與意志力。
體適能本身就是回報——運動當下的感受好；不運動的時間，你也對自己感到很好。
要長壽、健康、幸福、體態勻稱，沒有任何東西能取代規律運動。好消息是：你不需要訓練到能參加奧運或鐵人三項，只要把運動嵌進日常作息，做幾個小調整就能達到優秀體能。
專家共識：每週 200–300 分鐘#
體適能專家普遍同意：每週 200–300 分鐘運動能帶來最佳體能——亦即每週 5–7 次、每次 30–60 分鐘。
- 每天早上或傍晚走 30 分鐘，週末再走兩次，已能讓你成為社會中最健康的一群。
- 每次拉到 60 分鐘、一週五次，你會進入全球體能最佳的前 1–2%。
早上是最佳運動時段#
每天早上 30–60 分鐘運動的人，最有可能讓運動成為終身習慣。
把運動拖到下班後幾乎一定會發生兩件事：
- 太累、有太多別的事要做。
- 拖到改天，而那一天從沒到來。
「騙自己」起床#
許多人（包含崔西自己）的小技巧：把運動服跟跑鞋放在床邊，起床時直接踩到。
- 還沒清醒就已經穿上開始往街上走。
- 運動 25–30 分鐘後「運動效應」啟動，腦釋放腦內啡，整個人變得高昂。
- 早晨運動回家的人臉上總帶著笑容——這就是原因。
早晨運動讓你變更聰明#
早上做有氧的人，當天較聰明、較有創意，IQ 測驗分數更高，工作中也產出更多想法。
理由很直接：
- 有氧把高氧血打進大腦皮層（用於思考、分析、決策的部位），讓你整天都更清醒、警覺。
- 起床就運動會把代謝率拉到較高檔，全天持續燃燒卡路里——運動結束後仍能繼續減重數小時。
- 運動後雖然會餓，但身體會自然偏好健康食物，少了甜食與甜點的渴求。
把運動嵌進生活方式#
最有效的長期作法之一是參加健身房或健康俱樂部並上固定課程；甚至付費請私人教練（personal trainer）每週訓練三次以上。
有人在等你（教練或課程）你就更容易把承諾撐下去。
私人教練可以到家、辦公室，或在健身房用你想練的器材陪練。
用過私人教練的人幾乎一致滿意——「對教練負責」會讓你少吃、多動，為了得到他的認可而更努力。
加入有組織的運動#
加入運動聯盟（棒球、網球、足球、橄欖球、壁球等）有更高時間需求，但回報巨大：
- 有教練或訓練師長期帶領，你會更聚焦、更紀律。
- 運動更頻繁、更劇烈，體態會比一般人好得多。
開始永遠不嫌晚#
可惜大多數人沒有持續運動的紀律——一旦失去這個習慣，常就此一去不返。但好消息是：
任何時候都可以重新決定要享受高水平的體能。今天就開始一個運動計畫，把它當作對自己意志與紀律的測試與挑戰。
案例：68 歲開始的馬拉松人生#
一位住在養老社區的 68 歲女士從未認真運動。某天看到電視專輯介紹五、六十歲開始跑馬拉松的人，她決定：「我也要跑馬拉松。」
- 當天就去買適當的鞋，從繞著社區走開始。
- 幾週後距離拉長；買書、找建議學跑步訓練。
- 兩個月後在走路間穿插慢跑；六個月後加入跑步；第一年完成在地的迷你馬拉松。
- 75 歲時，她已完成十場 26.4 英里馬拉松與兩場 50 英里越野馬拉松——而她在 68 歲前從沒跑過。
「這位 68 歲老太太能開始，你的藉口是什麼？」
確保長壽、清醒、警覺、充滿能量的最強保證，就是每週四到五天運動，並終身維持。
當你以自律與意志力達到高水平體能並年復一年地維持，你會對自己感到極其良好。下一章會切入婚姻——自律在兩人共同生活中如何帶來終身的幸福與圓滿。
行動練習#
- 今天就決定接下來的數月要達成此生最佳體態，立即行動。
- 開始前做一次完整健檢，了解自己的狀況與限制。
- 從每天走 30 分鐘開始（最好是清晨，不行就下班後）。
- 加入健身房或俱樂部，付一年費；和自己約好每週訓練 5 次、每次 60 分鐘。
- 聘私人教練，安排有氧、力量、柔軟度的綜合課程。
- 投資跑步機、LifeCycle 或橢圓機，把它放在電視前，把運動嵌進家庭日常。
- 從輕量開始，慢慢加量。要持續好幾週才會看到明顯改變——保持耐心、持續、決心。