壓抑反而放大衝動#

想升遷、戒煙、或管好脾氣？關鍵不是「停掉舊行為」，而是規劃好要用什麼新行為來取代它。

關於思維壓抑的經典研究（「不要想北極熊！」）顯示，越是試圖避免一個想法，它就越活躍。行為也一樣：光是想著「不要做」某件事，反而會強化那個衝動。

問對問題：我要做什麼「替代行為」？#

如果你想改變壞習慣，別問「我要如何不做 X」，而要問「我要用什麼來取代 X」。

範例：想控制脾氣、不再暴怒。

• 錯誤版本：「假如我快發怒時，那麼我就不要發怒」
• 正確版本：「假如我開始感到憤怒，那麼我就深呼吸三次讓自己冷靜」

深呼吸是一個「替代行為」── 它會逐漸磨損原本那條會讓你翻車的衝動，直到它完全消失。

若則計畫的三種型式#

荷蘭 Utrecht 大學研究人員比較了三種若則計畫，結果極具啟發性：

1. 替換型（Replacement）── 最有效#

用一個更具建設性的新行為取代舊行為。

• 範例：「假如有人提出新專案邀請我加入，那麼我就花 24 小時考慮後再回覆」
• 這種計畫能慢慢磨掉舊反應，建立新模式

2. 忽視型（Ignore）── 效果中等#

試圖阻擋不想要的感受，例如渴求、表現焦慮、自我懷疑。

• 範例：「假如我有抽煙的衝動，那麼我就忽略它」
• 策略是調低這些衝動對你的影響，但感受常常會反彈

3. 否定型（Negation）── 可能反效果#

明確列出你不會做的行動。

• 範例：「假如我到了購物中心，那麼我不會買任何東西」
• 看似最直接，但往往最常被使用，卻效果最差

否定型若則計畫不僅效果較差，有時還會產生反彈效應，讓人比沒有計畫時做得更多！因為你反覆地把「那個禁區行為」放進腦中，注意力被鎖在它上面，衝動反而被強化。

「假如我去購物中心，那麼我不會買任何東西」── 結果可能讓你花更多錢。

關鍵原則#

當你打造若則計畫時，關鍵是「你會做什麼」，而不是「你不會做什麼」。取代舊行為，而不是壓抑舊行為。

實踐方法#

1. 把「停止型」目標改寫為「開始型」目標#

很多目標都是在停掉某件事：不要暴食、不要過勞、不要熬夜、不要太防衛。但這樣思考反而會放大那些壞衝動。決定你要改做什麼來取代它。

2. 用替代行為做一個若則計畫#

• 假如我有想做＿＿＿＿＿的衝動
• 那麼我就改做＿＿＿＿＿來代替

下次你準備說「我不要再＿＿＿」，先停下來，把它翻譯成「我要改成＿＿＿」。這個小小的改寫，往往就是改變真的能成真的關鍵。