本章對應原書第 5 章〈不要小看熟悉之物〉（Do Not Underestimate the Familiar）。戴維斯（Adelle Davis）認為脂肪缺乏所造成的失調，與任何其他營養素一樣多——但人們經常為了減重或健康概念而矯枉過正，反而埋下隱患。

脂肪不只是熱量#

最容易被忽略的事實是：並非任何脂肪都能被任何用途使用。

• 脂肪確實提供熱量，但這對 3500 萬肥胖的美國人從來不是問題
• 真正關鍵的是用來建構細胞的脂肪類型
• 神經與大腦更需要大量特定脂肪與類脂質
• 腎上腺皮質與性腺的荷爾蒙是由特定脂肪製成
• 腸道有益菌的繁殖也仰賴脂肪存在

「任何老脂肪都能提供熱量；只有特定類型的脂肪能扛起以上任務。」

必需脂肪酸（essential fatty acids）#

脂肪在消化時被分解為甘油（glycerin）與脂肪酸。多數脂肪酸身體可以由糖類自製，但有三種必須從食物攝取，稱為必需脂肪酸：

• 亞油酸（linoleic acid）：絕對必要、無可取代
• 花生四烯酸（arachidonic acid）：可部分代打亞油酸
• 次亞麻油酸（linolenic acid）：能支持成長但不足以維持健康

一旦動物的飲食缺乏亞油酸，組織中既有的亞油酸竟無法被「拆下來」重複使用，就像水泥用在建築物上之後不能再裝袋帶走。

這三種脂肪酸是性腺與腎上腺荷爾蒙、有益腸道菌、以及每個細胞脂質結構的原料。

主要來源#

• 天然植物油：玉米油、大豆油、棉籽油含 35–70% 必需脂肪酸；橄欖油僅 4–14%
• 動物脂肪：奶油、鮮奶油、魚肝油、蛋黃含量極少；天然豬油約 5–11%（動物來源中最高）
• 由於市售植物油多被氫化、動物脂肪本身又少，最可靠的來源是沙拉油、美乃滋、酪梨、堅果及未氫化的堅果醬

鏈狀結構與「未填滿的鏈節」#

脂肪酸是長短不一的「鏈條」：

• 必需脂肪酸的鏈節上有空位可結合其他物質
• 加入氧 → 油脂酸敗
• 加入氫 → 油脂變固體（氫化）
• 身體需要這些空位，因為脂肪要藉此攜帶並結合其他養分，共同建構細胞

過量糖或澱粉被身體轉成脂肪時，這種脂肪只剩沒有空位的脂肪酸鏈，無法承擔健康功能；而且糖能變脂肪，脂肪卻變不回糖。

缺乏的後果#

明尼蘇達大學生理化學系主任伯爾（George O. Burr）醫師的動物實驗發現，缺乏必需脂肪酸的鼠類：

• 大量飲水卻滯留體內
• 毛變稀、皮膚乾、增厚、脫屑（特別是臉部）
• 雌鼠卵巢受損，影響排卵、生殖、哺乳；雄鼠不育、拒絕交配
• 出現濕疹（eczema）；幼鼠生長明顯遲緩
• 壽命縮短，解剖時 100% 出現腎臟受損

人體研究較少，但伯爾與同事曾以低必需脂肪酸飲食在自己身上誘發濕疹；其他醫師也報告低脂飲食意外引發皮膚病，補充植物油後即痊癒。

戴維斯舉例：一位三歲男孩自三週大起即覆滿濕疹，被診斷為「過敏」，家人花費龐大卻無解。她請男孩試喝大豆油一湯匙，孩子像觸電般渴求更多；三天內濕疹幾乎消失，一週後皮膚變美，後續長成健壯有肌肉的孩子。她推測這類嬰兒濕疹常起因於孕期母親避脂、不知胎兒需要亞油酸。

她在臨床觀察中還看見：

• 看似肥胖、腳踝至大腿水腫的人，加入每日兩湯匙沙拉油後體重明顯下降
• 飲食看似充足卻無法受孕的女性，補油後懷孕
• 乾澀的頭髮重獲光澤、粗糙脫屑的皮膚變柔嫩
• 寵物若有皮膚或毛色問題，補沙拉油同樣有效

為什麼吃太少脂肪反而會胖#

戴維斯逆轉直覺地指出：脂肪不足是肥胖的主因之一。

• 水滯留：誤以為自己肥胖的人，實則身體有大量滯留水分
• 代謝飆升：當必需脂肪酸不足，身體會把糖轉成脂肪的速度異常加快（呼吸商研究證實），血糖隨之劇降，飢餓感如狼，導致暴食
• 飽足感不足：脂肪比其他食物更滿足；少吃 100 卡的脂肪，往往會多吃 500 卡的澱粉與糖

「若想維持或減重，每天至少吃兩湯匙植物油。」

脂肪也是脂溶性維生素的鑰匙#

• 必須有脂肪進入腸道，膽囊才會大幅排出膽汁，刺激分解酵素脂酶（lipase）
• 長期低脂飲食會造成膽汁分泌不足，可能引發膽結石；持續下去膽囊會萎縮
• 維生素 A、D、E、K 在天然狀態下，沒有脂肪和膽汁就無法被腸道吸收

礦物油（mineral oil）作沙拉油或瀉藥使用時，雖無法被消化，但約 60% 會被吸收進血液，捕捉維生素 A、D、E、K 後一併排出體外，造成嚴重缺乏。即便醫學期刊已警告 20 餘年，許多人仍把它當瀉藥使用。

脂肪家族的近親#

• 膽固醇（cholesterol）：動物脂肪含；正常成人肝臟每日自製 3000 毫克以上，遠多於高脂飲食供應的 800 毫克。它是維生素 D、性腺、腎上腺荷爾蒙與膽鹽的原料，並大量存在於腦與神經
• 卵磷脂（lecithin）：天然油脂與蛋黃、肝、腦皆有；是 B 群維生素膽鹼（choline）與肌醇（inositol）的優良來源；像乳化劑一樣把脂肪與膽固醇打成微粒便於進入組織

戴維斯指出：冠狀動脈阻塞與冠狀動脈血栓（當時兩大死因）與亞油酸、膽鹼、肌醇及卵磷脂的缺乏關聯密切。當卵磷脂不足，膽固醇大顆粒卡在動脈壁；若養分充足，這些大顆粒原可被乳化為小粒順利通過。油脂被精製或氫化時，卵磷脂會被丟棄。

抗氧化劑與酸敗#

天然脂肪含有抗氧化劑（antioxidants）：

• 防止脂肪本身酸敗
• 保護食物與腸道中的胡蘿蔔素、維生素 A、D、E、K 與多種 B 群
• 油脂被精製或氫化時，抗氧化劑被去除

食用酸敗脂肪會誘發嚴重維生素缺乏。請特別留意以下常被忽略的酸敗來源：

• 略走味的火腿、香腸、培根、美乃滋、奶油
• 兒童「不喜歡」的小麥胚芽，往往是因為已經酸敗
• 爐邊長期放置的培根油罐
• 久置的派皮預拌粉、洋芋片、玉米片、爆米花、加鹽堅果、磨碎的堅果
• 公共場所加溫展示的堅果與爆米花機（看似新鮮，實則危險）

氫化脂肪：徒有熱量的空殼#

氫化（hydrogenation）會把氫加到必需脂肪酸的空鏈節上，摧毀其健康價值，只剩熱量。

• 食品工業廣泛氫化：人造奶油、烘焙油、加工乳酪、花生醬，甚至豬油
• 仍可找到的好來源：法式醬汁、美乃滋、沙拉油、未經熱處理且保留抗氧化劑的油（多在健康食品店）
• 奶油本身亞油酸不多；夏季未殺菌奶油含有沃爾岑因子（Wulzen factor），可預防動物的關節炎樣疾病

該吃多少？#

脂肪需要量因活動量、體型、氣候而異，沒有單一答案。戴維斯給出的幾條通則：

• 若想維持體重或減重：每天至少兩湯匙植物油
• 若只要熱量：任何脂肪都行
• 若要健康：只用天然脂肪，並全程冷藏
• 若一種脂肪「不會酸敗」：不要買；若它酸敗了，丟掉它

高脂飲食（如為了增重、潰瘍或糖尿病而採用）會大幅增加身體對膽鹼與肌醇的需求；若這兩個 B 群維生素未充分補足，這類飲食可能極為危險。