心不應莊嚴亦不應動盪，不應沉鬱亦不應驚懼 ⋯⋯ 意志不應沉重，但覺察應有深度。 ——宮本武藏（Miyamoto Musashi）

故事：薩倫伯格機長與哈德遜河奇蹟#

2009 年 1 月 15 日，全美航空 1549 班機因撞鳥導致雙引擎全失，前空軍戰機飛行員 Chesley “Sully” Sullenberger 在 90 秒前對乘客廣播：「Brace for impact（準備衝擊）」。

機長要在 3 分半內完成幾乎沒人達成過的任務：

• 速度恰好高於最低飛行速度
• 雙翼完全水平
• 機鼻微微上揚
• 同時達成上述三項

「我什麼都沒想。⋯⋯ 我確定我做得到。生理反應很強烈，我必須強迫自己用訓練、強迫自己讓情境冷靜下來。這並不難，只是需要一點專注。」

**壓力下的從容是可以學的。**壓力不是來自情境本身，而是來自我們對情境的想法。

從容的本質#

字典定義：從容（poise） = 平衡或均衡（equilibrium）。均衡發生在全然臨在時。

• 心無需求、無期待、無慾望、無評斷、無對自己的擔憂 = 均衡
• 「需要」本質上是匱乏狀態 → 失去平衡
• 心進入過去或未來（除非為正向理由）→ 失去均衡

競爭天生具備威脅均衡的設計——它本來就是用來把人拉出舒適圈，創造挑戰與享受。

一旦把焦點從「任務」搬到「結果」（不確定性所在），享受就消失（結果思考留給視覺化）。

從容的四把鑰匙#

作者多年實踐歸納出的四把鑰匙：

• 清晰的視角（Clear perspective）
• 精通取向（Mastery orientation）
• 正向對手關係（Positive rivalry）
• 與表現的連結（Connection with the performance）

鑰匙一：清晰的視角#

別讓失敗定義你#

運動心理學家 Matt Brown：

「如果你是冰球員，但你定義自己的方式是『一組無法被奪走的特質』而非『冰球員』，那麼你的身分就拿不走。⋯⋯ 受傷、被裁、退役、表現挫敗——這些都奪不走你的本質，除非你用活動和成績來定義自己。當你不必為了保護身分而戰，你就能用冰球連結真實的自己。比賽是一個體驗自己的媒介，而最棒的方式就是降伏於當下——因為連結是來自打球本身，不是結果。」

信心 = 信任（trust）+ 信仰（faith）

• 信任 = 對當下的信心
• 信仰 = 對未來的信心

最強的信心來源：學習、成長、幫助他人。

夢想 vs. 目標（再論）#

奧運速度滑冰冠軍 Bonnie Blair 曾在某場奧運比賽拿第四，但對她而言，那比她其中一面金牌更重要——因為那是她的個人最佳。

「他們對所做之事與所為何來的看法，就是不同。⋯⋯ 他們是來看自己能從自身系統中取出什麼。」 ——Dr. Jim Bauman，美國奧運隊運動心理學家

鑰匙二：精通取向（Mastery Orientation）#

精通 = 永無止境的自我覺察與個人成長之追求；贏與成就只是副產品。

每天都同等重要，問同樣的問題：

• 我能在每個當下臨在且正向，看見它要教我什麼嗎？
• 在外界拉扯下我能忠於自己嗎？
• 我能放下依附，去聽、去學嗎？

想成就非凡，記住這句話：所有偉大工作都先在你內在完成。

精通與自我（Ego）的對比#

NBA 名教 Phil Jackson：「即使我們手捧 NBA 冠軍獎盃，我們已經不再是『成功』——那一刻已經過去。」

鑰匙三：正向對手關係（Positive Rivalry）#

2005、2008 年世界盃高山滑雪總冠軍 Bode Miller，曾把技術優勢透露給國際對手（讓美國隊隊友吃驚），因為他「不想佔不公平的便宜」。

老虎伍茲（Tiger Woods）談對手時看起來真的希望對方表現好——這既能維持正能量，也是務實策略：

想打出最高水準，常常需要一位也在最佳狀態的有才華對手。

Cal Botterill 博士：把「想要」（want to）保持得比「必須」（got to）大。

對手不是敵人——他們是我們在這場舞中的伙伴。 ——Phil Jackson

「Compete」字根來自拉丁文 competere，意思是「共同尋找；一起努力；一致」。真正的競爭是兩位對手一起玩他們所愛的遊戲。

鑰匙四：與表現的連結#

最能體現從容的特質：「全然投入並生動體驗表現」。

共振（resonance）= 全然臨在 + 直覺接管 → 動作毫不費力、念頭極少、感受最大化。

藝術家成為藝術。

達成「與表現連結」的三個條件：

• 生理（Physiology）
• 情緒準備（Emotional preparation）
• 視覺化（Visualization）

一、生理：取得「感受」#

當你做你愛做的事，是因為你真正感受到它。共振裡感受很豐富，但不一定是情緒——更常是清晰、挑戰感、全然臨在。

壓力下常見問題：手指失去敏感、無法感覺到球或樂器或舞步——但峰值表現需要的是提升的感受（heightened awareness）。

北美生活已讓我們對感官麻木——雜訊取代清明。

我們需要重新喚醒「看、聞、感覺、聽」的能力——直到視覺化時你幾乎能嚐到勝利。

Doug Newburg 博士的五個關鍵問題#

研究數百位精英表現者後歸納：

1. 我想感覺如何？
2. 要怎樣才能取得那種感覺？
3. 是什麼讓我失去那種感覺？
4. 我要怎麼把它找回來？
5. 我願意為此付出什麼？

例行程序與氣勢#

大聯盟教練 Tom Trebelhorn：「我管過的所有名人堂運動員，無一例外，都對自己的例行程序非常細緻、近乎強迫。」

例行程序的訣竅：用它召喚共振的感覺；一旦中斷，立刻告訴自己「這就是今天該有的樣子」——當作你選擇了它。

聖地牙哥教士隊總經理 Kevin Towers：「即使我不知道這個球員長什麼樣，我也能在他下車那一刻就認出他——只看他怎麼走。」

氣勢（swagger）≠ 傲慢。

氣勢是因為你連結了真實的自我、知道自己是誰、熱愛你做的事，且懂得與表現連結。

連結表現的習慣清單：

• 沮喪或不臨在時：立刻 Centering、重啟系統
• 走路有氣勢
• 朗誦肯定句
• 練習對處境正向解讀
• 視覺化目標與夢想
• 寫日記回顧念頭、感受、表現

二、情緒準備：為任何事做好準備#

Sullenberger 一撞到鳥就知道事態極糟，「最初的反應是不敢相信」。但訓練多年的本能接管：冷靜、專注、自信。

「在許多方面，事後回看，我整個人生到那一刻為止，都是在為了那個特定時刻做準備。」

情緒準備 = 預先視覺化壓力時的懷疑、緊張、恐懼，以及在其中突破的自己。

• 緊張 = 能量
• 真正的問題在「抗拒緊張」——抗拒製造問題；接受讓不適消退
• 像選擇了它一樣去接受任何到來的處境

實例#

• 高爾夫選手 Kyla I. 在冰雹+雪+大風的詭異天氣中，告訴自己「這完美無瑕，我不會想要其他樣子」——別人都在抱怨能否取消比賽時，她贏了
• UVA 心臟外科住院醫師在生死關頭執行高度非典手術救活病人，麻醉科主治問：「你做過這手術嗎？」答：「沒有，但我想過它非常多次。」

三、視覺化：建立「壓力下成功」的意識#

每個值得記住的成就，都是先成形於某人的腦海。

視覺化 = 在心中重現或創造一個畫面（與其相關的感覺），用以創造你想要的狀態。

Pugh 為了北極之泳，每天4 小時視覺化、1 小時冷水訓練：「我能嚐到海水、聽見引擎聲、聽見 Tim Noakes 對我大吼、感覺冰在燒我的皮膚、聞到海風。我已經在腦中游了北極數百次。」

「所有事都發生兩次：先在你的心中，再在你的人生中。」

六種視覺化技巧#

作者的「導師」視覺化#

作者每天寫作前進入一棟常春藤覆蓋的建築，海軍陸戰隊員恭敬陪同——書房有挑高天花板與整牆藏書，圓桌上坐著馬丁路德金、John Wooden、Mike Krzyzewski、納爾遜·曼德拉等人。他們輪流請作者就專注、從容、領導等議題發表意見，最後給予擁抱、握手與祝福。

走廊上的特定歌曲是錨點，整段練習讓作者「以清明且從容的心」開始每天的寫作。

結語：壓力 = 機會#

每個壓力情境內都嵌著「失敗的可能性」——而那是好事。

富裕流感文化讓我們失去了對「人生意義」的視角；但追求精通，就是在準備一個成長與學習的人生，為共振與非凡體驗鋪路。

危機之中，危險變成機會（in crisis, danger becomes opportunity）。

本章重點#

第 8 章核心觀念

• 從容是學得會的能力；表演者與任務融合，生動體驗當下
• 從容反映平衡與均衡——清晰的心智與無負擔的心
• 四把鑰匙：清晰的視角、精通取向、正向對手關係、與表現連結
• 共振時，比分、結果、甚至對手都會褪去；壓力轉成推進你的能量
• 達成共振的關鍵：聚焦於「與表現連結、完整體驗事件」
• 把對手當作成長與體驗的關鍵組成部分，能提升專注
• 三件事影響「與表現的連結」：生理、情緒準備、視覺化

自我提問與行動#

• 你曾在何時感受到表現中的「平衡與專注」？哪些習慣與例行程序能讓你重複它？
• 是什麼把那個感覺帶走？
• 你能怎麼把精通的三概念（自律、自我覺察、個人成長）融入日常？
• 重新思考你的對手——把他們視為你成功的組件而非阻礙；這個轉變如何影響你的臨在與專注？
• 視覺化下一場表現：感受壓力與緊張、看見意外發生與混亂湧現；浸入那感覺後，再 Centering、放鬆，看見自己以從容與自信突破
• 挑一群你尊敬的導師，視覺化他們圍坐在你理想的辦公室桌邊，鼓舞與啟發你