本章整合原書第 3 章〈你被造的素材〉（The Stuff You’re Made Of）與第 4 章〈保持年輕的一個訣竅〉（One Trick in Staying Young），說明蛋白質為何是健康的根基。

你的身體幾乎都是蛋白質#

戴維斯（Adelle Davis）開門見山指出：人體絕大部分由蛋白質構成。

• 皮膚、肌肉、內臟、指甲、頭髮、大腦，甚至骨骼的基底，都需要蛋白質
• 由於肌肉是體內含蛋白質最多的組織，鏡子裡的自己就是蛋白質攝取是否充足的粗略指標
• 體態普遍鬆垮、姿勢不挺直、步伐沒有節奏感，反映了現代人廣泛的蛋白質不足

戴維斯舉例：一位多年駝背的女士在改善飲食數週後，第一次能輕鬆挺直；一個三歲男孩原本胸凹、腹凸、扁平足，三個月後胸廓挺起、足弓恢復、腹部不再外突。

頭髮與指甲也是觀察點：

• 頭髮失去彈性、易斷、無法定型，常在飲食改善幾週後好轉
• 指甲斷裂、剝離、龜裂同樣會隨著營養充足而恢復

充足蛋白質帶來的好處#

持久的能量#

低血糖固然是疲勞的主因，但蛋白質不足造成的疲勞更難快速修正：

• 低血壓：血管壁需要蛋白質維持彈性，鬆弛時血管擴張、血壓下降，使養分難以送達細胞
• 貧血：紅血球幾乎完全由蛋白質構成，缺蛋白質就少紅血球
• 酵素不足：所有能量都靠酵素催化，蛋白質不足，能量代謝就會卡關

低血壓者特別容易在清晨疲憊，需要靠濃咖啡才能撐起血壓。改善飲食後，低血壓通常在一到三週內回到正常。

對抗感染的免疫力#

蛋白質充足時，身體可以建立兩道強大防線：

• 抗體（antibodies / gamma globulins）：肝臟製造的蛋白質，會與細菌、毒素、病毒結合並使其無害
• 吞噬細胞（phagocytes）：白血球的一種（phago 意為吃，cyte 意為細胞），會包圍並消化入侵者

實驗顯示，將低蛋白飲食換成高品質蛋白質飲食，一週內抗體生成可增加百倍。

戴維斯也質疑當時的醫療慣例：用健康捐贈者的免疫球蛋白注射預防小兒麻痺。她指出，只要營養充足，身體本來就能自製足量抗體，這個事實卻很少被宣傳。

維持正常消化#

• 胃、小腸、胰臟分泌的消化酵素都是蛋白質
• 消化道的肌肉壁靠蛋白質維持張力，鬆弛時就會出現「內臟下垂」（胃下垂、結腸盤繞、子宮或膀胱位移）
• 鬆軟的腸壁無法把廢物推出去，便祕、脹氣、腐敗菌增生隨之而來
• 長期使用瀉藥或灌腸只會加速肌肉退化，無法解決根本問題

體液調節與其他關鍵功能#

蛋白質還承擔多項看不見但至關重要的角色：

• 酸鹼平衡：能與酸或鹼結合並中和
• 激素原料：大多數荷爾蒙以蛋白質為基底
• 凝血：血液凝固需要蛋白質參與
• 白蛋白與廢物清除：肝臟製造的白蛋白（albumin）負責把組織液中的廢物拉回血液送往腎與肺

白蛋白不足時，廢物無法正常排出，水分滯留在組織中。許多人因此誤以為自己只是「胖」，反而進一步減少蛋白質攝取，惡性循環。

戴維斯觀察到，許多看起來「胖嘟嘟很健康」的孩子，其實是水腫；當給予高蛋白飲食、恢復正常排尿後，可以看出他們極度消瘦。

蛋白質的構造：氨基酸（amino acids）#

蛋白質由含氮的氨基酸組成，是其他食物所沒有的元素：

• 已知有 22 種氨基酸，組合方式如同字母排成字詞
• 牛奶與大豆的蛋白質不同，連你自己身體不同部位的蛋白質也都不同
• 一個蛋白質可能由數千個氨基酸組合而成

必需與非必需#

身體可從脂肪或糖加上回收的氮自行合成多數氨基酸，但有 8 種無法自製，必須從飲食取得：

• 色氨酸（tryptophane）、離氨酸（lysine）、甲硫氨酸（methionine）、苯丙氨酸（phenylalanine）、蘇氨酸（threonine）、纈氨酸（valine）、白氨酸（leucine）、異白氨酸（isoleucine）

兒童因為成長與壓力下合成不足，**組氨酸（histidine）與精氨酸（arginine）**也常需從食物取得。

「必需氨基酸」一詞容易誤導：所有氨基酸對健康都不可或缺，只是其中 14 種可由身體自行製造。

完全與不完全蛋白質#

• 完全蛋白質（complete proteins）：含足量全部 8 種必需氨基酸，單獨食用即可維持健康。蛋黃、新鮮牛奶、肝、腎含量最豐
• 不完全蛋白質（incomplete proteins）：缺乏一種或多種必需氨基酸，無法單獨支持生命

必須在同一餐內把所有必需氨基酸湊齊。康農（Cannon）醫師的研究顯示，若一半氨基酸延遲一小時才到，肝臟就不會把它們留作建築材料。

把缺甲硫氨酸的豆類與缺離氨酸、蘇氨酸的穀物放在同一餐，可以互補成完整蛋白質（例如焗豆配全麥麵包）。

動物性 vs 植物性#

• 動物性蛋白（肉、魚、蛋、奶、乳酪）通常較完整、必需氨基酸較豐富
• 蛋白與明膠（gelatin）是動物性蛋白中的例外，缺少必需氨基酸
• 植物性的完全蛋白質有：啤酒酵母、特定堅果、大豆、棉籽、穀物胚芽
• 豆類、扁豆、去胚芽穀物則是不完全蛋白質
• 加熱會破壞離氨酸：烘烤過的堅果或罐裝、烘乾過的牛奶都會失去一部分蛋白質價值

缺乏的後果#

身體有限的蛋白質儲備一旦耗盡，會發生什麼事？

• 較不重要的組織會被拆解，以釋出氨基酸去修補關鍵部位
• 抗體、酵素、荷爾蒙、血漿蛋白生成不足
• 肌肉失去張力、皺紋出現，老化加速

戴維斯警告：「你只要在飲食不足的日子裡，就在變老。」

研究顯示某些氨基酸缺乏會帶來具體疾病：

• 色氨酸、甲硫氨酸、異白氨酸不足 → 肝臟無法製造白蛋白與抗體 → 水腫、易感染
• 甲硫氨酸缺乏在慢性風溼熱兒童與妊娠毒血症孕婦中特別常見
• 動物實驗：色氨酸或甲硫氨酸不足會掉毛；組氨酸或苯丙氨酸不足會引起白內障；精氨酸不足會導致不孕

該吃多少？#

美國國家研究委員會食物與營養理事會建議的每日蛋白質攝取量（公克）：

戴維斯認為這套標準偏低，是為了顧及全國各種收入族群而妥協的結果。若想長期保持青春活力，每日攝取量可顯著超過建議值；若已長期不足，每天 150 公克以上維持一個月以上是合理的修補劑量。

常見食物的蛋白質含量#

• 1 夸脫牛奶：32–35 公克（完全）
• 1 顆蛋：6 公克（完全）
• 1 杯低脂大豆粉：60 公克（完全）
• ½ 杯小麥胚芽：24 公克（完全）
• ½ 杯啤酒酵母粉：50 公克（完全）
• 1 杯脫脂奶粉：60–70 公克（不完全，需搭配）
• ¼ 磅瘦肉、魚或禽：18–22 公克（完全）
• 2 大匙花生醬：9 公克（不完全）

「許多人以為早餐一顆蛋、晚餐一份肉就夠了，實際攝取可能只有 26 公克或更少。」每天喝一夸脫牛奶（約一公升）的人，蛋白質通常足夠；不喝奶又不額外補充的人，幾乎一律不足。

性價比最高的選擇#

對預算有限的家庭，戴維斯推薦最濃縮、最便宜的完全蛋白來源：

• 啤酒酵母（brewers’ yeast）
• 脫脂奶粉
• 小麥胚芽
• 大豆粉
• 棉籽粉

「攝取太少蛋白質是粗心或無知；攝取過多既愚蠢、實際上也幾乎做不到（蛋白質食物太貴）；攝取剛剛好，才能讓你比歲月年輕。」