受過教育之人，能容納一個想法而不接受它。 ——亞里斯多德（Aristotle）

改變或死#

「改變或死」——若擺在面前，你做得到嗎？暢銷作家亞蘭·多伊許曼（Alan Deutschman）研究發現：成功做出長期改變的人，多數靠的是學會影響自己的情緒。

感覺主導我們的人生：

• 感覺好 → 挫折變小、機會變多、美無所不在
• 感覺差 → 障礙放大，人生變成對環境的反應鏈

持續處於反應狀態，等於把控制權交給環境。

重複的感覺會變成模式，模式會變成信念。本章將從三個面向學會「主動創造」想要的感覺：

• 注意力（attention）
• 渴望（desires）
• 生理（physiology）

七種基本情緒#

心理學家羅伯特·瓦勒朗（Robert Vallerand）指出七種基本情緒，其他情緒都是衍生：

憤怒、挫折、恐懼往往是「自我關注、看不到大圖像」的症狀。

感覺也包含五感對身體的直接刺激——水撞臉、雪鞋著地、球棒擊球——我們透過感官與想像力體驗世界。輸入經過內在計算後，決定意義並反應。

注意力：抓住你注意力的東西，會抓住你#

自我實現者的共同特徵：他們學會控制注意力的去處——把環境、關係、渴望都建在「啟發、教導、賦權」之上。

史丹利·瓊斯博士（E. Stanley Jones，甘地的朋友）：「抓住你注意力的，會抓住你。」（What gets your attention gets you.）

看電影為什麼有力？心智無法分辨「真實」與「生動想像」：

• 心跳加速，彷彿你正在被追逐
• 眼眶泛淚，彷彿傷心的是你

對問題的正確情緒回應，是解方的 50%。 ——Jim Loehr

要更常感覺好，就讓更多好的影像反覆運行於心中：詞語、符號、歌曲、相片，都是工具。

• 結合你的目標相片與正向話語做拼貼
• 拍成短片或加上配樂
• 第 6 章將進一步深入「肯定句」（affirmations）

渴望：偉大的動力，糟糕的主人#

失控的渴望會變成上癮與執念，奪走表現與生活的喜悅熱情。

• 富裕流感的可怕之處：對更多獎賞、更多東西、更多地位的渴望永遠填不滿
• 解方不是放棄渴望，而是把渴望導向你真正想去的地方
• 心會被「你最渴望的事物」塑形

紀律 = 延遲滿足 = 拒絕某些渴望、接受某些渴望。

達拉斯·威拉德（Dallas Willard，前 USC 哲學系主任）：「被自我（ego）支配的人，相信自己的感覺必須被滿足。」

訓練「拒絕」的能力：

• 一段時間斷食（先諮詢醫生）：你會發現自己不再是渴望的奴隸
• 「必須」（have to）的感覺會招來焦慮，因為你不一定能拿到「必須」的東西
• 多接觸「想要」（want to）的感覺

健康飲食帶來健康飲食的渴望，運動帶來運動的渴望——好習慣本身會增強對好習慣的渴望。最強的引擎仍是「超越自己的目的」。

生理：身體決定一半的感受#

掌握注意力，還要看「怎麼」掌握。三個影響注意力的關鍵：

• 飲食的品質
• 運動的品質與強度
• 「注意力消耗活動 vs. 注意力建構活動」的比例

姿態、肌肉緊繃度、呼吸方式、睡眠時數、視線高低，都會直接影響感覺。

視線高於水平線比低於水平線更能讓感覺正向——所謂「抬頭挺胸」是真有依據的。

要控制能量，必須像運動員一樣訓練自己的心、身、靈：劇烈活動 → 休息與放鬆。

練習：Centering（中心化）#

「Centering」就是把能量帶回身體中心——肚臍下方。透過控制呼吸與專注完成。

基本步驟#

1. 找好姿勢，盡量坐直；閉眼通常更容易
2. 用鼻吸氣，緩、長、深：肋骨擴張，氣到腹部
3. 屏住數秒
4. 由鼻或口慢慢吐氣：肚臍朝脊椎收
5. 屏住數秒再吸
6. 注意臉部緊繃，特別是下巴——讓下巴鬆掉

焦慮、緊張、心跳快、思緒紛飛時，就用深呼吸把它們慢下來——慢呼吸 → 慢心跳 → 慢思緒。

進階：加上影像與肯定句#

依瑪賽爾博士（Eric Maisel）的「Centering Sequence」：吸氣時心想「I am ⋯」，吐氣時「completely stopping」。

替換版本：

• I am ⋯ fully present.
• I am ⋯ confident and focused.
• I am ⋯ calm and relaxed.
• I am ⋯ letting go.
• I am ⋯ brilliant and successful.
• I am ⋯ an all-star.
• Focus ⋯ and enjoy.
• Relax ⋯ and smile.

進階：「I expect ⋯ nothing」#

武士格言：「Expect nothing, prepare for anything.」（不期待，但隨時準備）

「期待」本身指向未來，會把你拉離當下，引發緊張與恐懼。

例：開車前往重要會議時感到緊繃，靠邊停下、做幾次深呼吸，反覆說「I expect ⋯ nothing」，幾分鐘心率回穩。

高爾夫的 5 英呎推桿往往比 10 英呎難，因為期待。

進階：逐字遞減#

例：用「Be here ⋯ right now」：

對相信「更高力量」者：「Be still and know ⋯ that I am God」依此遞減至「Be」。

加入畫面：墨西哥國家芭蕾舞者 Erica K.#

她在大型演出前數小時走上空無一人的舞台中央：

• 深呼吸，想像把整個觀眾擁抱
• 想像能量從上方流經她，遍及全場
• 與觀眾、與環境合而為一

這套例行程序讓她在表演時優雅、自信。

錨點（Anchoring）：把感覺連接到感官刺激#

錨點：一個視覺、聲音、味道、觸覺或嗅覺，被連接到某種感覺。

高中校歌一響起就喚起一串記憶——音樂就是強力錨點。

主動建立錨點#

巴夫洛夫（Ivan Pavlov）以鈴聲在餵食前響起，最終讓狗一聽鈴就分泌唾液——同理：

• 想像一個極度自信、強大的時刻
• 細節越多，感覺越強
• 在感覺最高點（或剛好之前）聞一個強烈安撫味道（如薄荷油）
• 練習多次：日後想要那種自信感，聞一下薄荷油即可

嗅覺通常是各感官中最強的錨點——它似乎與感覺有條直通管道。

釋放不想要的情緒#

不是壓抑，而是改變。兩個方法：

方法一：抽離視角（Disassociation）#

1. 坐下、Centering，感覺身體在椅子上的重量
2. 想像自己飄出身體到天花板，看見房間細節
3. 升高到屋頂、城市、河流、山脈、雲層、整個州、整個洲、地球
4. 沿途不時回望，看見原本所在的位置
5. 越升越高，感受自由與平靜
6. 準備好就下降，感受所有擔憂在落地時離開

方法二：重塑（Reframing）— Bandler & Grinder 的電影院技巧#

適用範圍廣：演講恐懼、果嶺水池恐懼、童年陰影皆可。

1. 想像自己一個人坐在電影院，準備觀看自己被投影
2. 飄到放映室，看見自己在看自己（雙重抽離）
3. 用黑白播放壓力事件，從事件之前到事件結束、一切已 OK
4. 暫停，飄回戲院、走入螢幕，回到事件剛結束的那一刻
5. 用全彩有聲、約 2 秒倒帶整段影片到事件之前
6. 用全彩重播一個「你希望它怎樣發生」的版本
7. 重複這個美好版本 8–12 次

原本心智對該觸發物（觀眾、水池、蜘蛛）有清晰的程式碼，現在已被「模糊」。當你能掌控影像的變數（情境、聲音、光、味道），你就能任意錨定或釋放任何感覺。

記憶 vs. 當下感覺#

某些錨點會喚起與當下無關的舊感覺：

• 收音機放著舊情人時期的歌 → 感到悲傷，即使現在生活美滿
• 在多年前打不好的場地比賽 → 欺騙者翻出舊失敗，比賽前你已輸一半

一旦覺察「這只是一段舊感覺，不是現在的感覺」，就能更輕易放下。

提醒自己：「我與當年的我已經不同了。」配合 Centering 與重塑練習，逐步把控制權拿回來。

本章重點#

第 5 章核心觀念

• 自由來自改變的勇氣；要改變人生，先學會改變狀態
• 狀態 = 心中影像 + 生理 + 渴望
• 如何引導渴望，決定我們對感覺的掌控力
• 把注意力放在賦權的事物上；用飲食、運動、注意力建構活動鍛鍊注意力
• Centering = 用呼吸與專注，把能量帶回身體中心
• 「事情該如何」的期待是未來導向，會把人拉出當下、邀請懷疑與恐懼
• 用錨點召喚想要的感覺；用抽離與重塑改變不想要的感覺

自我提問與行動#

• 盤點過往最好與最差的表現，找出情緒模式：情緒如何影響你？情緒怎麼產生的？
• 想想家裡與辦公室的環境：影像、文字、聲音是什麼？要怎麼換成更賦權的版本？
• 本週每天 Centering 兩次、每次 3 分鐘——挫折、緊張、生氣或無法臨在時都做。在日記紀錄影響
• 你花在注意力消耗 vs. 建構活動的時間比？要犧牲什麼讓天平平衡？
• 開始蒐集你想成為的人、想過的生活、想要的事物之相片與想法，做成拼貼或短片
• 找出一個會引發最大恐懼或焦慮的記憶，做一次重塑練習，看看記憶如何改變