用樹枝練標槍的世界冠軍：朱利葉斯．耶戈#

2015 年，朱利葉斯．耶戈（Julius Yego）以 92.72 公尺的成績奪下世界標槍冠軍——他甚至因為用力過猛而摔倒在地。他來自肯亞東非大裂谷的一個窮困地區：

• 自己用樹枝削成標槍練習
• 肯亞最盛行的運動是跑步，沒有正規標槍
• 整個國家沒有任何標槍教練
• 他連合適的鞋子都沒有

一個沒有教練、沒有資源的孩子，怎麼會打敗那些國家投入巨資培訓的選手？答案要等到本章後段揭曉，但他成功的關鍵之一是：大量運動——這正是本章要談的主題。

海馬迴：記憶的關鍵腦區#

大腦中有一個專門處理「事實與事件記憶」的部位，叫做海馬迴（hippocampus，希臘文意為『海馬』）——它的形狀真的長得像海馬。

大腦左右各有一個海馬迴。有些海馬迴受損的患者會罹患失憶症（amnesia）：

• 他們記不住幾分鐘前發生的事
• 但之前已經由睡眠固化在大腦皮質的舊記憶仍在
• 證明海馬迴是記憶形成的關鍵中繼站

睡眠時的記憶搬運#

• 你白天學到的東西，會在睡眠中從海馬迴轉移到大腦皮質（cerebral cortex）——也就是長期記憶的「置物櫃」
• 睡眠不僅建立新的突觸連結，也清空海馬迴騰出空間給隔天的新學習

海馬迴像高中籃球隊#

海馬迴每天都會誕生新的神經元：

• 新球員（新神經元）每年加入
• 老球員退場
• 新球員忙著學習新戰術

不學新東西，新神經元就會消失——就像懶得學新戰術的新球員會被踢出球隊。

反之，有新的學習經驗時，新神經元會留下來，協助記憶。睡眠時，這些海馬迴的新腦連結會強化大腦皮質中的長期記憶連結。

運動的奇蹟：讓神經元長得更壯#

20 多年前，本書作者 Terry 參與了一項重大發現：運動能促進新神經元生長。

BDNF：大腦的肥料#

運動時，大腦會分泌一種化學物質叫做 BDNF（brain-derived neurotrophic factor，腦源性神經滋養因子）。

Al 用一個諧音幫你記：「Brains Definitely Need Food!（大腦真的需要食物！）」——把首字母對應到 BDNF。

BDNF 對神經元的作用：

• 讓新神經元更強壯、更健康
• 保護神經元免於受傷
• 讓神經元更容易連到其他神經元
• 像肥料一樣讓突觸與樹突棘長得又高又寬

在沒有 BDNF 的對照組中，海馬迴的神經元樹突幾乎沒有突起；加入 BDNF 後，樹突棘變得粗大繁多——能與更多神經元連結對話。

持續運動的人，神經元會更接近「茂密版」。

飲食也餵養你的大腦#

運動 + 健康飲食的綜效，比單一因素更大。

該吃什麼#

• 多種蔬果：盡量多元
• 蔥屬類（大蒜、韭蔥）含有對抗糖尿病、癌症等疾病的化合物
• 十字花科：花椰菜、青花菜、蘿蔔、抱子甘藍
• 各色水果：柳橙、梨、藍莓、櫻桃、覆盆莓
• 黑巧克力：含有與水果類似的有益物質（選低糖款，且避免下午晚上吃——會干擾睡眠）
• 堅果：每天一把就好

該避免的「假食物」#

「假食物（fake foods）」指營養大量被加工掉的東西：

• 薯條、洋芋片、雞塊
• 含糖或精製白麵粉的食物：甜甜圈、某些早餐麥片、汽水

「甜點不是一個食物類別。」

地中海飲食是不錯的選擇#

大家對「最健康飲食」見解不一，但地中海飲食是一個普遍受推崇的選擇——蔬果、魚、橄欖油、全穀為主，源自希臘、義大利、葡萄牙、西班牙等國的傳統飲食。

回到耶戈：自學也能登頂#

耶戈如何在沒有教練的情況下不斷進步？答案出乎意料：

• 在網咖（cybercafé）長時間觀看 YouTube 上的標槍影片
• 然後到非洲山區大量親身練習
• 反覆觀察、模仿、練習、得到回饋
• 最後成為「Mr. YouTube Man」——後期才得到外國教練

這個故事帶出本章兩個核心訊息：

1. 運動 + 學習可以放在同一個故事裡
2. 學習不一定要靠書本或老師——網路與其他資源同樣可以教你，前提是你要反覆練習、不斷尋求回饋

耶戈的腦也比「只看 YouTube 卻不練習」的人健康得多——因為他看了之後真的去做。

Terry 自己的習慣#

Barb 認為 Terry 是個天才——而他每天都會花時間運動，最愛沿著海邊慢跑。

• 慢跑是他進入發散模式的最佳方式
• 最棒的點子常常在跑步時冒出來
• 他運動是因為喜歡，也因為對大腦有益——這些點子直接幫助他在大學的研究工作

運動還能讓大腦做什麼？#

運動會讓大腦製造血清素（serotonin） 與多巴胺（dopamine） 等化學物質：

• 幫你冒出新點子
• 看見舊點子之間的新連結
• 讓「思緒小老鼠」找到森林裡的新觀點

運動對大腦的具體好處：

• 提升理解力
• 改善決策
• 增強專注
• 強化記憶
• 加快任務切換能力
• 對心理疾病的康復有幫助
• 有些精神科醫師認為運動的效果比任何藥物都強

Pause and Recall#

有時候你回想時感覺「腦袋空空」、或反覆讀同一段卻沒進腦——這時不妨先動一下身體：仰臥起坐、伏地挺身、開合跳、側手翻。動完之後再回想本章重點，效果會明顯變好。

Now You Try：去運動！#

還坐在這裡讀書嗎？起身去運動！

• 追一隻老鼠也行
• 跟殭屍摔角也行
• 給章魚搔癢也行
• 任何你喜歡的運動都好——進入你的發散模式

（別忘了回來把這本書讀完。）

本章重點整理#

• 你可以從網路、老師、書本等多種來源學習
• 運動對神經元極好——尤其新生的神經元
• 運動會分泌 BDNF，是大腦的肥料
• 運動還會分泌讓你冒出新點子的化學物質
• 運動本身就是極佳的發散模式活動

Check Your Understanding#

1. 大腦的哪個部位特別負責記憶事實與事件？（提示：希臘文意為「海馬」，外型也像海馬）
2. 大腦怎麼像高中籃球隊？
3. 加入 BDNF 後，__ 會長得又高又寬。
4. 描述運動帶來的五個健康好處。
5. 健康飲食包含哪些元素？