咖啡因的半衰期大約是 5 到 6 小時。也就是說，如果你下午 4 點喝了一杯含 200 毫克咖啡因的咖啡，到了晚上 10 點，你的血液裡還有 100 毫克在跑——大約等於一杯綠茶的量。足夠讓你睡不好。

作者的朋友 Camille Fleming（她在西雅圖的瑞典醫療中心 Swedish Hospital 工作）解釋得很清楚：大部分人低估了咖啡因在體內停留的時間。你以為下午那杯咖啡早就「過了」，但它其實還在你的血管裡巡邏。

每個人代謝咖啡因的速度不同，所以沒有一個適用所有人的截止時間。你需要實驗：

1. 從一個保守的截止時間開始（比如下午 2 點）
2. 連續幾天，觀察你的入睡速度和睡眠品質
3. 如果睡得好，可以試試往後推 30 分鐘
4. 如果睡不好，往前推 30 分鐘
5. 持續調整，直到找到你的「最後關頭」

把你的「最後關頭」寫在每日反省筆記裡。經過一兩週的實驗，你會非常清楚自己的底線在哪裡。