本章是全書內容最豐富的一章，從「人」、「自己」、「歷史」、「玩樂」、「旅行」、「飲食」六大維度展開「最強學習法」。中心思想：把人生中的相遇、體驗、興趣全部變成輸入。

58 接觸人群——「和十個人見十次面」勝過「和一百個人見一次」#

出口治明（Lifenet 生命保險公司社長）：「人、書、旅行」是讓人變聰明的三個必要條件。

七個交流技巧：

1. 不停地見面：心理學的單純曝光效果（mere exposure effect）——和某人愈常見面，關係愈親密。和 10 人各見 10 次勝過和 100 人各見 1 次
2. 當場敲定下次見面：「改天再聯絡」沒有人會實現
3. 做出付出：付出情報與知識，而不是只想著「收穫」
4. 不需要和每個人關係都好：婉拒不來電者，斷然拒絕「專會利用他人的人」
5. 一對一見面相處：聚會 10 次的關係深度不如一對一一次
6. 保持往來：兩三次見面難以深入瞭解
7. 找到可以一起成長的夥伴：「習慣自己一個人努力」是中途挫折的共通點

59 加入社團——遇見合得來的人#

「異業交流」與「宴會派對」變數太大。建議改參加：

• 上班族讀書會、興趣同好會、運動同好會、線上沙龍
• 文化中心、料理教室
• 優點：目標明確 → 大家方向相近、定期聚會、自然形成「保持見面」與「保持往來」

選社團小撇步：先調查主辦人或直接試一次，覺得開心再加入。

60 一對一學習——「得到對方好感」讓學習效果最大化#

向比自己地位高的人請教（前輩、上司、老師、講師、專家）的七大技巧：

1. 針對最基本的事先做好功課：別問書上已寫的問題
2. 表現熱忱：講師都對「有學習熱忱的人」抱持好感
3. 態度坦然：「我知道了，明天就試試！」勝過一直反駁
4. 保持往來：建立熟悉度，建議能更精準
5. 提供自己的價值：心理學的互惠規範（norm of reciprocity）——做出貢獻的人會得到更多建議
6. 將學到的東西加以實踐：對方下次才能給更深的建議
7. 表達感謝：正面心理學研究——「感謝的話」永遠不會聽膩

61 向良師學習 1——徹底模仿「夢想成為的人」#

良師（mentor）= 「夢想成為的人」。心理學的模仿（modeling）：觀察對象並仿傚其動作與行為。

• 嬰兒看父母學說話、辣妹模仿安室奈美惠都是模仿
• 「學習」的語源就是「模仿」
• 不需要連髮型穿著都模仿，但生活習慣、態度、年輕時的學習方法最值得模仿
• 對方的著作、傳記、自傳是參考材料

62 向良師學習 2——直接去找你覺得「好厲害」的人#

良師不是用「找」的——當你覺得對方「好厲害」、「太帥了」、「自己也想變成那樣」時，那個人就是你的良師。

作者的良師：影評家荻昌弘、奇幻小說作家栗本薰。栗本薰的「每天不寫 20 張稿紙就渾身不對勁」一句話，成為作者今日寫作生涯的養分。

找良師的方法：大量閱讀、看《情熱大陸》之類人物紀錄片。找到後，直接去拜訪、參加對方的講演與活動。

63 瞭解自己——提高自我洞察力#

自我洞察力差的人較容易罹患精神疾病；自我洞察力好的人能更早察覺與控制情緒。

七個方法：

1. 閱讀哲學、宗教、歷史、人生態度相關書籍
2. 閱讀深入描寫人心理層面的書籍
3. 欣賞感動人心的電影
4. 將自我洞察的結果寫成文字（客觀檢視）
5. 寫日記（最有用）
6. 挑戰新事物
7. 旅行

人生就是一趟「瞭解自己」的旅程。

64 從病痛中學習——病痛是身體的「警訊」#

病痛（尤其心理疾病）多源於行為與生活方式：精神壓力、人際關係、過勞、睡眠不足、運動量不足。不修正則治療後仍會復發。

作者親身經歷：剛當醫師時一天工作 14 小時，突然耳鳴惡化到一邊耳朵失聰，被診斷為「突發性耳聾」。改變生活方式後一週恢復——這個瀕臨失聰的經驗，成為他今日透過書與 YouTube 傳播「疾病預防」知識的起點。

生病是自我成長與自我改變的最好機會。

65 從歷史學習——成功與失敗的寶庫#

從歷史學習的好處：

1. 提升商務能力與綜合能力：分析力、邏輯思考、假設驗證、解決問題
2. 從失敗中學成功法則：歷史就是好幾千人的詳細案例分析
3. 找到鬥志：歷史人物可以當良師（「自己也想像坂本龍馬一樣」）

學習方法：

1. 找出自己喜歡的時代、國家、人物
2. 從漫畫、小說、電影、電視劇入門
3. 閱讀真正的歷史書與解說書
4. 設定假設、進行驗證
5. 走訪實際地點

66 參加檢定——最強的大腦訓練術#

「人的記憶力會隨年紀衰退」是錯誤觀念——是因為沒有使用才衰退。最新腦科學研究：持續鍛鍊到 60、70 歲，大腦一樣有活力。

檢定的優點：

• 大多有 4 級到 1 級的分級制度
• 「有點難度」剛好促使大腦分泌多巴胺（提升鬥志、與學習直接相關）
• 興趣 + 學習 + 鍛鍊大腦 + 強化記憶力 = 一舉四得
• 作者連考四項威士忌檢定，因此真正瞭解威士忌

67 考取資格證照——比起「資格」，關鍵在「資質」#

「考上證照就能增加收入」是遠距教學補習班的洗腦說法。即使有「律師」資格，收入不高的人不在少數。

考前先諮詢三位已擁有該證照者的真實意見。如果是為了「想做的事」、「想實現的夢想」就值得考；以「累積經歷」、「增加收入」為單一目的容易後悔。

68 學習外語——重點是「打成一片的能力」#

即時口譯軟體解決「傳達意思」，但語言的目的是溝通。具備「派對聊天」程度即可，比語文能力更重要的是「和外國人溝通的能力」。

如何鍛鍊：

1. 主動上前問「May I help you?」
2. 多去外國人聚集的酒吧（愛爾蘭酒吧）
3. 加入外國人的社團
4. 定期出國旅行（自由行勝過團體旅遊）

69 學習心理學——成為心理諮商師的真相#

多數人想學心理學是為了**「想治癒自己」——但「自我治癒」在心理學上極度困難。帶著創傷成為諮商師可能傷害病人。想療癒自己應先接受心理諮商**，而非成為諮商師。

「公認心理師」（國家資格）路徑：

• 大學 4 年 + 研究所 2 年 + 實習 2 年 = 6 年才有考試資格
• 大學畢業可插班到心理系大三 → 大學 2 年 + 研究所 4 年
• 國家考試及格率約 8 成
• 預估未來會納入保險，需求大增

70 念研究所——心理準備會「很辛苦」#

抱著消極理由（找不到工作、不想出社會）念研究所，事後幾乎都後悔。

該念的理由：

1. 非常想跟某教授學某專業領域
2. 想拿博士學位出國留學
3. 將來想從事研究工作

事前必做：直接向想念的研究所的研究生／畢業生請教、上網查教授風評、讀指導教授的著作與論文。問自己：「念研究所對我的人生100% 必要嗎？」

71 玩樂——主動娛樂帶來自我成長#

心流（Flow）研究權威契克森米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）將娛樂分兩類：

• 被動娛樂（passive leisure）：看電視、玩電玩、滑手機 → 不需專注力與技巧 → 浪費時間
• 主動娛樂（active leisure）：閱讀、運動、桌遊、樂器演奏 → 需專注、目標、技巧 → 易進入心流、帶來成長

關鍵不在活動本身，而在方式：看完電影只說「真好看」是被動，做出輸出就是主動；單純喝醉是被動，研究香氣與味道、考檢定就是主動。

72 聰明地玩——把玩樂計畫寫下來#

工作型態改革法案讓自由時間變多，「聰明玩」變得更重要。

1. 把玩樂計畫寫在行事曆上：和工作一樣優先寫下，「重要的玩樂」優先確定
2. 列出玩樂的待辦清單：寫下「19 點 — 電影《波希米亞狂想曲》」，大腦會分泌正腎上腺素讓你 18:30 結束工作

不要分什麼「玩樂」和「工作」——兩者一起做時間管理。

73 外出旅行——七大優點#

作者每年國外旅行 6 週、國內旅行 4 週，總計超過 2 個月在旅行：

1. 獲得發現和學習：不同語言、文化、生活態度
2. 視野與價值觀變開闊
3. 抗壓力與危機管理能力變好：忘東西、遭小偷、遺失行李的應對訓練
4. 獲得感動：感動會改變一個人
5. 加深感情：和「想關係更密切的人」一起去
6. 瞭解自己國家的優缺點
7. 獲得成長，改變人生

74 國內旅行——半小時的車站也有收穫#

日本人持有護照僅 24%，但沒護照也能旅行：

1. 趁著出差順道觀光：作者第一次造訪的地方都會住兩晚
2. 請當地人帶路：得到觀光指南看不到的收穫
3. 跟著專家玩：例如神社開運顧問帶路逛東京神社
4. 到住家附近走走：搭電車 30 分鐘就有沒造訪過的車站，刺激乙醯膽鹼（acetylcholine）分泌「靈感」

75 出國旅行——把它當作犒賞#

作者已走訪 30 多國，出國旅行的 10 個技巧（精選）：

1. 決定旅行的主題：「到蘇格蘭走訪威士忌蒸餾廠」
2. 每天做輸出：旅行中體驗很快遺忘，作者連旅途中都每天花 1 小時寫電子報
3. 拍攝影片：記錄 + 分享
4. 到當地最受歡迎的餐廳用餐：15 年後仍會聊起的回憶
5. 請當地朋友帶路：避開觀光客陷阱
6. 隨機應變、有時放空：別排太緊
7. 加入當地的風評資訊：問導遊、計程車司機、調酒師、飯店人員
8. 逛當地超市：看物價、文化、買便宜伴手禮
9. 參加從當地出發的旅遊行程：和外國人同團（日本旅行社報名只會遇到日本人）
10. 善用 TripAdvisor（http://www.tripadvisor.jp/）：寫評論還能累積里程數

76 品嚐美食——獲得幸福最簡單的方法#

「吃」的五大好處：

1. 變得開心、幸福：好吃的食物 → 多巴胺；高油脂與甜食 → 腦內啡（endorphin，腦內嗎啡）
2. 變得有幹勁：「寫完稿就吃壽司」——期待犒賞分泌多巴胺
3. 維持健康、預防疾病：營養均衡可延長壽命
4. 提升溝通能力：飲食是溝通的潤滑劑
5. 生存：「吃」就是「活下去」，沒食慾可能是疾病徵兆

77 到好吃的餐廳品嚐——不被「正評」騙#

四個發掘名店的法則：

1. 朋友的評價：年齡、性別、職業、喜好、金錢觀相近 → 味覺也相近
2. 照片：日本「食べログ」上一般人用手機拍的「真實模樣」最準。專業攝影師的官網照不可信
3. 地點：隱藏版名店多在離車站走路 10 分鐘以上的地方——房租低 → 食材成本可拉高
4. 餐廳風格：講究味道的店家對風格也講究，可看出與自己合不合

78 小酌 1——適量的標準#

英國馬莫特博士（Michael Marmot）1981 年提出「J 型曲線」（J Curve）：適度飲酒比過量或滴酒不沾死亡率更低。 但僅限於缺血性心臟病、腦梗塞、第二型糖尿病；對高血壓、血脂異常、腦出血、乳癌則是飲酒愈多風險愈高。

適量標準：

• 日本「健康日本 21」計畫：每日 20 mL 純酒精（= 500 mL 啤酒一罐）
• 英國劍橋大學（University of Cambridge）2018 研究：每週不超過 5 杯啤酒
• 實踐：一天一杯啤酒 + 一週兩天休肝日

79 小酌 2——睡前喝酒是睡眠障礙元凶#

30.3% 的日本人有睡前酒習慣。事實上，喝酒會妨礙持續睡眠、降低睡眠品質。

正確的喝酒方式：

• 喝完到睡覺間隔 2 小時讓酒精代謝
• 「喝酒可以排解壓力」是錯的——飲酒會增加皮質醇（cortisol，壓力荷爾蒙），長期會降低抗壓性、加劇抑鬱
• 酒精活化 GABA 神經傳導物質類似服鎮定劑，但只是「推延問題」
• 正確方式：「開心地喝酒」——慶祝、犒賞、和親友聊天

80 學習廚藝——可活化大腦#

「下廚」的科學功效：

1. 活化大腦：日本東北大學川島隆太教授與東京瓦斯研究——下廚會活化前額葉皮質與背外側前額葉（與記憶作業、擬定行動、解決問題相關）
2. 鍛鍊工作記憶與安排規劃：切菜、備料、燉煮、燒烤同時進行
3. 預防失智症：靈巧雙手 + 為家人下廚帶來的自我重要感，雙重預防效果
4. 加深溝通：夫妻、親子一起下廚

專心下廚還能獲得正念（mindfulness）效果，排解壓力、轉換心情。