一個人真正的價值，由他追求的目標來衡量。 ——馬可·奧理略（Marcus Aurelius）

美與臨在從未消失#

馬可尼（Guglielmo Marconi）連幾條線就讓無線電橫越大西洋——他並沒有「發明」電波，富蘭克林也沒有「發明」電——它們本來就存在，等著我們連上。美、專注、臨在亦然：一直都在，等著你。

但在追求成就的路上，我們往往只看見阻礙：

• 衝刺——撞牆——爬起——再撞牆
• 多數人沮喪折返；少數人抓繩攀牆
• 攀牆者視野不寬，但眼睛在地平線之上——他們學會了在逆境中全然臨在

全然臨在是進入 Zoë 與共振（resonance）的入口。

當心與身有機連結、全然投入，其他一切都會隱去。

全然臨在的四個方法#

本章四個關鍵：

• 簡化心智（Have a simple mind）
• 調頻於美（Tune in to beauty）
• 接受此刻（Accept this moment）
• 覺察自己的有限（Be aware of your humanity）

全然投入的力量#

當全然臨在時，時間放慢、動作毫不費力、覺察提升，甚至像旁觀者看著一切展開。

「就像打高爾夫。我想與當下合一、超越動作本身。在一場特別超凡的演唱會上，我幾乎暈倒——不是因為害怕，而是因為太脫離身體，以致一度忘了自己在台上。」 ——Andy R.，全國高爾夫冠軍兼歌劇歌手

臨在會帶出五個正向能量：氣勢、專注、放鬆、享受、紀律。同時你會看見更多附加特質：

渴望 vs. 熱情#

不要混淆「渴望」與「熱情」。

• 熱情活在當下，「渴望」望向未來
• 渴望關注「你還沒有的東西」——是一種「匱乏」狀態
• 渴望之後常跟隨評斷：你會持續評斷結果是否會發生

例：佣金制業務員「非簽下這單不可」→ 變得需要 → 像求約會時太喜歡對方反而顯得拼命。

表演當下「沒有任何結果思維」才是全然臨在。Tiger Woods 推 10 呎決勝推杆時，「想球進洞」就是雜念——進洞的視覺化要在揮杆之前完成。

最大的錯誤是預期交手結果；你不該想著它會以勝或敗結束。 ——李小龍（Bruce Lee）

空手道的最終目標不在勝敗，而在參與者品格的完善。 ——船越義珍（Gichin Funakoshi），空手道創始人

一、簡化心智（Have a Simple Mind）#

心智一次只能處理一個念頭。把任務縮小到最基本元素：

• 洗一個碗、好好洗，再洗下一個
• 重訓做一下、想著用力的肌肉與正確姿勢，再做下一下
• 寫作如海明威所說：寫一個真實的句子

你的心只裝得下「一份全心的奉獻」。 ——潘霍華（Dietrich Bonhoeffer）

Ronn Svetich 對投手的解釋#

「我把可控的東西控制住，而我能控制的就是『簡單的心』。簡單的心 = 接到捕手暗號 → 心中看見那一球 → 投出去。一旦你開始想到裁判、比分、跑者、打者，簡單的心就丟了。」

每局回到休息區，問自己：

• 我是否至少 80% 時間保持簡單的心？
• 若有，要怎麼維持？若沒有，是什麼把我帶走？要怎麼回到簡單的心？

從 Monkey Mind 到 Simple Mind#

• 多工會稀釋專注
• 學會聽自己的念頭，慢下節奏，必要時關掉
• 偉大的表演者有偉大的想像力——前提是心智清明
• 完美時刻幾乎沒有思考；思考是干擾，是延緩直覺的「秘書」

三個有助臨在的預設假設#

這些信念不必 100% 為真，作為信念帶在身上就能讓你更臨在、學得更快：

• 事情無所謂好壞，是「思考」把它變成那樣
• 困擾的真正來源不是外在事件或人，而是你對它的反應
• 沒有隨機——所有事都是來教你或幫你的

第四個強力預設假設：你正不斷地把「符合你主導念頭」的人事物吸引過來。持續憤怒的人會吸引更多憤怒。

二、調頻於美（Tune In to Beauty）#

美一直都在；只有「視覺缺乏」，沒有「美的缺乏」。

維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）在集中營中說：「配得起自己的苦難就是一種美。」

• 我們無法控制所有事，但能控制如何反應、如何感知
• 大師棋手能瞬間在棋局中看見對手看不見的開口——美也一樣，多練就能看見
• 美往往在小事中：突如其來的微笑、朋友來電、草葉提供的色彩、瓢蟲的藏身處

試著到處發現美——每個姿勢、想法、場景。創意之人能從別人忽略的事物中見到美。⋯⋯ 且應該先看到美，而非看到醜。 ——史坦尼斯拉夫斯基（Konstantin Stanislavsky），表演老師

接納當下環境#

作者陪奧運選手在公園做臨在練習，起初厭煩遊客的存在；但「訓練有素的僧侶在更亂的環境裡都能臨在」——他們選擇心理上接納周邊的人。雜音瞬間融入海風與樹影，成為體驗的一部分。

明天到辦公室也一樣：冷氣聲、吵鬧同事、影印機排隊 ⋯⋯ 把它們當成來幫你（哪怕是練耐心），眼睛就會打開。

三、接受此刻（Accept This Moment）#

一切事件背後都有隱藏的意義，這意義在服侍你的進化。 ——狄帕克·喬普拉（Deepak Chopra）

這句不必 100% 成立，因為信念本身就改變你的學習方式。

接受不等於認同——

• 不是說一切都好（有些事本質上是惡）
• 不是放棄分辨對錯
• 而是「接受你無法改變的，不要抗拒」

「像是你選擇了它一樣去擁抱發生的一切、人、情境」。

我們所有發明的恐懼都涉及過去或未來；只有「愛」屬於當下。 ——Elizabeth Kubler-Ross

抗拒 vs. 接受#

• 抗拒等於不為它負責，把自己放在受害者位置
• 接受能讓心智自由去找改善方案
• 評斷是抗拒的第一形式：給情境貼上「壞」的標籤就自動抗拒

「我從不為了讓推杆進去而禱告。我總是禱告，若我推丟了，能反應得宜。」 ——Chi Chi Rodriguez

也許我們應該禱告心境的改變，而不是情境的改變。

高爾夫例子#

球飛偏到界外——立刻負面反應。但若放下「球必須去某處」的執念，你就能走過去打下一杆，而非陷入挫敗。再者，把球打進沙坑也許正是好事——讓你今天就熟悉沙坑感覺，最後一天才能在沙坑中打出致勝一杆。

我們不斷被「自編故事」欺騙：評斷每一刻、貼標籤、情緒反應。生活就成了一連串反應，永遠到不了目標。

真相：若把每個情境當成你的老師而活，你會看見更多美與更多偉大。

四、覺察自己的有限（Be Aware of Your Humanity）#

作者開車沿南加州海岸停下來看海——月光與星光下，海如千獅咆哮，瞬間感受到自己的渺小，被提醒了「人性的有限」。

「特權感」（entitlement）來自驕傲——「look at me」式的驕傲。

• 驕傲依賴「別人怎麼想我」
• 自信來自「我怎麼感覺自己」
• 驕傲 + 特權 + 傲慢 = 自我（ego）的生命線

讚美的危險：Sports Illustrated 封面魔咒#

被選為《運動畫刊》封面人物的運動員，常隨之表現下滑。為什麼？因為他們開始過度想自己有多好——一旦自我意識升起，就遠離臨在。

優雅地接受讚美：一個微笑與一聲謝謝就夠了——非凡表現需要的「氣勢」也來自能接住、而不是反射讚美。但要小心讚美引發自我意識。

謙卑：始於感恩#

「缺乏謙卑是潛能最大的殺手，所以我們不會因為今晚一場好球就愛上自己。我們知道我們面對的是什麼。」 ——Rick Pitino，路易維爾大學總教練（NCAA 歷史上唯一帶三所學校進四強的男籃教練）

俄亥俄州立大學橄欖球教練 Jim Tressel 要球員每天獨處時間「想出至少一件值得感恩的事」。他說：

「如果你最有天賦的球員也是最努力的球員，就有真正成功的可能；若這些頂尖球員又有真實的謙卑，那就有了非凡的可能。」

每個人在某方面都比我優越——所以我向他學習。 ——拉爾夫·瓦爾多·愛默生（Ralph Waldo Emerson）

海豹部隊（Navy Seals）的「謙卑」#

作者飛到海豹部隊基地訪談教官 Joe D.，問「謙卑在當海豹隊員中扮演什麼角色？」對方瞬間答：

「絕對重要。謙卑能擊敗任何對手。我們可能要進屋擊殺壞人，驕傲與虛勇會讓你硬闖前門——可能就被殺了。謙卑會讓你退一步，看清楚情勢，然後從後門悄悄進去。」

謙卑開放了學習的空間，奠定真正自信與內在平靜的基礎；驕傲卻讓人粗心、看不見大圖。

忙碌：臨在最大的敵人#

「忙碌是最普遍的暴力 ⋯⋯ 它扼殺帶來豐盛人生的內在根源智慧。」 ——熙篤會修士 Thomas Merton

一天中要有「暫停」（time-outs）：

• 理想每 90 分鐘一次，從 1 分鐘到一整天皆可
• 聽、看、感受、找一個獨處的角落
• 持續這麼做會培養出好奇與驚嘆

然後你會更感恩、更謙卑、更敬畏（reverence）。

寫日記是培養自我覺察的有用工具——它顯示出你是誰，也幫你看見人生豐富的體驗，特別是教給我們最多的低谷。

本章重點#

第 7 章核心觀念

• 全然臨在 = 全然投入當下、完整體驗、無需求、無慾望、無對結果的思考
• 四個臨在指南：簡化心智、調頻於美、接受此刻、覺察自己的有限
• 在忙碌中我們對感官變麻木，失去創意、洞見與夢想
• 擁抱無法改變的事，能釋放心智去找機會
• 共振：全然臨在、發揮天賦、在你所愛的事上被挑戰

自我提問與行動#

• 一整天觀察自己的臨在程度。挫折、生氣、低落、發呆時記下來——口袋放一張卡片，每次「不臨在」就劃一筆
• 練習與念頭抽離：想像自己是個中性旁觀者、研究員或記者，純粹觀察念頭。觀察本身會如何影響念頭？
• 養成寫日記的習慣，記錄每天的念頭與感受。從「列出你感恩的幾件事」開始，或讓意識流自由書寫
• 挑四個方法之一，專注練習一天；輪過四種後，第五天混合運用——只要發現自己不臨在，就找適合的方法回到當下
• 練習「暫停」——從 1 分鐘到一整天，刻意臨在、看見更多美