行動計畫範本：循序漸進的三階段#

此附錄整合自原書最後的「Sample 30-Day, 90-Day, and 180-Day Plans」。每個項目皆是可勾選、可量化、可追蹤的具體行動，建議用筆記本或試算表記錄完成日期。

30 天計畫：建立基礎#

這個階段的目的是建立輸入：認識自己、開始排出時間、開始練呼吸。

• 在 10 天內完成 10 字以內的個人信條（personal credo / 身分標記）
• 在六大支柱（工作、關係、健康、靈性、興趣、傳承）各設定一個目標，寫下並向朋友、同事或教練口頭分享
• 找出 4–6 位可信且有效的回饋節點（vetted and valid feedback nodes）
• 每週消除 2 天行事曆上的「白色空格」，並把這 2 天的事項以紅/黃/綠標色
• 每週 3 天練習 4444 呼吸（吸 4 秒、吐 4–6 秒、4 分鐘、每天 4 次，目標每分鐘 6 次呼吸）
• 找出自己最重要的 4 種角色（員工、父母、伴侶等），各選 3 個你希望在該角色中展現的心態關鍵字
• 為每個角色建立進場/離場的轉換儀式（口訣、手機提醒、音樂、冥想）
• 建立睡前儀式：用盡量多的感官視覺化當天某件做得好的事，每次約 3 分鐘，每週 4 次
• 報名一次漂浮艙、瑜伽課，或開始感恩日記（每週查看/補寫 3 次）

90 天計畫：擴大頻率與深度#

這個階段的目的是把練習頻率提升、開始實作應變與正向自我對話。

• 教別人「stay in the circle」：態度、努力、行為是你唯一能控制的事；能教代表你會
• 在六大支柱各設定 2 個目標，寫下並口頭分享
• 每週至少 1 次走出舒適圈（自願承擔新專案、多問問題、嘗試新運動/興趣、約會、主動要求回饋）
• 每週消除 4 天行事曆白色空格，並標色
• 每週 5 天練習 4444 呼吸
• 在重要表現（比賽、簡報、客戶會議、約會、團隊會議）前一晚與事前 1–3 小時做視覺化練習
• 為每場重要表現/事件建立應變計畫（備案、可能問題的回應）
• 追蹤每晚睡眠時數，目標每週至少 6 天睡 7–9 小時
• 練習正向自我對話並檢視信念系統：每週檢查一次，當負向想法出現時找證據反駁（挑戰非理性想法）

180 天計畫：精煉與內化#

這個階段的目的是把工具內化、用於更難的情境。

• 重新檢視個人信條（10 字身分標記）：是否要新增或移除某些字？
• 提醒自己用「挑戰（challenge）vs. 威脅（threat）」心態看待障礙：用挑戰式自我對話（「這只是個挑戰」）取代威脅式自我對話（「我的名譽、自尊、別人的判斷」）；目標是 80% 為挑戰式陳述
• 養成「一次只改一個變數」的習慣，再衡量結果。改太多太快是雜亂的改進法
• 每週消除 6 天行事曆白色空格，並標色
• 每週 5 天持續練 4444 呼吸
• 在 3 個領域（工作、關係、健康）各設2 個較大目標，再分段為更小的可執行片段；每個領域設一個 6 個月目標，並用 SMART 框架拆成每月小目標，每月衡量
• 表現中發生失誤時練習黑盒子法，保持「任務心態」直到表現結束；事後再拆開盒子檢討
• 每月做一次自我覺察檢查（紅/黃/綠）：生活事件、壓力、情緒、睡眠、健康、物質使用、專注力、職場氛圍。任何黃或紅都要有對應計畫
• 每天安排「科技中斷」時段（不收信、不滑手機、不滑社群媒體）。即使是承諾自己一小段時間也有效

使用建議#

• 不要把三份清單當作一次性任務，而是把上一階段養成的習慣帶進下一階段
• 每完成一項就標上日期，看到累積的軌跡會推動下一步
• 卡關時翻回對應章節找回練習的脈絡
• 失衡時提醒自己第 7 章的訊息：可以暫時讓某些球落下，但要刻意、且有再平衡的計畫