本章整合原書第 7 至 20 章對維生素的探討。維生素（vitamins）是「細胞正常運作所必需、且身體通常無法自製」的化學物質，缺一不可。戴維斯（Adelle Davis）在這數章反覆強調的核心思想是：維生素彼此協同，少其一便牽動其他；而真正的攝取量，往往遠低於我們以為的數字。

維生素 A：眼睛、皮膚與黏膜的守護者#

它做什麼#

• 在眼中以「視紫質」（visual purple）形式參與光線轉換為視覺訊號
• 維持皮膚與黏膜（mucous membranes）的健康
• 涉及骨骼與牙齒琺瑯質形成、消化、生殖、哺乳與血球生成
• 似乎能延緩老化、促進長壽，並影響胚胎發育

缺乏的徵兆#

從輕到重的進程：

• 夜間視力下降：對車燈反應慢，夜間駕駛事故與此維生素缺乏顯著相關
• 白天怕光：戴墨鏡可保留眼中維生素 A 不被破壞，多數戴墨鏡者其實是缺乏者
• 眼疲勞、頭痛、針眼、結膜潰瘍
• 皮膚問題：毛孔被死細胞堵塞 → 雞皮樣外觀、黑頭、白頭粉刺、痘痘、癤癰
• 頭髮乾澀、頭皮屑、指甲剝落
• 黏膜失能：黏液分泌不足 → 細菌容易附著 → 氣管、中耳、鼻竇、膀胱、攝護腺、子宮頸感染加劇

哈佛沃巴哈（Wolbach）醫師發現：缺乏維生素 A 時，黏膜細胞快速生死、層層堆積成「乳酪狀」死細胞層，剝奪自我清潔與抗酶防禦能力，為細菌築巢。動物實驗中缺乏者 98% 出現感染，補足者幾乎沒有。

來源與吸收#

• 動物來源：肝、魚肝油、蛋黃、奶油、鮮奶油（直接含維生素 A）
• 植物來源：含胡蘿蔔素（carotene）的深綠葉菜、胡蘿蔔、地瓜、杏桃；體內可轉化為維生素 A（顏色越深含量越高）
• 胡蘿蔔素被細胞壁包覆，生胡蘿蔔的吸收率僅約 1%；煮過或剁碎後可達 5–19%；液化後幾乎全部釋出
• 與膽鹽結合後才能進入血液，低脂飲食可損失 90% 的胡蘿蔔素與維生素 A
• 缺乏維生素 E 時，已吸收的維生素 A 會被氧氣破壞；缺乏膽鹼則無法儲存

戴維斯結論：「哪一顆杏桃？種在哪裡？」食物分析表參考價值有限，土壤、氣候、儲存與烹調都會大幅改變實際含量。保險做法是補充魚肝油濃縮膠囊（每 25,000 單位的 A 搭配 50 單位混合生育酚的 E）。

B 群：必須一起吃的家族#

為何美式飲食普遍缺乏#

戴維斯引用喬利夫（Norman Jolliffe）醫師的話：「幾代以前，連窮人都吃得到富含 B 群的飲食。今天最富有的人也比那時的窮人吃得差。」

• 1862 年精製麵粉機械化問世，B 群幾乎被丟光
• 糖蜜（molasses）原是唯一甜味劑，含豐富 B 群；如今被白糖取代
• 美式飲食 2/3 卡路里來自精製食物
• 久坐生活使總食量下降：男性從 70 年前的 6,000–6,500 卡降到 2,400–2,800 卡
• 日常食物中真正富含 B 群的只有四種：肝、啤酒酵母、小麥胚芽、米糠

一戰時丹麥禁止精製穀物，全國死亡率驟降 34%，癌症、糖尿病、高血壓、心腎疾病顯著減少；二戰時英國輕度精製，國民健康未受戰爭影響。

B 群的協同作用#

• 所有 B 群水溶性，無法儲存，每天都要供給
• 它們協同作用（synergistic action）：補單一 B 群會增加其他 B 群的需求
• 體內每個細胞同等需要 B 群，缺乏會造成「整體性衰退」而非單一器官受損
• 心臟從生到死不停工作，常是最先出現缺乏徵兆的器官

「光討論單一 B 群缺乏，等於相信火星人存在——那只在實驗室才會發生。」現實中總是多重缺乏交織。

腸道菌：B 群的隱藏來源#

• 腸道有益菌可合成大量 B 群，但需以乳糖與脂肪為養分
• 完全脫脂或無奶飲食會讓菌群難以維持
• 磺胺類藥（sulfonamides）與抗生素（鏈黴素、金黴素）會徹底殲滅這些菌
• 用藥期間應補充優格（yogurt）以重建菌叢

觀察舌頭：B 群缺乏的速查#

戴維斯認為舌頭是檢視 B 群是否充足的最佳鏡子。健康舌頭：大小適中、均勻粉紅、邊緣平滑、味蕾均勻細小。缺乏時可能出現：

戴維斯兩年內檢查數百張舌頭，只見到 3 張正常。她也警告：60–100% 嚴重舌部變化者胃酸不足，先補 B 群可能脹氣，需暫時搭配胃酸與消化酵素片。

各 B 群代表性缺乏#

• B₁（thiamine）：能量代謝核心；缺乏導致腳氣病、神經炎、心臟肥大
• B₂（riboflavin / 核黃素）：嘴唇龜裂、嘴角口角炎、舌頭洋紅、眼睛灼熱、皮膚油膩鱗狀
• 菸鹼酸（niacin）：人格大轉變——勇敢者變膽小、合作者變多疑；憂鬱、易怒、失眠、頭痛；嚴重者進展為糙皮病（pellagra）的暴力與精神錯亂
• B₆（pyridoxine）：協助色氨酸轉成菸鹼酸；缺乏可致嬰幼兒嚴重腹瀉
• 泛酸、葉酸、B₁₂、膽鹼、肌醇、PABA、生物素：個別功能尚未被完整理解，但缺其一便波及他者

「南方某精神病院規定每位新入院病人先吃兩個月完整飲食，再進大病房——許多人在這段時間就完全康復返家。」

補充策略#

• 最完整來源：啤酒酵母 + 小麥胚芽 + 肝
• 任何單一 B 群補充劑都會放大其他 B 群的缺口；務必以「整套 B 群」來思考
• 服 B 群同時觀察腸氣是否減少，是判斷是否之前缺乏的好指標

維生素 C：兩百多年的老牌維生素#

維生素 C 即抗壞血酸（ascorbic acid）。雖然 1754 年林德（James Lind）就建議檸檬汁治壞血病，當代仍有 3/4 美國人攝取量低於建議下限。

它做什麼#

• 形成並維持膠原蛋白（collagen）——身體裡像水泥一樣連結每個細胞的「結締組織」（connective tissue）
• 膠原占全身蛋白約三分之一，存在於軟骨、韌帶、所有血管壁、骨骼底層、發育中的牙齒
• 膠原本身需要 C；要「凝固」成形則需鈣（calcium）

缺乏的後果#

• 微血管易破裂 → 容易瘀青（女性與兒童最先出現）；牙齦出血（「粉紅牙刷」現象）
• 骨基崩塌：即便鈣磷充足也無法沉積，骨頭變脆
• 牙齒問題：兒童牙本質變得多孔脆弱，蛀牙易迅速侵入髓腔；牙周炎（pyorrhea）
• 傷口癒合差：一戰中觀察到不吃新鮮食物的傷兵傷口幾乎不癒
• 骨折難癒：膠原基底無法形成，骨頭兩端無法接合
• 眼睛：白內障、眼部感染與發炎

補足後24 小時內微血管壁恢復強韌；牙本質形成數小時內恢復正常。

老化的「壞血病偽裝」#

哥倫比亞大學艾迪（Walter H. Eddy）醫師指出：許多被視為老化的徵兆——皺紋、皮膚失彈、掉牙、骨脆——其實都是輕度壞血病（scurvy）。

來源與保存#

• 最佳：柑橘、芭樂、成熟甜椒、玫瑰果（rose hips）
• 中等：番茄汁、高麗菜、新鮮草莓
• 維生素 C 由酶在溫暖潮濕中產生，也由同樣的酶在採收後快速破壞
• 切剁、水洗、浸泡、煮沸都會大量損失；冷藏可抑制酵素，140°F 以上熱可使其失活
• 解凍後一小時內可損失 90%

健康成人每日約需 50 毫克防壞血病；國家研究委員會建議 75–100 毫克——一杯新鮮柳橙汁（約 180 毫克）即可。瘀青應視為警訊，立即增加維生素 C 攝取。

維生素 D：成人不可或缺的「火險」#

它做什麼#

• 促進鈣的吸收、保留與利用
• 影響齒、骨、神經與情緒（鈣足夠時，神經放鬆、睡眠安穩、痛覺降低）

為什麼成人也需要#

雖然國家研究委員會的官方說法是「過正常生活的健壯成人不需要維生素 D」，戴維斯反問——

「那麼『差不多健壯、過著差不多正常生活』的人呢？這聽起來像不科學的雙重話術。」

她以多個案例佐證：

• 多年無法癒合的股骨骨折在補充鈣與 D 後三天疼痛消失，一個月後丟掉拐杖
• 反覆做假牙不合的長者，在補足營養後不再抱怨
• 更年期熱潮紅、失眠、抽筋、易怒等症狀在補鈣 + D 後一日內可大幅改善

她認為當前美國 3,200 萬戴假牙的人，幾乎都是骨頭去鈣化造成牙齒鬆動的後果。

來源#

• 食物來源稀少：蛋黃（須母雞曬足陽光）、魚肝油、高山牧場牛奶、強化乳
• 皮膚自製：陽光紫外線需照射「皮膚上的油脂」，停留一段時間後再吸收回體內
  • 曬前洗澡會洗掉油脂 → 無法生成
  • 曬後立刻洗澡會洗掉維生素 → 無法吸收
  • 冬季紫外線無法穿透大氣，夏季僅能達到帝國大廈頂端，街道往往照不到
  • 城市煙霧、衣著、室內生活、熱水澡與肥皂都讓陽光來源「打折」

大劑量（每天 30 萬至 80 萬單位、連續數月）才會中毒：嘔吐、腹瀉、鈣質從骨頭流失。補足維生素 C 可預防中毒。

該吃多少#

• 國家研究委員會建議成人每日 400 單位
• 約翰斯頓（Johnston）研究：650 單位增至 3,900 單位，鈣吸收增加十倍
• 戴維斯估計成人每日 4,000 單位、特殊期甚至 7,000 單位才能發揮應有效果
• 經濟做法：每週日早餐後吞 25,000 單位的膠囊一次；青春期、孕期、更年期可週三、週日各一次

維生素 D 須與脂肪、膽汁同行才能吸收，飯後（含脂肪餐）服用最佳。

維生素 E：身體儲量最多、卻最被忽視#

它做什麼#

• 是脂質代謝相關酵素的一部分，每個細胞都需要
• 在體內阻止維生素 A、亞油酸與其他養分被氧氣破壞——天然 E 才有此功能，合成 E 沒有
• 大量集中在腦下垂體、腎上腺、性腺
• 動物缺 E：雄性不育、雌性流產；長期缺乏導致心肌、神經、骨髓退化

「肝斑」與老化#

戴維斯憑 23 年經驗認為老人手背、臉上常見的褐色斑點（liver spots）即是動物缺乏 E 時組織中沉積的「組織內髒污」（脂肪過氧化產物）的人類版本。她長年建議有斑者「每餐後 100 單位天然 E」，多人在數月或一年內斑點消失。

與性徵、肌肉發育#

• 男孩的「圓臀肥腰」、女孩的「平胸窄臀」都可能反映性激素生成不足
• 在飲食充足的孩童身上補 100 單位 E（每餐後）能讓第二性徵正常發育
• 哥倫比亞大學四年動物研究：補額外 E 顯著延長動物的青春與壽命

肌肉萎縮症（muscular dystrophy）#

戴維斯堅信美國當時 25.2 萬例肌肉萎縮（且每十年翻倍）大多本可預防：

• 多種動物在母 + 子皆缺 E 時必發此病
• 過去十年油脂氫化大幅增加，發病率同步翻倍
• 產科醫師很少建議孕婦補 E；兒科醫師很少給配方奶嬰兒補 E
• 母乳中 E 比牛奶高 40 倍

加拿大 Shute 醫師的爭議療法#

夏特（Evan Shute）醫師團隊用大劑量天然 E（≧ 800 毫克 / 日）治療反覆流產、心臟病、高血壓、糖尿病壞疽等獲得戲劇性效果，遭美國醫界激烈批評。戴維斯主張「以開放心態看待」。

美式飲食每日僅供給約 12–15 毫克 E（百年前是 100–150 毫克）。儲存效率高，補充 E 幾乎無毒（每日 1,200 毫克未顯示傷害）。保險勝於後悔。

來源#

• 最佳：天然冷壓植物油（大豆、棉籽、麥胚芽）、新鮮現磨全穀類、小麥胚芽
• 油脂精製、氫化、深炸（油炸甜甜圈或洋芋片）會損失 90%
• 任何輕微酸敗都會徹底破壞 E
• 補充劑優先選天然來源的混合生育酚（mixed tocopherols），合成 E 缺少抗氧化保護功能

維生素 K 與其他#

• 維生素 K：凝血所需；多由腸道菌合成。長期抗生素或無脂飲食可能導致缺乏
• 沃爾岑因子（Wulzen factor）：夏季未殺菌奶油中的物質，可預防動物的關節炎樣疾病

通則：怎麼讓維生素真正進到細胞#

戴維斯反覆叮囑：

• 食物的維生素含量受土壤、氣候、儲存、處理影響極大，數值表只能參考
• 脂溶性維生素（A、D、E、K）必須與脂肪、膽汁同食才能吸收
• 水溶性維生素（B 群、C）每日皆須補給，無法儲存
• 過度精製、氫化、酸敗、加熱、曝光、礦物油都是維生素的殺手
• 協同才是真實生理：單獨補充任一維生素往往會放大其他缺乏

對 A、D、E 等脂溶性維生素，戴維斯共同的結論是：寧可錯在過量一點點，而不是少一點點——它們可被儲存，輕微過量並無害，缺乏則隨時可能在細胞裡造成不可逆的傷害。