本章整合原書第 2 章〈早餐決定一天的工作〉（Breakfast Gets the Day’s Work Done）與第 6 章〈我們能不被淹沒嗎？〉（Can We Prevent Being Deluged?），探討糖、澱粉與能量供應之間的關係。

血糖如何決定你的一天#

戴維斯（Adelle Davis）開門見山指出：你早上吃什麼，幾乎決定了你今天的狀態。

• 能量是由細胞「燃燒」糖（或糖加脂肪）產生
• 血糖（blood sugar）是每個細胞可用糖量的指標
• 腦與神經細胞的能量只能來自糖——不能用脂肪或蛋白質單獨供能

血糖數值對照#

成人禁食 12 小時後的血糖值約為 80–120 毫克 / 100 cc，平均 90–95 毫克。隨著值下降，狀態會逐步惡化：

「血糖只要稍稍下降，思路就變遲緩、神經緊繃。」過低時，人會逐步變得易怒、陰鬱、消極、難相處；極低時可能昏倒、甚至「失去理智」。

當血糖維持在 100–120 毫克的高水平時，能量湧現、思緒清晰、不渴望甜食、心情友善——「人生就是好的」。

早餐如何決定整天#

奧倫特凱爾斯（Orent-Keiles）等人在美國農業部的研究中，請 200 位志願者吃不同早餐，每小時量血糖。結論顯著：

• 只喝黑咖啡：血糖下降，倦怠、易怒、頭痛逐步加劇
• 甜甜圈 + 加糖加奶咖啡：血糖快速上升後一小時內崩跌
• 典型美式早餐（柳橙汁、培根、吐司、果醬、加糖加奶咖啡）：血糖快升快降，整個上午低於正常
• 加上包裝麥片：血糖再次速升速降，整個上午都偏低
• 加上燕麥粥配糖牛奶：血糖跌幅最大、最快
• 上述基本早餐改加 8 盎司全脂奶 + 2½ 大匙脫脂奶粉：血糖整個上午穩定在約 120 毫克
• 改加 2 顆雞蛋：同樣維持高效能

哈佛大學索恩（G. W. Thorn）醫師等人也發現：高蛋白早餐（脫脂奶、瘦牛絞肉、茅屋起司）讓血糖緩升並穩定在 120 毫克達 6 小時；高碳水早餐則速升速降。

午餐的後續效應更明顯：

• 早餐吃蛋或強化奶的人，午餐後整個下午血糖維持高檔
• 早餐讓血糖偏低的人，即便午餐後短暫上升，也很快回到低點，整個下午乏力

為什麼高碳水早餐反而讓人疲勞#

胰島素過度釋放#

當血糖在數分鐘內從 80 飆到 155 毫克：

• 健康胰臟受刺激大量分泌胰島素
• 胰島素叫肝臟與肌肉把糖儲成肝醣（glycogen）或轉成脂肪
• 但碳水化合物還在繼續消化，糖持續湧入血液，胰島素也持續被叫出
• 結果胰島素過量，把血糖降得過低
• 吃越多碳水，胰島素越過量，疲勞越嚴重

一位糖尿病專家觀察到：他的非糖尿病病人也會因為持續高碳水飲食而出現「自製胰島素休克」的症狀。

糖燒不完留下「灰燼」#

• 細胞只能存少量肝醣，多餘的糖會被轉成脂肪
• 消化結束後，唯一的糖來源是肝醣分解
• 肝醣很快用完後，多數細胞只能單獨燒脂肪——但沒有糖陪伴的脂肪燒不完全
• 留下丙酮（acetone）與兩種酸的「灰燼」，對身體有害
• 為了維持腦部供糖，腎上腺釋放可體松（cortisone），分解組織蛋白來造糖

「壞的飲食習慣，迫使神經系統變成寄生蟲，靠拆解其他組織維生。久而久之，鏡子裡的鬆弛與下垂，你不會喜歡。」

理想的一餐如何組成#

蛋白質、脂肪、糖三者並存#

• 糖提供能量
• 蛋白質與脂肪減慢消化，讓糖緩慢進入血液
• 三者共存才能讓能量穩定數小時

研究中，餐後三小時維持高效能需 22 公克蛋白質以上；55 公克蛋白質的一餐可維持高代謝、高能量達 6 小時。蛋白質越多，效能維持越久。

餐間補給的力量#

• 在每餐之間加入點心（mid-meal）能維持高血糖
• 障礙是現實：營養點心難找、垃圾點心隨手可得，且容易過量
• 已知效果最好的點心：一杯全脂牛奶 + 100 卡的新鮮水果

戴維斯的早餐建議#

她重申一句老諺語並給出實作版本：

• 「早餐如國王，午餐如王子，晚餐如乞丐。」
• 不喜歡吃早餐通常表示「昨晚吃太多」——典型晚餐後 12 小時血糖往往仍在 95 毫克或更高
• 若工作時間特殊，把高蛋白餐安排在工作開始前
• 她認識的兩位 60 歲依然神采奕奕的醫師，每天早餐攝取 50–75 公克蛋白質

她的提案：下午加一份點心 → 晚餐簡單而精緻（湯或沙拉、肉類或替代品、低澱粉蔬菜、奶 / 優酪、水果）→ 不上馬鈴薯、肉汁與甜點 → 隔天早晨自然有食欲。

美式飲食的糖海洪流#

糖無所不在#

戴維斯把當時的美國飲食形容為「一片糖海」：每次外食、應酬、家中三餐都被淹沒。

明顯加糖的食物：麥片、咖啡、果醬、果凍、糖果。隱藏糖更可怕：

• 每小杯果汁飲料、薑汁汽水、可樂、蘋果西打、曼哈頓、高球可有 1–2 大匙糖
• 每一份蛋糕、派、果凍甜點、冰淇淋、布丁、卡士達、糖漬水果——甚至一片餅乾——都自帶大量糖
• 棗 78% 是糖、葡萄乾 64%（巧克力棒只有 54%）；乾果黏牙時間久，可能比糖果更傷牙

各種糖的種類#

• 果糖（fructose）、蔗糖（sucrose）、葡萄糖（glucose）：水果、蔬菜、蜂蜜中皆有；葡萄糖與果糖能直接吸收進血，柳橙汁裡的糖在 3–4 分鐘內就抵達血液
• 半乳糖（galactose）、甘露糖（mannose）：須先轉成肝醣才能利用
• 乳糖（lactose）：只在牛奶中；消化較慢、不易發胖；母乳餵養的嬰兒少有肥胖，配方奶嬰兒則常變成「軟綿綿的小胖子」
• 麥芽糖（maltose）：澱粉消化過程的中間產物，會繼續被分解成葡萄糖

「生糖」（raw sugar）只是過度烹煮的蔗糖加幾粒鐵與礦物質，仍會蛀牙、過度刺激胰島素、毀壞食欲——它最大的優點大概只有讓使用者「自我感覺良好」。

澱粉是最大的隱藏糖源#

需要的澱粉量原可從新鮮水果與蔬菜（香蕉、蘋果、玉米、豌豆、皇帝豆、地瓜、馬鈴薯、南瓜）取得。但美式飲食被便宜、精製的澱粉淹沒：

• 精製麥片、麵包及一切麵製品
• 通心粉、麵條、義大利麵
• 乾豆、扁豆、豌豆、米、樹薯粉
• 蛋糕、派、餅乾、其他糕點

「若想減少糖攝取，把所有精製澱粉食物都想成一份份的糖。」

其他隱藏糖源：

• 動物把糖儲成肝醣，因此肝、其他肉類、魚、扇貝、鮑魚都帶糖
• 所有脂肪約 10% 是甘油（glycerin），可在體內轉成糖
• 柑橘的檸檬酸、乳酸、蘋果酸都可在體內轉成肝醣再用作糖

糖的真正定位#

糖的功能只有一個：在身體需要時提供能量。剩下的會變脂肪存一輩子。糖無法建構組織，也無法改善整體健康或外貌。

飲食錯誤帶來的全民問題#

戴維斯指出許多看似社會問題的源頭，其實是飲食結構：

• 三分之一人口肥胖：高蛋白早餐就能大幅修正
• 98% 美國人有齲齒：血糖維持高檔時，對甜食的渴望會消失
• 疲勞、易怒、神經質、思緒混亂普遍——對基本健康者，疲勞可在一天內被翻轉
• 學童難管教、學習慢，浪費教育稅金
• 大多車禍發生於血糖最低時——思路混亂、反應遲鈍
• 過度依賴咖啡、菸、酒，本質是用腎上腺素人工拉高血糖
• 婚姻中的易怒與爭執，常源於低血糖
• 小兒麻痺（polio）也被觀察到只在血糖特別低時感染：夏季食欲下降、冰品糖飲增加、運動消耗糖

假性「心臟病發」#

低血糖症狀很容易被誤判為心臟病：

• 一名男士整天打獵忘了帶午餐後「心臟病發」
• 一位修車廠老闆早晨沒吃早餐、午餐忙到沒吃，傍晚發作
• 一位休假登山者整天運動沒進食而發作
• 一位嚴格節食者經常在凌晨 5–7 點發作

任何疑似心臟症狀都應立即就醫；若醫師排除心臟問題，務必加做血糖檢查。

「血糖過低開車，幾乎和酒駕一樣危險。」如果你重視你的車或你的命，血糖低時不要開車。

結語#

戴維斯結尾的態度堅定：每一個清醒的小時，都應該是高效能、高福祉的。她保證——

「連續一週吃高蛋白早餐後，你不會想再回到低蛋白早餐。」