乌克的世界裡，「日落」就代表「準備睡覺」。天色漸暗，火堆微弱，大腦自動開始分泌褪黑激素——入睡的信號。
現代人的問題是：日落之後，你的世界反而更亮了。天花板的 LED 燈、筆電螢幕、手機的藍光——你的大腦以為現在是正午，完全不分泌褪黑激素。結果就是：躺在床上翻來翻去，腦子清醒得像要去上班。
圖：穴居人 Urk 的一天亮度曲線——日光、火光、睡眠
圖：現代人的一天亮度曲線——電燈和螢幕干擾睡眠
解決方案：偽造日落。讓你的環境在晚上逐漸變暗，模擬乌克的洞穴。
四個步驟：
| 步驟 | 做法 |
|---|---|
| 1 | 調暗燈光：晚餐時關掉天花板大燈，改用桌燈或落地燈 |
| 2 | 啟用夜間模式：把所有裝置設定為「Night Shift」或「夜間模式」，減少藍光 |
| 3 | 把裝置踢出臥室：睡前一小時，停止使用所有螢幕 |
| 4 | 戴眼罩：如果你的房間無法做到完全黑暗，一個睡眠眼罩是最簡單的解法 |
如果你想更進一步，可以試試日出模擬燈（dawn simulator）——它會在早上慢慢變亮，模擬自然日出，讓你更自然地醒來。偽造日落讓你更好入睡，偽造日出讓你更好醒來。