我能從這件事學到什麼？每一次的挫敗、失敗或拒絕，都讓這個問題有了不同的答案。 ── 凱蒂·斯坦菲爾（Katy Stanfill），前海軍軍官與直升機飛行員

凱蒂的故事：從「靠成就」到「靠心態」#

凱蒂從小就是「靠成就感建立自信」的類型，看似一帆風順。她畢業於美國海軍學院、進入航校（飛行學校），刻意挑選最老舊、最難駕馭的越戰時期 CH-46 Sea Knight 直升機，「我永遠覺得自己是弱者，我要證明自己」。她甚至成功通過著名的「直升機翻覆訓練（helo dunker）」── 被綁在機艙內、戴黑色目鏡、丟入泳池後翻轉。

然而首次部署時，她在執行高風險的「垂直補給（vertical replenishment）」任務時遇上控制失靈，雖然技術上是飛行員的判斷失誤、無人受傷，但她的自信被擊潰：

• 之後再回航時，她無法靠近降落區，最終把控制權交給副駕駛
• 「壞掉的，是這裡。」她指著太陽穴

凱蒂的轉折在於：把焦點從結果（會不會失敗、會不會丟臉）轉到流程（怎麼飛、怎麼準備、怎麼重來）。她對自己說：「持續做下去，會更好，會到那裡。」

她後來形成的核心提問 ──「我能從這件事學到什麼？」── 成為她面對每次挫敗的固定起點。

什麼是心態（Mindset）？#

「Mindset」一詞在 1970 年代以前的書中極少出現，2006 年 Carol Dweck 出版《Mindset: The New Psychology of Success》後爆紅。幾種主流定義：

• Carol Dweck（Stanford）：心態是一個「心理框架」，會選擇性地組織與編碼資訊，引導人以特定方式理解經驗、做出反應
• Alia Crum（Stanford）：心態是我們對某類事物的核心假設，決定了我們的期待、解釋與目標
• 作者的定義：心態就是一個人怎麼設定自己的心，去面對每個情境

心態的力量：安慰劑效應的證據#

心智相信什麼，身體就會產生什麼。

• 一份回顧 12 項研究的後設分析顯示：被告知服用「增能丸（ergogenic aid）」的運動員（實則為安慰劑）獲得統計顯著的表現提升，幅度多落在 1%–5%，少數高達 50%
• 2010 年研究發現使用「幸運符」的選手（如交叉手指、戴護身飾品）表現顯著更好，背後機制是「任務堅持度（task persistence）」上升

默認心態 vs. 選擇心態#

多數人每天醒來啟動的，是經驗、環境、個性、基因等因素塑造的默認心態，並非主動選擇。但作者合作過的頂尖表現者，都在某個時刻刻意做出選擇：

1. 選擇你的心態
2. 練習與精進
3. 學會依角色切換

選擇你的心態#

NBA 球星史蒂芬·柯瑞（Stephen Curry）說：「成功不是意外，成功是一個選擇。」心態也是一個選擇。

從「角色」開始#

• 你是員工、領導者、創業者、學生、父母、伴侶、朋友、社群成員
• 不同角色需要不同心態：成功老師（耐心、嚴謹、傾聽、同理）和成功檢察官（冷峻、強硬、不寬恕）的心態描述就完全不同

寫下：「要成為成功的 __，我需要（更）__」。

價值（values）向內，心態（mindset）向外：價值是不太想改變、要去理解的核心；心態則是可以選擇與改變的外顯特質。

頂尖表現者共有的心態特徵#

• 不自滿（complacency is the enemy）
• 永遠尋找優勢
• 謙遜
• 韌性
• 想成為比自己更大事物的一部分
• 由使命驅動，不是物質
• 成長心態（growth mindset）：相信能力可以透過努力、策略、他人回饋來培養（Dweck）
• 毅力（grit）：對長期目標的堅定追求，由「努力」與「熱情」組成（Angela Duckworth）
• 樂觀、勇氣、企圖心

兒童的「過程讚美」#

Dweck 研究發現：父母給予「過程讚美（process praise）」（「我喜歡你不放棄繼續嘗試！」）的孩子，比給「人格/結果讚美」（「你真是個藝術家！」）的孩子，未來在學業上更成功，因為他們相信智力是可塑的。

平衡的重要性 ── 倒 U 效應#

Adam Grant 與 Barry Schwartz 提出「inverted U」概念：正向特質過量會反轉為負面。

• 樂觀過頭 → 自滿
• 努力過頭 → 燃燒殆盡
• 自信需要與謙遜平衡
• 努力需要與休息平衡

留在圈內（Stay in the Circle）#

把心態落實的關鍵是「控制可控的（controllables）」：你能控制的只有三件事 ──

• 態度（attitude）：你怎麼看待人事物
• 努力（effort）：你投入多少
• 行為（behavior）：你採取的行動

希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）：「通往幸福只有一條路，就是停止擔心那些不在我們意志範圍內的事。」

作者教客戶的口訣是「Stay in the circle」：圈內是你能控制的態度、努力與行為；圈外是天氣、評論、競爭、他人想法 ── 全都忽略。

練習態度（Practice Attitude）：管理自我對話#

戴夫·沃澤爾（Dave Wurtzel）的故事#

兩屆消防員世界挑戰賽冠軍，2019 年世界錦標賽前的試跑中跌倒。「我跑那條路超過一百次都沒問題，但我滿腦子只想著那一次摔倒。」他在凌晨四點醒來看著比賽場地。

他用更清晰、正向的自我對話蓋過負向聲音 ──「我會這樣跑、把事情做對」── 最終帶隊拿到亞軍，且未再跌倒。

自我對話的原則#

• 語言要對齊心態：你怎麼跟自己說話，就會引發相應的反應與表現
• 用第二人稱「你」對自己說話（2019 研究發現比第一人稱「我」更有效），能拉開心理距離、用「好友視角」看自己
• 計算心情，不要過度反芻：自我反思容易陷在情緒裡放大負向，要拉開距離
• 語言內外一致：對外說「我們可以」對內卻焦慮，會造成內部撕裂；要練習對內也說同樣的話

海豹突擊隊有一句話：「冷靜會傳染（calm is contagious）」。作者補充：情緒會傳染。你說出口的話會影響別人的心態，也會強化自己的。

練習努力（Practice Effort）#

邁阿密熱火總教練史波斯特拉常穿一件 T-shirt：「WE’RE NOT FOR EVERYONE」。球隊文化是要做最努力、最自律、最職業的隊伍，他甚至要求球員與教練每年簽下書面承諾。

意圖與行為的鴻溝（intention-behavior gap）#

我們常打算練習，但選擇追劇；想學東西，但選擇滑手機。

跨越這條鴻溝的方法：

• 在「工作 vs. 放鬆」分岔點意識到自己正在做選擇
• 計算自己的「努力商數（effort quotient）」：多少次選擇了努力？
• 不必衝到 100%（會燃燒殆盡），目標是「比昨天多一點」
• 投入要有計畫（搭配前章 Carli Lloyd 的清單法）

練習行為（Practice Behavior）#

上場前儀式（Pre-Performance Routine）#

棒球員的「上場曲」、UCLA 籃球教頭 John Wooden 教球員「每場比賽前用相同方式穿襪繫鞋」、你早上必喝的咖啡 ── 這些都是儀式。

透過儀式，你在告訴大腦與身體：準備啟動目標心態了。一旦變動或忘記，就會回到默認心態。

可建立：音樂、服裝、配件、餐食、咒語、冥想片刻等儀式。

養成體現心態的習慣#

• 觀察展現你想要心態的人，模仿他們的習慣
• 想當「多聽少說」的家長：把手機放遠，把孩子的話複述一次再回應
• 與相同心態的人為伍：如果你只在表現場域擁有頂尖心態，回到生活圈卻被拉低，整體會被拖垮。父母常說「告訴我你的朋友是誰，我就告訴你你是誰」；作者補一句：「告訴我他們的心態，我就告訴你你的心態。」

練習失敗（Practice Failure）#

卡莉·勞埃德從 2011 到 2015 的故事#

2011 世界盃決賽 PK 戰，她下意識在最後一刻改變決策、踢飛球，美國隊輸掉冠軍。她沮喪很久，但後來：

• 態度：決定「永遠不再在世界盃踢丟 PK」
• 行為：精修踢法
• 努力：反覆練到自動化

2015 世界盃半決賽對德國的高壓 PK，她事先決定「踢同一邊」，結果踢進，美國隊奪冠。

「人人都能踢 PK，這不難，難的是你怎麼跟自己的心智對話。如果你的心存有 1% 或 2% 的懷疑，它會把你拉走。」

走出舒適圈#

舒適圈是心態練習的最大敵人，因為失敗才是好的老師，成功是糟糕的老師。

可實踐方式：

• 跟你喜歡的人說話、舉手志願參加、報名看似有趣的課
• 從低風險環境開始：嘗試新運動、新美食；夠難到會失敗一陣子
• 馬庫斯·盧崔爾：「如果你不主動去找壓力，壓力會找上你。早期 SEAL 訓練我幾乎全部失敗，但你的態度必須是『發生了就過去了，現在我可以了，我不會再失敗一次』。」
• 退役 SEAL 吉米·林戴爾：右撇子卻練習左手射擊；甚至唱不出歌時硬是停下來錄一段送給太太 ──「我絕對不能停留在舒適。」
• Cirque du Soleil 創意總監 Ben Potvin：「失敗是激發想像力與創造力的糖果店。」不平衡才能創造。

不要對著潑出來的牛奶吼叫（角色切換）#

SEAL 隊長與三歲兒子的故事#

一位剛結束六個月密集任務的 SEAL 隊長，在飯桌上對連續打翻牛奶的三歲兒子大吼。問題在於：他把任務心態（要求完美、責任、警覺）帶回家了。

作者給的「轉換儀式」：

每天早上刷牙時對著鏡子大聲說：「我不在訓練。我也不在部署。我兒子才三歲，他今天會打翻牛奶兩次。」

結果：那位 SEAL 後續一週都期待孩子會打翻，孩子卻一次都沒打翻。

行銷主管的家庭品牌焦慮#

一位品牌行銷主管把「品牌經營」心態用在家庭與球友身上，逼家人「代表家族品牌」、批評球友「身為母親/女性的形象」，與先生關係緊張。作者要她針對每個角色寫下心態關鍵字：

• 母親：傾聽、引導、耐心、愛、支持
• 妻子：尊重、溝通、夥伴、妥協、愛
• 球友：樂趣、運動、社交
• 工作：細節導向、取悅顧客、一致性

並建立轉場路徑（transition routine / boundary-crossing activities）：下班後、踏上球場前讀一遍對應的關鍵字。

角色像是運動：滑雪要穿滑雪靴，打籃球要穿球鞋。你不可能穿著滑雪靴打籃球。每個角色都需要自己的心態裝備，並有明確的進場與離場儀式。

派翠特斯 vs. 獵鷹：避免「為了不輸而打」#

損失規避（Loss Aversion）#

NFL 第 51 屆超級盃，亞特蘭大獵鷹隊曾在第三節 28-3 大幅領先，最後被新英格蘭愛國者隊以加時賽逆轉，這是 NFL 史上最大逆轉。背後的隱藏因素之一是「損失規避」：越接近勝利，人越擔心失去。

研究佐證：

• 2011 年 Wharton 研究：PGA 高爾夫選手打老鷹推或小鳥推（領先狀態）的成功率，比打 par 或柏忌推（保平/落後狀態）顯著低
• 這每年使頂尖選手少賺約 120 萬美元獎金
• 對應行為經濟學的展望理論（prospect theory，Kahneman & Tversky 1979）：人在獲利狀態下會更怕風險

對策：

• 認識「損失規避」這個內建偏誤
• 維持把你帶到此處的同一個心態
• 海豹突擊隊的鐵則：自滿是敵人，把油門踩到任務完成
• 要為了贏而打，不要為了不輸而打

心智 > 神殿（Mind Over Temple）#

SEAL 退役老兵 Mike Dauro 三度被 SEAL 拒絕後才獲錄取。他從 BUD/S 學到的最大啟示是：心態。

「你可以是體能最好的人，但 BUD/S 訓練會把你身體這座神殿摧毀。當神殿垮了，你只能靠脖子以上的東西。心智的健身比身體這座神殿更重要。」

他自己版本的成長心態，由三個問題組成：

• 我有沒有讓自己成長？
• 我有沒有讓他人成長？
• 我有沒有讓團隊成長？

在阿富汗一年的非典型任務（與當地村民與部落合作）期間，當其他 SEAL 同袍嫌任務不夠「SEAL」，Mike 選擇調整心態：「這是我們的任務、我們的限制條件。擁抱情境、適應它，把它做成 SEAL 的勝任務」，最終帶領他的小隊成為最成功的隊伍之一。

行動清單（Action Plan）#

心態是選擇。要選擇與練習你的心態：

• 觀察並選出每個角色的成功心態關鍵字
• 透過「圈內三件事（態度、努力、行為）」啟動心態
• 態度：察覺並改寫自我對話，把負向、非理性的話換成正向、理性的
• 努力：追蹤並提升你的「努力商數」
• 行為：建立上場前儀式、日常習慣、內外一致語言、與相同心態的人為伍
• 練習失敗：刻意走出舒適圈、承擔更多風險
• 角色切換：每個角色都建立轉場儀式
• 越接近勝利，越要提醒自己：不要為了不輸而打