當生活順遂時，遵循斯多葛原則很容易。但當生活給你一記重拳時，才是真正的考驗。正如 Mike Tyson 所說：「每個人都有計畫，直到被打了一拳。」
作為有抱負的斯多葛主義者，正是在這些時刻，我們需要保持冷靜、退後一步、有意識地選擇最明智的回應。記住，困擾我們的不是事件本身，而是我們對事件的詮釋。
生活注定不會一帆風順，它會向你拋出各種挑戰：失去所愛、生病、面對重大決定、無緣無故地感到沮喪。以下的練習與策略將幫助你有效地應對這些情境。
Practice 22: Your Judgment Harms You（你的判斷傷害了你）#
“If you are pained by any external thing, it is not this thing that disturbs you, but your own judgment about it.” – Marcus Aurelius
你被困擾的不是事件本身，而是你對事件的看法（opinion）。這是斯多葛哲學的經典原則。你內心的煩亂來自於將外在事件判斷為不好或不受歡迎。
核心概念#
- 傷害不來自事件本身，而來自你對事件的反應。當某人觸怒你時，不是那個人傷害你，而是你的詮釋在傷害你
- 一句話的詮釋擁有巨大的力量——它能決定一張臉是掛著微笑還是淚流滿面
- 是你的判斷傷害了你，也是你的判斷賦予你力量
實踐方法#
- 下次被某事困擾時，記住是你對情境的判斷在傷害你
- 試著移除判斷，傷害就會消失
- 不要把事件評判為好或壞，接受它本來的樣子
- 如 Marcus Aurelius 所說：「選擇不被傷害——你就不會感到被傷害。不感到被傷害——你就沒有被傷害。」
- 不要抱怨、哀嚎或訴苦
Practice 23: How to Deal With Grief（如何面對悲傷）#
“It’s better to conquer grief than to deceive it.” – Seneca
斯多葛主義者常被刻板印象地認為壓抑情緒，但這是錯誤的。他們的哲學旨在立即面對情緒，而非逃避。
斯多葛對悲傷的態度#
- 當我們聽到摯愛之人去世，不由自主地感到悲傷，這是一種情緒反射。Seneca 說：「自然要求我們有一些悲傷。」
- 適度的悲傷是必要的。Seneca 認為適當的悲傷「會保持一種平衡，既不是冷漠也不是瘋狂」
- 應該讓眼淚流淌，但也要讓它停止。悲傷的後果在某個時刻會比最初引發它的事件更具傷害性
實踐方法#
- 如果發現自己陷入悲傷的泥沼，停止挖掘，面對情緒，走出來
- 與其為逝者哀悼到生命盡頭，不如對我們一起度過的時光心存感恩
- 理性（reason）是對抗悲傷的最佳武器，因為「除非理性終止我們的眼淚，否則命運不會」
- 記住事情並非針對你——宇宙並不是在針對你
當他人悲傷時#
- Epictetus 說我們應該小心不要「感染」他人的悲傷
- 應該展現悲傷的跡象，但不要讓自己真正沉溺其中
- 就像搭飛機時的指示：「先戴好自己的氧氣面罩」——你無法在自己被悲傷淹沒時幫助他人
Practice 24: Choose Courage and Calm over Anger（選擇勇氣與冷靜，而非憤怒）#
“The nearer a man comes to a calm mind, the closer he is to strength.” – Marcus Aurelius
憤怒（anger）是斯多葛主義者希望最小化的一種激情（passion）。Seneca 的《論憤怒》（On Anger）是關於憤怒的斯多葛建議的最佳來源。
憤怒的危害#
- 憤怒是短暫的瘋狂，讓人失去自制、忘記親情、對理性充耳不聞
- 「沒有瘟疫比憤怒更傷害人類」
- 生氣最終傷害最深的是自己
- 憤怒對情況沒有影響——它不會改變、不會改善情況
憤怒的本質#
- 雖然我們無法控制最初的反應，但我們可以決定是否跟隨它
- 憤怒是一種判斷——我們以特定方式詮釋情境，然後決定生氣
- 憤怒容易衝動，理性則更值得信賴，因為理性是經過深思熟慮的
實踐方法#
- 與其衝動地生氣，不如深呼吸，刻意選擇保持冷靜
- 不要賦予環境激起憤怒的力量——環境根本不在乎
- 當你生氣時，將憤怒的跡象轉化為相反面：放鬆臉部、深呼吸、放柔聲音、放慢步伐
- 試著盡可能客觀地描述讓你生氣的情境
- 永遠記住：不是情境傷害我們，而是我們對它的詮釋
Seneca 建議：與其用憤怒回應那些迷失方向的人，不如選擇更明智、更有同情心的方式，試著幫助他們。
Practice 25: Beat Fear with Preparation and Reason（用準備與理性戰勝恐懼）#
“We are more often frightened than hurt; and we suffer more from imagination than from reality.” – Seneca
我們所恐懼的事往往不會在現實中發生。但我們想像中的恐懼卻有真實的後果——我們被恐懼束縛，被不真實的東西癱瘓。
恐懼的根源#
- 恐懼的主要原因是「我們將思緒投射到太遠的未來」，這是對我們無法控制之事的投射
- 我們恐懼是因為我們執著於不在我們掌控之中的外在事物——人、工作安全感、財產
- 不渴望任何超出控制範圍之外事物的人，不會焦慮
如何克服恐懼#
- 預先準備：「預見困難來臨的人，在困難到來時就已奪走了它的力量」（Seneca）
- 預想災難不是毀掉當下，而是優化它——我們會對可能永遠不會發生的事感到較少恐懼
- 用理性思考你所恐懼的事，冷靜地、理性地分析它，直到它變得熟悉
- Marcus 提供另一種方法：「清除你的心智 ⋯⋯ 就像從噩夢中醒來，意識到那只是一場夢」
恐懼往往存在於想像中。對蜘蛛恐懼的人大多從未真正被蜘蛛碰觸過。面對恐懼——無論是在想像中還是現實中——你都能減少恐懼所帶來的壓力。
Practice 26: Blame Your Expectations（責怪你的期望）#
“The cucumber is bitter? Then throw it out. There are brambles in the path? Then go around them. That’s all you need to know.” – Marcus Aurelius
我們感到憤怒、悲傷或失望，是因為現實不符合我們的期望。我們感到驚訝，是因為事情不如所願。
核心觀念#
- 當你感到沮喪時，不要責怪他人或外在事件，而要責怪你自己和你不切實際的期望
- 過度樂觀的期望和欲望是我們憤怒和挫敗的主要原因
- 如果我們只渴望在自己控制範圍內的事物，就永遠不會受挫
- 智者「會確保沒有任何事情出乎意料地發生」（Seneca）
實踐方法#
- 試著看到世界真實的樣子，而非要求它符合我們的期望
- 提醒自己世界是什麼樣子、我們可以期待遇到什麼、什麼在我們控制範圍內
- 透過定期進行負面視覺化（negative visualization）來檢視我們的期望
- 心理預演最壞的情況，看看事情如何違背我們的期望——這樣我們就能與任何發生的事和平共處
Marcus Aurelius 提醒我們：「你不應該對無花果樹結出無花果、世界產生它所產出的東西感到驚訝。好醫生不會在病人發燒時驚訝，好舵手不會在逆風時驚訝。」
Practice 27: Pain and Provocation: Great Opportunities for Virtue（痛苦與挑釁：美德的絕佳機會）#
“For every challenge, remember the resources you have within you to cope with it.” – Epictetus
「阻擋道路的障礙，本身就成為了道路」——正如前面 Practice 3 所述。我們可以將看似逆境的事物轉化為優勢，將其作為練習的機會。
核心觀念#
- 「疾病是身體的障礙，但不是意志的障礙」（Epictetus）
- Epictetus 自己有一條跛腿，他選擇將其視為對腿的障礙，而非對心靈的障礙
- 痛苦和疾病是對身體的，不是對心靈的。我們不能讓自憐主宰我們
- 痛苦是一個測試和改善美德的機會——我們可以練習耐心和忍耐力
實踐方法#
- 如 Marcus 所說：「誰能阻止你善良和真誠？」我們有天生的力量選擇行為、塑造品格
- 從小事開始：頭痛時練習不咒罵，遇到冒犯時練習不回擊
- 提醒自己每一個小事故都是練習美德行為的機會：
- 每次頭痛是不咒罵的機會
- 每個有吸引力的人是自制的機會
- 每個惱人的人是練習耐心、善良和寬恕的機會
- 每個挑戰情境是堅毅和努力的機會
Practice 28: The Equanimity Game（平靜心靈的遊戲）#
“When force of circumstance upsets your equanimity, lose no time in recovering your self-control, and do not remain out of tune longer than you can help.” – Marcus Aurelius
我們都會時不時地被打亂——不僅是重大事件，也包括瑣碎的意外。火車沒準時、自行車被偷、朋友最後一刻取消約會。
Equanimity（平靜心靈）的概念#
- Equanimity 源自拉丁文 aequus（平等）和 animus（心靈），意為「平衡的心靈」
- 現代哲學家 Brian Johnson 稱之為「equanimity game」（平靜心靈的遊戲）
- 規則很簡單：(1) 注意自己何時失去平衡 (2) 看自己多快能恢復平衡
實踐方法#
- 當被某事打亂平衡時，盡快恢復平衡的心態。像一個被打到就反彈回來的不倒翁
- 退步會發生，明智的人知道這一點，他們的主要目標是盡快恢復
- 每天都可以玩這個遊戲：注意什麼擊倒了你，然後看恢復需要多長時間
- 觀察自己，找出什麼幫助你找回平衡
記住：障礙和挑戰使我們更強大。我們要成為心靈的戰士——不是退縮，而是在生活的挑戰面前充分在場。就像風吹熄蠟燭，卻能點燃營火——要成為那個總是更強大地回來的火焰。
Practice 29: The Anti-Puppet Mindset（反傀儡心態）#
“If a person gave away your body to some passerby, you’d be furious. Yet you hand over your mind to anyone who comes along, so they may abuse you, leaving it disturbed and troubled – have you no shame in that?” – Epictetus
我們像傀儡一樣被外在事物和未經質疑的衝動牽著走。同事的曖昧言論、男友沒打電話、陌生人的評論——我們讓他人操控我們的按鈕。
核心觀念#
- 不僅是其他人，我們也讓天氣、社群媒體、新聞和體育結果牽動我們的情緒
- 心靈是我們自己的。不是身體、財產或朋友，只有心靈
- Marcus 的意思是我們的心靈是我們的，我們可以決定外在事件對我們意味著什麼
- 剪斷牽動你心靈的線。不要被你無法控制的事物拉扯
實踐方法#
- 以深層價值觀為導向：寧靜、耐心、善良、接受、正義、毅力、自律
- 我們的價值觀和對當下的正念（mindfulness）防止我們成為傀儡
- Marcus 設定了一個框架：首先，不要心煩意亂；其次，做正確的事
- 帶入覺察，先試著不心煩，然後客觀地看待情境，同時牢記我們的價值觀，據此行動
- 避免衝動，保持冷靜，你就不會像傀儡一樣被擺弄
Practice 30: Life Is Supposed to Be Challenging（生活本就充滿挑戰）#
“Difficulties show a person’s character. So when a challenge confronts you, remember that God is matching you with a younger sparring partner.” – Epictetus
我們很容易抱怨處境。但誰說生活應該是公平的？誰說生活應該是容易的？
核心觀念#
- 沒有人這麼說過。這就是我們來到這裡的目的。 這是我們如何變得更好、學會忍耐和堅毅、成長為成熟人類的方式
- Epictetus 用海格力斯（Hercules）的例子：如果沒有獅子、九頭蛇和野獸，海格力斯會變成什麼？他會躺在床上打呼——正是挑戰造就了他
- 生活應該是困難的。如果你沒有面對這些挑戰，那其實是不幸的
- Seneca 說：「我判斷你不幸，因為你從未經歷過不幸。你一生沒有對手——沒有人能知道你有什麼能力，甚至你自己也不知道。」
實踐方法#
- 下次面對困難時，接受它作為成長的機會。不要擔心，你只能成長
- 問題不是生活是否會給你打擊，而是何時——以及你如何回應
- 選擇以成長導向的正面方式回應，而非像受害者一樣抱怨
- 當事情變得艱難時，提醒自己：這就是你來到這裡的目的。它會使你更強大
Practice 31: What’s so Troublesome Here and Now（此時此刻有什麼好煩惱的）#
“Do not let the panorama of your life oppress you, do not dwell on all the various troubles which may have occurred in the past or may occur in the future. Just ask yourself in each instance of the present: ‘What is there in this work which I cannot endure or support?’” – Marcus Aurelius
斯多葛哲學的一個重要部分是培養當下覺察（moment-to-moment awareness），讓你能退後一步、客觀看待情境、分析你的印象，並繼續做建設性的事。
核心觀念#
- 過去已不可改變地過去了。未來只能被我們此刻的行動影響。斯多葛主義者說我們必須活在當下
- 我們的掌控力完全歸結於這個當下。現在，我們可以控制我們做出的選擇
- 我們被過去或未來的想法牽走，這是我們感到不堪重負的主要原因
- Seneca 說：「當下本身不能使你痛苦。」
Marcus Aurelius 的三要素#
Marcus Aurelius 說你所需要的一切就是：
- 對當下的判斷確定性：客觀地看待情境是什麼樣子
- 對當下外在事件的接受：接受並滿足於不在控制範圍內的事物
- 對當下共同利益的行動：現在我能採取的最佳行動是什麼？
如果你能專注於當下，以孤立的方式看待挑戰的時刻，這些時刻會突然變得更容易忍受和處理。一次一小步。
Practice 32: Count Your Blessings（數算你的祝福）#
“Don’t set your mind on things you don’t possess as if they were yours, but count the blessings you actually possess and think how much you would desire them if they weren’t already yours.” – Marcus Aurelius
在困難時期，記住我們已經擁有的東西會很有幫助。我們忘記了我們實際上有多好，忘記了生活過去對我們有多慷慨。
Marcus 的三個提醒#
- 物質事物並不重要，不要收集和囤積那些東西
- 對你所擁有的一切心存感恩
- 小心不要對那些事物產生執著
實踐方法#
- 不要在意別人有什麼。專注於自己，認識到生活對你有多慷慨
- 你擁有的越多，可以失去的就越多。對你擁有的心存感恩，找到利用它們的方法
- Epictetus 分享的神聖法則：不去索取屬於他人的，使用被給予的，不渴望未被給予的，當東西被收回時坦然放手
- 不要渴望你沒有的，而要珍惜你所擁有的
- 每天寫下幾件你感恩的具體事情。將其加入你的晨間例程
- 記住不要執著於這些事物——它們只是從自然借來的，隨時可能被收回
Practice 33: Other-ize（他者化）#
“When a friend breaks a glass, we are quick to say, ‘Oh, bad luck.’ It’s only reasonable, then, that when a glass of your own breaks, you accept it in the same patient spirit.” – Epictetus
同樣的事件，當它發生在我們身上與發生在他人身上時，我們的反應截然不同。
核心觀念#
- 當同事打破一個杯子，你輕鬆以對；但當同樣的事發生在你身上時，你卻馬上責備自己
- 我們面對他人的不幸時更容易保持冷靜和平靜心態
- 宇宙不會特別對待我們。事情只是發生——有時發生在我們身上，有時發生在他人身上
實踐方法#
- 下次有不便的事情發生在你身上時，想像它發生在別人身上。問自己：如果同事 Sharon 遇到同樣的事，你會怎麼反應？
- 如果同事遇到這件事不算可怕，那它發生在你身上時也不算可怕
- 當某些不便發生在你身上時，想想如果同樣的事發生在別人身上，你會展現什麼反應
- 同樣地，在你判斷別人對不幸的反應之前，先想想你自己面對同樣不幸時的反應
Practice 34: Take the Bird’s-Eye View（採取鳥瞰視角）#
“How beautifully Plato put it. Whenever you want to talk about people, it’s best to take a bird’s-eye view and see everything all at once.” – Marcus Aurelius
這是一個很棒的練習。想像你離開身體，飄浮到天空中，越來越高。你看到自己、你的房子、你的鄰居、你的城鎮，直到你的身體看起來像一粒微小的種子，然後看到整個國家、海洋，甚至整個星球。
核心觀念#
- 這個練習幫助你認識到自己是整體的一部分
- Marcus 觀察到，從高處看，許多困擾你的事物只存在於你的想像中。從這個視角看，人間事務和個人不幸都顯得微不足道
- 透過思考時間的永恆和萬物的快速變化，我們的問題不僅顯得微不足道，還很快消融
- 我們不僅非常渺小，而且非常短暫
實踐方法#
- 下次感到煩惱時，嘗試從高處俯瞰。你的巨大問題突然變得與宇宙的浩瀚相比完全微不足道
- 這幫助你把事情放入正確的比例，認識到更大的圖景
- 對他人錯誤地重視的外在事物保持漠然——如財富、外貌或社會地位
Practice 35: It’s the Same Old Things（都是老樣子）#
“Everything that happens is as simple and familiar as the rose in spring, the fruit in summer: disease, death, blasphemy, conspiracy… everything that makes stupid people happy or angry.” – Marcus Aurelius
事物一直都是一樣的。人類一直在做同樣的事情——結婚、養育子女、生病、死亡、戰鬥、哭泣、歡笑、慶祝、假裝、抱怨、墜入愛河。
核心觀念#
- 沒有什麼是新的。十代前的事物現在依然如此，未來的世代也將如此
- Seneca、Epictetus 和 Marcus Aurelius 兩千年前面對的掙扎與我們今天一樣——這就是他們的文字至今仍然如此相關的原因
- Marcus 提醒我們一切都不斷重複：「邪惡：老樣子。無論發生什麼，記住：它是同樣的老東西。」
實踐方法#
- 在你太當真之前，提醒自己你並不特別。數百人在你之前經歷過同樣的事，數百人在你離開後還會經歷
- 這有助於你把事情放入透視，不要太把自己當回事
- 這也是我們不應該對瑣事感到驚訝的另一個原因——那些反覆發生的事情，我們應該有所覺察。東西會壞、人會死、比賽會輸——就像春天的玫瑰和夏天的果實，事物總是循環往復
Practice 36: Meat Is Dead Animal: Observe Objectively（肉是死掉的動物：客觀觀察）#
“When we have meat before us and such eatables, we receive the impression that this is the dead body of a fish, and this is the dead body of a bird or of a pig…” – Marcus Aurelius
斯多葛主義者建議盡可能客觀地看待事物或情境。堅持事實，盡可能不帶價值判斷地、貼近現實地描述事件。
核心觀念#
- 事件本身是客觀的，只有我們對它的判斷賦予了它意義
- Marcus 提醒自己去看事物的基本組成。他的皇帝袍不過是「染上貝殼血液的羊毛」
- 事物表面看起來可能很珍貴，但客觀地看，它們變得相當不值一提
- 客觀地看待事物的真實面貌，有助於我們表達最高版本的自己
實踐方法#
- 在斯多葛哲學中，我們從每個角度看待事物，以更好地理解情境
- 事件的客觀表述幫助我們清楚地看待事物，防止我們賦予過多意義
- 當你在生活中遇到困難時，試著客觀地看待你的處境。把它翻轉過來，剝去外衣，用盡可能真實的簡單語言解釋它
- 問自己：它看起來像什麼？它由什麼組成？它會持續多久？
Practice 37: Avoid Rashness: Test Your Impressions（避免衝動：檢驗你的印象）#
“So make a practice at once of saying to every strong impression: ‘An impression is all you are, not the source of the impression.’ Then test and assess it with your criteria, but one primarily: ask, ‘Is this something that is, or is not, in my control?’” – Epictetus
我們天生進化為趨向感覺好的事物、迴避感覺不好的事物。這是我們的生存本能，但在日常生活中，它大規模地影響我們的行為。
問題所在#
- 這就是為什麼我們會拖延、會在開車時對其他駕駛大吼。某個刺激觸發了一個印象，我們就按照它行動
- 我們的感官經常出錯。感覺對的事情，往往不是正確的事情
- 如果我們只追求感覺好的東西，最終會浪費生命追劇、暴食、放縱
檢驗印象的方法#
Epictetus 說：「等一下，印象 ⋯⋯ 讓我來檢驗你。」
- 兩個步驟：首先，注意我們的印象，確保不被立即帶走；其次，冷靜地檢驗印象，決定下一步該做什麼
- 暫停並問自己：這真的那麼糟嗎？我真的想走那條路嗎？為什麼我有這麼強烈的衝動？
- 如果你能暫停並提出這些問題，就不太可能被印象帶走而做出衝動之舉
- 檢驗你的印象是每一位有抱負的斯多葛主義者的核心品質
實踐要點#
- 推遲對激情印象的反應的能力——「等一下，印象」——是活出 arete（卓越美德）的基礎
- 如果能避免行動中的衝動，你就能成為那個能對別人無法抗拒的事說不、能做別人恐懼之事的人
- 只需等待，在反應前給自己時間，就能抵抗衝動的本能反應
面對愉悅的印象時，Epictetus 的策略是：無論任何印象，保護自己不被它帶走，讓行動等待。給自己一個暫停。比較一下你享受快樂時的喜悅，與你克制時感到的滿足和自豪。
Practice 38: Do Good, Be Good（行善，為善）#
“Don’t behave as if you are destined to live forever. What’s fated hangs over you. As long as you live and while you can, become good now.” – Marcus Aurelius
你為什麼要閱讀這本書？你不會因為學習斯多葛主義而獲得任何榮譽徽章。沒有人在乎你讀了什麼書或了解什麼古代哲學。
核心觀念#
- 你讀這本書是為了自己——因為你想成為最好的自己、有效地應對生活的挑戰、過上幸福流暢的生活
- 哲學不在於外在的展示。Musonius Rufus 提醒我們：「不在於外在的表現，而在於留意什麼是需要的，並對此保持正念。」
- 如果你培養正義、寧靜、勇氣、自律、善良或耐心等品質，你就會變得美麗
- 沒有人能欺騙自己獲得真正的美。善與惡在於我們的選擇
實踐方法#
- 行善是因為這是正確的事，不要期望回報。為了自己做，這樣你就能成為你想成為的人
- 不要做那個從屋頂喊叫自己做了好事的人。Marcus 說：「就像葡萄藤在對的季節結出另一串葡萄一樣，簡單地前行。」
- 做好事是我們的本性，是我們的工作
- 做對的事就會帶來內心的喜悅與平靜。刻意選擇的行動、善意的行動會帶來心靈的安寧
隨著我們成長成熟，我們理解到行正確的事就是我們必須做的。這是我們作為聰明、負責任、成熟的人類的責任。不多不少。